E maloloina le Hummus? 8 Mafuaʻaga Sili e Aai Tele Hummus

Anotusi

• 1. Maoae Ese Meaʻai ma Faʻapipiʻi I Palatini Faʻavae i Laʻau
• 2. Mauoa i mea e faʻamaonia e fesoasoani e tauivi ma le fulafula
• 3. Maualuga i Fiva e Faʻalauiloaina le Digestive Soifua Maloloina ma Fafaga Lou Lelei Gut Bakteria
• 4. E i ai se maualalo Glycemic Faasino Upu, Ina Ia Fesoasoani Faʻatonutonu Toto suka suka
• 5. Aofia ai mea maloloina ile soifua maloloina e ono faʻaititia ai le faʻamaʻi ole fatu
• 6. Faʻamalosia le Paʻu Paʻu ma Fesoasoani Oe Faʻatumauina se Soifua Maloloina Mamafa Paʻu
• 7. Lelei tele mo i latou e i ai le le onosaʻi, pei o le Natura Gluten-, Nut- ma Dairy-Free
• 8. Faigofie Faigofie e Faʻaopopo i Lau Meaʻai
• Faʻafefea ona fai Hummus
• Le Laina Lalo

Hummus o se sili ona lauiloa lauiloa Tutotonu Sasaʻe fufui ma salalau.

E masani ona faia ile paluina o pipiʻi (garbanzo beans), tahini (ground sesame fatu), suauʻu olive, sua o le tipolo ma kaliki ile mea e gaosi ai meaʻai.

E le gata e suamalie le hummus, ae e agavaʻa foʻi, faʻatumuina i mea lelei ma ua fesoʻotaʻi ma le tele o le soifua maloloina ma penefiti aoga ().

Nei o 8 faasaienisi faamaonia aoga o hummus.

1. Maoae Ese Meaʻai ma Faʻapipiʻi I Palatini Faʻavae i Laʻau

E mafai ona e maua se lagona lelei e uiga i le 'aiina o le hummus, aua o loʻo iai le tele o vaitamini ma minerals.

O le 100-kalama (3.5-aunese) tautua o le hummus e maua ai (2):

• Calories: 166
• Gaʻo: 9.6 kalama
• Porotini: 7.9 kalama
• Carbs: 14.3 kalama
• Alava: 6.0 kalama
• Manganese: 39% o le RDI
• Apamemea: 26% o le RDI
• Folate: 21% o le RDI
• Magnesium: 18% o le RDI
• Phosphorus: 18% o le RDI
• Uʻamea: 14% o le RDI
• Metala paʻepaʻe: 12% o le RDI
• Thiamin: 12% o le RDI
• Vitamini B6: 10% o le RDI
• Potasiuma: 7% o le RDI

Hummus o se sili sili punaoa o laʻau-faʻavae polotini, saunia 7.9 kalama i le tasi tautua.

Lenei faia ai o se sili ona lelei filifiliga mo tagata i luga o se vegetarian po vegan taumafataga. Faʻaaogaina lava porotini e taua mo sili ona tuputupu aʻe, toe faʻaleleia ma puipuia galuega.

I se faʻaopopoga, hummus aofia ai uʻamea, folate, phosphorus ma B vitamini, o na mea uma e taua mo vegetarians ma vegans, aua latou ono le lava mai a latou taumafataga.

Hummus maua ai le tele o ituaiga vitamini ma minerals. O se sili lelei laʻau-faʻavae punaʻoa o porotini, lea e avea ai o se mea lelei filifiliga mo vegans ma vegetarians.

2. Mauoa i mea e faʻamaonia e fesoasoani e tauivi ma le fulafula

O le fulafula o le tino auala e puipuia ai ia lava mai faʻamaʻi, maʻi poʻo manuʻaga.

Ae ui i lea, o nisi taimi o le mumū e mafai ona faʻaauau umi atu nai lo le taimi e tatau ai. E taʻua lea ole mumu masani, ma ua fesoʻotaʻi ma le tele o faʻafitauli ogaoga o le soifua maloloina ().

Hummus o loʻo tumu i mea maloloina e mafai ona fesoasoani e faʻafetaui ai le faʻaumiumi o le fula.

O le suauʻu olive o se tasi na. E mauoa i malosiʻaga o vailaʻau o loʻo i ai ni faʻamalosiʻau e puipuia ai le toto.

Ae maise lava, taupou suauʻu olive aofia ai le antioxidant oleocanthal, lea e talitonuina e i ai tutusa anti-afaina meatotino pei o masani anti-afaina vailaʻau (,,).

