5 Faʻamalositino Faʻamalosi tino mo Iliotibial Band (ITB) Syndrome

Anotusi

• 1. Tu i luga le vae vae pepelo
• 2. Gaugau i luma ma vae kolosi
• 3. Faʻaliga foliga povi
• 4. Nofo i tuaila mimilo
• 5. Faʻaloaloa faasee faaloaloa
• Isi togafitiga e ono fesoasoani ile ITB syndrome
• O le a le umi e masani ona alu ai le ITB syndrome e faʻamalolo?
• E tatau ona ou taofi le tamoe pe a fai o maua le ITB syndrome?
• Faʻaaogaina taua

O le iliotibial (IT) fusi o le mafiafia o le fusi o le fascia e tafe loloto i le pito i fafo o lou suilapalapa ma oʻo atu i lou tulivae i fafo ma le shinbone.

IT band syndrome, e taua foi o le ITB syndrome, e tupu mai i le soona faaaoga ma le toe faia o gaioiga, lea e mafai ona oo atu ai i le tiga, tiga, ma le fulafula i ou tulivae ma siʻomia tendons.

E ui o le ITB syndrome e masani ona taʻua o le tamoe tulivae, e masani foi ona aʻafia ai tagata siʻisiʻi uʻamea mamafa, tagata sopo, ma tagata tiʻetiʻe uila.

Nisi faʻamalositino ma faʻaloaloa mafai ona fesoasoani faʻamalolo le ITB syndrome e ala i le faʻaleleia atili fetuʻunaʻi ma faʻamalosia maso o loʻo siʻomia lau IT fusi. O nei faʻamalositino mafai foi ona taofia isi mataupu.

Nei o lima IT band faʻamalositino faʻamalositino e amata ai oe. Taumafai e fai mea nei mo se laʻititi ifo o le 10 minute i le aso.

1. Tu i luga le vae vae pepelo

Lenei faʻamalositino faʻatatauina lou autu, glutes, ma suilapalapa ave faʻamalosia, e fesoasoani faʻaleleia le mautu. Mo nisi lagolago, loloʻu lou vae i lalo. Mo se luʻi, faʻaaoga se fusi teteʻe i ou tapuvae.

Faʻafefea ona fai:

1. Taoto i lou itu taumatau ma lou suilapalapa taumatau i luga o lou taumatau.
2. Tuu lou tino i se laina saʻo, oomi lou lima tauagavale i le foloa mo se lagolago.
3. Faʻaaoga lou lima taumatau poʻo se aluga e lagolago ai lou ulu.
4. Faʻatulaga lou vae ina ia maualuga maualuga lou mulivae nai lo ou tamatamaivae.
5. Sii lemu lou vae agavale.
6. Malolo ii mo le 2 i le 5 sekone.
7. Faifai lemu i le amataga tulaga.

Fai 2 i le 3 seti o le 15 i le 20 toe fai i itu taʻitasi.

2. Gaugau i luma ma vae kolosi

O le pito i luma gaugau fesoasoani fesoasoani faʻamamaina feteʻenaʻi ma fufusi i lau IT fusi. Oe o le a lagona se faʻaloaloa solo maso i le itu o lou ogavae a o e faia. Ina ia loloto faaloloto, tuu uma lou mamafa i luga o lou vae i tua.

Faʻaaoga se poloka poʻo se prop i lalo o ou lima pe a latou le oʻo i le foloa, pe afai oe i ai ni maualalo tua tua. A iai ni ou faʻafitauli ma le toto e oʻo mai i lou ulu, faʻamafa lelei lou papatua ma ia ea i luga lou ulu.

Faʻafefea ona fai:

1. Tu i ou vae vae-mamao vaelua.
2. Kolosi lou vae agavale i luga o lou taumatau, faʻavasega ou tamatamaivae piniki i le tele e mafai ai.
3. Inu ma faaloloa ou lima i luga o le ulu.
4. Manava a o e faʻasolo i luma mai ou suilapalapa, ma faʻaumiumi lou tuasivi e sau i totonu o se loloʻu i luma.
5. Aapa atu ou lima i le foloa, ma faʻaloaloa i tua lou ua.
6. Faʻapipiʻi pea ou tulivae.

