Faʻafefea ona Aveʻese le Bloated pe Bulging Abs

Anotusi

• O le a tonu mafua mafua maso maso manava?
• Le lelei le siitiaina o faiga
• Diastasis recti i le taimi o le maitaga
• Diastasis recti i le taimi o tama meamea
• O a ni faʻamalositino e mafai ona e faia e faʻafoliga ai lou tino?
• 1. Faʻamalositino fola o le pelvic, pei o Kegels
• Faatonuga
• 2. Faʻamalositino isometric, pei o laupapa
• Faatonuga
• 3. Faamalositino puipui puipui puipui, pei o le bug mate
• Faatonuga
• Isi fesoasoani mafolafola-ab toleniga
• Manava
• Faʻaloaloa
• Faʻafefe
• Meaai paleni
• O afea e vaʻai ai i se fomaʻi
• E uiga i manava o le manava
• Diaphragm
• Fola pelvis
• Rectus abdominis
• O fafo ma totonu obliques
• Transversus abdominis
• Ave ese

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Ole faʻailoaina ole faʻafefeteina ole manava ole manava e mafai ona fai lava si faigata ile tilotilo muamua, ae maise talu ai e faigofie ona tuʻuaia lou manava pooch mo le fula pe a uma ona 'ai le tele o taumafataga.

Peitaʻi, e i ai le ki iloga eseesega i le va o tuutuuga uma, ona o manava uma bloat ma bulging abs mafua mai i mea matua eseʻese.

Mo le amataga, manava bloat ono avea ma sili atu o se gastrointestinal mataupu mafua mai i le faaputuina o kesi i le manava, e tusa ai Harvard Medical School. Lenei, i se isi itu, avatu ai i lou abs se mimigi pe faʻapipiʻi foliga foliga.

E mafai foi ona faʻaosofia le manava o le manava e ala i meaʻai ma faʻatonutonu tali atu, ma i lalo ole manava o le manava e pei o le irritable bowel syndrome ma le celiac disease.

Mafuaʻaga o le puta o le abs, i le isi itu, e masani ona fesuisuiaʻi. Mo se faʻataʻitaʻiga, maʻitaga ma toleniga manuʻa o nisi o sili ona tele aafiaga aafia ai.

Ina ia iloa ma togafitia faʻafuaseia abs tusa ai, matou taina lua laiseneina faʻamalositino togafitiga ma se tagata faʻapitoa faiaoga e talepeina i lalo mea uma e tatau ona e iloa e uiga abs bloated ae e te leʻi amataina e tusi lena fomaʻi tofiga.

Mai le faʻamalositino faʻamalositino faʻamalositino oe mafai ona taumafai i le fale i le taimi e tatau ona e vaʻai moni ai i se fomaʻi, faitau a latou tagata atamamai fautuaga i luma atu.

O le a tonu mafua mafua maso maso manava?

E le pei ole manava manava, lea e masani ona mafua mai ile manava ole manava, pe faʻavae ile soifua maloloina, o le puta ole manava ole manava ole iʻuga o le tele o eseʻesega mea taua, e tusa ai ma le fomaʻi faʻapitoa Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

E aofia ai:

• le lelei le sisii i luga o gaioiga
• loimata i le manava maso i le taimi o maitaga
• sese auala manava

Le lelei le siitiaina o faiga

E moni o le faʻamalositino e mafai ona mafua ai maso o le manava ona faʻaputuputu. Geoff Tripp, faauluuluga o le malosi faasaienisi i Trainiac, fautua mai o le aveina mamafa avega, ma le lelei manava taofi, mafai mafua ai lenei tulaga.

"O le tele o taimi, e le o se faʻamalositino se tasi e fausiaina ai lenei mea, ae o se vaitaimi o taimi e le lelei ai le siʻiina o amioga e taitai atu ai i le atinaʻeina o le diastasis recti," o le tala lea a Tripp. "O le tele o le mamafa maua ai foi faʻalautele maso manava ma le laina alba."

Diastasis recti i le taimi o le maitaga

O loimata i le manava maso (aka diastasis recti) e mafai ona tupu i le taimi o le maitaga, a o faasolo ina manava le manava e tausi le pepe o loo tuputupu ae, fai mai Marko.

