E fia Calories ou te susunuina i se aso?

Anotusi

• Mu kalori
• E faʻafefea ona e fuafuaina le susunuina o kalori?
• Sitepu 1. Fuafua le BMR
• Laʻasaga 2. Galue lau gaioiga tulaga
• Sitepu 3. Faʻaaoga le faʻatusa atoa
• E fia kalori e te susunuina mai gaioiga i aso uma?
• E ese le susunuina e tamaloloa ma fafine o kalori?
• Kaloriia ma le mamafa mamafa
• Fautuaga mo le leiloa mamafa

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Mu kalori

O aso uma lava, e te susunuina kalori pe a e fealualuaʻi, faʻamalositino, ma alu i au galuega o aso uma.

O lou tino e susunuina kalori i le malologa, e ala i galuega masani pei o le:

• manava
• toto liʻo
• sela sela

Na e tau mafaufau pe fia kalori e te susunuina i aso uma? O le Harris-Benedict formula e mafai ona fesoasoani ia te oe e iloa ai lenei.

O lenei metotia faʻatulagaina lau basal metabolic rate (BMR), o le numera lea o kalori e manaʻomia e lou tino ona faʻaalu i le malologa.

Faatasi ai ma le tasi le faʻatatauina, oe mafai ona galue pe fia ni kalori e te manaʻomia i aso uma e tausisi ai lou mamafa o loʻo iai nei. O le faʻaititia o kalori e sili atu nai lo lenei o le a mafua ai ona faʻaititia le paʻu.

E taua le maitauina e ui o le avea ai o le kalori ma faʻamalositino o se vaega taua o le paʻu o le pauna, o homone ma le metabolism e taua tele foʻi lona sao.

E faʻafefea ona e fuafuaina le susunuina o kalori?

O le Harris-Benedict formula, poʻo le Harris-Benedict equation, e faʻatagaina ai oe ona e galue pe fia kalori e te manaʻo ai i le aso. O le metotia faʻasaʻoina faʻavae i luga o lau itupa, tausaga, ma le mamafa e avatu ai se faʻapitoa tali.

O lenei faʻaupuga sa muamua lomia faʻasalalau i le. Na toe suʻesuʻe e le au suʻesuʻe le faʻatusatusaga i totonu ma toe faʻalelei atili i lona saʻo.

O le taimi lava e te galueaina ai lau BMR, mafai ona e faʻateleina lenei fuainumera i se fuataga o lau tulaga o gaioiga i aso uma - e amata mai le nofo i lalo i le sili atu gaioiga - ia iloa le aofaʻi o kalori e te manaʻomia e faʻaalu i aso uma e tausisi ai lou mamafa.

O isi vaega o le a taʻu atu ia te oe pe faʻafefea ona faia nei faʻatatauga. Afai o loʻo e sailia se tali vave, e mafai ona e maua se calculator i luga ole laiga e faia le vae mo oe.

Sitepu 1. Fuafua le BMR

E fuafua ai lau BMR, faʻaaoga lau itupa, tausaga, ma le mamafa e fetuʻunaʻi ai le fua.

O faʻavae muamua mo le fuafuaina o lenei numera e faʻapea, faʻaaoga pauna mo le mamafa, inisi mo le maualuga, ma tausaga mo tausaga.

Mo tama, faʻaaoga le faʻaupuga lea:

• 66 + (6.2 x mamafa) + (12.7 x maualuga) - (6.76 x tausaga) = BMR mo aliʻi

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tamaloa e 40-tausaga le matua, 180 pauna, 6-futu-umi, ua iai lona BMR e 1,829.8. O lona uiga, a malolo, latou te susunuina 1,829.8 kalori i le aso (faʻatusatusaga: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

Mo fafine, faʻaaoga le faʻamatalaga lenei:

• 655.1 + (4.35 x mamafa) + (4.7 x maualuga) - (4.7 x tausaga) = BMR mo fafine

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 40-tausaga le matua, 150-pauna, 5 futu 6-inisi-umi tamaitai ei ai le BMR o 1,429.7 (faʻatusatusaga: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

Laʻasaga 2. Galue lau gaioiga tulaga

Mai iina, e tatau ona e mafaufauina lau gaioiga tulaga. O vaega o gaioiga e faʻaaogaina e faʻaupuga o loʻo taʻua i lalo:

• 1.2, poʻo le nofo toʻatasi (laititi ae leai se faʻamalositino)
• 1.375, poʻo le faʻagaeʻetia (faʻamalositino malamalama 1-3 aso i le vaiaso)
• 1.55, poʻo le feololo (faʻamalositino feoloolo 3-5 aso i le vaiaso)
• 1.725, poʻo le toaga lava (faamalositino faigata 6-7 aso i le vaiaso)
• 1.9, pe faʻamalosi tino (malosi faamalositino, toleniga, poʻo se galuega faʻaletino)

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tagata faigaluega meli e savali i le aso atoa mo a latou galuega o le ai ai se tulaga o gaioiga o 1.725 fuafua i le umi ma faigata o la latou auala.

O le kesi tagata faigaluega e savali faʻatele i le vaiaso mo faʻamalositino o le a maua se gaioiga tulaga o 1.55.

Sitepu 3. Faʻaaoga le faʻatusa atoa

O le tuʻufaʻatasia o mea uma, o le faʻatusa a Harris-Benedict e faʻapea:

• BMR x gaioiga tulaga = kalori manaʻomia e faʻatumau ai le mamafa

O le 150-pauna fafine o le sili atu le malosi o le a manaʻomia 2,716 kalori e faʻatumauina lo latou mamafa (faʻatusatusaga: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (tulaga o gaoioiga) = 2,716 kalori).