Taofi lenei tulaga mo le 1 minute, ona fai lea o le isi itu.

3. Faʻaliga foliga povi

Lenei yoga faia faʻamalieina loloto fufusi i ou glutes, suilapalapa, ma ogavae, faaleleia fetuʻutuʻunaʻi ma fealuaʻi. E faʻaloaloa foi ou tulivae ma tapuvae.

Aloese mai le magoto i le tasi itu. Faʻaaoga se aluga e faʻapipiʻi tutusa ponaivi nofo i totonu o le foloa ina ia tutusa ou sulugatiti. Ina ia faʻafaigofie lenei tulaga, faʻalautele lou vae i lalo i fafo faʻasaʻo.

Faʻafefea ona fai:

1. Punou lou tulivae tauagavale ma tuu i le ogatotonu o lou tino.
2. Tusi lou vae agavale i lou suilapalapa.
3. Kolosi ou tulivae taumatau i luga o le agavale, faaputu ou tulivae.
4. Tuʻu lou mulivae taumatau ma tapuvae i fafo o lou agavale agavale.
5. Taofi lenei tulaga mo le 1 minute.
6. Ina ia alu loloto, savali ou lima i luma e piilima i se loloʻu i luma.

Taofi lenei tulaga mo le 1 minute, ona fai lea o le isi itu.

4. Nofo i tuaila mimilo

O lenei faʻaloaloa e faʻamamaina le fufusi i lou tuasivi, suilapalapa, ma fafo o lou itu. E tatalaina ou tauʻau ma lou fatafata, faʻatagaina mo le faʻaleleia atili o le tulaga ma le mautu.

Mo se faʻaloaloa lemu, faʻalautele lou vae pito i lalo i fafo saʻo. Tuʻu se aluga i lalo o lenei tulivae pe a fai e maopoopo tele lau faʻamauga.

Faʻafefea ona fai:

1. Mai se nofoa nofo i luga o le foloa, loloʻu lou vae agavale ma tuu lou vae agavale i fafo o lou taumatau taumatau.
2. Punou lou vae taumatau ma tuu lou vae taumatau mafolafola luga o le foloa i fafo o lou agavale agavale.
3. Manava a o mimilo lou pito i lalo i le taumatau.
4. Tuʻu ou tamatamai lima agavale i luga o le foloa, punou ou suilapalapa.
5. Afifi lou tulilima faataamilo i lou tulivae, pe tuu lou tulilima i le pito i fafo o lou tulivae ma lou alofilima agai i luma.
6. Vaʻai i lou tauʻau i tua.

Taofi lenei tulaga mo le 1 minute, ona fai lea o le isi itu.

5. Faʻaloaloa faasee faaloaloa

Lenei faʻamalositino manaʻomia oe ia i ai se foam foam. Faʻaaoga e faʻaseʻe ese ai le feteʻenaʻi, nonoa o maso, ma le fufusi faʻataʻamilomilo i lau IT IT.

Taulaʻi i soʻo se eria o loʻo e feagai ai ma le fufusi poʻo le itaitagofie. Alu lemu i nei eria.

Faʻafefea ona fai:

1. Taoto i lou itu taumatau ma lou suilapalapa pito i luga malolo luga o le foam faasee.
2. Faʻasaʻo lou vae taumatau ma oomi le alofivae o lou vae agavale i le foloa mo le lagolago.
3. Tuʻu lima uma i luga o le foloa mo le mautu, pe faʻamau oe i luga i lou itu taumatau.
4. Fofo i lalo i lou tulivae ae e te leʻi alu i tua i luga i lou suilapalapa.

Faʻaauau mo le 5 minute, ona fai lea o le isi itu.

