Faʻafefea ona tamoʻe i se Vave 5K

Anotusi

• Iloilo mo

Ua leva ona e tamo'e masani ma ua mae'a ni nai ta'aloga malie 5K. Ae ua oʻo nei i le taimi e siʻi ai i luga ma faia lenei mamao mamao ma le faʻaaloalo. O nisi nei o fautuaga e fesoasoani ia te oe e faʻamalo lau faʻamaumauga patino pe a tamoe i le 3.1 maila.

I le taimi o toleniga

• Fa'aopoopo le galuega saoasaoa: Afai e te manaʻo e tamoʻe i se saoasaoa 5K, ona tatau lea ona e faʻataʻitaʻia le tamoʻe vave. Ua fautuaina e le faiaoga o Andrew Kastor le fa'aopoopoina o le 80-mita sprints i lau fa'atulagaga o toleniga, ma o lana fuafuaga lenei mo le fa'avaveina o le 5K i le fa vaiaso. Manatua: e faigata tele le tamomo'e i le tino, o lea ia mautinoa e amata i sima pupuu ma fau i luga i le 80 mita atoa, aemaise lava pe afai e te fou i le saosaoa.
• Fa'aopoopo a'ega pupuu: Mauga manaʻomia le malosi ma le tumau, o lea afai e te faʻataʻitaʻia i latou i le taimi o lau toleniga, ona e atinaeina o le saoasaoa ma maso mana, ma pei lava o le plyometric (osooso faʻamalositino), pupuni sprints o le a faʻateleina fetuutuunai i ou maso ma uaua, lea e faʻaititia ai lou lamatiaga o manu'a. I lau a'oa'oga, fa'asaga i mauga pupuu tifato (pe tusa ma le 6 i le 10 pasene le fa'ae'e). Fa'asa'o i luga mo le 10 sekone, ona savali lea i lalo i tua e aloese ai mai le mamafa o tulivae. Toe fai, mulimuli ane fausia i luga i le valu 10-sekone sprint. Ose auala mautinoa e sili atu ona malolosi ma vave vae.
• Tuʻufaʻatasia le malosi-toleniga gaioiga e faʻatatau i au paʻu, tamaʻi povi, quads, glutes, ma le autu: O le tamo'e na'o oe e le fa'ateleina ai lou saoasaoa. Oe manaʻomia le faʻamalosia o maso e mafua ai ona e minoi ina o au gaioiga o le a sili atu le malosi ma sili atu le lelei. Fa'aaofia ai suiga eseese o squats, lunges, step-ups, tamai povi sii, punou i luga o laina, ma nei vete e tolu mai le faiaoga lauiloa o David Kirsch.
• Ia faamasani i le auala: Aumai se faafanua o le vasega 5K, ma afai e matala le auala (pei o se pitonuu poʻo se auala fafie), ona faʻataʻitaʻi lea e faʻataʻitaʻi e faamasani ai oe i mauga, piʻo, ma faʻailoga maila. O le iloaina muamua le vasega o le a avatu ia te oe le mautinoa ma se faʻaopoopoga lelei i luga o tagata tamoʻe o loʻo latou faʻatautaia mo le taimi muamua.

I Aso Aso Tuʻuga

• Fafaga ma fa'asusu: 'A'ai se mea'ai e maualalo le fiber e iai le polotini ma ga'o ga'o e faigofie ona fa'amama. Ia mautinoa e i lalo ole 200 kaloli ma 'ai ile tasi ile lua itula ae e te le'i tamoe. O laʻu pele o le pinati pata i luga o le faʻi, ae saili le mea e aoga mo oe. Inu 14 i le 20 aunese o suavai lua i le tolu itula ae e te leʻi momoʻe.
• Faamasani mai: Atonu e na o le 3.1 maila, ae afai e te mafanafana i le savali vave po o le tamo’e mama i le 25 minute a’o le’i faia le tuuga, e le gata e te taofia ai le manu’a, ae o le a sauni foi ou maso e alu pe a amata le tuuga.
• Amata malosi: Saʻo lelei. O su'esu'ega talu ai nei o lo'o fa'aalia ai o le fa'alatalata atu i le vaega muamua o le tuuga i se saosaoa teisi atu nai lo lou saoasaoa masani o le a maua ai se taimi fa'apuupuu.
• Mo luga: Fomu talafeagai o ki. Fa'asa'o lou ulu ma lou fatafata ma fa'amama ou tauau ma ou lima (leai se moto uu). Fai ni laa pupuu ma tulei ese ma luga, ae le o le maupuepue, e faʻaopoopo ai le tautotogo i au gaioiga, a o tuʻu pea ou vae latalata i le eleele. Aua le faia ou vae e fai uma galuega - pamu ou lima e faʻaopopo ai le paoa i sitepu uma. Vaʻai i le maupuepue i le mea e te alu i ai nai lo le eleele. E fesoasoani ia te oe e vaʻai i le alualu i luma o loʻo e faia, e faʻaosofia ai oe e alu pea i luma. Faʻataʻitaʻi muamua le lua vaetolu o le maupuepue i se telegese, malolo malie, ona faanatinati atu lea i le pito.
• Mo lalo ifo: Fa'aaoga le kalave iinei, ma fa'ataga lou tino e laa umi atu i la'a ta'itasi. Fa'ato'a maso o ou vae ma taula'i atu i le fa'apa'u i luma i le mauga ma tu'u lemu ina ia 'alofia ai le ma'i o ou tulivae ma isi sooga.
• Mo fale mautotogi: Taulai atu i le gaioi lelei ma ia itiiti se taumafaiga. E mafai ona e mauaina lenei mea e ala i le fesuisuiaʻi o ou tauʻau i luma o ou suilapalapa, faʻataga le kalave e masani ona tosoina oe i luma. Fa'aoga le malosi lea i luma e fa'asao ai le malosi a'o fa'ateleina lou saoasaoa i vaega mafolafola o le tuuga e aunoa ma le tele o taumafaiga maso.
• Mo pupuni: Fa'alogo lelei i feliuliua'i i le ala, ma aga'i i luga i le vave e mafai ai e fusi le pi'o, fa'apu'upu'u le mamao.
• Faʻauma malosi: O le iloaina o le vasega e matua fesoasoani tele, aua e le masani ona makaina maila ile 5Ks. Fai se faiga le lelei-vaelua i le tuuga; o le taimi lava e te lavea ai le afa, amata ona sii i luga le saoasaoa (o tagata tamo'e pasi o le a maua ai e oe se faʻaopoopoga faaopoopo o le mautinoa). Mo le kuata maila mulimuli, alu mo le auro ma tamoʻe i le tini laina.

  Sili atu Mai le POPSUGAR Malosi:
  Manatu Fa'amalositino vave
  Cucumber Ipu Ma Spicy Tapenade
  20 Fautuaga e Faia ai So'o se Ta'aloga Fa'atonu Sili

  
  

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