Protein Intakes - O le a le tele o le polotini e tatau ona e 'ai i le aso?

Anotusi

• O le a le polotini, ma aisea e taua ai?
• Mafai fesoasoani fesoasoani paʻu leiloa ma puipuia mamafa mauaina
• Mafai ona fesoasoani ia te oe e maua maso ma le malosi
• Protein i le maitaga
• Isi tulaga e mafai ona faʻateleina ai polotini manaʻoga
• E i ai ni aafiaga le lelei o le soifua maloloina i le polotini?
• Faʻafefea ona lava le polotini i lau taumafataga
• O le a le uiga o le "kalama o porotini."
• Ae faʻapefea le averesi tagata?

E leai ni mea taua e taua e pei foi o le protein. O le le lava o ia mea o le a aʻafia ai lou soifua maloloina ma tino tuʻufaʻatasiga.

Peitaʻi, e eseese uma manatu e uiga i le polotini e te manaʻomia.

Ole tele ole faʻalapotopotoga o mea taumafa lelei e fautuaina ai le talafeagai ole polotini.

O le DRI (Dietary Reference Intake) o le 0.36 kalama o porotini i le pauna (0.8 kalama i le kilokalama) o le mamafa o le tino.

O lenei aofaʻi i:

• 56 kalama i le aso mo le averesi tagata nofo
• 46 kalama i le aso mo le averesi sedentary fafine

Atonu ua lava lea e puipuia ai le le atoatoa, ae o le aofaʻi e te manaʻomia faʻamoemoeina i le tele o mea taua, aofia ai lau gaioiga tulaga, tausaga, maso maso, tino tino sini, ma aotelega soifua maloloina.

O lenei tusitusiga suʻesuʻeina le sili lelei aofaʻiga o polotini ma faʻafefea vaega o olaga e pei o le paʻu o le pauna, maso fausiaina, ma gaoioiga tulaga taua i.

O le a le polotini, ma aisea e taua ai?

O polotini o poloka autu ia o lou tino. Latou te faʻaaogaina e fai ai maso, maso, totoga, ma le paʻu, faʻapea foi ma enzymes, homone, neurotransmitters, ma mole moleʻeleʻele e tautuaina le tele o galuega taua.

O polotini e i ai ni tamaʻi laʻititi e taʻua o amino acids, e fesoʻotaʻi faʻatasi pei o lopa i luga o le manoa. O nei fesoʻotaʻiga amino acids fausia umi polotini filifili, lea gaugau i foliga laʻitiiti.

E maua mai i lou tino nisi o nei amino acids, ae tatau ona e mauaina isi taʻutaʻua o taua amino acids e ala i lau taumafataga.

O le polotini e le gata ile tele ae faʻalelei foi.

E masani lava, o le protein manu e faʻaavanoaina uma mea aoga amino i le fua saʻo mo oe e faʻaaoga atoatoa ai. E talafeagai lenei mea, aua o meaola o meaola e tutusa ma ou lava aano.

A e 'ai i meaola e pei o aano o manu, iʻa, fuamoa, poʻo susu i aso uma, e te ono lava la ona maua le polotini.

Ae peitaʻi, afai e te le 'ai i meaʻai a manu, o le mauaina uma o polotini ma taua amino acids o loʻo manaʻomia e lou tino e ono avea ma luʻi. Afai o loʻo e mulimulitaʻi i meaʻai e faʻavae i laʻau, oe ono fiafia ile tusitusiga lea ile 17 sili ona lelei polotini mo vegans.

E toʻaitiiti tagata e manaʻomia e faʻaopopoina i polotini, ae o le faia o lea e mafai ona aoga mo tagata taʻalo ma tagata faʻamalosi tino.

O le polotini o se molemoli faʻavae e aofia ai amino acids, o le tele o lou tino e le mafai ona gaosia na o ia lava. O meaʻai a manu e masani ona maualuga i le polotini, e tuʻuina uma iai le amino acid.

Mafai fesoasoani fesoasoani paʻu leiloa ma puipuia mamafa mauaina

E taua le polotini pe a oʻo i le faʻaitiitia o pauna.

Pei ona e iloa, e manaʻomia le faʻaalu o ni kalori laitiiti nai lo lou mu e faʻaalu ai le pauna.

