O Auala e 5 e sili ona lelei e faʻamamaina vave ai

Anotusi

• Faʻailoga ma faʻailoga o le leai se vai i le tino
• 1. Vai
• 2. Kofe ma ti
• 3. Faʻaseʻe ma maualalo le susu susu
• 4. Fualaʻau ma fualaʻau
• 5. Fofo hydration fofo
• Le pito i lalo

E taua tele le toe faʻasolosolo i tua o soʻo se gaioiga e mafua ai afu mamafa, pei o se malosi toleniga, sauniga a le sauna, poʻo vasega yoga vevela.

O le faʻamamaina e taua foi mo le puipuia o le leaga faʻamaʻi o le faʻamago pe a fai oe maua i le manava fulū pe o loʻo faʻamalolo mai se po o inu.

O lenei tusitusiga o loʻo talanoaina ai faʻailoga ma faʻailoga o le leai o se vai i le tino ma auala sili e toe faʻafou ai le vai i le fale.

Faʻailoga ma faʻailoga o le leai se vai i le tino

Soʻo se sela, tino, ma totoga i lou tino e manaʻomia le vai e faʻagaoioia.

E fesoasoani le vai e faʻatonutonu le vevela o le tino, faʻasusu le soʻoga, ave mea lelei, aveʻesea otaota, ma faʻasolo le toto. O lona uiga e le mafai ona faʻatino lelei e lou tino nei gaioiga pe a fai e te le lava vai, e tupu pe a tele ni au vai e leiloa nai lo lou inuina i totonu ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona faʻamamaina oe mai le afu, puaʻi, maua i le manava tata, poʻo le inuina o vailaʻau o le manava e faʻatele ai le leiloa o le suavai.

O nisi faitau aofai e tele na aafia i le leai o se vai nai lo isi, e aofia ai tamaiti, matutua matutua, ma tagata ei ai ni tulaga faʻafomaʻi pei o le maʻisuka ma maʻi fatu ().

O faʻailoga ma faʻailoga o le leai se vai e aofia ai (, 2):

• faateleina le fiainu
• gutu mago
• toaga soo
• paʻu mago
• lelava
• niniva
• tiga le ulu

Urine lanu o se masani foi faʻailoga o hydration tulaga. E masani lava, o le paʻu le lanu, o le sili atu hydrated oe. Na fai mai, o le lanu e mafai ona suia mo mafuaʻaga e ese mai i lou faʻamamaina o le tino, e aofia ai taumafa, le faʻaaogaina o nisi vailaʻau, ma nisi faʻafomaʻi (,,).

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega o le lanu o le miaga o se faʻailoga talafeagai lea o le faʻamamaina o tamaiti ma talavou matutua ae le o tagata matutua (,,).

Afai o loʻo e popole e uiga i lau faʻamamaina o seisi poʻo seisi tagata, o auala sili nei e 5 e toe faʻataʻamilo vave ai.

1. Vai

E ui lava e le o se mea e ofo ai, o le vai inu e masani ona sili ona lelei ma taugofie auala e faʻamalūlūina ai ma faʻafou ai le vai.

E le pei o le tele o isi meainu, o le vai e le aofia ai ni suka faʻaopoopo poʻo ni kaloli, e lelei tele ai le inu i le aso atoa pe faʻapitoa lava pe a manaʻomia lou rehydrate, pei o le maeʻa o se toleniga.

E taua le maitauina o le tele o mea taua, e aofia ai genetics, mafua ai nisi tagata leiloa sili sodium e ala io latou afu nai lo isi. Atonu o oe o se "ofu mafanafana masima" pe a fai e masani ona oʻo lou maso maso i le faʻamalositino pe afai o loʻo afu ou mata i le afu ().

A faʻapea o se tasi o ia mea e faʻatatau ia te oe, ia mautinoa ia sui e le gata i le suavai e leiloa e ala i le afu ae faʻapea foi ma le sodium, ae maise lava pe a maeʻa pe uʻumi taimi o faʻamalositino i nofoaga vevela.

