Fa'afefea ona Faia se Fa'amalositino Fa'amalosi ma Fomu Lelei

Anotusi

• O le a le Faʻamalositino?
• Faʻafefea ona Faia Thrusters
• Faʻafefea ona Faia se Barbell Thruster
• Faʻafefea ona fai se Dumbbell Thruster
• Faʻafefea ona Faia se Kettlebell Thruster
• Fa'afefea ona fai se fa'aoso-afi e tasi
• Fa'afefea ona fai se Fua'i Polo Fa'afoma'i
• E Mafai Ona Faia Faʻafaigofie le Faʻamalositino?
• Fa'afefea ona Fa'aofia Thrusters I lau Toleniga
• Iloilo mo

Taimi tausua: O le a le mea e foliga mai o se siva fa'ailoga PG-13 e fa'agaoioi ai lou tama ma le maasiasi i lau fa'aipoipoga ae o le mea moni o se fa'amalositino o le tino atoa? Le fa'aoso!

E le tau avea oe ma se CrossFitter e fa'ata'ita'i ai lenei fa'amalositino mata'ina o le ulu-i-vae, o le tala lea a le USA Weightlifter, faiaoga kettlebell, ma le faiaoga patino o Rebecca Rouse. "Soo se tasi e naunau e aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai le faʻamalositino le faʻamalositino e mafai ona ia faia (ma faʻamanuiaina) ai," o lana tala lea. O oe lena? O le taimi lava e te faitau ai e uiga i aoga uma o le siitia! *Temoni emoji*. 💪

Faitau pea e aʻoaʻo tonu o le a le thruster ma o le a le mea e te mauaina mai le faia o latou. E le gata i lea, su'e pe fa'afefea ona fai fa'aoso fa'atasi ma dumbbells, kettlebells, ma barbells.

O le a le Faʻamalositino?

Manaomia. Saua. tino atoa. Ua afu le afu. O nisi na o upu fa'apitoa fa'apitoa e fa'aaoga e Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., na faavaeina le Movement Vault, e faamatala ai le thruster.

Ae o le a lea? O se tui e tu'ufa'atasia le squat pito i luma ma luga o le ulu i se tasi gaio'i sologa lelei, "lea e maua ai le mana'oga maualuga i maso tetele uma ma sooga i totonu o le tino," o lana tala lea.

E moni - e le tuʻuina e tagata faʻateʻa soʻo se vaega o musele i le talaina, fai mai Rouse. Ma o le taina o le tele o vaega o le tino o lona uiga ogaoga iʻuga. E tusa ai ma ia, o le thruster e aumaia le manuia i maso i lalo:

• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• tamai povi
• Autu musculature
• Tauau
• Scapular stabilizers
• Lats
• Mailei
• Triceps
• Biceps
• O lima

Afai e te faigaluega i se galuega i le ofisa poʻo lau gaioiga i le faaiuga o le vaiaso o loʻo taʻalo Animal Crossing i luga o le nofoa, fai mai Wickham e sili ona aoga le tui. "E faʻatatau lou tino i tulaga e te faʻaaluina i ai le tele o taimi," o lana tala lea, "ma a e nofo i le aso atoa, e afaina ai nisi maso ma sooga - ae maise lava i lou filifili pito i tua ma le ivitoto."

O le gaioi ma le galueina o maso (e pei ona faia e le tui) e fesoasoani e tetee atu i aafiaga leaga o le nofo i le aso atoa e ala i le faaleleia atili o le malosi ma le gaoioi, o le tala lea a Wickham. "Mo se taimi umi, o lenei mea e fesoasoani tele ia te oe e teteʻe ai i manuʻa ma le matua tausaga," o lana tala lea. Alofa i lena. (Fesoʻotaʻiga: Aisea E Tatau Ai Ona E Vaʻaiga i le Thoracic Spine Mobility).

Le isi maso vaega le faʻamalositino faamalositino sili atu i le galue? O le totonugalemu. (Ae leai, e le na'o na maso ono-pako ab-o ou musele abdominis transverse, foi, lea e fesoasoani e te tumau mausali ma lagolago lou tua.) o le faʻaipoipo i le taimi atoa, "fai mai Wickham. Tu'u lau 'autu e fa'agasolo mo le tasi le sekone ma e te ono leiloa le pulea o le mamafa pe togi ese lou malosi. "Alu lelei ma lelei foliga, ma o le ae galueina lau autu sili atu nai lo le tele masani abs livi faia," o lana tala lea. (Vaavaai atu ia te oe, crunches).