Faʻamaoniga fai mai o le 'aʻai polotini mafai faʻateleina le numera o kalori e te susunuina e ala i le faʻamalosia o lau metabolic fua (kalori i fafo) ma faʻaititia lou manaʻo (kalori i) ().

O le faʻaaluina o le 25-30% o lau aofaʻi o kalori i aso uma mai le polotini ua faʻaalia e faʻamalosia ai le metabolism e oʻo atu i le 80-100 kalori i le aso, faʻatusatusa i le maualalo o polotini taumafa (,,).

Ae ui i lea, o le polotini o le taua taua i le paʻu leiloa e foliga mai o lona mafai e faʻaititia le manaʻoga, e mafua ai le faʻaititia o kalori taumafa. O le polotini e sili atu le lelei nai lo gaʻo poʻo karapone i le faʻamalieina o lou lagona (,).

I se tasi suʻesuʻega i tamaloloa e maua i le lapopoʻa, o le faʻaaluina o le 25% o kaloli mai le polotini na faʻateleina ai lagona o le tumu, faʻapea foʻi ma le faʻaititia o le leva o le po i meaʻai manaʻomia ma mafaufauga le mafaufau e uiga i meaʻai i le 50% ma le 60%, faʻatulagaina ().

I le isi 12-vaiaso suʻesuʻega, o fafine na faʻateleina a latou polotini i le 30% o kalori na 'aʻai 441 itiiti ifo kalori i le aso ma leiloa 11 pauna (5 kg) i le na o le faʻaopopoina o nisi polotini i latou taumafataga ().

Ma le protein e sili atu nai lo le fesoasoani i le paʻu o le pauna - e mafai foi ona puipuia le faʻatupulaia o le mamafa.

I se tasi suʻesuʻega, o se faʻaopoopoga laititi o polotini mai le 15% i le 18% o kaloli na faʻaititia ai le aofaʻi o gaʻo na toe maua e tagata ina ua maeʻa le paʻu o le tino e le 50% ().

Ole maualuga ole polotini o loʻo fesoasoani ia oe e fausia ma faʻasao maso maso, e susunuina ai sina numera o kalori ile uati.

O le 'ai tele o polotini e faʻafaigofie ai ona pipii i soʻo se meaʻai e paʻu le mamafa - pe o le maualuga o le kapipi, paʻu maualalo, poʻo se mea i le va.

E tusa ai ma suʻesuʻega na taʻua muamua, o se polotini i totonu e tusa ma le 30% o kalori e ono sili ona lelei mo le paʻu o le pauna. O lenei aofaʻi i le 150 kalama i le aso mo se tasi i luga o le 2,000-kalori taumafataga.

E mafai ona e fuafuaina ile faʻateleina o au kalori i le 0.075.

O se polotini i le tusa o le 30% o kalori e foliga mai e sili ona lelei mo le paʻu pauna. E faʻamalosia ai lau metabolic rate ma mafua ai le faʻaititia faʻavave o calorie taumafaina.

Mafai ona fesoasoani ia te oe e maua maso ma le malosi

O maso e tele lava ina faia i polotini.

E pei o le tele o aano o le tino, o maso e malosi ma e masani ona gagauina i lalo ma toefausia.

Ina ia maua maso, lou tino tatau ona synthesize sili maso maso nai lo le malepe.

I nisi upu, e manaʻomia le i ai o se paleni lelei paleni i lou tino - e masani ona taʻua o le paleni o le nitrogen, aua o le polotini e maualuga i le nitrogen.

I se faʻataʻitaʻiga, o tagata e manaʻo e fau maso e masani ona 'aʻai tele polotini, faʻapea foʻi le faʻamalositino. Ole maualuga ole polotini e mafai ona fesoasoani e fau maso ma le malosi ().

I le taimi nei, o i latou e manaʻo e tausisi le maso na latou fausiaina ono manaʻomia e faʻateleina a latou polotini i ai pe a leiloa le gaʻo o le tino, ona o le maualuga o le polotini i ai e mafai ona fesoasoani e puipuia le maso maso leiloa e masani ona tupu pe a oti (,).

A oʻo mai i maso maso, o suʻesuʻega masani ona le tilotilo i le pasene o kalori e sau mai polotini ae o le aso o kalama o porotini i kilokalama poʻo pauna o le mamafa o le tino.