Isi togafitiga e ono fesoasoani ile ITB syndrome

E tele togafitiga faʻapitoa e mafai ona e faʻaaogaina e togafitia ai le faʻamaʻi ITB. Filifili poʻo fea o mea e sili ona aoga i lau masani ma tuʻuina i latou i lau faʻamalositino polokalama. Nei o nisi e mafaufau i ai:

• Taʻaloga poʻo le loloto fofō solo. O se fofō faʻapolofesa faʻapitoa e puipuia ma toe maua mai le manua e mafai ona faʻaleleia atili ai le fetuutuunai, faʻafaigofie maso maso, ma faʻaititia maso maso.
• Faʻamalologa Myofascial. Lenei ituaiga o faʻamalositino togafitiga faʻaaogaina fofō e faʻamama ai tiga, feteʻenaʻi, ma le fufusi i ou myofascial aʻa.
• Acupuncture. O lenei togafitiga e ono fesoasoani e faʻamamaina le tiga ma le le mautonu aʻo e faʻamalolo mai se manua IT IT.
• Fofo vevela ma malulu. O nei togafitiga faigofie e mafai ona fesoasoani e faʻamamaina le tiga ma le fulafula, e ui latou te le o faʻamaloloina atoa le mafuaʻaga o lou le faʻamafanafana. Faʻaaoga se mafanafana, pe faʻataʻele vai taele pe taele, e faʻamafanafana ma malolo ai ou maso. Faʻaaoga se taga aisa e faʻaititia ai le tiga, fulafula, ma le fulafula. Feauauai i le va o metotia uma ile 15 minute, pe fai auauai i le taimi.
• NSAIDs Ina ia faʻamalieina le tiga ma le fulafula, ave fualaʻau e le faʻaaoga e teteʻe ai i le mafaufau, pei o le aspirin, ibuprofen (Advil poʻo le Motrin), poʻo le naproxen (Aleve). Naʻo le faʻaaogaina o nei vailaʻau i se taimi puʻupuʻu.
• Filifiliga maloloina. Mulimuli i le soifua maloloina soifua maloloina ma le tele o fou fualaʻau ma fualaʻau. Tumau faʻalelei i le inu i le tele o vai ma faʻamalosi i vai maloloina filifiliga, pei o le popo vai, fualaʻau sua, ma laʻau lauti. Afai lava latou te le faʻalavelave i nisi o au vailaʻau, inu fualaʻau vailaʻau e mafai ona faʻaititia ai le tiga ma le fulafula.

O le a le umi e masani ona alu ai le ITB syndrome e faʻamalolo?

ITB syndrome mafai ona ave 4 i le 8 vaiaso e faʻamalolo atoa ai. I lenei taimi, taulaʻi i le faʻamaloloina o lou tino atoa. Aloʻese mai soʻo se isi gaioiga e mafua ai le tiga poʻo le le faʻamafanafana i lenei itu o lou tino.

E tatau ona ou taofi le tamoe pe a fai o maua le ITB syndrome?

E taua tele le malolo mai le tamoʻe e puipuia le ITB syndrome mai le avea ma maʻi tumau. E te le manaʻomia le taofi o le tamoe e faʻavavau, ae tatau ona e faʻatagaina lou tino e toe malosi aʻo leʻi toe amataina lau tamoʻega masani. E taua tele lenei mea pe a fai o nisi o au faʻailoga e ogaoga pe toe tupu foi.

Oe mafai ona tumau malosi ma maualalo aafiaga aafiaga, pei o le aau, elliptical aʻoaʻoga, po o restorative yoga.

Faʻaaogaina taua

ITB syndrome o se tulaga masani, aemaise lava i tagata tamoʻe, tiʻetiʻe uila, ma tagata sopo. Faifai lemu ma alu ese le tele o taimi malolo e pei ona e manaʻomia e toe faʻaleleia atoatoa.

Nei lima IT faʻamalositino faʻamalositino mafai ona fesoasoani faʻamalolo se oi ai manuʻa pe puipuia ni fou mataupu mai le tulaʻi mai.

Faʻaauau ona fai nei faʻamalositino tusa lava pe ua e faʻamalolo. Atonu e alu ni nai vaiaso poʻo masina ae e te leʻi vaʻaia iʻuga.