Togafitiga o le Insomnia

Anotusi

• Vailaau faʻafomoe
• Fomaʻi moe fesoasoani
• Meaʻai i luga ole laulau
• Suiga olaga maloloina
• Aua le ulaula
• Matamata mea e te inu ai
• Faʻamalositino
• Tumau i le soifua maloloina meaai
• Fofo togafitiga
• Faʻaleleia auala
• Faʻailoaina o amioga lelei
• Tapulaa le moe
• Malamalama togafitiga
• Talanoa i lau fomaʻi

Tele togafitiga o filifiliga mo le le maua ai se faʻamoe o avanoa. Lelei masani masani o le moe ma se soifua maloloina meaai mafai ona fofo le tele o mataupu o le le moe. Amio togafitiga poʻo vailaʻau atonu e manaʻomia i nisi tulaga.

E taua le faʻamautinoa pe o le leai o se mafuaʻaga mataupu poʻo le soifua maloloina tulaga ua mafua ai lou le moe. O nisi tulaga o le le mautonu o se taunuuga o le popolevale po o nisi lagona po o le faaletino tulaga e manaomia eseese togafitiga. Tele taimi, toe moe masani toe foi i masani pe a o nei tulaga e manuia togafitiga.

Vailaau faʻafomoe

Lau fomaʻi ono liliu atu i vailaʻau pe a suia ituaiga olaga ma amioga togafitiga e le fesoasoani i lou le moe. E le masani ona fautuaina e fomaʻi le faalagolago i fualaʻau moe mo le sili atu i ni nai vaiaso, aua o nei vailaʻau mafai ona avea ma vaisu. Talanoa i lau fomaʻi e uiga i se togafitiga togafitiga pe a fai e te le moe.

Ole ituaiga vailaʻau ma tui e faʻamoemoeina i ou faʻailoga ma talaʻaga faʻafomaʻi. Faʻapea foi, taʻu i lau fomaʻi pe o e feagai ma faʻailoga o le faʻanoanoaga. Atonu o le aʻa lea o lou le moe ma o le a manaʻomia isi ituaiga o togafitiga.

Fomaʻi moe fesoasoani

O vailaʻau faʻatonuina mo le le lava o le mafaufau e aofia ai vailaʻau faʻamalieina, vailaʻau, ma vailaʻau e puipuia ai le popole E le fautuaina e fomaʻi le inu o fualaʻau moe mo le sili atu i le 2 i le 3 vaiaso, aua e mafai ona avea ma mausa. Faigaluega ma le umi o le a eseese faʻalagolago i lau faʻamaoniga, faʻafomaʻi talaʻaga, ma nei tulaga.

O nisi o vailaʻau moʻi moe e sili ona lauiloa e aofia ai:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le aoga o vailaʻau fesoasoani mo le moe i le:

• faʻapuʻupuʻuina le taimi e moe ai
• faʻateleina le umi o moe
• faʻaititia le numera o taimi e ala ai le tagata
• faʻaleleia le tulaga lautele o le moe

O vailaʻau mo moe e masani ona iai ni aʻafiaga. O aʻafiaga e masani ona faʻaalia i tagata matutua. E mafai ona aofia ai:

• soona fia moe
• faaletonu mafaufauga
• feoaʻi i le po
• vevesi
• paleni faʻafitauli

I tulaga seasea tupu, o nei vailaʻau mafai mafua ai le nei aafiaga itu:

• tali atu i le papala
• fula mata
• amioga e le masani ai, pei o le avetaʻavale, kuka, pe 'ai a o moe

Talanoa loa i lau fomaʻi e uiga i ni isi aʻafiaga e te maua.

Meaʻai i luga ole laulau

Tele tagata e mananaʻo e faʻaaoga vailaʻau fesoasoani mo le moe, e pei ole antihistamines, e mafua ai le fia moe.

Antihistamines mafai foi ona faʻaititia le lelei o le moe ma mafua ai aʻafiaga, pei o:

• momoe i le ao
• gutu mago
• le malamalama le malamalama

E ui lava e le o se vailaʻau, e masani foi ona faʻaaogaina e tagata le melatonin o se fesoasoani mo moe. Melatonin o se meaʻai faʻaopopoga avanoa i tele fale talavai.

Suiga olaga maloloina

E masani lava, o le faia o suiga olaga e mafai ona faʻamalolo ai le le moe. Atonu e te manaʻo e faʻataʻitaʻi nisi o nei fautuaga:

• Alu i le moega pe a e lagona le lelava.
• Faʻaaoga lou potumoe mo na o le moe ma feusuaiga. O gaioiga e faʻaosofia ai le faiʻai, pei o le matamata i le TV, faitau, poʻo le 'ai, e tatau ona faia i fafo atu o le potumoe.
• Taumafai e alu i le moega ma ala i le taimi tutusa i aso uma.
• Faʻaititia mea faigata i lou olaga o loʻo faʻalavelave ai lou moe.

Atonu e te manaʻo e tuʻufaʻatasi isi suiga olaga, pei o mea nei.

Aua le ulaula

A e ulaula, taumafai e tuu. O le nikotini o se mea faʻaosofia e faʻaosofia ai le le moe. E le gata i lea, o le ulaula e mafai ona taitai atu ai i:

• toto maualuga
• fatu fatu
• sasa
• kanesa

Afai o loʻo faigata ia te oe ona tuʻu, fesili i lau fomaʻi soifua maloloina e uiga i le ulaula polokalame poʻo oloa e fesoasoani ia te oe faʻamavae.