Ma e ui e masani ona le lagona e fafine nei loimata (e tupu lemu a o tupu le pepe), na faʻamatala e Marko e te ono lagona le mamafa i le manava ma o lou manava o loʻo faʻaloaloa tele.

Ina ia aloese mai ni faʻaletonu e le manaʻomia, fautuaina e Marko le inivesi i se fusi maʻitaga e fesoasoani taofia oe i totonu o lou maʻito.

Faʻatau mo se maʻitaga i luga ole laiga.

Diastasis recti i le taimi o tama meamea

O le Diastasis recti e mafai foi ona tupu i pepe faatoa fananau mai. E tusa ai ma le laupapa faʻamaonia fomaʻi faʻamalositino Kristen Gasnick, PT, DPT, pepe mafai ona fananau mai ma le tulaga pe a latou o matutua ma o le manava maso e leʻi maeʻa fused.

Peitai, e leai se mea moni e manaʻomia ai le popole, aua o lenei tulaga o le a faʻasaʻoina ia lava ma le tuputupu aʻe masani ma le atinaʻe, na ia faʻamatalaina.

O a ni faʻamalositino e mafai ona e faia e faʻafoliga ai lou tino?

Ina ia mafai ona faamafolafola saogalemu le puta o le manava abs, fai mai Tripp o faamalositino fola pelvic, isometric faamalositino, ma manava puipui puipui fomai e taua taumafai. O nei faʻamalositino e faʻaaogaina ai maso o le manava ma fesoasoani faʻamalosia ma faʻamautuina lou autu, na ia faʻaopopo mai.

"O le mautu autu o se autu malosi, pei lava o le mautu vae e mafai ona taulimaina sili avega," na ia faamatala. "A aunoa ma se mautu autu, e sili atu le faigata ona fausia le malosi i luga uma o au siʻi."

Mo le lafoina o le afifi afifi, taumafai tolu o le Tripp's saogalemu autu-faʻamalosi tino faʻamalositino i lalo:

1. Faʻamalositino fola o le pelvic, pei o Kegels

Kegel faamalositino o se lelei pelvic foloa faʻamalositino e faʻaopopo i lau masani i toleniga masani, fai mai Tripp, aua e mafai ona latou faia nofo (i luga o se nofoa poʻo faamalositino polo), taʻoto i lalo, pe tu i luga.

Ina ia faʻatinoina lelei lenei faʻamalositino, ia manatua ia e uʻuina ma taofi ou maso loloto i lalo i lalo. Talu ai o lou loloto pelvic fola maso manaʻomia le faʻataʻitaʻiga, Tripp fautua mai o maualuga reps e masani ona manaʻomia mo Kegel faamalositino.

Faatonuga

1. Faʻailoa le pelvic fola maso - o le auala sili ona faigofie e faia ai lenei o le taofi o le pipili o le vaʻai.
2. Tuʻufaʻatasia ou pelvic fola maso ma taofia mo le 1 i le 2 sekone.
3. Fai le 10 i le 20 sui i vasega taʻitasi, ma toe fai 2 i le 3 taimi i le aso.

2. Faʻamalositino isometric, pei o laupapa

Fai mai Tripp, o laupapa (ma a latou fesuiaʻiga) o se faʻataʻitaʻiga sili lea o le faʻamalositino isometric, aua o se auala faigofie e fesoasoani e aumai faʻatasi lou abs.

Faatonuga

1. O se tulaga masani o laupapa e faigofie i ou tulilima ma tamatamai vae. Afai o oe o se amataga ma mafaufau atonu o lenei faigata tele ona amata i, amata i le faia o laupapa i luga o ou tulivae ma tausia lou tino i se laina saʻo.
2. Ina ia faʻatino lelei laupapa, ia mautinoa ia faʻaofia ou maso manava faʻasolosolo ma maso. "O le auala sili ona faigofie e mafaufau ai i lenei mea o le toso i lalo ou ivi asoaso ona toso mai lea o lou pelvis luga," Tripp fai mai.
3. Taumafai e faʻatino le 2 i le 3 sui, taofi mo le 15 i le 30 sekone, ma toe fai le 1 i le 3 taimi i le aso.

