Le 5-Faʻagaioiga Fegasoloaʻiga masani Tagata Uma 40 Ua tatau Ona Faia
Anotusi
- Manuaga e mafai ona o faatasi ma le le lelei o le feoai
- Taumafai le 5-gaioi gaioiga masani
- 1. Vavae pusi vavae
- 2. I le lalolagi atoa
- 3. agelu agelu aisa
- 4: Sulu tafe
- 5. Hamstring iuga laina isometric
- Tala lelei: E leai se manaʻoga e faia se suiga tele i lau masani
- Faʻamanuiaga o le galue i le fealuaʻi
O e popole i se lumanaʻi o loʻo taatele ai manuʻa poʻo sooga sooga ma maso? Taumafai e minoi gaioi.
Uaina, sisi, ma Meryl Streep atonu e sili atu le lelei ma le matua, ae o la tatou feaveaʻi o se mea e manaʻomia sina faʻatonu atili e faʻaauau ai ona tamoʻe.
"A o faasolo ina tatou matutua, tatou te le maua le avanoa e ulufale ai i tulaga uma o gaioiga e aunoa ma le tiga po o le taui," o le tala lea a le fomaʻi tino o Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ma le na faavaeina le Movement Vault, o se feaveaʻi ma gaoioiga kamupani. Ae faimai foi Wickham, taui e tupu pe a fai e gata le fealuaʻi i sooga autu, pei o ou suilapalapa.
Ina ia tauia, "o lou tulivae ma tapuvae soʻoga o le a minoi sili atu nai lo le mea e tatau ai, ina ia faʻatagaina lou tino e faʻagaeʻetia le auala o loʻo e talosagaina ai," Wickham faʻailoa mai.
E faʻapena foi, afai e le lelei lau minoi i lou tauʻau, o lou tua o le a ova i luga. "E mafai ona matou faʻafetaia le galuega faʻafuaseʻi o le iva i le lima galuega a le kesi, e nofonofo i luga o le nofoa, ma o tatou tulaga pe a tatou faʻaaogaina le tekonolosi mo lena mea," o lana tala lea.
Manuaga e mafai ona o faatasi ma le le lelei o le feoai
- tauʻau tauʻau (maso manuʻa poʻo le fulafula i le va o ponaivi i le tauʻau eria)
- toso maso
- faʻaititia maso maso faʻagaina, lea e mafai ona taitai atu ai i le leai o se malosi ma maso maso maso loimata
- tiga i tua, tulivae, ma ua
"O tiga i tua o se mea 80 pasene o tagata o le a maua i se taimi o latou olaga," Fai mai Wickham. E tusa ma le 70 pasene e maua i le ua le tiga pe a ma le tasi. E tusa e 50 ile 80 pasene oi latou e tiga ile ua o le a toe lagonaina i totonu ole lima tausaga
O leisi fuainumera faʻafuaseʻi lenei: o manuʻaga tauau aofia ai 36 pasene o manua-fesoʻotaʻiga manua, o le leai o se fealuaʻi i le tauʻau soʻoga ono fesoasoani i ai.
O le mea e laki ai, e le o tuai lava ona atiaʻe se gaioiga faʻataʻavale e toe maua ai le atoa o lau taga.
O le faia i le taimi nei, aemaise i lau 40s, o le a le gata i le puipuia o manuʻa ma tiga i le lumanaʻi, e mafai foi ona fesoasoani ia te oe e te toaga ai i lou 60s, 70s, ma isi tala atu. "O le mea e faʻatagaina ai matou ona faʻatino a matou galuega i aso uma pei o le tagamea, taʻalo ma le maile, ma faʻamalositino e aunoa ma le tiga poʻo le faʻatapulaʻaina," o le tala lea a Wickham. “O le fealuaʻi e taua i le tatou olaga a o faasolo ina tatou matutua.”
Taumafai le 5-gaioi gaioiga masani
Pe o oe i lou 40s pe laiti ifo, o le faʻaofiina o ni agaʻi i taga i au masani i aso uma e mafai ona fesoasoani ia te oe mo le tele o tausaga a sau. Wickham tuʻufaʻatasia se lima-gaioi gaioiga masani e faʻaleleia atili gaioiga ma gaioiga i ou ki soʻoga.
Taumafai e fai lenei mea i taimi uma e te mafaia ai, pe lima pe sili atu taimi ile vaiaso. E le gata o le a fesoasoani ia te oe e ola ai i lou olaga sili ona lelei i le taimi o le matua, ae o le a oe foi o le a faʻasolosolo ona e vaʻaia i le faʻaleleia i aso taʻitasi gaioiga faʻamalositino ma faʻamalositino.
1. Vavae pusi vavae
Credit: GIFs na saunia e James Farrell
Faʻasinoga:
- Amata ile fa uma ma tumutumu o ou vae oomiina ile eleele.
- Ina ia amata le pusi vaega, nonoa lou tailbone i lalo e tulei lou tuasivi agai i le faʻalo, faia le foliga o se pusi Halloween. A oe faia lenei mea, faʻalauteleina lou ua ina ia o mai ou taliga i lalo i lalo i ou biceps.
