Na'o le toleniga e te mana'omia e toleni ai mo se tuuga fa'alavelave

Anotusi

• 1. Faasologa o Laupapa
• 2. Squat i Tauau Press
• 3. Toso-Luga
• 4. Tu'i Squat Frog
• 5. Vailaau Polo Slam
• Iloilo mo

Faʻataʻitaʻiga vasega tuuga, pei o Tough Mudder, Rugged Maniac, ma Spartan Race, ua suia le auala e mafaufau ai tagata e uiga i le malosi, onosaʻi, ma le le gaoia. E ui ina mana'omia le naunautaiga e tamo'e ai i le 10K, o tuuga fa'alavelave e toso mai i se ese'esega o le malosi o le mafaufau ma lu'i maso e te le'i iloaina sa ia te oe. (Afai o loʻo e i luga o le pa e uiga i le saini mo se tasi o nei tuʻuga, o nisi nei o isi mafuaʻaga e tatau ai ona e uina le pulu ma sauniuni e palapala.)

O nei gaioiga tupu tupuaga o le muamua afeleti i totonu ia te oe (oe iloa e te fiafia faalilolilo i le palapala), o lau toleniga e tatau ona pei o le saua. O se tamo'e fa'avavevave i luga o le ta'avale ta'avale e le fa'aumatia ai.

"O le mea sili ona sese e mafai ona e faia pe a toleniina mo se toʻafilemu vasega tuuga o le le faia se 360-tikeri auala e sauniuni ai lou tino mo nontraditional tolotolo, tautau, toso, ma tuleia faʻafitauli," fai mai Anytime Fitness faiaoga Rachel Prairie.

O ana gaioiga taua nei e lima e sauni ai le tino ma le mafaufau e faʻatoʻilaloina le afi, puipui, palapala, ma manuki pa.

Fa'afefea ona fai: Faʻamaea lenei 30-minute, lima-gaioi toleniga toleniga ia le itiiti ifo i le lua taimi i le vaiaso, faʻatasi ai ma masani HIIT vasega ma foam e faʻasolosolo e galue ai le kinks. Afai e te tuʻuina atu mea uma e te maua, o le ae seleseleina le malosi, saoasaoa, ma le feʻaveaʻi manuia i le afa o le taimi o le 60-minute taʻavale taʻavale, ma o le a e galue i le tele o maso maso i le faagasologa. E oo atu i le taimi e oo mai ai le aso o tuuga, o le a sili atu ona latalata atu i le taalo i le palapala nai lo le mafatia i le tele o faafitauli palapala.

Mea e te manaʻomia: Dumbbells (poʻo le paʻu), toso i luga (poʻo se mea faapena), polo vailaʻau

1. Faasologa o Laupapa

“O tuuga fa’alavelave e fa’alagolago i le fa’atonutonuina o le mamafa o lou tino,” o le tala lea a Prairie, o le ala lea na ia fai mai ai e amata ta’aloga ta’itasi i lenei fa’asologa o laupapa e fa’amalosia ai maso e fa’aaoga mo le totolo vave.

• Fuafua ma tapuvae pa'i: Amata i le tulaga laupapa. Aumai le tulivae taumatau i totonu o le fatafata ma tata le lima agavale i totonu o le tapuvae taumatau. (Toeitiiti lava pei e te alu i lupe i le yoga.) Toe fo'i vae i le fola ma toe fai i le isi itu, tata'i le lima taumatau i le tapuvae agavale. Faʻaauau itu feauauai. Faʻatumu 10 sui i itu taʻitasi.
• Maualuga Plank ma Lima Aapa atu: Sii i luga le lima taumatau mai le eleele ma aapa sa'o i luma i le laina ma lou tauau. (E fa'apena fo'i i le tulaga o le maile manu e aunoa ma le siiina o vae.) Fa'afo'i le lima i luga o le fola. Toe fai i le isi itu, sii i luga le lima agavale mai le eleele. Faʻaauau itu feauauai. Fa'auma 10 fa'ata'ita'iga i itu ta'itasi.
• Fuafua Plank suilapalapa mataua: Amata i totonu o le alofilima palama, faʻapa'ū taumatau suilapalapa agai i le eleele, faʻaputuputu i luga aʻe o le foloa. Aumai suilapalapa i tua i le le faʻaituau aʻo leʻi toulu ifo suilapalapa agavale i luga o le foloa. Toe fai le mamanu. Faʻatumu 10 sui i itu taʻitasi. Faʻapaʻu i lalo i alofilima ma tuʻu suilapalapa taumatau paʻu ifo i le eleele, faʻaputuputu i luga aʻe o le foloa. Aumai suilapalapa i tua i le le mautonu ma paʻu i le agavale itu. Toe fai mo ta'i 10 i itu ta'itasi.