3. Faamalositino puipui puipui puipui, pei o le bug mate

O puipui o le manava puipui puipui, pei o le bug mate, o se isi lelei faʻamalositino. Tripp fai mai latou isometric i le natura, ae e mafai ona e faʻaopopo ni gaioiga laiti (ma lou lima poʻo lou vae) e luʻiina lou autu malosi ma le mautu.

"O le manaia o nei aʻoaʻoga (e mafai ona tu toʻatasi pe saʻo i luma o le siʻi i luga o le faletaalo) o le latou fesiitaʻi foʻi i au siʻi, ina ia e iloa le ulu atu i se avega mamafa pe faʻafefea ona fusia lelei lou autu," o lana faʻaopopo mai lea. .

Faatonuga

1. Amata i le taoto faʻapalapala i lou tua, toso ou tulivae i lou fatafata, punou ou tulivae i le 90 tikeri, ma aapa atu ou lima i le ea.
2. Sosoo ai, amata ona faʻaaoga lau autu i le tosoina o lou ivi asoaso i lalo ma pelvis luga. Lenei o le a tuleia lou tua i le eleele. Fai le mea sili e te le faʻapipiʻi ai lou tua mai le eleele.
3. Ma, i se faiga faʻatonutonu, aapa tasi lima i lalo agai i le eleele, aapa i luga o lou ulu, a o e tuʻuina i lalo le isi itu. Ia mautinoa ia fesuiaʻi itu taʻitasi i le taimi, ona e fesoasoani lea e faʻatumau ai le tulaga mautu.
4. Taulaʻi e faʻatino ni seti se 2 o le 6 i le 10 toe fai, 1 i le 3 taimi i le aso.

Isi fesoasoani mafolafola-ab toleniga

Ina ia tumau lou abs i le pito i luga foliga i lenei taumafanafana, Tripp fautua mai o loʻo i ai isi flat-ab toleniga fesoasoani e teu i lou mafaufau, ese mai le galue i fafo. E aofia ai:

• manava
• faʻaloloa
• tausia lelei hydration tulaga
• tatau lelei meaai

Manava

E ui o le manava e le faʻatauaina taua i le ola, manava lelei i le taimi o faʻamalositino e taua mo le tuputupu aʻe ma atinaʻe, e tusa ai ma Tripp.

"A o matou galulue, o matou maso manaʻomia se sili atu aofaiga o le okesene e galue lelei," o lana tala lea. "E ala i le manava sese, pe taofi lau manava i taimi sese, ua e faʻatamaʻia ou maso ma faiʻai o le okesene, ma faʻatupuina lou lamatiaga mo ono manuʻa."

Ina ia aloese mai soʻo se manuʻa manava a o e galue i fafo, fautuaina Tripp manava i fafo a o e faʻaaluina oe lava, aemaise lava pe a o e siʻiina se mea mamafa.

O le i ai o se lautele tulaga i ou vae e fesoasoani foi ia mautinoa o lou tuasivi e le tutoʻatasi, ona e te le manaʻo lou tua e faʻamau. A leai, o le a faigata ia oe i le faʻamautuina o lou pelvis ma le ivitū, aua o lou manava o le a faʻalauteleina ma faʻaloaloa atu.

Faʻaloaloa

O le faʻalauteleina o leisi vaega taua lea i le tuputupu aʻe o le manava ma le tuputupu aʻe, faʻamatala e Tripp.

"O le faʻaloaloa e faʻalauteleina ai maso maso ma faʻateleina ai le fetuutuunai, faʻatagaina ai ona faʻateleina le faʻatinoina o galuega, ma fausia ai le tele o gaioiga ma le toe faʻaleleia," o lana tala lea.

Faʻafefe

E oʻo foʻi i le faʻamamaina o se tasi lea vaega taua i le faʻamalieina o lou tino mo ni mafuaʻaga, o faʻamatala mai ai e Tripp.

"O le tumau i le faʻamaluluina e faʻateleina ai le metabolism, faʻaititia ai le manaʻo, ma i le isi itu e faʻaalu ai le manava o le manava," o lana tala lea.