O lena fai mai, seʻi vagana ua e auai i se umi, malosi gaioiga pei o se ultra-onosaʻi gaioiga i se vevela siʻosiʻomaga, o le sodium e leiloa e ala i le afu e faigofie lava ona suia e ala i se paleni taumafa ().

Mo le tele o tagata, inu vai ua lava e rehydrate. Afai o oe o se ofu mafanafana masima, ia mautinoa ia sui uma le sodium ma sua e leiloa e ala i afu, sili ala i le paleni meaai.

2. Kofe ma ti

Kofe ma lauti o loʻo i ai le caulini faʻaosofia, lea e mafai ona faʻamamago lemu i le tele o aofaʻi, ona e pei o se diuretic ().

Peitaʻi, o le inu kofe ma ti i le feololo e mafai ona faʻamamaina pei o vai inu ma avea o se auala e faʻamalosia ai.

E naʻo tui e faʻamamaina ai le kofeine ile 250-300 mg, e tutusa male lua ile tolu 8-aunese (240-ml) ipu kofe, pe lima ile valu 8-aunese (240-ml) ipu ti ().

I se suʻesuʻega, e 50 tagata inu kofe masani e inu 4 ipu (800 ml) kofe o loʻo iai le 1.8 mg o kafeini ile pauna (4 mg ile kilokalama) ole mamafa o le tino i aso uma. Na matauina e leai se eseesega taua i le va o le kofe ma le vai e tusa ai ma le faʻamamaina o le gafatia ().

Afai e te le fiafia i nei meainu manino, taumafai e faʻaopopo le susu i le almond susu i lau kofe, poʻo laʻau ma mea manogi pei o le kinamoni, nutmeg, poʻo le tipolo i lau ti.

Inu feololo aofaʻi o kofe ma lauti ei ai faʻatasi hydrating meatotino pei o le vai. Ma le isi, a latou meaʻai kafeini ono maua ai e oe se malosi faʻamalosia.

3. Faʻaseʻe ma maualalo le susu susu

I se faʻaopopoga i le sapalaiina o le anoanoaʻi o meaʻai, o le susu e sili atu ona lelei hydrating meatotino.

Susu masani lava aofia ai maualuga faʻatulagaina o electrolytes, e fesoasoani faʻapaleniina le aofaʻi o le vai i lou tino ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le suauʻu ma le maualalo o le gaʻo o le susu e toe faʻafou ai oe faʻapea foi ma meainu taʻalo lauiloa pe a maeʻa le faʻamalositino, i taimi uma e tuʻuina atu ai le polotini ma isi mea taua (,).

Ole maualuga ole polotini ile susu e avea ai foʻi ma meainu lelei mo le amataina o maso ma toe faʻamalosi tino (,).

Tau lava o lou manatuaina o le faʻaaluina o susu peʻa faʻamalositino e ono mafua ai le le manava o le manava e pei o le pala. Ma le isi, e le o se talafeagai filifiliga mo tagata e le faʻapalepale i lactose poʻo ni isi susu polotini (,).

Susu - e faʻapea o le susu gaʻo tumu - atonu e leʻo se filifiliga lelei pe afai o loʻo e maʻi i le manava poʻo le puaʻi, aua e ono faʻatamaia ai nei tulaga ().

Skim ma maualalo gaʻo susu mafai ona faʻaaogaina o se lelei post-toleniga poʻo lautele rehydration meainu pe afai e leai sau lactose faapalepale poʻo le susu polotini alergia.

4. Fualaʻau ma fualaʻau

E aofia ai le 80-99% vai, fualaʻau ma fualaʻau fai aʻi se meaʻai faʻalelei ().

Mo faʻatusatusaga, o meaʻai gaosi lava pei o kuki, masi, sirio, ma chips e naʻo le 1,9% vai ().