E faʻapena foi, sesame fatu, e fausia ai tahini, ono fesoasoani faʻaititia faʻailoga o le pupuga i le tino e pei o le IL-6 ma le CRP, lea e faʻateleina i faʻamaʻi pipisi pei o gugu (,).

E le gata i lea, o le tele o suʻesuʻega ua faʻailoa mai ai, o le taumafaina o meaʻai e mauʻoa i legume pei o tamai moa e faʻaititia ai le toto faʻailoga o le fulafula (,,,).

Hummus o loʻo iai pipiʻi, suauʻu olive ma fatu sesame (tahini), e faʻamaonia e iai a latou mea faʻaleagaina.

3. Maualuga i Fiva e Faʻalauiloaina le Digestive Soifua Maloloina ma Fafaga Lou Lelei Gut Bakteria

Hummus o se sili lelei mafuaʻaga o meaʻai alava, lea e mafai ona faʻaleleia ai digestive soifua maloloina.

E maua ai le 6 kalama o meaʻai i le 3.5 aunese (100 kalama), e tutusa ma le 24% o aso uma e faʻataga ai le fuataga mo fafine ma le 16% mo aliʻi.

Faʻafetai i lona maualuga alava mea, hummus mafai ona fesoasoani ia te oe e masani ai. Aua o meaʻai e aoga e fesoasoani e faʻamaluluina ma faʻaopopo tele i faʻataʻavale ina ia faigofie ai ona pasi ().

E le gata i lea, o meaʻai i le fiber e fesoasoani foi e fafaga ai le soifua maloloina siama o loʻo ola i lou manava.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai, o le faʻaopoopoina o le 200 kalama o le pipiʻi (poʻo le raffinose fiber mai le pipiʻi) i le taumafataga mo le tolu vaiaso, na fesoasoani e unaʻia le tuputupu aʻe o siama aoga, e pei o le bifidobacteria, ae o loʻo taofiofia le tuputupu aʻe o siama leaga ().

O nisi o alava i le hummus e mafai ona liua e le siama o le manava i totonu o le puʻupuʻu-fat fatty acid butyrate. O lenei gaʻo gaʻo fesoasoani i le fafagaina o sela sela ma tele aoga aoga ().

Ua faʻaalia i suʻesuʻega a le fale suʻesuʻe, o le gaosiaina o le butyrate e fesoʻotaʻi ma se tulaga maualalo o le kanesa o le kolone ma isi faʻafitauli tau soifua maloloina (,).

Hummus o se sili sili punaoa o alava, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e masani ai. I se faʻaopopoga, e mafai e le fiberpipia fiber ona faʻatupuina le tuputupu aʻe o siama lelei o le manava, lea e maua ai le butyrate - o se ituaiga o gaʻo gaʻo e fesoasoani e fafagaina sela i le gaʻoa.

4. E i ai se maualalo Glycemic Faasino Upu, Ina Ia Fesoasoani Faʻatonutonu Toto suka suka

Hummus e tele ana meatotino e ono fesoasoani e faʻatonutonu lou toto suka tulaga.

Muamua, o le hummus e tele na maua mai i tamaʻi moa, e i ai le maualalo o le glycemic index (GI).

O le fua o le glycemic o se fua e fua ai le mafai o meaʻai e faʻatupu ai le suka i le toto.

Meaʻai e iai le aoga maualuga ole GI e vave ona faʻatagaina ona faʻatupuina ai lea ma mitiia, e mafua ai le maʻai o faʻo ma paʻu ile suka ile maualuga ole suka. I se isi itu, o meaʻai e maualalo le GI, e faifai lemu ona folo, ona mitiia ai lea, e mafua ai le telegese ma le paleni o le faʻatupuina o le suka i le toto.

Hummus o se sili sili punaoa o soluble alava ma gaʻo maloloina.

E mauoa le Chickpeas i polotini, oona puipuia ma vailaʻau puipuia, lea e faʻatelegese ai le faʻamalūina o gaʻo ().

O gaʻo e fesoasoani foi e faʻatelegese ai le inuina o kapoti mai le manava, ma i se tasi itu, e maua ai se lemu ma sili atu ona mautu le faʻasaʻolotoina o le suka i totonu o le alatoto.

Mo se faʻataʻitaʻiga, ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le falaoa paʻepaʻe e faamatuu atu le fa taimi sili atu suka i totonu o le toto pe a maeʻa le taumafataga nai lo le hummus, e ui lava i le mauaina o tutusa aofaʻi o kapisi ().

O le Hummus e maualalo lona glycemic index, o lona uiga e faasolosolo lava ona lafoa le suka i totonu o le alatoto. E fesoasoani foʻi lenei i le masoa faʻamalosi, gaʻo ma polotini o loʻo iai.