O le masani fautuaga mo le mauaina o maso o le 1 kalama o porotini i le pauna (2.2 kalama i le kilokalama) o le mamafa o le tino.

O isi saienitisi ua fuafuaina le polotini manaʻomia le maualalo o 0.7 kalama i le pauna (1.6 kalama i le kilokalama) o le mamafa o le tino ().

Tele suʻesuʻega na taumafai e faʻamautinoa le aofaʻi sili ona lelei o polotini mo maso maua, ae o le toʻatele na oʻo i ni faaiuga eseese.

O nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻaaluina o sili atu nai lo 0.8 kalama i le pauna (1.8 kalama i le kilokalama) leai se penefiti, ae o isi faʻailoa mai o loʻo maualuga teisi nai lo le 1 kalama o porotini i le pauna (2.2 kalama i le kilokalama) e sili ona lelei (,).

E ui lava e faigata ona aumai fuainumera fuainumera ona o feteʻenaʻiga suʻesuʻega iʻuga, tusa ma le 0.7-1 kalama i le pauna (1.6-2.2 kalama i le kilokalama) o le mamafa o le tino foliga mai o se talafeagai talafeagai.

Afai o loʻo e tauaveina le tele o gaʻo tino, faʻaaogaina a le o lou paʻu lapoʻa poʻo le sini mamafa - nai lo lou aofaʻiga mamafa o le tino - o se lelei manatu, aua o le tele lava o lou paʻu vaega e fuafua ai le aofaʻi o polotini e te manaʻomia.

E taua tele le 'ai o polotini pe a fai e te manaʻo e maua ma / pe faʻatumauina maso. O le tele o suʻesuʻega e taʻu mai ai o le 0.7–1 kalama i le pauna (1.6-2.2 kalama i le kilokalama) o le misisā ua lava.

Protein i le maitaga

I taimi o maʻito, e manaʻomia e le tino nisi polotini mo le tuputupu aʻe o le tino ma le tuputupu aʻe. O polotini e aoga uma i le tina ma le pepe.

Fai mai tusitala o se tasi suʻesuʻega, e faʻaalu e tagata le 0.55-0.69 kalama i le pauna (1.2-1.52 kalama i le kilokalama) o polotini i aso uma a o maʻito ().

I se isi mea, fautuaina e tagata atamamai le faʻaaogaina o se faʻaopoopoga o le 0.55 kalama i le pauna (1.1 kalama i le kilokalama) o polotini i le aso a o maʻito (17).

O le alauni fautuaina i aso uma mo polotini i le taimi o susu susu o le 0.59 kalama i le pauna (1.3 kalama i le kilokalama) i le aso, faʻatasi ai ma le 25 faʻaopopo kalama (18).

O meaʻai meaʻai o auala lelei ia e maua ai niuterene. Lelei punaoa aofia ai:

• pi, pi, ma lentil
• fuamoa
• aano o manufasi
• oloa gaosi susu
• nati ma fatu
• tofu

O iʻa ma figota sami e lelei foi ona maua mai ai. I taimi o maʻito ma lactation, filifili iʻa e maualalo i le mercury ma maualuga i le omega-3 fatty acid, e pei o samani, sardines, ma anchovies.

Ae ui i lea, faʻaeteete e aloese mai i latou e ono maualuga i le mercury, pei o malie, isumu, tilefish, ma king mackerel ().

O le mea lelei, e tatau ona e mauaina uma au polotini mai meaʻai. I nisi tulaga, lau fomaʻi soifua maloloina ono fautuaina supa. Peitai, e leai ni taiala mo supplementing ma porotini i taimi o maitaga.

Isi tulaga e mafai ona faʻateleina ai polotini manaʻoga

Tusa lava pe o a maso maso ma sini tino, latou e malosi tino manaʻomia sili atu porotini nai lo i latou o sedentary.

Afai o lau galuega e mamafa tele pe e te savali tele, tamoʻe, aau, pe faia soo se ituaiga faʻamalositino, oe manaʻomia le sili atu porotini.

Tumau tagata afeleti manaʻomia foi taua aofaʻiga o polotini - tusa 0.5-0.65 kalama i le pauna (1.2-1.4 kalama i le kilokalama) o le tino mamafa (,).