Fualaʻau ma fualaʻau e iai le maualuga o le suavai e aofia ai:

• fua
• meleni
• moli
• vine
• kāloti
• letisi
• kapisi
• spinach

Faʻasoa i luga o ituaiga eseese o fualaʻau mata ma fualaʻau ma teu cubeti meleni i totonu o lau pusaʻaisa mo faigofie ma talafeagai ulufale.

O fualaʻau 'aina suamalie ma fualaʻau mata e tutusa lava le maloloina e pei o a latou paaga fou, ma i nisi tulaga, e sili atu ona lelei.

E masani ona tele aso pe oʻo foi i vaiaso ae le i avane fualaʻau fou ma fualaʻau i lau ipu. I le vaitaimi lena, o le faʻamisaina e mafai ona mafua ai le leiloa o meaʻai. I leisi itu, o fualaʻau 'aina mata ma fualaʻau mataʻaisa na faʻatoʻa faʻatoʻa uma ona selesele, ma o loʻo taofia ai le tele o latou meaʻai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o pi lanumeamata lanumeamata ma lanumoana na maua ai le tele o vaitamini C nai lo a latou pati fou ().

Taumafai e fai se faʻamamaina, meaʻai e tumu i meaʻai e ala i le tuʻufaʻatasia o au fualaʻau fou ma fualaʻau mata ma fualaʻau mata i se paluga faʻatasi ma le susu poʻo le yogurt Greek.

Ona o le maualuga o le suavai i totonu, o fualaʻau fou ma fualaʻau mata ma fualaʻau faia se atoatoa hydrating meaai mama.

5. Fofo hydration fofo

O fofo e faʻamama ai le gutu o ni metotia faʻapitoa e faʻaogaina e puipuia ma togafitia ai le faʻamamaina e ala i le manava tataʻi poʻo le puaʻi.

Ua faʻalauiloaina foʻi i latou e faʻamalosia le toe faʻamalositino ma puipuia pe togafitia faʻamalosi tino.

O nei tali e faʻavae ile vai ma masani ona iai electrolytes pei ole sodium, chloride, ma le potassium, faʻapea foʻi ma le suka, e masani ona iai ile dextrose. O ni fofo faʻapisinisi o loʻo iai foʻi isi mea e pei ole prebiotics ma le zinc.

A o nei rehydration inu fesoasoani fesoasoani suia leiloa suavai ma electrolytes, e mafai ona taugata (,).

O le mea e lelei ai, e mafai ona e faia sau oe lava faʻaaogaina nei mea masani o umukuka (24):

• 34 aunese (1 lita) o vai
• 6 sipuni ti suka
• 1/2 sipuni ti o le masima

Faʻatasia i latou i totonu o se tanoa lapoʻa poʻo se ulo ma faʻagaeʻe seʻia oʻo ina sua le suka ma le masima. E mafai ona e faʻaaogaina le mea e faʻamalosia ai le tofo e faʻaleleia ai le tofo pe a manaʻomia - ia naʻo lou manatuaina e ono iai ni mea suamalie poʻo ni mea manogi masani.

O fofo e faʻamama ai le gutu e iai le vai, electrolytes, ma le suka. E mafai ona e faia sau oe lava fofo faigofie e faʻafou ai vai i le fale e faʻaaoga ai vai, masima, ma suka.

Le pito i lalo

O le faʻamamago e tupu pe a leiloa tele vai i lou tino nai lo le mea e manaʻomia.

Mo le tele o tagata, inu vai o le sili auala e tumau hydrated ma rehydrate.

Isi filifiliga aofia ai kofe, ti, susu, fualaʻau, fualaʻau, ma fofoga hydration fofo.

Aua le faʻatali e talanoa ma lau fomaʻi pe a fai o e popole i lou tagata poʻo seisi tagata hydration tulaga.