Matamata mea e te inu ai

Aloese mai le inu tele 'ava malosi. O le 'ava malosi o se faʻamalieina lea e ono faʻaoso ai le moe muamua, ae mafai ona faʻalavelaveina le loloto o le moe e faʻatagaina ai lou tino e malolo atoa. O le inu tele i taimi uumi e mafai foi ona faʻaosofia ai le toto maualuga, faaletonu o le fatu, ma le papala.

Kofeini mea inu pei o le kofe ma vai inu vaivai o isi stimulants e aloese ai. O se suʻesuʻega na lomia faasalalau i le Journal of Clinical Sleep Medicine na maua ai e 400 miligrams (mg) o le caffeine na aveina i le 6 itula ae e te leʻi moe i le taimi e moe ai.

Mo se faʻamatalaga, o le 8-aunese ipu kofe faʻamamaina e iai le 96 mg o kafeini. Ua fautuaina e le au suʻesuʻe le aloese mai le kafeini ia le itiiti ifo ma le 6 itula ae e te leʻi moe masani.

O le inu tele i soʻo se suavai aʻo leʻi moe le moe e mafai ona faʻalavelave ai le moe ma le alu soo i le po i le fale taele.

Faʻamalositino

Faʻamalositino 20 i le 30 minute i aso uma e mafai ona faʻamalosia ai se moe lelei i le po. Tusa lava pe e te le vaʻaia vave taunuʻuga, faia pea.

O le au suʻesuʻe i le suʻesuʻega 2013 na sailia 11 fafine ma le le lava o le moe ma iloa ai o le faamalositino i le 1 aso e le o lona uiga e sili atu le lelei o le momoe a tagata na auai. Peitaʻi, o le faʻamalositino masani i le 4 masina na faʻaleleia atili ai le tele na latou momoe ai ma le tulaga lautele o le moe.

O le faʻamalositino masani e mafai foi ona fesoasoani e puipuia le soifua maloloina e pei o le faʻamaʻi o le fatu, ova tele, ma le maʻisuka.

Tumau i le soifua maloloina meaai

Aloese mai meaʻai e maualuga ai le gaʻo gaʻo, e ono mafua ai le ulu o le fatu ma le manava ai. O nei meaʻai e mafai ona faigata ona faʻaluina, aemaise pe a e 'aʻai i le leva o le po. Lenei mafai faʻafaigata ai ona moe.

Fofo togafitiga

O nei togafitiga e mafai ona aʻoaʻoina oe pe faʻafefea ona e faia lou siʻosiʻomaga sili atu fesoasoani i le moe. Amioga togafitiga e masani ona faia e se psychologist, psychiatrist, poʻo seisi aʻoaʻoina soifua maloloina tautua.

Ua faʻailoa mai latou e sili atu le aoga pe sili atu le aoga nai lo vailaʻau moe. O ia togafitiga e masani lava o le muamua laina o togafitiga mo tagata e le maua i le moe. O nei togafitiga faʻapitoa e ono aofia ai mea nei:

Faʻaleleia auala

Faʻamalolo malie maso, biofeedback, ma manava faʻamalositino o auala e faʻaititia ai le popole i taimi o le moe. O nei taʻiala e fesoasoani ia oe e faʻatonutonu lau:

• manava
• tata o le fatu
• maso maso
• lagona

O le mafanafana taele ae e te leʻi moe, o se masini, ma le malamalama e faʻalauteleina galuega uma e malolo ai le tino ma tatau ona fesoasoani ia te oe matagi i lalo i le po.

Faʻailoaina o amioga lelei

I vasega kulupu poʻo le tasi-i-le-tasi faufautua, mafaufau maloloina fomaʻi mafai ona fesoasoani ia te oe e aʻoaʻo ai e suia le le lelei mamanu o mafaufauga. Lenei mafai ona fesoasoani ia te oe e aʻoaʻo e suia le popolevale pe fefevale mafaufauga ma sili atu matagofie, malolo mafaufauga. O lenei ituaiga mafaufauga e sili atu le aoga mo le sailia maloloina maloloina masani.

Tapulaa le moe

O le faʻatapulaʻa o le moe e manaʻomia ai o le taimi e te faʻaaluina i le moega e faʻatapulaʻaina mo se taimi le tumau, e mafua ai ona le maua se moe. Ona e atili ai lea ona lelava i le isi po. O le taimi lava ua faʻaleleia ai lau moe, o lou taimi i le moega faʻasolosolo faʻateleina.

Malamalama togafitiga

O nisi tagata atamamai i le moe e fautuaina le malamalama gofie mo tagata e masani ona momoe vave i le po pe ala i le vaveao. E fesoasoani lea e fetuʻunaʻi lau uati i totonu.

I taimi o le tausaga pe a malamalama i fafo i se taimi mulimuli ane i le afiafi, alu i fafo mo le 30 minute pe faʻaaogaina se fomaʻi-vasega malamalama pusa e mafai ona fesoasoani fetuʻunaʻi lau moe mamanu.

Talanoa i lau fomaʻi

Faʻataʻitaʻi togafitiga eseese e avanoa mo le le lava o le moe e fesoasoani e toe faʻaleleia lau moe masani. Talanoa i lau fomaʻi ma talanoa poʻo fea o suiga o le olaga, fomaʻi togafitiga, poʻo vailaʻau filifiliga e talafeagai mo oe.