5 Fautuaga e Maua ai na Pauna Mulimuli 5

Anotusi

• Fautuaga #1 mo le Fa'afefea e Fa'aitiitia 5 Pauna: Si'i Mamafa
• Motugaafa #2 mo le Faʻafefea ona Faʻaitiitia 5 Pauna: Taofi se api talaaga o meaʻai (ma meainu talatala)
• Motugaafa # 3 mo Faʻafefea ona Leiloa 5 Pauna: Fai laititi le HIIT
• Motugaafa # 4 mo Faʻafefea Ona Leiloa 5 Pauna: Aua le lafoaia lau taumafataga pe a maeʻa toleniga
• Motugaafa # 5 mo Faʻafefea ona Leiloa 5 Pauna: Fai Moe se Prio
• Ae o E moni lava Aoga e Faʻatusa Faʻafefea Ona Leiloa 5 Pauna?
• Iloilo mo

Soo se tasi ma se taimi umi pauna-pa'ū sini faʻamoemoe iloa le ofoofogia o lagona pe a vaʻaia lou galue malosi atagia mai i luga o le fua - ma lona faʻanoanoa pe a fai o lena fuainumera na pipii na o ni nai pauna mai lau faʻatatau mamafa. O nisi taimi, o le suʻeina pe faʻafefea ona leiloa le 5 pauna lagona sili atu ona faigata nai lo le 50.

I le taimi muamua na e alu ai e leiloa le 15, 20, poʻo le 30-plus pauna, suiga o le olaga e pei o le fesuiaʻiina o lau alu-i le suka suka caffeine faʻapipiʻi ma se faʻalalo-kalori faʻaoga poʻo le siʻitia o lau laa i aso uma mai le 1,500 i le 10,000 fautuaina) e mafai. fesoasoani ia te oe e ausia au sini.

O le mea e leaga ai, o le latalata atu i lou mamafa faʻatatau, o le tele foi lea e te manaʻomia le gauai atu i suiga laiti, auiliiliga, ma sili atu ona faigata ona faʻatumauina na taunuuga o le paʻu o le mamafa, fai mai Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- faavaeina o SoHo Malosi Lab ma faufautua i ProMix Meaʻai. O lona uiga o fesoasoani e te vaʻaia i luga ole initaneti pe faʻapefea ona leiloa le 5 pauna vave atonu e le galue IRL ma, faʻalagolago i metotia ma le "vave" uiga ia te oe, e ono le maloloina foi. "O lou tino o loʻo i ai se seti [mamafa] o loʻo manaʻo e galue i ai, ma a oʻo ina e paʻu, o lou tino e faʻaitiitia ai le faʻaitiitia o le mamafa faaopoopo," o lana faʻaopoopo mai lea. (BTW, o le auala lenei e taʻu atu ai ua ausia e lou tino lona mamafa sini.)

E le gata i lea, o le taimi lava e te leiloa ai le mamafa, o lau basab metabolic rate, poʻo le aofaʻi o kalori e susunuina e lou tino i le malologa, o le a faʻaititia. I se isi faaupuga, o le mama "oe" o le a manaʻomia le itiiti ifo o kalori i le aso e faʻatino ai galuega faʻavae (pei o le manava) nai lo le mea na e faia ina ua e mamafa, o le tala lea a Michael Rebold, Ph.D., CSCS, taitai matagaluega o le integrative exercise program ma fesoasoani polofesa o integrative faamalositino saienisi i Hiram College i Ohaio.

A o e malosi atili, o gaioiga tuai na mu ai le tele o le aofaʻi o kalori faʻafuaseʻi le ofaina le tutusa pa mo lau tupe. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e le o toe faigata le savali i le maila e pei ona masani ai, e tatau ona e galue malosi pe umi atu naʻo le seleseleina o le kalori e tasi, o le tala lea a Matheny. (Lenei o le toleniga sili ona lelei e faʻatoʻilaloina ai se lauʻeleʻele mamafa-paʻu, e tusa ai ma le saienisi.)

