Faʻafefea ona fai se maso i luga o Pa ma luga o mama

Anotusi

• Faʻafefea ona faʻamalosi maso i luga o le pa
• Faʻafefea ona faʻatino se maso i luga o mama
• Faʻataʻitaʻiga muamua mo se maso luga
• Maso i le galuega i le taimi o le maso i luga
• Puipuiga mo le saogalemu
• Suʻega faʻamalositino ile maso luga
• Ave ese

Afai na e alu i le faletaalo talu ai nei, e i ai le avanoa lelei na e vaʻaia ai se tasi o faʻataʻitaʻiina musele i luga. E ui e te ono vaʻai i lenei faʻamalositino malosi i le CrossFit gym, o le maso i luga e mautinoa lava o loʻo aliali mai i se tulaga lautele falemaʻi.

I le tepa muamua lava, o le maso i luga e foliga mai o se koluse i le va o le masani tosoina ma le tolu fufui. E ui lava e aofia uma ai nei gaioiga, o le maso i luga o se vaega o ana lava.

Faʻaauau faitau ina ia e iloa pe o maso maso lelei mo oe, pe faʻafefea ona faatino ma le saogalemu, ma poʻo a ni faʻamalositino e tatau ona e faʻaopopoina i lau toleniga masani e te sauni ai lou tino e faia se maso luga.

Faʻafefea ona faʻamalosi maso i luga o le pa

O le maso i luga o se alualu i luma-tulaga faamalositino e manaʻomia le pito i luga tino e faia uma tosoina ma tuleia gaioiga. Ina ia faia saʻo le gaioi, oe tatau foi ona i ai le mausali autu malosi.

Brent Rader, DPT, o se fomaʻi faʻapitoa i le The Centers for Advanced Orthopedics, na ia taʻua e faapea, o le muso i luga e manaʻomia ai le pa o le paoa, malosiaga masani, faamaopoopoga, ma le iloaina o le mafaufau. O le vaivai i soʻo se tasi o nei itu o le a faʻalavelaveina ai le faʻatinoga lelei ma ono afaina ai.

"O gaioiga masani i totonu o muso i luga o le taupega, toso, fesuiaʻi, ma fetaomi, ma le sili ona luitauina itu o le suiga mai le toso i le fetaomi," fai mai Rader.

O le maso luga manaʻomia pa pāpā, malosiaga masani, faamaopoopoina, ma kinesthetic iloaina. O le vaivai i soʻo se tasi o nei itu o le a faʻalavelaveina ai le faʻatinoga lelei ma ono afaina ai.
- Brent Rader, DPT, fomaʻi faʻamalositino, The Centres for Advanced Orthopedics

Faʻaalia se maso i luga o le pa e faigofie atu nai lo le faʻaaogaina o mama, o lea afai e te fou i lenei faʻamalositino, o le pa o se lelei nofoaga e amata ai.

Talu ai ona e le minoi le pa, oe tatau ona faʻaaogaina ou maso e siʻi ai lou tino i luga ma luga o le pa. Na faʻamatala e Rader e mafaia lenei mea pe a e amataina se suigi o le tino e pei o le "kipping pullup" e taʻutaʻua i le CrossFit.

"A faʻatulaga lelei le taimi, o le mea lea o le a tuʻuina ai le tino mo se sili atu faʻaaogaina o le masini e uiga i tauʻau ma luga i tua," o lana faʻaopopo mai lea.

A e lagona ua e sauni e faʻatino le maso i luga o le pa, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, fautua mai mulimuli i laʻasaga nei:

1. Manatua pea gaioiga masani na matou faʻamatalaina ma faʻaalia i luga a o faʻatinoina lenei faʻamalositino. O le faia o lenei mea o le a maua ai e oe se vaʻaiga o le taga e tatau ona foliga.
2. A o tautau mai le pa ma ou limamatua tusi faʻasino i le tasi ma le isi, faʻaaoga lau autu, ma toso oe i luga i le pa i se gaioi malosi, malosi a o siʻi i luga ou tulivae.
3. Mimilo ou tapulima a o e faʻatulagaina lou fatafata i luga o le pito i luga o le pa.
4. Faia se fufui uila.
5. Faapa'ū i lalo i le tulaga tautau tosoina, ma toe fai le faamalositino.

Tele tagata atamamai e le fautuaina le suia o maso i luga ona o se maualuga-tulaga faamalositino. Na faʻamatala e Rader, o fesuiaʻiga ua naʻo se taumafaiga e tauia mo le le lava o le manaʻoga, malosi, poʻo le faʻatonutonu.

Na ia fautuaina le vaevaeina o le gaioiga i lalo i ni vaega ma faailoaina se isi faʻamalositino mo vaega taʻitasi e toleni ai le tino e faʻamalosi se maso lelei i luga.

Faʻafefea ona faʻatino se maso i luga o mama

Faʻaaogaina mama e faʻatino ai se musele luga faʻalauiloaina se mea malosi e suia ai le faigata ma le faigata o le gaioi. E tusa ai ma le Rader, o elemene nei e suia pe a e faʻaopopo mama:

• O le gaioi o mama e aʻafia ai le fesuiaʻiga, o lea a e amataina le taupega, o mama e mafai ona minoi ma lou tino. Faʻamoemoeina i lau mea e te manaʻo ai, e mafai ona e mimilo lau uʻuina pe fetuʻunaʻi le mama avanoa i soʻo se taimi i le taimi o maso i luga.
• O le le mautu o le mama tulaga e manaʻomia tele faʻamautuina mai le tagata afeleti tauʻau o le tauʻau. E ui o le pa tumau tumau i le tulaga, oe tatau ona faʻatonutonu mama i vaega uma o le faʻamalositino. O le rotator cuff, mailei, lats, ma e oʻo lava i le autu o loʻo feagai ma le maualuga o le mautu o le manaʻoga. E mafua ai le fefaʻatauaʻi. Maualuga-tulaga afeleti ono aoga mai le faateleina neuromuscular luʻi, ae o le lamatiaga mo manua foi faateleina.