Oi, ma tala atu o le faʻamalosia o ou maso, e mafai foi ona faʻaune atu i se luitau cardio. "Faʻapolokalame le gaioiga i faʻataʻitaʻiga maualuga poʻo se vaega o le CrossFit metabolic conditioning taʻaloga poʻo le HIIT toleniga, ma o le a faʻaleleia atili ai lou malosi cardiovascular," o le tala lea a Wickham. (Na e iloa e tolu ituaiga o cardio?)

Faʻafefea ona Faia Thrusters

E leai se aoga o mea faigaluega e te faʻaaogaina, ole faʻamalositino ole faʻamalosi tino * * i taimi uma * e tuʻufaʻatasia ai le pito i luma ma le mea oomi ai luga i totonu o le suavai e tasi. Ae, "o meafaigaluega eseese e suia ai le manaʻoga i luga o le tino mai le malosi, feʻaveaʻi, ma le mautu tulaga laʻititi," o le tala lea a Wickham.

O lana fautuaga ia tuʻuina uma uma i lalo ituaiga o thrusters i lau toleniga (pe a faʻatagaina meafaigaluega). "I se taimi umi, o le faʻateleina o fesuiaiga o le a faʻamalosia ai oe ma sili atu le feaveaʻi," o lana tala lea.

Faʻafefea ona Faia se Barbell Thruster

Afai e te leʻi faʻataʻitaʻia muamua se togi, atonu e te manatu o le uʻamea i totonu o le paʻu o se fesuiaʻiga sili ona faigata - ae e le moni lena mea! Mautinoa, mo le siʻiina o pepe fou (hey, congrats i lau taumafaiga talu ai nei!) Atonu e umi se taimi e maua ai le mafanafana i le uuina ma le faʻaaogaina o le barbel. Ae tusa ai ma Wickham, o le barbell thruster o le mea sili lava lea e amata ai mo tagata o loʻo mafai ona mauaina se tasi. (Na e iloa o loʻo i ai ni paʻu 15-pauna ma le 2-aunese "faʻailoga taufaaleaga" foi?)

Ina ia fai se tui, e mana'omia muamua ona e fa'amama le mamafa e o'o atu i le fata pito i luma (pe a e uuina le pa'u fa'atusa ma le fola i luma o ou tauau)—o lo'o fa'amatalaina i la'asaga A-B i lalo. Ona, laasaga C-E savali oe i le auala e fai ai le tui lava ia.

A. Tu i vae vae-lautele le lautele, faʻamau pa faʻasaga i paʻu. Faʻamau i le ogatotonu, faʻamau i suilapalapa e puʻeina le faʻamau i le uuina o le lima, lima lima matua-mamao ese mai suilapalapa.

B. Fa'atumauina le fatafata fa'amaualuga ma le tino fufusi, fa'amama le pa'u i le tulaga pito i luma: Toso i luga le polo i luga o vae, ma a o'o atu le polo i ogavae, matala fa'apapa (tuu vae e alu ese mai le eleele), ma toso tulilima i le maualuga e mafai ai. A o'o atu le pa'u i le maualuga o le fatafata, liliu tulilima i lalo e pu'e ai le pa i le pito i luma (lima i fafo o tauau, tulilima i luma tonu o le pa, triceps e tutusa ma le fola), vae-lauvae vae i le kuata squat. Tu i luga. O lou tulaga amata lea.

C. Fa'agaoioi le fatu ma oomi vae i le fola. Tuʻu tulilima i luga, nofo i tua ma tootuli tulivae i se squat.

D. A pa'ū ifo sulugatiti i lalo ifo o tulivae, fa'avave loa ona ta'avale i vae e pa mai le pito i lalo ole si'o. A'o tula'i e tu, oomi le pa'u i luga, ma loka atoa lima i fafo.

E. I le taimi lava e tasi, toe fa'afo'i le pa i le tulaga pito i luma a'o saofa'i suilapalapa i tua i se si'o e amata ai le isi sui.