5. Aofia ai mea maloloina ile soifua maloloina e ono faʻaititia ai le faʻamaʻi ole fatu

O le maʻi fatu e mafua ai le 1 i le toʻa 4 o maliu i le lalolagi atoa ().

Hummus o loʻo i ai le tele o mea e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai tulaga lamatia mo faʻamaʻi fatu.

I se suʻesuʻega e lima vaiaso le umi, 47 tagata matutua soifua maloloina na faʻaumatia se taumafataga faʻatasi ai ma le faʻaopopoina o tamai pipi poʻo se taumafataga ma faʻaopopo ai saito. Ina ua maeʻa le suʻesuʻega, o i latou na 'aʻai faʻaopoopoga sa mauaina le 4.6% maualalo o le "leaga" LDL kolisi tulaga nai lo tagata na' aʻai tele saito ().

I se faʻaopopoga, o le toe iloiloga o 10 suʻesuʻega ma le silia i le 268 tagata na faʻamaeʻaina e faapea o le taumafataga e mauʻoa i fualaʻau e pei o tamai tipolo na faʻaititia ai le "leaga" LDL cholesterol i le averesi e 5% ().

E ese mai i tamai moa, o le hummus o se faʻatupuga sili lea o gaʻo maloloina i le fatu mai le suauʻu olive.

O se suʻesuʻega o le 32 suʻesuʻega ma ova atu ma le 840,000 tagata na maua ai o i latou e sili ona maualuga le taumafaina o suauʻu maloloina, aemaise le suauʻu olive, na i ai le 12% maualalo le aʻafiaga o le oti ona o le fatu ma le 11% maualalo le aʻafiaga o le oti i le aotelega ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai, mo soʻo se 10 kalama (tusa ma le 2 tsp) o le faʻaopoopoga o le suauʻu olive olive faʻaumatia i le aso, o le aʻafiaga o faʻamaʻi fatu na faʻaititia e le faʻaopoopoga 10% ().

E ui o nei taunuʻuga e lelei, e tele atu taimi umi suʻesuʻega e uiga i le hummus e manaʻomia.

Hummus o loʻo iai pipi ma suauʻu olive - e lua mea e ono faʻaititia ai mea e ono tutupu, ma e ono aʻafia ai ile faʻamaʻi ole fatu.

6. Faʻamalosia le Paʻu Paʻu ma Fesoasoani Oe Faʻatumauina se Soifua Maloloina Mamafa Paʻu

E tele suʻesuʻega na suʻesuʻeina pe faʻafefea e le hummus ona afaina ai le paʻu o pauna ma le tausiga.

O le mea e mataʻina ai, e tusa ai ma le suʻesuʻega a le atunuʻu, o tagata e masani ona 'aina fuamoa poʻo hummus, e 53% e tau le maua i le tino puta.

Sa i ai foi la latou maualalo BMI ma o latou puimanava lapoʻa o le averesi o 2.2 inisi (5.5 cm) laʻititi nai lo tagata latou te le masani ona 'aina pisipepa poʻo hummus (25).

Na fai mai, e le o manino atoatoa pe afai o nei taunuʻuga na mafua mai i ni meatotino patino o tamaʻi moa poʻo le hummus pe naʻo tagata e 'aʻai i nei meaʻai e ola i se olaga soifua maloloina.

O isi suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻia foi le maualuga o le taumafaina o legume pei o tamai moa i le pito i lalo o le tino ma faʻamalieina le faʻamalieina (26,).

Hummus e tele ana meatotino e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le paʻu pauna.

O se sili lelei mafuaʻaga o meaʻai alava, lea na faʻaalia e faʻamalosia ai le maualuga o le atoaga homone cholecystokinin (CCK), peptide YY ma GLP-1. E le gata i lea, o meaʻai i le fiber ua faʻaalia foi e faʻaititia ai le maualuga o le fiaʻai o le homone ghrelin (,,).

E ala i le taofiofia o le manaʻo, fiber e ono fesoasoani e faʻaititia lau kalori taumafaina, lea e faʻamalosia ai le paʻu pauna.

I se faʻaopopoga, hummus o se sili sili punaoa o laʻau-faʻavae polotini. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le maualuga o le polotini o loʻo iai e mafai ona fesoasoani e taofiofi le manaʻo ma faʻamalosia lou metabolism ().

Hummus o se sili lelei mafuaʻaga o alava ma porotini, lea e ono faʻamalosia ai le paʻu pauna. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e faʻaaogaina tamaʻi moa poʻo le hummus i taimi uma e tau le maua i se tino puta, faʻatasi ai ma le maualalo o le BMI ma le liʻo o le sulugatiti.