O nei mea uma e foliga fa'anoanoa a'o e fuafuaina pe fa'afefea ona pa'u le 5 pauna, ae ia manatua: Ua uma ona e faia le tele o le galuega e fa'ataunu'u ai lau sini o le pa'u mamafa. Ina ia tapunia lena avanoa, na pau lava le mea e te manaʻo ai o se tasi o nei laʻititi, faʻamaonia-faʻamaonia metotia mo auala e leiloa 5 pauna le soifua maloloina auala. (Ma ia manatua, o le fua e le o mea uma. Siaki nei manumalo e le faʻatatauina e mafai ona e faʻaogaina e fua ai le manuia nai lo.)

Fautuaga #1 mo le Fa'afefea e Fa'aitiitia 5 Pauna: Si'i Mamafa

Sili tele Cardio; atonu na fesoasoani foi ia te oe e oo i lenei mamao i lau malaga pa'u mamafa. (Fa'afetai!) Ae afai e te fa'asolo pea le fata mamafa e fa'atatau i le treadmill po'o le elliptical, o le a e misia fa'amanuiaga tulaga ese e fa'aitiitia ai le mamafa e na'o le siiina o le uamea.

Fai mai Matheny, "O le malosi e toleni ai e faʻamalosi ai le maso maso.

E le pei o le ga'o, o le maso o le tino e fa'agaoioia metabolically. O lona uiga, o le pauna-pauna, maso e mu ai le tele o kalori i le malologa nai lo le gaʻo (pe tusa ma le fitu i le 10 kaloli i le pauna o maso maso i le aso, faʻatusatusa i le lua i le tolu kaloli i le pauna o gaʻo i le aso, fai mai Rebold). Faʻapipiʻi atili maso i luga o lau faʻavaʻa, ma o le a e tipiina isi kaloli i le malologa.

Tau lava ina e manatua: O le faʻaopoopoina o maso e le mafai ai ona avea oe ma kalama e mumu ai le masini, e le o se metotia foi mo le leiloa 5 pauna "vave," ia aua neʻi e mafaufau o lou tuputupu aʻe biceps o le a fesoasoani ia te oe lavea lou soifua maloloina sini e i le vaiaso a sau pe lava e tete'e ai le fa'atupuina o le mamafa mai se taumafa leaga. Ae peitaʻi, a o e taumafai e faʻasolosolo lemu ma faʻamalosia le tuʻuina o le fua i sina laʻititi lava, o le i ai o sina tamaʻi maso e mafai ona faia uma eseʻesega. Ma afai o le numera i luga o le fua e le alu i lalo, aua le faʻanoanoa. O le faʻaitiitia o sela gaʻo ma faʻaputuputu a maso maso e ono mafua ai ona tumau lou mamafa - lea, i lenei tulaga, o se mea lelei! (Fesoʻotaʻiga: 30 Auala e Mu ai 100+ Kalori e Aunoa Ma Tofotofoina)

Fai le mea lea: O le fautuaga muamua a Matheny mo auala e leiloa ai 5 pauna o le malosi toleni a itiiti mai e tolu taimi i le vaiaso mo soo se mea i le va o le 20 ma le 60 minute. Taulai atu i faamalositino tuufaatasi e pei o squats, deadlifts, push-ups, tos-ups, ma lunges, aua o nei gaioiga e maua ai le tele o maso mo le maualuga o le kalori mu. Taulai atu i le tuputupu aʻe o maso (lea e taʻua o le muscle hypertrophy) e ala i le pipii i seti o le ono i le 12 reps ma se mamafa faʻapitoa, e pei ona fautuaina e le American College of Sports Medicine. (Taumafai lenei faʻamalositino toleniga toleniga mo amata pe afai e te manaʻomia se fuafuaga o gaioiga.)

Motugaafa #2 mo le Faʻafefea ona Faʻaitiitia 5 Pauna: Taofi se api talaaga o meaʻai (ma meainu talatala)

Afai e te le o mautinoa pe fa'afefea ona pa'u le 5 pauna e le mafai lava, taumafai e teu au mea'ai mo ni nai aso; mea e te mauaina e ono faateia ai oe.

"O le toʻatele o tagata latou te le iloa le meaʻai mai lea taimi i lea taimi, e mafai ona faʻaopoopoina meaʻai iina," o le tala lea a Keri Gans, R.D.N., pule o Keri Gans Nutrition ma foliga sui auai o le komiti faufautua. (Fesoʻotaʻiga: O le a le Calorie Deficit, ma o sefe?