- Ma, alu lemu i le tulaga povi ina ia faʻapaʻu lou manava agai i le foloa, toso ese ou tauʻau mai ou taliga, ma tilotilo i luga o le faʻalo.
Taamilosaga ala i pusi-povi ia le itiiti ifo i le lima taimi.
2. I le lalolagi atoa
Credit: GIFs na saunia e James Farrell
Faʻasinoga:
- Amata i se tulaga tu, ma tulivae teisi ifo.
- Tuʻu ou lima i luga i le lagi i le maualuga e te mafaia.
- Sosoo ai, loloʻu le itu i le agavale, oomi uma maso i le itu tauagavale o le tino.
- Ma, lemu amata ona e alu i lou itu taumatau o lou tino seʻia e i ai i se itu piʻo i le itu taumatau. Tasi lena sui. O le faʻamoemoe o lenei gaioiga o le suʻesuʻeina fou o gaioiga ma faʻagaoioia maso i lou tuasivi.
Fai lemu lima sui i itu taʻitasi.
3. agelu agelu aisa
Credit: GIFs na saunia e James Farrell
Faʻasinoga:
- Amata i se tulaga tu ma ou vae tauʻau-lautele lautele.
- Faʻamau i ou suilapalapa, tulei i tua lou suilapalapa, taofi sina piʻo i ou tulivae, seʻi vagana o lou fatafata e tutusa ma le eleele. Ma, i ou lima i ou tafatafa ma ou alofilima faʻasaga i luga, faʻaloaloa atu ou tauʻau i le mamao e mafai ai.
- Ona faʻasolo atu lea o ou lima e pei o loʻo e faia se agelu kiona.
- Ina ia faia lena mea, muamua, aumai ou lima i tua o lou tua i le mamao e mafai ai. Ona tulei lea o ou alofilima i le faʻalo i le maualuga e mafai ona e toe alu ai.
- I le iuga, see ou alofilima i lalo i le eleele, oomi ou tauʻau taumatau, ma toe foi i le amataga tulaga. Tasi lenei sui.
Taulai mo le lima sui atoa.
4: Sulu tafe
Credit: GIFs na saunia e James Farrell
Faʻasinoga:
- Amata ile fa uma.
- Tuʻu saʻo le tasi vae i le itu. Tuʻu lou mulivae i le eleele ma mafaufau e faʻapipiʻi lou maso i totonu o lou vae (faʻaopopo).
- Taofi lenei musele faʻasolosolo a o e sifi lou suilapalapa i tua i le mamao e mafai ai e aunoa ma le faʻapipiʻi pe punou lou tuasivi.
- Ma, taofi iinei mo le lima sekone ae e te leʻi toe foʻi i le amataga tulaga. Tasi lena sui.
Toe fai 10 reps i le itu.
5. Hamstring iuga laina isometric
Credit: GIFs na saunia e James Farrell
Faʻasinoga:
- Amata i le afa-tootutuli tulaga taofi i luga o se mea po o le puipui ma lou tulivae i luma faʻalauteleina. Tulei i tua lou sulugatiti seʻia e faʻaloaloa atu lou vae i luma le hamstring i le tele e mafai ai.
- Mai iina, faalagolago i luma i le tulaga e te lagona ai se tulaga o le faʻaloaloa atu i lou hamstring. I le taimi lea o le faʻaloaloa atu, faʻamaonia lou muso maso i le malosi e te mafaia mo le 10 sekone i le aveina o lou mulivae i le eleele. E te le minoi; ua na ona e loloʻu.
- Ma, i lou vae o loʻo saʻo, taumafai e siʻitia lou mulivae muamua mai le eleele e ala i le mimiloina o lau fata malosi e pei ona e mafaia mo le 10 sekone.
- Fesuiai itu ma toe fai vae taʻitasi tolu taimi.
Tala lelei: E leai se manaʻoga e faia se suiga tele i lau masani
Faʻamanuiaga o le galue i le fealuaʻi
- faaititia lamatiaga o manuaga (prehab)
- faateleina le lelei o le olaga
- faʻateleina maso faʻagaoioia
- faaleleia tulaga o lafo
- faʻaititia le tiga i taimi o gaioiga i aso uma
“O le mautu o mea taua pe a oʻo mai i le faʻaleleia o le auala e te minoi ai. O nai minute i le aso e na o le pau le mea e manaʻomia e faʻaleleia atili ai taimi, "o loʻo toe manatua ai e Wickham. "Matou te sili ona vaivai i nei taimi mulimuli-o gaioiga, ae o le faʻagaoioia o musele i lenei auala e fesoasoani faʻateleina fetuʻutuʻunaʻi, muamua le neula, ma faʻamalosia le soʻoga."
Gabrielle Kassel o se lakapi-taʻalo, palapala-tamoʻe, polotini-faʻamamaina-paluga, taumafataga-sauniuni, CrossFitting, Niu Ioka-faʻavae soifua maloloina tusitala. I lona taimi avanoa, e mafai ona maua o ia e faitau ia lava-fesoasoani tusi, nofoa-fetaomi, po o le faʻataʻitaʻi viiga. Mulimuli ia te ia i lugaInstagram.
Soviet
Bland taumafataga