11 Motugaafa mo le 'ai saʻo i le alu ma le ituaiga 2 suka

Anotusi

• 1. Teu lau pusaaisa, ona fuafua lea o le aso
• 2. Fai ni polotini mo le 'aiga o le taeao - ma taumafataga uma
• 3. Tumau susu
• 4. Meaʻai mama fuafua lelei
• 5. Siaki mo aofaiga o karapeti
• 6. Vaʻai mo ni alava
• 7. Ata i lau ipu
• 8. Fai ni tamaʻi fusi tipiina o karate
• 9. Aua le fefe e siaki lou suka suka
• 10. Siaki faʻamatalaga o meaʻai
• 11. Talanoa ma se tagata poto faapitoa

O le 'ai lelei e mafai ona sili atu le faigata pe a e alu ese mai le fale. Ole ala lea e faʻafaigofie ai.

O le 'ai i le fale e i ai ona lelei, aemaise pe a fai e te maua i le maʻisuka ituaiga 2 ma manaʻomia meaʻai e le tuiina lou suka suka. E mafai ona e faʻatonutonu mea o loʻo i totonu o lau pusaaisa ona faʻapea foi lea ma mea e te tuʻuina i luga o lau ipu.

Ae o le 'ai i le alu - ma le sili atu pisi faʻatulagaina - faia mo se isi tala.

Ina ia fesoasoani ia te oe i le faia o filifiliga poto, pe e te tamoʻe faataamilo i le taulaga, faanatinati mai fonotaga i fonotaga, alu i se auala malaga, pe leai foi se taimi e tu ai ma nofo i lalo mo taumafataga, o nei faigofie, mafai ona faatino sitepu oe setiina i le itu o le manuia.

1. Teu lau pusaaisa, ona fuafua lea o le aso

Tusa lava pe e te le 'ai i le fale, i ai fualaʻau, fualaʻau, atoa fatu, ma maninii protein maua faigofie o lona uiga e mafai ona teu oe lava ia o-to-go ato o mea taua uma.

"Mafaufau muamua i au filifiliga meaai ma muamua aoina i latou e ave ma oe, pe tuu i totonu o le tasi vaega o le pusaaisa ina ia e le manaʻomia le tele o filifiliga meaai i le aso atoa," fai mai Elizabeth DeRobertis, faamauina dietitian ( RD) ma faʻamaonia o le maʻisuka faiaoga (CDE) i le Nutrisi Center i Scarsdale Medical Group i Niu Ioka.

O le faʻaititia o numera o filifiliga o au meaʻai e tatau ona fai i le aso atoa e mafai ona fesoasoani ia te oe e te aʻapa atu ai i aitema o loʻo teu ai mea taumafa ma aua neʻi faʻalavelaveina lou maualuga suka ile toto.

2. Fai ni polotini mo le 'aiga o le taeao - ma taumafataga uma

Fai mai Lori Zanini, RD, CDE, o le tusitala o le "Diabetes Cookbook and Meal Plan." Afai e te pisi i le aso, ia e mautinoa o loʻo paleni lelei lau taumafataga o le taeao e amata ai lou aso.

"O le lava o polotini i le taeao o le a le gata fesoasoani fesoasoani faʻamalosia ai le toto kulukose toto, ae o suʻesuʻega foi faʻaalia ai le 'ai i lenei auala e mafai ona faʻaititia ai le manaʻoga mulimuli ane i le aso," o lana tala lea.

Faʻaopopo, o le polotini e umi se taimi e faʻalu ai nai lo kalapu, o lea o le a avatu ai ia te oe se sili atu lagona o le tumu, na ia faʻaopopo.

Fai mai DeRobertis fuamoa i le taeao (faigata-vela pe afai oe aveina latou-alu), po o se mea e pei o fuamoa paʻu 'ai poʻo se omelet teuina ma veggies pe a mafai ona e nofo i lalo e' ai.

3. Tumau susu

A o e teuina au meaʻai mo le aso, aua neʻi galo e uiga i ni inu suka laʻititi foi.

"E lava le faʻamamaina o le suavai e taua i le faʻalauiloaina o le soifua maloloina lelei, ae maise pe a ola ma le maʻisuka, o lea ou te manaʻo ai e fautuaina le faʻatumuina o lau fagu vai ma sauni e faʻaaoga i le aso atoa," o le tala lea a Zanini.

4. Meaʻai mama fuafua lelei

"Soo se taimi lava umi ai se tasi e aunoa ma le 'ai, latou iʻu ina fia' ai tele ma masani ona soona 'ai," DeRobertis fai mai. "O le soona 'ai e masani ona mafua ai le toto maualuga suka."

O le mafuaʻaga lena e masani ai o se manatu lelei i le i ai-o meaai mama e liliu i ai pe a e manaʻomia se vave 'utia, ma mea e mafai ona e faigofie ona ave i luga o le auala.

O nai aitema fautuaina DeRobertis:

• 100-kalori taga o nati
• se ipu sisi tī
• sisi sisi
• 0% yogurt Eleni
• veggies ma hummus po o guacamole

O le povi jerky sans nitrates o se filifiliga poto foi, aua e tele ona polotini. Afai e te le o fiaʻai mo se meaʻai mama, e ui i lea, aua le faʻamalosia, DeRobertis faʻaopoopo.

Ua faʻamalosia e Zanini le iai o ni pinati mo se meaʻai mama ma faʻamalieina ona o loʻo tumu i latou i polotini ma gaʻo maloloina mono- ma polyunsaturated.

