Le Kayla Itsines 28-Minute Aofaʻiga-Tino Malosi Toleni Toleniga

Anotusi

• Li'o 1
• Squat ma Press
• Push-Up Leaga
• X Tagata A'ea Mauga
• Avaava Sa'o Siaki
• Liʻo 2
• Barbell Reverse Lunge
• Laina Tu'u
• X laupapa
• Usi uila e tasi le vae
• Iloilo mo

O le matagofie o Kayla Itsines 'Bikini Body Guide (ma isi fuafuaga tutusa plyometric ma bodyweight-fa'atatau) e mafai ona e faia moni i soo se mea. Ae na i ai se tasi elemene taua o misi: O le a le mea e fai pe a e i totonu o le faletaalo ma e te manaʻo moni e faʻaoga meafaigaluega pe manaʻo e faʻapipiʻi toleniga mamafa i au masani. (Ma aua le fefe e piki se mea mamafa, pe a fai e te manaʻo e vaʻai vave iʻuga.) O le mafuaʻaga lena na filifili ai Kayla e fausia se polokalame fou mamafa-mamafa, BBG Malosi i luga o lana SWEAT app-lea e tuʻufaʻatasia masini (pei o le vae fetaomi ma uaea) ma le mamafa. O ta'amilosaga maualuga e 28-minute e fa'aogaina ai le tu'ufa'atasiga o le tete'e, malosi, ma fa'amalositino fau maso ma e fetaui mo tagata fou ma tagata ta'alo fa'apitoa.

O lea la, ina ia e tofo i lana polokalame fou, na matou fai atu ia te ia e fai se ta'aloga muamua mo le tino atoa 28-minute na fa'aosofia e lana polokalame BBG Stronger, fa'atasi ai ma le pa, se kettlebell, ma le dumbbell. (O le isi itu, siaki le lima-gaioi lima a Kayla ma le taamilosaga o le abs.)

Faʻafefea ona galue: Amata i le setiina o lau taimi mo le fitu minute ma faʻamoemoe e faʻamaeʻa faʻamalositino i le Circuit 1 i le tele o taimi e te mafaia aʻo leʻi pe le taimi. A maeʻa loa, fai sau malologa 30- i le 60-sekone. Toe seti lau taimi i le fitu minute ma maeʻa le Circuit 2 i le tele o taimi e te mafaia seʻia pa'ū lau timer. Toe fai le Si'osi'omaga 1 ma le 2 fa'atasi ai ma malologa ua tu'uina i le va mo le ta'aloga atoa e 28-minute. (E ui o lau sini o le faʻamaeʻaina o faʻamalositino taʻitasi i se taimi vave e mafai ai, ia manatua e faʻamautu lelei.)

Li'o 1

Squat ma Press

A. Uu se pa'u ma alofilima e fa'asaga ese mai le tino, ma toto uma vae i luga o le fola e lautele teisi atu nai lo le lautele o tauau. Aumai le pa i luma ma luga i totonu o le pusa. Lenei o le amataga tulaga.

B. Va'ai sa'o i luma, punou i sulugatiti ma tulivae, ia mautinoa e tumau tulivae i le laina ma tamatamaivae. Faʻaauau pea le punou tulivae seʻia ogavae o gatasi ma le foloa. Faamautinoa o tua tumau i le va o le 45- i le 90-tikeri tulimanu i suilapalapa.

C. Toso i mulivae ma faʻaloaloa tulivae e toe foi i le amata tulaga, ae o loʻo faʻaaogaina foi tauʻau ma lima maso e faʻalautele tulilima ma fetaomi faʻamau tonu i luga ulu. O lima e tatau ona i ai i laina ma taliga i itu uma o le ulu.

D. Puno'u tulilima e fa'amaualalo ai le pa'u i le tulaga amata.

Fai 12 reps.

Push-Up Leaga

A. Tuu uma lima i luga o le foloa teisi lautele nai lo le tauʻau lautele le lautele ma totoina uma vae lua i tua atu o oe, malolo luga o polo o vae. Lenei o le amataga tulaga.

B. Aveina atoa le 3 sekone, loloʻu tulilima ma tuʻu i lalo le tino i le foloa seʻia oʻo i lima faʻatulagaina ni tikeri 90 tikeri, ia mautinoa o loʻo e tausisi saʻo i tua ma faʻamautu i manava.

C. Ave le 1 sekone, tulei totonu o le fatafata ma faʻaloaloa lima e siʻi le tino i tua i le amataga tulaga.

Fai 10 sui.

X Tagata A'ea Mauga

A. Tuu lima uma e lua i luga o le fola o tauau-lautele va ma vae e lua i tua atu o oe, malolo i polo o vae. Lenei o le amataga tulaga.