Mo se faʻataʻitaʻiga, atonu e te manatu o loʻo e 'ai na o nai almonds iinei ma iina i le aso atoa. Ae a amata loa ona e tusi i lalo au meaʻai, oe ono iloa o loʻo e uuina se lima faʻaputu i taimi uma e te pasi ai le ipu. Ma nai lo le 'ai o se mafaufau lelei tasi-aunese tautua (tusa ma le 160 kalori), oe' aʻai sili atu lua pe tolu selau kalori natia i le aso. (O lenei togafiti itiiti o le a faʻaalia ai pe aisea e te le paʻu ai le mamafa.)

Su'esu'e foi au cocktails: "Ia tasi pe lua meainu i le aso po o le fa-faaopoopo i le faaiuga o le vaiaso - tusa lava pe mama pia po o le uaina - e faaopoopo le fiaselau, e oo lava i le faitau afe o kalori i au meaʻai," o le tala lea a Molly Morgan, RD, o se tagata fai meaʻai i totonu. Vestal, Niu Ioka. E le gata o na mea inu faʻaopopoina, ae mafai foi ona latou faʻateleina lau kulukini kaleni numera. "O le ava malosi e faʻaititia ai lou taofiofia, o lona uiga o le faʻatonuga o falai falai poʻo se burger e foliga mai e le maloloina e pei ona masani ai."

O lo'o i ai le tele o mea'ai e su'e ai mea'ai i fafo (e aofia ai ma nei mea uma e maua fua le mamafa-pa'u mamafa), ae o Gans e fautuaina moni tagata e alu i le a'oga tuai ma tusi a latou mea'ai i le peni ma le pepa. Na te ofoina atu ni mafuaaga se lua e alu ai i lalo-tekonolosi:

1. Meaʻai e siaki ai meaʻai e aofia ai foʻi kalori. E mafai ona fesoasoani lenei vaega o auiliiliga mo nisi tagata, ae e fiafia Gans ina ia iloa e ana tagata faatau le tele o vaega maloloina, nai lo le aofaʻi saʻo o kalori, a o latou aʻoaʻoina pe faʻafefea le 5 pauna. (Siaki lenei faʻamatalaga e vaʻaia ai le sao o le tele o nisi o meaʻai lauiloa.)
2. O le togiina i lalo o au meaʻai i lou lima e te maua ai le avanoa e tusi ai isi mea taua, e aofia ai lagona, siʻosiʻomaga, ma lagona. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te vaʻaia e te filifili i taimi uma e ave faʻavave le aoauli i aso e te maua ai ni fonotaga faʻalavelave mamafa, e mafai ona e faʻaogaina lenei faʻamatalaga e faʻamalosi ai e uiga i le teuina o se filifiliga maloloina i na aso. "O le tusiina o meaʻai e mafai ona pei o le taʻaʻalo leoleo," o le tala lea a Gans.

Fai le mea lenei: Uu se peni ma se api (pe download se app pe a manaʻomia) ma amata ona fafau mea uma e te 'ai i le aso. Fa'aauau pea se'ia oso le fua pe ua e iloa ua atili ai ona e nofouta i au masaniga taumafa, o le tala lea a Gans. Atonu e te iloa e na'o ni nai aso e te mana'omia e fa'amaumau au mea'ai e iloa ai a'afiaga. Pe ono faʻaalu ni nai vaiaso e vaʻaia mulimuli ai se aʻafiaga. Po'o le a lava le tulaga, o se fa'amatalaga ua fa'atagaina e le foma'i mea'ai pe fa'afefea ona pa'u le 5 pauna e tatau ona su'eina. (Fa'atatau: Le mea #1 e teu i lou mafaufau a'o le'i fa'atulagaina sini o le pa'u mamafa)

Motugaafa # 3 mo Faʻafefea ona Leiloa 5 Pauna: Fai laititi le HIIT

Atonu e foliga le fetaui, ae afai o loʻo e tauivi e faʻamaonia pe faʻafefea ona paʻu le 5 pauna (ma taofi i latou), o le tali atonu o le faʻaitiitia, ae le o le sili atu - aemaise lava pe a oʻo mai i le maualuga o le malosi o toleniga vaeluaga (HIIT).

