Le Mafuaʻaga E te Lagona ai tiga o le ua A o Faia Crunches
Anotusi
Pei o le tele o taimi-o loʻo tupuola ai faletaʻalo-tagata aʻoga, na iʻu lava ina ou mautinoa e manaʻomia e amata ona faia atili autu galuega. Ae ina ua ou faʻaopoopoina le tele o fesuiaiga o le crunch i laʻu masani masani, na ou iloa ai e le o loʻu manava na alu ese mai le vaivai - o loʻu ua. O taimi uma lava ou te sau ai i luga, o maso o loʻo uu loʻu ulu ua tagi leotele atu nai lo laʻu vave ono-ono-ato. Na alu ese le tiga e pei o le tiga masani o maso, o lea na ou manatu ai o lona uiga ua vaivai loʻu ua. Ma le maasiasi, ou te leʻi mafaufau tele i ai seʻi vagana ua ou galue faʻatasi ma laʻu uo ma le afa o le taʻamilosaga o le faamalositino faʻamalosi tino, e aunoa ma se faʻataʻitaʻiga, na ia fai mai na te leʻi lagonaina i lona fatu, ae nai lo lena — oe mateina — i lona ua. ″O le tiga o le ua i le taimi o faʻalavelave faʻafuaseʻi e matua taatele lava," o le faʻamautinoaga lea a Pete McCall, C.S.C.S., o se faiaoga i San Diego ma le talimalo o le Uma e uiga i le Malosiaga podcast. Ma le isi, na ia taʻu mai ia te aʻu, e te le mafai ona ″ faamalosia "lou ua, ma e le mafai ona foʻia ai se mea tele. (Piimau, e aoga foi crunches?) O le faafitauli moni? E te le iloa pe fa'afefea ona fai crunches i le ala sa'o. ″ O le toʻatele o tagata e faʻamamaina le tino mai le pito i luga ae le o le manava, e aoga i ou ua - ae le o le ala e te manaʻo ai, "o le faʻamatalaga lea a Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, e ana le Advanced Human Performance i Atlanta. . Faʻamanatu: O lau abs faʻamalositino masani e le tatau ona aofia ai naʻo crunches naʻo ia, ae e mafai ona aoga e faʻaofia i lau toleniga afai e te faatinoina ia sa'o. Afai o loʻo e lagonaina pea le tiga o le ua i le maeʻa ai ona faia o ni fetuunaiga i lau metotia - pe e te manaʻo foʻi e faʻaititia ai le afaina o oe ia te oe lava-mafaufau i le fesuiaʻi o crunches, lea e faʻatutuina naʻo musele o le tino tua mo isi faʻataʻitaʻiga e faʻatatau i lau autu atoa. Mafaufau: faʻamalositino autu e faʻagaoioia lau obliques, rectus abdominis, ma transversus abdomeninis (lou musele loloto abs) uma tasi i le taimi e tasi, pei o le manulele-taʻifau, woodchop, ma apogaleveleve plank. Ma o le a le mea e mafai ona sese pe a faia crunches? Mafaufau i lou tuasivi e pei o se saimini: E mafai ona punou i tua, agai i luma, ma faataamilo, ae o le fausaga e tumau ona fesootai faatasi i se laina vai e tasi i taimi uma. O le tuusaunoaga i lenei mea o lou tui vavalo, o le vaega pito i luga e alu mai ou tauau agai i luga i lou ulu. Tusa lava pe faʻafesoʻotaʻi oe tino, e i ai i lou ulu le mafai ona alu ese na o oe mai le vaega o totoe o le noodle. Ma a e alu e fai se paʻu, e mafai ona tuai lou ulu, faʻalavelaveina le arc atoatoa ma mafua ai se faʻalavelave i na maso lagolago o le ua faʻafetai i le kalave, faʻamatala McCall. A faʻatino lelei, o crunches o le a taofia