O le 180-pauna tama o le a feololo toaga o le a manaʻomia 2,836 kalama e faʻatumauina lo latou mamafa (faʻatusatusaga: 1829.8 (BMR) x 1.55 (tulaga o gaoioiga) = 2,836 kalori).

E fia kalori e te susunuina mai gaioiga i aso uma?

E pei ona e vaaia i luga faʻataʻitaʻiga i luga, gaoioiga tulaga e tele mea e fai i le fia kalori o se tagata manaʻomia i aso uma.

Tele tagata e manatu latou te manaʻomia le faamalositino malosi e susunu kalori i le aso atoa.

A o faʻamalositino e susunuina le tele o kalori, o lou tino e susunuina foʻi kalori a o e faia masani masani galuega. O le a le tele e te susunuina ai e faatatau i le tele o lou mamafa.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le a susunuina e tagata le aofaʻi o kalori i le 30 minute o le faia o nei galuega faʻavae i luga o latou mamafa:

E mafai ona e faʻaogaina se fesoʻotaʻiga i luga ole laiga e suʻe ai pe fia ni kalori o le a e susunuina a o e faia ni gaioiga eseʻese. Ina ia faʻaaogaina, na o le faʻaofiina o lau gaioiga, taimi faʻaaluina e faia ai, ma lou mamafa.

E ese le susunuina e tamaloloa ma fafine o kalori?

Ioe, o tane ma fafine e susunuina kalori i tau eseese. O le mafuaʻaga lea e faʻaofia ai feusuaiga o se fesuiaʻiga i le faʻatusatusaga, faʻatasi ai ma tausaga ma le mamafa, lea e aʻafia ai foʻi le aofaʻi o kalori e susunuina e se tagata.

E masani ona tau leai se gaʻo o le tino o tane nai lo fafine. Latou te matele foi ina maua sili maso maso. Sili musele o lona uiga o le tino susunuina se maualuga numera o kalori ao i malologa.

Ma, i se tulaga masani, o tane e masani ona susunuina sili atu kaloli nai lo fafine lautele. Na fai mai, o le tino o le tino tuʻufaʻatasiga faia se taua taua.

Kaloriia ma le mamafa mamafa

O le taimi lava e te iloa ai le tele o kalori lou tino manaʻomia e faatumauina lou taimi nei mamafa, 'ai laʻititi kalori nai lo lenei o le a masani ona taitai atu ai i le paʻu leiloa.

Tele o tagata filifili e faʻaititia a latou kalori faʻaaogaina i le 500 kcal i le aso e ausia ai le mamafa paʻu.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tagata e iai le kalori e manaʻomia le 2,800 i le aso e tausisi ai le latou mamafa o loʻo iai nei, e mafai ona paʻu le mamafa pe a latou 'aʻai 2,300 kalori ile aso.

I se isi itu, e mafai ona e 'aiaina le aofaʻi tutusa o kalori ae fai nisi faʻamalositino e susunu ai kalori. Lenei o le a taʻitaʻia ai foi i le le lava kalori.

O le le lava kalori o lona uiga oe 'ai itiiti kalori nai lo oe susunuina, o le ki i le lelei mamafa pa'ū.

E taua le maitauina e ui o le avea ai o le kalori ma faʻamalositino o se vaega taua o le paʻu o le pauna, o homone ma le metabolism e taua tele foʻi lona sao.

O le poto masani o le manaʻomia lea e te susunuina le 3,500 kaloli e leiloa le 1 pauna. Lona uiga ole faʻaititia ole kalori ile 500 kcal ile aso e leiloa le 1 pauna ile vaiaso.

Ua leva na fesiligia e le au suʻesuʻe le tulafono o le 3,500-kalori, aua e le faigofie tele. O le mea moni, o le aofaʻi o kalori e te manaʻomia e susunuina faʻalagolago i le tele o le tino gaʻo ma maso oe.

Faitau atili e uiga i le fia kalori e 'ai mo le paʻu pauna iinei.

Fautuaga mo le leiloa mamafa

O le leiloa mamafa e le faigofie i taimi uma pei o le tuʻuina o numera i totonu o se calculator.

O le auala sili ona aoga e faʻaalu ai le pauna ma tuʻu ese i se taimi umi, o le mulimuli i se paleni olaga e aofia ai:

• meaʻai maloloina
• faamalositino masani
• lava moe lelei
• auala lelei e faʻaititia ai le popole

Nisi tagata maua foi nei fesoasoani mafai ona fesoasoani pe a latou o loʻo taumafai e faʻaalu le mamafa:

• faitau igoa e iloa ai mea paleni meaʻai e te 'ai
• teuina se tusi o meaʻai e iloa ai mea e te 'ai i le aso ma faʻailoa vaega mo le faʻaleleia
• filifilia o filifiliga maualalo ole kalori pe a filifilia meaʻai, e pei o le susu susu nai lo le susu atoa, popo-popo aʻe le ea nai lo chips, ma manifinifi crust pizza nai lo mafiafia mafolafola.
• faaititia gaosi, maualuga-kalori, maualalo-taumafa taumafa, pei o lole, kuki, ma chips
• o le magafagafa i vaega tele e 'alo ai i le' ai e sili atu ma le tasi vaega i se faʻalavelave
• tuu meaai i luga o se ipu nai lo le 'ai saʻo mai le taga
• faʻaaogaina tamaʻi ipu ma ipu
• ai lemu ma lamu lelei meaai
• faatalitali pe a ma le 20 minute ae e te leʻi toe foʻi atu mo sekone
• faia laʻititi, tumau suiga nai lo le fiafia i se paʻu meaʻai

Faʻatau mo tusi o meaʻai e fesoasoani ai i le amataga.