Ina ia faʻamaluluina i taimi uma o au toleniga, Tripp fautua mai o se lelei hydration tulafono e manatua o le faʻaumatia le afa o lou tino mamafa i suavai aunese i le aso.

A faʻamalositino, na ia fautuaina le faʻaopopoina o lena aofaʻi i le 12 i le 24 aunese i le itula faʻamoemoeina i manaʻoga.

"O le sili atu ona manaʻomia le umi o toleniga i le vevela o le a manaʻomia tele vai, faʻapea foi ma le suia o electrolytes, ina maso maso mafai ona tupu," na ia faaopoopo. "O le paʻu o le 1 i le 3 pasene hydration o le a matua afaina ai lau galuega, o lea e taua ai le tumau hydrated i le aso atoa ma taimi o faʻamalositino, ma feololo suavai toe faʻafouina."

Meaai paleni

E ui o le faʻamalositino e taua tele i le faʻatumauina o le maloloina o le tino, fai mai Marko, e i ai taimi e le lava ai situp ma ab crunches.

O le galue i fafo, ma le le faia o suiga talafeagai o meaʻai, mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona sipelaina faʻafitauli mo lou sulugatiti, na ia faʻamatalaina, aua e faʻatagaina ai maso ona fausia i luga o se vaega tele o le manava.

"Afai na o se tasi na o crunches, ma na le faia se mea e faʻaalu ai le mamafa, e mafai ona latou foliga mai e faʻateleina le manava o latou tino ma faʻateleina a latou pooch," Na faʻamatalaina e Marko. "Ina ia faʻaititia le tele o lou manava, o le a manaʻomia e leiloa paʻu, aua e aoga e faʻaititia manava tele i inisi."

Taulaʻi i le 'ai paleni paleni e faʻamalosia ai lau faʻamalositino masani ma aloese mai meaʻai e mafua ai kesi, pei o fualaʻau i le kapisi aiga, pi mago, ma lentil.

O afea e vaʻai ai i se fomaʻi

E ui lava o Gasnick o loʻo faʻailoa mai o maso maso o le manava e mafua mai i le le lava o le manava i le taimi o faʻamalositino e masani ona sili atu ona le manaia nai lo le mea moni tiga, e i ai taimi e mafai ai ona avea lenei tulaga ma mea sili atu ona matuia.

Mo se faʻataʻitaʻiga, ua fautua mai Marko e tatau ona e vaai se fomaʻi (poʻo se fomaʻi o faʻamalositino) pe a e:

• maua le tiga i lou puipui manava
• lagona e tiga pe a siitia pe siitiaina se mea
• lagona e te le mafai faʻatonutonu lou ogatotonu i taimi o gaioiga i aso uma

E faʻapena foi, Gasnick faʻaopopo e te manaʻo foʻi e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi pe a oʻo le tiga i lou itu tau manava ua sosolo atu i vaega o le pito i lalo, oga, poʻa, ma vae, ma o loʻo omai ma le faʻatupulaia o le tata o le fatu, mūmū, le mautonu niniva, popole, ma puaʻi.

O nei e ono avea ma lapataʻiga faʻailo o le manava aortic aneurysm, na ia taʻua, o se sili ona ogaoga ma ono lamatia ai le ola tulaga pe a fai o le rupture tupu.

E uiga i manava o le manava

Ina ia maua se malamalama atili i mafuaʻaga i tua atu o le osooso abs, e taua le malamalama pe o le a le eseese o ituaiga o manava maso ma o le a le latou matafaioi i le tino o le tagata.

I le amataga, maso manava o se vaega o le tino o le tino poʻo le ogatotonu. E masani ona faʻaalia se pito i luga ma lalo, luma ma tua, ma itu e lua.

E aoga tele pe a e vaʻai i ou manava maso pei o se atigipusa, faʻamatala e Marko, ona o loʻo iai itu eseese o maso e fesoasoani e faʻamautu le ogatotonu.

Diaphragm

I le pito i luga o le atigipusa o le diaphragm, o se maso tele lea e tele ona tiutetauave.