7. Lelei tele mo i latou e i ai le le onosaʻi, pei o le Natura Gluten-, Nut- ma Dairy-Free

Meaʻai e afaina ai ma le le onosaʻi e afaina ai le miliona o tagata ile lalolagi atoa.

Tagata o loʻo tigaina i meaʻai ma mea le faʻapalepale tauivi e saili ni meaʻai latou te mafai ona 'aʻai e le afaina ai faʻailoga le lelei.

O le mea e lelei ai, hummus mafai ona fiafia i ai toetoe lava o tagata uma.

E masani lava gluten-, nut- ma susu-leai se mea, o lona uiga e fetaui ma tagata o loʻo aʻafia i tulaga masani e pei o le celiac faʻamaʻi, nut allergy ma lactose faʻapalepaleina.

E ui lava o le hummus e masani lava ona aunoa ma nei mea, o se mea poto pea le faitau o le lisi atoa o mea e fai, ona o nisi ituaiga e ono faʻaopoopoina meaola poʻo isi mea aoga.

E le gata i lea, ia maitau atu, o tamai moa e maualuga i le raffinose, o se ituaiga FODMAP. Tagata e nofouta i le FODMAPs, e pei o i latou e maitaita gofie i le manava, e tatau ona faʻaeteete ia aua neʻi soona faʻaalu i le hummus ().

Manatua foi o le hummus o loʻo iai le sesame seed paste, ua lauiloa foʻi o le tahini. O fualaʻau Sesame e masani ona afaina i totonu ole Sasaʻe tutotonu ().

Hummus e masani lava gluten-, susu- ma nut-leai, lea e avea ai o se sili lelei filifiliga mo tagata e iai ni faʻamaʻi ma le le onosaʻi. Peitaʻi, o tagata e malamalama i FODMAPs pe afaina i le sesame fatu e tatau ona faʻatapulaʻaina pe aloese mai ai.

8. Faigofie Faigofie e Faʻaopopo i Lau Meaʻai

E le gata e lelei ma manaia le hummus, ae e faigofie foi ona faʻaopopo i au meaʻai - e foliga mai e leai se gataaga auala e mafai ai ona e faʻaaogaina le hummus.

Faʻasalalau luga o lau pele afifi, pita taga poʻo sanuisi nai lo isi maualuga-kalori salalau pei o mayonnaise poʻo kulimi teuteuina.

Hummus e faia foi se fofo lelei ma e sili ona tuʻufaʻatasia ma crunchy meaai pei o seleri, kāloti, kukama ma suamalie pepa. Tele tagata e maua lenei faʻamalieina manaʻo chips potato.

E ui lava o le hummus e lautele avanoa i supamaketi, e matua faigofie lava ona faia i le fale.

O le gaioiga atoa e alu i lalo ole 10 minute ma naʻo manaʻoga i mea e gaosi ai meaʻai.

Faʻafefea ona fai Hummus

Vaega

• 2 ipu o tamai pipiʻo apa (garbanzo beans), sasaʻaina
• 1/3 ipu o le tahini
• 1/4 ipu o sua o le tipolo
• 1 sipuni o le suauʻu olive
• 2 pulupulu afu, nutimomoia
• Se timuga masima

Faʻasinoga

• Tuʻu ia mea i totonu o se mea e gaosi ai meaʻai ma palu seʻia maeʻa lamolemole.
• Fiafia i afifi, sanuisi poʻo se fofo malie.

Hummus e paleni lelei, agavaʻa ma faigofie tele ona fai. Na ona faʻaopopo mea e fai i luga i totonu o se mea e gaosi ai meaʻai ma palu seʻia faʻamalieina.

Le Laina Lalo

Hummus o se lauiloa lauiloa Tutotonu Sasaʻe fufui ma salalau e tumu i vitamini ma minerals.

O le suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻi le hummus ma ana mea aoga i le tele o aoga taua o le soifua maloloina, e aofia ai le fesoasoani e faʻafefe le fulafula, faʻaleleia le puleaina o le suka i le toto, sili atu le soifua maloloina o meaʻai, faʻafitauli o le fatu i lalo ma le paʻu o pauna.

E le gata i lea, o le hummus e masani lava ona aunoa ma ni meaʻai masani e masani ona faʻaaoga ma mea faʻasoesa, pei o le gluten, nati ma le susu, o lona uiga e mafai ona fiafia iai le toʻatele o tagata.

Faʻaopopo le hummus i lau taumafataga i le mulimuli i le fua i luga - e matua faigofie lava ona faia ma e itiiti ifo ma le sefulu minute.

I mea uma, hummus o se sili faigofie, maloloina ma suamalie faʻaopoopoga i lau taumafataga.