Faʻataʻitaʻiga muamua mo se maso luga

Afai na e setiina se sini o le faʻatinoina o se maso tatau i luga, oe ono tau mafaufau pe i ai ni faʻatomuaga faamalositino e mafai ona e faia e fesoasoani ai toleniga lou tino mo lenei alualu i luma siitia.

Le tala lelei? E tele auala e fausia ai lou malosi ma le malosi e fesoasoani ai ia te oe alualu i luma i se atoa maso luga.

Fai mai Rader o le tele o faamalositino e taulaʻi i poloka fau fale o le malosi, e pei o le mautu o le mautu ma le tino iloa, foliga toso lelei (i le auvae ma le fatafata), ma scapular mautu. O le tulaga e te toleni ai i nei gaioiga o le a faʻamoemoe i lou tulaga malosi i le taimi nei.

Mo nisi faʻamalositino faʻapitoa e faʻataʻitaʻi i le faletaalo, na fautuaina e Conrad le galue i nei gaioiga e tolu:

• Tautau mai le pa, faʻataʻitaʻi le faʻasolosolo tulivae siʻi i luga ina ia maua le malosiaga (pei o le tautau tulivae siʻi i luga ma se mimilo taga). O le faia o lenei mea o le a fesoasoani ia te oe e atiina ae lou autu malosi a o fausiaina malosiaga mo maso maso faamalositino.
• Faʻataʻitaʻi le faia o le 10 i le 12 faʻatulagaina tosoina.
• Faʻataʻitaʻi faia 10 i le 12 tricep dips.

Maso i le galuega i le taimi o le maso i luga

Ina ia e oso i luga ma luga o le pa ma i totonu o le fufui tulaga, oe o le a faʻamoemoe i luga o ni maso i lou pito i luga tino, aofia ai le:

• latissimus dorsi (tua)
• Deltoids (tauau)
• biceps ma triceps (lima)
• trapezius (luga i tua)
• pectorals (pusa)

Oe foi o le a faʻalagolago i le malosi o ou aʻa autu.

Fai mai Rader, o tagata e masani ona taulaʻi i le lima ma le pito i luga o le malosi, ae o le mea autu o le le taua o le toa o le maso i luga gaioiga.

"E le gata e nafa ma le amataina o le swing swing, ae o le autu mautu o le vaega autu i le fausiaina o se faʻavae mo le suiga i luga o le pa," na ia faʻamatalaina.

Oe mafai ona vaʻaia vaivaiga i le autu pe a e vaʻaia se tasi kiki ma flailing e fesuiaʻi luga o le pa le taimi o le pito i luga o le tino ua le toe faʻatulagaina e fausia ai leverage.

Puipuiga mo le saogalemu

Ona o le aofaʻi o le malosi o le maso luga nofoaga i luga o tauʻau ma tapulima, Conrad fai mai o soʻo se tasi ma rotator cuff faʻafitauli poʻo le carpal tunnel syndrome e tatau ona aloese mai lenei faʻamalositino.

O le iai o se agavaʻa faʻapitoa vaʻavaʻaia lau fomu ma faʻailoa vaega mo le faʻaleleia o le ki i le tumau i le soifua maloloina ma agaʻi i ou tagata taʻitoʻatasi sini sini.

Afai o se maso luga o luga o lau radar, aua le na o le uuina o se pa ma faataʻitaʻia. Ae ui i lea, saili le fesoasoani a se oe lava faiaoga poʻo faʻamalositino faʻapitoa e fausia ai se faʻapitoa fuafuaga.

Suʻega faʻamalositino ile maso luga

Ina ia sauni lou tino mo le maso i luga, mafaufau faʻaopopo isi faʻamalositino i lau toleniga regimen o le a saunia ai lou tino mo lenei gaioiga. O faʻamalositino nei e galue i tua, tauʻau, lima, fatafata, ma le autu:

• toso masini fesoasoani
• fesoasoani toso faʻamalosi e faʻaaoga le TheraBand
• pusa e faʻamau ai toso
• lat pulldowns
• pulupulu lima saʻo
• TRX laina
• fufui uila
• tricep tulei
• papa papaʻu tino
• soʻo se faʻamalositino autu

Ave ese

O le faʻataʻitaʻia o musele i luga e manaʻomia ai le tele o le malosi i luga o le tino ma le malosi. E manaʻomia foi oe ia i ai se autu malosi.

Afai o loʻo e faʻatinoina ni gaioiga alualu i luma pei o tosoina le teteʻeina ma fufui uila, e te ono sauni e faʻataʻitaʻi lenei faʻamalositino malosi.

Afai o loʻo e galue pea i le faʻateleina o le malosi i lou tua, tauʻau, lima, ma le autu, o se manatu lelei le fausiaina i luga o lenei gaioiga lemu i le faʻataʻitaʻia o sauniuniga gaioiga ma isi faʻamalositino muamua.