Ua faʻaalia foi i suʻesuʻega le fesuiaʻi o nati mo le itiiti o meaʻai lelei e pei o falai poʻo chips e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatonutonu ai le mamafa i se taimi umi.

Faʻatumu se taumafataga poʻo se meaʻai mama ia le taʻi 4 i le 5 itula, fai mai Zanini.

5. Siaki mo aofaiga o karapeti

Afai o loʻo e faʻatauina se mea pe a o oe i fafo ma e uiga, DeRobertis fautua mai le siakiina o le aofaʻi o mea aano. Mo se taumafataga, vaʻai pe tusa o le 30 i le 45 kalama o aofaʻi o karate pe itiiti ifo. Mo meaai mama, tulimatai atu e tusa ma le 15 i le 20 kalama o aofaʻi o kalone.

Tele o tagata e naʻo le suka e vaai iai, fai mai DeRobertis, e naʻo le tasi le fasi paso.

Fai mai a ia, "E mafai ona liua le suka i le suka pe a paʻu."

Afai o loʻo e filifili i le va o ni meaʻai mama se lua, alu mo le paʻu pito i lalo tasi.

6. Vaʻai mo ni alava

O le tasi ana lapataiga e naʻo le siakiina o aofaʻiga o karapeti: alava, o se meaʻai e telegese lona tau e faʻatumu ai oe ina ia mafai ai ona faʻatumuina oe.

Afai o oloa e lua e tutusa le aofaʻi o aofaʻi o karapona aʻo le tasi e tele atu alava, alu ma le tasi.

O taʻua e le American Diabetes Association, o meaʻai e iai le 2.5 kalama o le fiber o loʻo faʻavasegaina o se mea lelei, ma o i latou e 5 kalama pe sili atu, o se mea lelei tele, o lea ia e taumafai mo na numera.

7. Ata i lau ipu

A o pikiina lau 'aiga o le aoauli poʻo meaʻai o le afiafi, seti le sini o le faʻatumuina o le afa o lau ipu i fualaʻau e leʻo faʻamamaina, e pei o laʻau lanumeamata, logo pepa, poʻo broccoli, fai mai Zanini.

Ona vaeluaina lea o le isi afa i le va o le polotini, pei o iʻa tunu, moa, po o tofu, ma se karaponi maloloina e pei o tao pateta, quinoa, poʻo pi pi uli.

8. Fai ni tamaʻi fusi tipiina o karate

I ai ose sanuisi mo 'aiga aoauli? Aveese le pito i luga fasi falaoa e fai ai ma sanuisi matala, e tipi ese le afa o karapeti, fai mai DeRobertis.

Poʻo le, filifili pito i lalo kareto falaoa, afifi, poʻo lettuce pei o le faʻavae. I le 'aiga o le afiafi, atonu taumafai e fesuiaʻi masani araisa mo cauliflower araisa pe a le o le' ai masani pasta alu mo zucchini noodles poʻo spaghetti squash.

9. Aua le fefe e siaki lou suka suka

E tusa ma le 2 itula pe a maeʻa se taumafataga, o lou suka i le toto e tatau ona 140 pe lalo ifo foi, ma o le faʻataʻitaʻia i lenei taimi e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻailoa ai lou faʻapalepale karbasi. A e 'ai i le maualuga o carbs ma ua tui lou suka i le toto, e mafai ona faʻaalia ai e tatau ona e tipi i tua.

"O le taimi lava e te iloa ai lenei [karapeti faʻapalepale] numera, e mafai ona fesoasoani ia te oe e faia filifiliga poto pe a o e i le alu," Fai mai DeRobertis.

10. Siaki faʻamatalaga o meaʻai

A faʻapea e tatau ona e filifili mo le "fast food" i aso pisi aemaise o aso pisi, e aoga lou aʻoaʻoina o oe lava e uiga i meaʻai mo meaʻai vave mo faleʻaiga. O le iloa mea e te filifilia ae e te leʻi alu, e mafai ona fesoasoani ia te oe e pipii ai i filifiliga silisili e ofoina atu i lena faleʻaiga.

Oe mafai ona vaʻai i le kalori, gaʻo, suka, ma sili atu i taumafataga mai le tele o meaai vave nofoaga iinei.

11. Talanoa ma se tagata poto faapitoa

E mafai ona fesoasoani se faiaoga o meaʻai i le maʻisuka poʻo le maʻisuka ia te oe e fuafua ma faʻapitoa lau fuafuaga o taumafataga, fai mai Zanini.

"Meaʻai ma taimi o taumafataga ei ai sona aafiaga moni i le suka suka ile maualuga ile aso atoa, o lona uiga o le galue ma se polofesa e mafai ona maua ai se malamalamaga taua ile mea e sili ona aoga mo oe," o lana tala lea.

Mallory Creveling, o le New York City-based freelance tusitala, sa lipotia le soifua maloloina, malosi, ma taumafa mo le sili atu i le sefulu tausaga. O lana galuega na aliali mai i lomiga e pei o le Soifua Maloloina a Tamaitai, Men's Journal, Self, Runner's World, Health, ma Shape, lea sa ia faia ai muamua le matafaioi a le aufaigaluega. Sa galue foi o ia o se faatonu i le mekasini o le Daily Burn ma le Family Circle. Mallory, o se faʻamaonia aʻoaʻoina ia lava, e galue foi ma tagata tumaoti faʻamalositino tagata faʻatau i Manhattan ma i le malosi potu i Brooklyn. Muamua mai Allentown, PA, na ia faʻauʻu mai le Syracuse University's S.I. Newhouse School of Public Communication.