E ui lava o le diaphragm e le o faʻavasegaina o se manava maso, e taua tele lona taua i le autu faʻamautuina, e ala i le saunia taua postural lagolago.

"O manava ma diaphragm e galulue i le fesoʻotaʻiga ma le pelvic fola ina ia tausia se lelei tulaga o intra-manava mamafa, ma ia tausia le lumbar tuasivi lava faamautuina," Gasnick faamatala.

Fola pelvis

I se isi itu, o le pito i lalo o le atigipusa o lau pelvic foloa. Nei o maso e faʻatonutonu urination, le measā puipui, ma nisi o le suilapalapa maso (adductors ma totonu rotators).

Talu ai o le pelvic floor area e masani ona le amanaʻiaina, ua faʻamamafaina ai e Marko le taua o le faʻatonuina o ni faaletonu iinei ma le fesoasoani a se fomaʻi faʻamalositino. A leai, e te le maua moni le mana i lau autu, ua ia lapatai mai.

"Ma le mea lelei, e te manaʻo i itu uma o lena atigipusa ia malosi ina ia mafai ai ona avatua ia te oe le mana silisili e galue ai i le mea sili e te mafaia," o le tala lea a Marko. "Afai e tiga le feusuaiga, pe afai e te mimi pe a e ata pe mafatua, oe ono i ai se faʻafitauli e te manaʻomia e te vaʻai ai i se fomaʻi faʻamalositino."

Rectus abdominis

Faʻatasi ai ma le tasi o le masani ona lauiloa maso manava i le autu eria o le toe tuʻimomomo, ia o mua manava maso.

Lenei vaega o maso ua lauiloa foi o le eria o le ono-ato, ma fesoasoani e fusipau ma loloʻu la tatou ogatotonu agai i luma.

"O le rectus abdominis (aka o le ono-pack) o se tasi o sili atu taatele o maso manava o loo iloa e tagata," o le tala lea a Marko. “Latou te tamoʻe mai luga mai i lalo o lou fatafata ponaivi (sternum) i le pito i luga o lou pubic ponaivi.”

O fafo ma totonu obliques

I autafa o le tino o loʻo i fafo ma totonu maso oblique, e fesoasoani faʻatinoina ituaiga o gaioiga i le tino. E aofia ai le fesoasoani ile faʻasolo atu i luma ole punou poʻo le gaioi.

"O totonu ma fafo fafo obliques faʻapipiʻi mai le pito i lalo o le ivi aso i luga o le pelvis, ma mesh faʻatasi i se X-foliga foliga," Gasnick faʻamatalaina. "A faʻakonekarateina, o maso nei faʻataga le tino i itu piʻo, feauauaʻi, ma mimilo, faʻapea foi ma le fesoasoani i le manava o le manava i le faia o le agai i luma punou poʻo crunching gaioiga."

Transversus abdominis

Ma, o loʻo i ai le transversus abdominis, o le maso lea e afifi mai le tua i le pito i luma i se liʻo faʻataʻamilomilo.

O lenei muso e galue foi o se lapoʻa faʻamautuina, ona o le fusi o gaioiga o lenei maso e fesoasoani e faʻatonutonu la tatou ogatotonu ma maua ai le tuasivi ma le mautu.

Ave ese

E ui o le manava o le manava e mafua mai i le tiga o le gastrointestinal poʻo tulaga faʻafomaʻi o loʻo i ai, o le puta o maso o le manava e mafai ona avea ma iʻuga o le tele o eseese o itu, e aofia ai diastasis recti, weightlifting, ma le sese manava i taimi o faʻamalositino.

Ma e ui e tele mea e mafai ona e faia e faʻapipiʻi ai lou puta (tosoina ma faia faʻamalositino faʻamalosi tino) na o oe, e i ai taimi e faʻaputuputu ai abs e mafai ona avea ma iʻuga o se mea sili atu ona matuia.

Vaʻai se fomaʻi pe a le oʻo se tiga i le manava vaega, sosolo atu i isi vaega o le tino, pe o faatasi ma isi faʻailoga e pei o le faʻateleina o le fatu fatu, niniva, ma puaʻi.