B. Tuʻu vae tauagavale i luga o le foloa, loloʻu tuli taumatau ma aumai i totonu o le fatafata ma agai i le tulilima agavale. Faʻalautele vae taumatau ma toe foi i le amata tulaga. Ona, tuu lea o le vae taumatau i luga o le fola, punou le tulivae agavale ma aumai i totonu o le fatafata ma agai i le tulilima taumatau. Faʻalautele vae agavale ma toe foi i le amata tulaga.

C. Fa'aauau le fesuia'i i le va o le taumatau ma le agavale. Faʻateleina le saoasaoa, faʻamautinoa e le paʻi le vae o loʻo gaoioi i le fola.

Fai 40 sui (20 i le itu).

Avaava Sa'o Siaki

A. Taʻoto i tua ma lima uma faʻaloaloa luga luga, uu tasi dumbbell ma uma lima. Fa'aulu maso o le manava e ala i le tosoina o le fa'amau i totonu aga'i i tua.

B. Fa'atasi vae, sii a'e vae mai le fola ina ia fau se tulimanu 90-tikeri ma suilapalapa. I le taimi lava e tasi, aumai le dumbbell i luga i vae, lemu siʻi i luga ulu, tauʻau lau, ma torso ese le foloa.

C. Umu puʻupuʻu lenei tulaga ma faʻasolosolo lemu vae ma lima seʻia oʻo iai uma i totonu o le foloa.

Fai 15 reps.

Liʻo 2

Barbell Reverse Lunge

A. Tu'u saogalemu se papepa i luga o tauau i tua o le ulu ma totō vae e lua i luga o le fola e lapopoa teisi atu nai lo le lautele o tauau.

B. Fa'aeteete la'a tele i tua ma le vae taumatau. A'o e totoina vae i luga o le fola, punou tulivae uma e lua i le 90 tikeri, ia mautinoa o loʻo tutusa le mamafa i le va o vae e lua. Afai e sa'o le faiga, o le tulivae pito i luma e tatau ona fa'aogatasi ma tapuvae ma le tulivae tua e tatau ona fa'afefe na'o le fola.

C. Faʻaloaloa uma tulivae ma laa i luma ma vae taumatau e toe foi i le amata tulaga.

D. Toe fai i le isi itu, la'a i totonu o se lunge fa'asao ma le vae agavale. Faʻaauau itu feauauai.

Fai 20 sui (10 i le itu)

Laina Tu'u

A. Uu se kettlebell ma lima uma ma alofilima faʻasaga i lalo, ma totoina uma vae i luga o le foloa teisi lautele nai lo le tauʻau lautele. Faatasi ai ma lima faʻaloaloa, uu tonu le kettlebell i luma o le tino. Lenei o le amataga tulaga.

B. Fa'aaoga maso o tauau ma lima, punou tulilima i fafo ma luga e aumai ai le kettlebell i luga o le fatafata. Aloese mai le "faamimigi" o tauau e ala i le tosoina o lau tauau i lalo ma tua. Faʻalautele tulilima e toe foʻi i le amata tulaga.

Fai 12 reps.

X laupapa

A. Tuu uma lima i luga o le foloa teisi lautele atu nai lo le tauʻau-lautele lautele ma vae uma e lua i tua atu o oe, malolo luga o polo o vae. Lenei o le amataga tulaga.

B. A o taofi le tua saʻo ma faʻamautu e ala i manava, faʻamatu le taumatau lima ma le agavale vae ma aumai faʻatasi saʻo i lalo ifo o le tino. Toe foʻi ile amata tulaga.

C. Toe fai e faʻaaoga le lima agavale ma le vae taumatau. Fa'aauau le fesuia'i i le va o le taumatau ma le agavale mo le aofa'i o le taimi.

Fai 20 reps (10 i le itu).

Usi uila e tasi le vae

A. Ta'oto fa'asaga i tua i luga o se fala yoga ma vae fa'aloaloa i ou luma. Punu tulilima e tuu ai lima i tua o le ulu. Si'i malie uma vae, ulu, ma tauau mai le fola. Lenei o le amataga tulaga.

B. Puno'o le vae taumatau e aumai le tulivae i totonu o le fatafata. Faʻalautele vae taumatau e toe foi i le amataga tulaga. Faʻatumu le afa o le numera faʻatulagaina o sui i le tasi itu, ona faʻatumu ai lea o isi mea totoe i le isi itu. (A maeʻa ona e malamalama i lenei gaioiga, faʻaofi se mimilo ma le tino i luga. E mafai ona maua lenei mea i le feiloaʻi ma le tulivae ma le faʻafeagai. Tulima. Mo se faataitaiga, a o e aumaia le tulivae taumatau i totonu o le fatafata, mimilo le tino pito i luga i le itu taumatau ina ia mafai ona fetaui ma le tulilima agavale.)

Fai 24 reps (12 i le itu).

Iloilo mo