lou tuasivi i le laina mai lalo i lalo i le ulu. Ae afai e te tu'u pea le ulu, o lona uiga ua e tu'ua lou ua i se fa'alavelave. ″ Vaʻai faalemafaufau i tisiketi taʻitasi i le va o lau vertebrae o se jelly donut, ″ fai mai ai McCall. ″ Afai e faʻasolosolo i luma lou ulu, e tuʻuina tele le pito i luma ma milimili mai fafo le tua. I le faʻata. Ae i ai le lava faʻamalosi, o lenei le talafeagai foliga mafai ona taitai atu ai i se puta osooso, lea e o mai ma tiga matuia, leai se mafaufau, ma maso vaivai. (Fesoʻotaʻiga: 10 Mafuaʻaga Lou ua ma Tauau Faʻaletonu A o tamoʻe) Laki, tasi tweak mafai ona aumaia oe latalata i le iloa pe faʻapefea ona crunches le auala saʻo. O nai suʻesuʻega ua faʻaalia o le naʻo le tuʻuina o lou auvae i lou fatafata aʻo leʻi faia ma i le taimi o le paʻu e mafai ona faʻaitiitia ai le gaioiga o maso i lou ua. Aisea? Na te faʻagaoioia musele o le hyoid — lea e taufetuli mai lou auvae i lou ivi gaʻo — e avea ma tagata faʻamautu, o le tala lea a McCall. Taumafai: Va'ai faalemafaufau o lo'o uuina se peach i le va o lou ulu ma lou fa'a'i, o le fautuaga lea a McCall. Afai e te le oomiina, e te pa'u i lalo, ae o le tele o le mamafa o le a squisses ai le fua, ma sau ai le sua i soo se mea. (Afai e le aoga le vaʻaia faʻataʻitaʻi, taumafai e gagau se solo ma oomi i le va o lou auvae ma lou fatafata.) Ma, nai lo le tuu o ou lima i tua o lou ulu mo le crunch (lea e faʻamalosia oe e toso i luga lou ulu ma faia atili faʻapipiʻi), tuu ou lima i luga o lou muaulu e faʻaititia le tiga o le ua ao faia crunches. Ae o le mea moni, a 2016 suʻesuʻega i Tusi o le Saienisi Togafitiga Faʻafomai na maua ai e faapea, pe a tuu uma e tagata o latou auvae ma paʻi mama i o latou foliga i le taimi o se paʻu, e malolo ai lo latou sternocleidomastoid—le musele mafiafia e tafe mai lou taliga i lou ponaivi—ma faaitiitia ai le tiga o le ua, pe a faatusatusa i le taimi na latou faia ai se paʻu faavae. Ponesi: O le fesuiaiga na faʻaaogaina ai o latou abs ma obliques sili atu, foi. O le isi fautuaga ile auala e fai ai crunches? E te manaʻo foi e toso lou laʻititi maualalo ma lou manava i le foloa, aua o lenei faʻaopopoina o sina laʻititi faʻasolosolo pelvic tilt, taofia le pito i luga tua o le mafai ona minoʻi tutoʻatasi, fai mai Seedman. Ma aga'i lemu i luga e taofia ai le tiga o le ua a'o fai si'i. ″ E masani ona mafaufau tagata i se taimi puʻupuʻu, latou manaʻomia le aveʻese o latou tino mai le eleele i lenei gaioiga tele. Ae e tatau ona avea o se tamaʻi, puʻupuʻu gaioiga, "na ia faʻamatalaina. Manatua, o lau sini o le faʻagaoioia lau autu, ae le o le aumaia lou tauʻau ma ulu i luga. Afai e te aveina le malosi i fafo ma kelu lou lumbar tuasivi i le fala, o faʻailo i lou neura e fausia ai vaʻavaʻaiga i lou autu, galue moni o ou manava maso i se auala e faʻamalosia ai oe ma taofia oe-leai se tiga.Iloilo mo
Fa'asalalauga
Le Sili Ona Faitau
Toʻesea taimi faʻatulagaina - tulaga muamua