Faʻatumu 3 pe 4 seti ma le 60-sekone malolo i le va.

2. Squat i Tauau Press

Ole gaioiga ole tino atoa e faʻateleina ai le malosi ma, pe a faʻataunuʻuina vave i pu puʻupuʻu, e fausia ai ni maso e vave ona mimigi, e mafai ai ona faʻateleina lou saoasaoa ile saoasaoa o tuuga. "Afai e tatau ona e oso e puʻe se mea i le tuʻuga, o ou maso o le a televave afi," fai mai Prairie. Mafaufau: tago i au o pa manuki maualuga.

• Faʻaaoga se seti o dumbbells malamalama po o se barbell (uʻu le pa faʻalautele lautele nai lo tauʻau), aumai mamafa e malolo ai i le fusi tulaga latalata i le pusa i le tauʻau maualuga ma nofo i tua i se maualalo squat. Fetaomi atu mulivae ma ave le mamafa tuusao i luga a o e sau i le tu, oomiina glutes pe a e tu i luga. Fa'ato'a lemu le mamafa i tua i le tulaga fa'aletonu ma toe fai le gaioiga.

Fa'auma 3 i le 4 seti o 20 reps.

3. Toso-Luga

O faʻalavelave e manaʻomia ai le toso i luga o le a avea ma mea sili ona faigata e te faia i se tuuga faʻalavelave," o le tala lea a Prairie. Ma le isi, ma palapala, vai, ma afu e aofia ai, uʻuina le pa, maea, apefai, ma isi, atonu e sili atu faigata. O le mea e laki ai, afai o lo'o e tauivi, e mafai ona fesoasoani atu ia te oe se uo po'o se tagata ta'avale fesoasoani, aua e te popole pe a le mafai ona e faia se toso a'e na o oe. O nei togafiti e mafai ona fesoasoani ia te oe e fausia ai le malosi e oʻo ai iina, peitaʻi. Pe e te amata i se faia'oga fa'amalolo pe fa'amalo se fa'aili i luga o fa'amau e fa'amalosia ai oe, fai mai Prairie o le "fa'ata'ita'i fa'aauau pea e taua tele." Lenei faʻafefea.

• Faʻaaoga mama, pa, manuki faʻamau, poʻo se faʻamalolo toleniina, uu i luga uma lima. Fa'aaoga lou tua, fatafata, abs, ma lima, toso lou tino i luga, fa'ae'e le fatafata, ma lelei, auvae i luga a'e o le pa. Lemu, ma le pulea, toe foi i lalo i se tautau mate. Toe fai.

Fa'auma le tele e te mafaia i totonu ole 10 i le 15 minute, malolo pe suia pe a mana'omia.

4. Tu'i Squat Frog

Fausia le tumau ma faʻataʻitaʻi le fatu-paʻu aʻafiaga o le cardio i lenei gaioiga e tasi. Afai e te iloa le lagona o le manaʻo e faʻamavae pe a o e faia lena luasefulu burpee, ona e iloa lea o le malosi faalemafaufau e manaʻomia e pasi atu i nei squat tuleia, ma oe o le a manaʻomia le mafaufau tumau i le taimi o lau tuʻuga. "O se vaega o tuʻuga ala o le sauniuni faalemafaufau e maua le malosi e ala i le le mautonu ma tiga," fai mai Prairie.

• Amata i le tu. Tu'u vave alofilima i luga o le fola i ou luma ma oso pe la'a i tua i luga o le laupapa maualuga. A aunoa ma le siiina o alofilima, oso pe laa vae lautele i fafo o lima ma, faʻaaoga ou vae, faʻavave ona tu ma oso i luga. Toe fai gaioiga, alu mo le saoasaoa.

Faʻatumu 3 seti o 10 sui.

5. Vailaau Polo Slam

O le isi lea fa'amalositino fa'amalosi tino e fa'amumu ai lou tino. "O lenei faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e tumau ai ma malosi i luga o le laugatasi luga, taupega, mama, ma ato oneone," fai mai Prairie. O lenei faʻamalositino e tatau ona faia i le tele taumafaiga.

• O loʻo uuina se polo fualaʻau faʻasoesa mamafa, tu ma vae laʻitiiti lautele atu nai lo le suilapalapa le mamao ese. Tu i luga i ou tamatamaivae ma le polo i luga aʻe o lou ulu. Salu le polo i lalo ma le malosi e te mafaia i le va o ou vae. Faapipiʻi e piki le polo ma toe fai le gaioiga.

Faʻatumu 3 seti o 10 sui.

Iloilo mo