Faʻafefea ona fai se Dumbbell Thruster

Le mafai ona tuʻu ou lima i luga o le faʻalo? Alu i luma ma sui mo dumbbells se lua poʻo kettlebells. Ae ia lapataʻia: O le faʻaluaina o le dumbbell thruster o se suiga sili atu ona faigata o le gaioiga, e tusa ai ma le Rouse. E le pei o le fa'aoso o pa, lea e mafai ai e au itu ona galulue fa'atasi (ma taui le tasi i le isi), i le taimi o fa'aulu fa'alua fa'alua "o lo'o galulue tuto'atasi itu ta'itasi mai le isi," o le tala lea a Rouse. "Ona o lenei mea, e manaʻomia ai le faʻaogaina o le tino ma le faʻalauiloaina o le dumbbell faalua ma le kettlebell."

Afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻi ia latou, aua le avea ma se egomaniac. "Amata malamalama," o le tala lea a Rouse. K?

E pei lava o le fa'aoso o le pa, e fai ai se fa'aoso fa'atasi ai ma dumbbells, e mana'omia lou fa'auluina o le mamafa i le tulaga pito i luma (fa'amatala i la'asaga A ma le B).

A. Tu i vae vae-lautele lautele. Uu se pa'u i lima ta'itasi i tafatafa o ogavae, alofilima fa'asaga i totonu.

B. Fa'amau le laina ogatotonu, ona fa'amau lea o suilapalapa i tua, fa'amau i lalo dumbbells i le ogatotonu o le ogavae. Sosoo ai, faʻasasaʻo tasi vae ma toso dumbbells faʻasolo i luga, faʻasolosolo tulilima i lalo e puʻe le dumbbells i tauʻau maualuga i le kuata squat. Tu i luga. O le tulaga amata lea.

C. Fa'amaumau le totonugalemu, maualuga tulilima, ma le fatafata i luma, nofo fa'amau i tua i le 'ele'ele.

D. I le pito i lalo ole squat, oomi mulivae ile eleele e faʻasaʻo vae aʻo oomi dumbbells ile ulu. E mae'a le sui pe a sa'o vae ma tu'u sa'o i luga o tau'au, ma oomi le biceps i taliga.

E. Tu'u lalo ifo i tua'u a'o alu ifo i le si'isi'i e amata le isi sui.

Faʻafefea ona Faia se Kettlebell Thruster

Kettlebell thrusters e ese teisi mai dumbbell thrusters. "O le kettlebell thruster mechanics e toetoe lava a tutusa ma le dumbbell, ae e tatau ona e gauai atili i le seti ma le pito i luma, ona o le tulaga o le au kettlebell," o le tala lea a Rouse. O lea, afai e te fou i le gaioiga ma o loʻo i ai se seti o dumbbells (mafai ona pulea), amata iina ae e te leʻi agai i luma i le kettlebell thruster sili atu tekinolosi.

Fa'aaliga: "E taua tele le fa'atumauina o se tulaga fa'amau i luma a'o e nofo i le pito i lalo o le si'i," o le fa'amamafaina lea e Rouse. A iai se taimi e amata ai ona sifi ese le kettlebells mai le tino a o e iai i totonu o le squat lena, e tuʻu lou pito i lalo i se tulaga faʻaletonu. Yikes. (Fa'atatau: O Mafua'aga Masani o Tu'u. Fa'aopoopo, Fa'afefea ona Fa'afilemuina i Latou ASAP).

I lalo, Laasaga A ma le B o lo'o fa'amatala ai le auala sa'o e fa'amama ai le kettlebell i le tulaga amata, ae fa'amatala e Laasaga C ma le D pe fa'apefea ona fai se fa'amalositino fa'amalosi.

A. Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa, uu se kettlebell i lima taitasi i luma o suilapalapa, alofilima fa'asaga i totonu. Fa'amau sulu i tua ma logo pito i lalo i ni nai inisi, ona fa'amama lea o logo i le tulaga pito i luma.

B. Fa'alua-sia'i le tulaga pito i luma: O le au o le logo e tatau ona i le ogatotonu o le pama, o le polo o le kettlebell e tu i tua o le lima, ma le lima e tatau ona latalata i le tino. O le bicep e tatau ona tuʻu i tafatafa o le ribcage ma tulilima tulilima agai i le foloa, ae le o le itu.

C. Fa'atumauina se tapulima fufusi ma le le fa'aituau (e leai se motu i le va o le lima ma le lima) nofo i tua i se si'o. Oomi i mulivae e tula'i i luga a'o oomi logo fa'asaga i luga.