Ioe, o le HIIT e ofoina atu fa'amanuiaga e pa'u ai le mamafa: Tasi Tusi Faʻavaomalo Lautele o le Ova suʻesuʻega faʻaalia ai fafine na faʻatinoina le 20-minute HIIT sauniga na leiloa e sili atu ma le 7.3 pauna i le faʻaiuga o le 15 vaiaso, ae o fafine na faia le 40 minute o le tumau-setete aerobic faamalositino moni na mauaina le sili atu i le 2.7 pauna i le taimi tutusa.

Ae e tusa ai ma Matheny, e le o se mea e masani ai mo tagata faʻamalositino le tuliloaina o le mamafa-leiloa sini ia sili atu HIIT-fiafia. Ma a fa'atupu tele, HIIT e mafai ona mafua ai ni a'afiaga le lelei, e aofia ai le tiga tele ma le vaivai, fa'alavelave moe, ma le leai o se fa'aosofia - e leai se mea e fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia ai na pauna mulimuli e 5. I se faʻaopopoga, HIIT siitia maualuga tulaga o le cortisol i lou tino (taʻua foi o le "stress hormone"), fai mai Matheny. I le aluga o taimi, o le maualuga o le tulaga o le cortisol e mafai ona siitia ai le maualuga o le suka i lou toto ma faʻamalosia lou tino e pipiʻi atu i faleoloa gaʻo o loʻo e taumafai e aveʻese. (Faʻafesoʻotaʻi: 10 Auala Eseese E Tali ai Lou Tino i le Faʻafitauli)

Fai le mea lea: Afai e te maitauina oe o taimi uma tiga, lelava, tauivi e moe, ma / pe fefe i au toleniga, fesuiaʻi i fafo o le tasi o au sauniga HIIT ma umi savali po o jog (le itiiti ifo 45 minute). I le fua o le 1 i le 10, lea e tutusa ai le 1 ma le leai o se taumafaiga ae o le 10 e faasino i le saoasaoa o le saoasaoa, tulimatai mo se taumafaiga malosi o le 6. "E tatau ona mafai ona e faia se talanoaga ma se tasi e aunoa ma le mapuea manava," fai mai Matheny. (P.S. E tatau ona e suiina aʻoaʻoga HIIT mo taʻaloga LISS?)

Motugaafa # 4 mo Faʻafefea Ona Leiloa 5 Pauna: Aua le lafoaia lau taumafataga pe a maeʻa toleniga

Afai e te le toe fa'atumuina, e mafai ona e fa'aleagaina au taumafaiga e fa'aitiitia le mamafa i le lumana'i, e fesoasoani ai i le vaega mulimuli o le mamafa e pipii ai mo sina taimi.

E moni, atonu e te le lagona le fia'ai i le taimi lava e uma ai lau toleniga. O faʻamalositino malosi (faia pe sili atu i le 75 pasene o le maualuga o lou fatu fatu) poʻo taʻaloga umi (faʻatino mo le 90 minute pe sili atu) e mafai ona taofia ai le fiaʻai mo le 90 minute pe a maeʻa le taʻaloga, e tusa ai ma se suʻesuʻega pailate i le Tusitala o Endocrinology.

O lena tala, o le 'ai pe a uma au toleniga e taua tele, ma atonu o le mafuaaga lea e le mafai ai ona e iloa pe faʻafefea ona paʻu le 5 pauna.

"A e 'ai, e faʻaleleia e lou tino lava ia," o le tala lea a Matheny. Aemaise lava, o le 'ai o se meaʻai e tumu i le polotini e aofia ai le tele o gaʻo e maua ai meaʻai e manaʻomia e toe faʻaleleia ai ou maso ma toe faʻatumu faleoloa glycogen, le ituaiga e teu ai gaʻo. A e faʻamaʻimau i au meaʻai mama, o lou tino o le a le toe faʻaleleia pe faʻaopopo ni maso maso, ma o lau isi toleniga o le a le aoga tele, fai mai Matheny. (Faʻataʻitaʻi se tasi o le 14 maloloina pe a maeʻa le afu sesh snacks trainers faʻatautoina.)