Ua faʻatuputeleina le faʻatuputeleina o manaʻoga o tagata matutua - e oʻo atu ile 50% maualuga atu nai lo le DRI, pe tusa ma le 0.45-0.6 kalama ile pauna (1-1.3 kalama ile kilokalama) ole mamafa o le tino (, 24).

Ole mea lea e mafai ona fesoasoani e puipuia le osteoporosis ma le sarcopenia, o mea uma e lua o ni faʻafitauli taua i tagata matutua.

Tagata faʻamalolo mai manuaga ono faʻapea foi manaʻomia tele protein ().

Tagata o loʻo faʻamalositino, faʻapea foi ma tagata matutua ma e ua toe faʻamalolo mai manuʻaga, ua matua faʻateleina manaʻomia porotini.

E i ai ni aafiaga le lelei o le soifua maloloina i le polotini?

O le polotini sa tuuaʻia le saʻo i le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina.

Nisi tagata talitonu o le maualuga porotini meaai mafai mafua ai fatugaʻo faʻaleagaina ma osteoporosis, ae saienisi e le lagolagoina nei tagi.

E ui lava e aoga le faʻatapulaaina o polotini mo tagata e iai faʻafitauli o fatugaʻo na muamua, e leai se faʻamaoniga ole polotini e ono afaina ai fatugaʻo i tagata soifua maloloina (,).

Ole mea moni, ole maualuga ole polotini e ono faʻaititia ai le toto ma fesoasoani ai ile tau ole maʻi suka, o mea ia e lua o mea taua ia e ono afaina ai fatugaʻo (,).

Soʻo se manatu leaga o le polotini i luga o fatugao gaioiga e sili atu ona mamafa i ona lelei aʻafiaga luga o nei tulaga lamatia mea.

O nisi tagata ua fai mai o le tele o polotini e mafai ona taitai atu ai i le osteoporosis, ae o suʻesuʻega faʻaalia e mafai ona puipuia lenei tulaga (,).

I le aotelega, e leai se faʻamaoniga o le talafeagai maualuga protein 'ai i ai ni leaga leaga i tagata soifua maloloina o loʻo taumafai e faʻalelei a latou soifua maloloina.

E leai ni aafiaga leaga o le polotini i le fatugao i tagata soifua maloloina, ma o suʻesuʻega faʻaalia ai e taitai atu ai i le faaleleia o le ponaivi soifua maloloina.

Faʻafefea ona lava le polotini i lau taumafataga

O le sili punaoa o polotini o aano o manu, iʻa, fuamoa, ma oloa susu, aua o loʻo i ai uma amino aoga taua o loʻo manaʻomia e lou tino.

O nisi laʻau e maualuga tele i polotini foi, pei o le quinoa, legum, ma nati.

Ae ui i lea, o le tele o tagata e masani ona le manaʻomia le siakiina o latou polotini taumafa.

Afai o loʻo e soifua maloloina ma taumafai e tumau ai i lena auala, naʻo le 'ai lelei o polotini punaoa ma le tele o au taumafataga, faʻatasi ai ma meaai lelei toto meaʻai, tatau ona aumaia lau faʻaaogaina i se sili lelei laina.

O le a le uiga o le "kalama o porotini."

O se vaega taatele lea o le le malamalama.

I meaʻai faasaienisi, "kalama o porotini" e faatatau i le numera o kalama o le macronutrient polotini, ae le o le numera o kalama o se porotini-aofia ai meaai pei o aano poʻo fuamoa.

O le 8-aunese tautua o povi e mamafa lona mamafa 226 kalama ae naʻo le 61 kalama o polotini e iai. E faʻapena foi, o le fuamoa tele e mamafa le 46 kalama ae naʻo le 6 kalama o polotini e teuina.

Ae faʻapefea le averesi tagata?

Afai o loʻo i ai oe i se mamafa maloloina, aua le siʻitia mamafa, ma aua le faʻamalositino tele, tulimatai mo 0.36-0.6 kalama i le pauna (0.8-1.3 kalama i le kilokalama) o se talafeagai talafeagai.

O lenei aofaʻi i:

• 56–91 kalama i le aso mo le averesi tama
• 46-75 kalama i le aso mo le averesi fafine

Tusa lava, talu ai e leai se faʻamaoniga o le afaina ma taua faʻamaoniga o penefiti, e ono sili atu mo le tele o tagata e sese i le itu o le faʻaaogaina sili atu porotini nai lo le laʻititi.