D. Toe fa'afo'i logo i le tulaga pito i luma a'o fa'apa'u ifo i le si'o e amata ai le isi sui.

Fa'afefea ona fai se fa'aoso-afi e tasi

Aua neʻi e sese: O le faʻaaogaina o le mamafa e tasi ae le o le lua e le o lona uiga o le gaioiga e afa pei faigata. I se isi itu, fai mai Rouse pe a sa'o le faatinoga, o gaioiga e tasi e fa'amalosia ai lou tino nai lo fa'amalositino lua. "Pe a na o le tasi le itu o le tino e utaina, o le musculature autu i le isi itu e sili ona faʻafaigaluegaina e fesoasoani e faʻamautu ai oe," o lana tala lea. E ui lava e na o le tasi le itu o le tino o loʻo amoina le avega, ae o loʻo galulue faʻatasi le tino atoa e faʻatino le gaioiga ma le manuia. (Vaai atili: O le a le mea e tasi le toleniga ma aisea e taua ai tele?)

E le gata i lea, "o le tele o tagata e le tutusa le malosi, feaveaʻi, ma fetuutuunai i itu uma e lua o latou tino," o le tala lea a Rouse. O le faia o soʻo se ituaiga o galuega e tasi e aoga i le faʻamaonia ma le faʻasaʻoina o na mea e le tutusa, lea e mafai foi ona fesoasoani i le puipuia o manuʻa ma le toe faʻaleleia, o lana tala lea. Manuia le ola umi!

Afai e te va'ava'ai leaga tele, masalo o lo'o e faia se mea sese. "Aua e na o le tasi le mamafa o loʻo ia oe, e masani ai lava i tagata ona faʻapiʻopiʻo aʻo faia lenei gaioiga," o le tala lea a Wickham. "E le lelei lenei mea." Le fa'atonuga: Taofi lou totonugalemu ina ia fa'asafafafago sulugatiti ma tau'au i le gaioiga atoa. Toe fa'apea, Laasaga A ma le B fa'amatala le fa'amamaina o le mamafa e o'o atu i le tulaga pito i luma.

A. Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa, uu le lima e tasi, ma tautau i luma o le ogavae.

B. Hinge suilapalapa, tuʻu i lalo dumbbell i se mea i luga tulivae. Oomi vae a'o tosoina le mamafa i luga i autafa o le tino. A oo atu le logo i suilapalapa, fa'ae'e le logo i luga i le tulaga pito i luma, fa'amau i le quarter squat a'o le'i tu. O le tulaga amata lea.

C. Mana'a ma fa'amau le totonugalemu, ona nofo lea i lalo se'ia malepe tutusa le fa'au a'o le'i tulei i luga, mānava a'o tu'i le mamafa i luga o le ulu. Fa'ai'u le toe fai i le fa'asa'o o vae ma lima, oomi le bicep i le taliga.

D. Faifai lemu ona aumai le dumbbell i le tauʻau ma magoto suilapalapa i tua e amata le isi sui.

Fa'afefea ona fai se Fua'i Polo Fa'afoma'i

I se tulaga lautele, o le polo vailaʻau faʻapitoa o se tasi lea o mea e sili ona faʻaaogaina i le faletaalo, e tusa ai ma Wickham. E le gata i polo puipui, fa'amama squat polo vaila'au, polo polo, mimilo a Rusia, ma polo vaila'au V-ups, e mafai ona fa'aoga polo vaila'au mo tu'i. (Faatatau: Aisea e te manaʻomia ai le amata faia o vailaʻau-faʻamamaina o polo, stat)

"O vailaʻau e tulei i le vailaau faʻafomaʻi o se filifiliga sili mo tagata e le maua se lagona lelei i le faʻaaogaina o le logo," o le tala lea a Wickham. "E masani ona mama ma sili atu le saogalemu, ma o se meafaigaluega faʻapolopolo e masani ona masani ai."

Na ia fa'aopoopo mai ona o polo vaila'au e masani lava ona mama, o se filifiliga lelei mo ta'aloga mama-mama, maualuga-toe fa'atatau lea e fa'atatau i le fa'atuputeleina o le malosi o le cardiovascular (o le fa'atupuina o le manava vs. Laasaga A ma le B o loʻo faʻamatalaina pe faʻafefea ona faʻamama le polo i le tulaga i luma.

A. Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa, uu i itu uma e lua o le polo vailaau, o tamatamailima e faasaga i lalo.

B. Faʻamau le autu ma faʻamau i suilapalapa e tuʻu i lalo le polo i luga o oga. I se tasi gaioioiga sua, faasa'o vae a'o tosoina le polo i luga o le tino, fa'amimigi tauau i luga o taliga, feliuliua'i tulilima e pu'e ai le polo i se tulaga pito i luma i le sikuea squat. Tu i luga i luga. O le tulaga amata lea.