Fai le mea lenei: Mo lau mea'ai pe a mae'a toleniga, fana mo le 20 i le 25 kalama o polotini ma itiiti ifo i le 250 kaloli. Ma afai o lau toleniga e itiiti ifo i le 30 minute, faʻatapulaʻa gaʻo i lalo ole 10 kalama. Mo toleniga tumau i le itula pe sili atu, tausi kalapu i lalo o le 25 kalama. O nai filifiliga sili e aofia ai le ipu e tasi o le yogurt Greek poʻo le fasi fasi meaʻai faʻatasi ma fuamoa. E le gata i lea, e le o se faʻamatalaga i le auala e vave paʻu ai le 5 pauna, ae o le faʻafefea ona fai i le taimi i se auala maloloina, o lea aua le faʻamoemoe e paʻu lau sini mamafa i le po. manatu meaai mama.)

Motugaafa # 5 mo Faʻafefea ona Leiloa 5 Pauna: Fai Moe se Prio

O le fa'ase'e i taimi uma i mata tapuni e sili atu nai lo le fa'aliliuina o oe i le Vasega A; e matua faʻaletonu lava ma au homone i le faʻatupuina o le maualuga o le ghrelin (lou "homone fiaaai") e tui, ma le maualuga o le leptin (lou "satiety hormone") e fufui, lea e mafai ai ona leiloa ia mulimuli 5 pauna i tafatafa o le le mafai.

"O tagata e le lava le moe e masani ona manaʻo tele i gaʻo ma mea suamalie, maua le telegese o le metabolism ma faʻateleina le teteʻe o le inisalini, ma ia 'aʻai tele kaloli aua ua latou faʻaaluina le tele o taimi ala," fai mai Jonathan Valdez, pule o Genki Nutrition , fa'atonu mea'ai a Guild Magazine, ma sui fa'asalalau mo le New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata na momoe naʻo le fa itula i le po mo le lima po, na latou aʻai 300 kaloli e sili atu i le aso nai lo tagata na momoe iva itula i le po i le vaitaimi tutusa, e tusa ai ma se suʻesuʻega. Le American Journal of Clinical Nutrition. Ae o le mea e sili atu ona leaga, o le tele o na kalori faaopoopo na maua mai i puna o gaʻo tumu, o le ituaiga e siitia ai le LDL ("leaga") cholesterol ma e mafai ona faateleina ai le lamatiaga o le fatu fatu, e tusa ai ma le US National Library of Medicine. (Saili pe faʻapefea ona 'ai mo sili lelei zzzs.)

Fai le mea lenei: Mana'o e pu'e le fitu i le iva itula o moe i le po, e pei ona fautuaina e le National Sleep Foundation. Ina ia faigofie ona tafetafea ese atu, fausia se moe malologa masani e le aofia ai imeli ma eletise. O le mulimuli i se faiga masani i le po o le a fesoasoani e lafo le feʻau i lou faiʻai ua oʻo i le taimi e faʻamalo ai lou tino.

Ae o E moni lava Aoga e Faʻatusa Faʻafefea Ona Leiloa 5 Pauna?

Afai na e faʻataʻitaʻiina mea uma i luga o lenei lisi o fautuaga mo le faʻaitiitia o le 5 pauna ae e le mafai lava ona e tuʻituʻi ese na LB mulimuli, mafaufau pe o e tuliloaina se numera le talafeagai. I le fa'ai'uga o le aso, o numera taua tele e fa'alogo i ai o lou toto toto, cholesterol, ma le toto suka. Afai lava o i ai na i tulaga maloloina, e leai se mafuaʻaga e atuatuvale ai i luga o le 5 pauna, aemaise lava pe afai oe 'ai maloloina, fai mai Gans.E le gata i lea, afai ua e faʻaopoopoina le toleniga malosi i au faʻamalositino masani, o mea uma na faʻaopoopoina maso e ono mafua ai ona tumau pea lou mamafa - pe alu aʻe foi. (Faatatau: Aisea e le mafai ai e le leiloa o le mamafa ona e fiafia ai)

Ma afai o lau fofo mo le ala e leiloa ai le 5 pauna o lona uiga o le tipiina o vaega uma o meaʻai ma mataʻituina ma le mataʻituina kalori uma, atonu o le taimi e tusi ai le laina. "A uma mea uma, o le olaga e puupuu tele e le fiafia ai i se falai Farani," o le tala lea a Gans.

Iloilo mo