C. Ia manava, fa'amau le pito i totonu, ona fa'amaualuga lea o tulilima, nofo i tua o le suilapalapa ma punou tulivae e fa'amau i lalo i se si'o.

D. Ave i mulivae e tu ai ao oomi le polo i luga.

E Mafai Ona Faia Faʻafaigofie le Faʻamalositino?

E 'ino'ino e ta'e ia te oe, ae e oo lava i tagata ta'a'alo sili ona maualuga, e le'o savali le au fa'amalosi i le paka. O le mea moni, afai e te lagona e pei e faigofie, atonu o loʻo e faia sese. I le mamanu, o faʻamalositino faʻamalosi e faigata ona latou galulue i le tele o vaega maso eseese ma sooga i le taimi e tasi, o le faʻaaliga lea a Wickham. (Vaai atili: O a Faʻamalositino Faʻatasi ma Aisea e Taua tele ai?)

Afai e le mafai ona faia nei fesuiaʻiga i luga atu, ua fautuaina e Wickham le solia o le gaioiga i ona vaega taʻitasi (o le squat ma le press) ma galue i lau vaega vaivai.

Afai e faigata ona e le mafai ona e momotu tutusa i lau si'isi'i? Fa'ata'ita'i le squat ea. O le taimi lava e mafai ai ona e fa'a'ea squat i le loloto ma foliga lelei, fa'aopoopo le mamafa e ala i le faia o se si'a ipu po'o se si'i pito i luma, o lana tala lea. Afai e faigata ona o lou tulaga i luga o le ulu e matua-faapea? Galue i luga o lou tauʻau malosi ma nisi oomi luga ma taofi ma nei tauʻau-faʻamalosia feaveaʻi gaioiga.

E faigata ona o le pao o le gaioiga? Fa'aititia le mamafa, ma fa'agesegese le fa'agaoioiga i le squat pito i luma e oomi ai, nai lo lena, o lo'o fautua mai ai Wickham. O lona uiga, e te malolo i le pito i luga ole squat pito i luma a'o le'i oomiina le mamafa i luga o le ulu.

Fa'afefea ona Fa'aofia Thrusters I lau Toleniga

Afai o loʻo e aʻoaʻoina le faʻamalosi tino, amata le malamalama. "Ia fa'atonu le gaioiga i se mamafa e mafai ona e fa'asolo i fafo 15 i le 20 reps e le'i motusia ma foliga lelei," o le tala lea a Wickham.

Ona fetuunai lea o le mamafa ma le rep scheme e faʻatatau i au sini faʻaletino. "E mafai ona faʻaogaina faʻamalosi e faʻaleleia ai le malosi, malosi, poʻo le tumau, faʻalagolago i le auala e te utaina ai le gaioiga," o le tala lea a Rouse. Afai o le malosi o lau sini, faʻaalu sina taimi e faʻamafanafana ai ma faʻaleleia le mamafa. Ma, fai se seti o 5 x 5 thrusters, o le mamafa e mafai ai ma foliga lelei, malolo 2 minute i le va o seti. Manogi.

Afai o lau faʻamoemoega o le tumau poʻo le malosi o le cardiovascular, fai se taʻaloga faʻamalosi ma le tele o taʻaloga. E mafai ona e fa'ata'ita'i le CrossFit WOD Fran, lea e tu'ufa'atasia ai le 45 reps o fa'aoso ma le 45 reps o toso i luga. Pe fa'ata'ita'i le CrossFit WOD Kalsu lea e fa'amae'a ai le 100 aofa'i fa'aoso i le vave e mafai ai, a'o faia le lima burpe i le pito i luga o minute ta'itasi. (Buh-fa'atau elliptical, talofa CrossFit fa'aoso toleniga.)

Ma afai o le lautele malosi o lau sini, Rouse fautuaina fautuaina faia 3 seti o 8 i le 12 sui ma 90 sekone malolo i le va o seti.

O le mea moni, e tusa lava pe faʻafefea ona e faʻaogaina le faʻamalosi i lau taʻaloga masani, o le a sili atu lou malosi ma malosi. E mautinoa, o le gaioiga o le a le fa'alelei ai oe (po'o au pops) i le siva, ae e mautinoa lava e te maua ai vae ma mama e te mana'omia e boogie uma. po. umi

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