O se Keto Diet Meal Plan ma le menu e mafai ona suia lou tino

Anotusi

• O le Ketogenic Diet Basics
• Ketogenic Meaʻai Meaʻai Meaʻai
• Keto-Friendly Meaʻai e 'Ai
• Meaʻai e Aloese mai ai
• Keto-Faʻauo Mea inu
• Se Faʻataʻitaʻiga Keto Menu mo le tasi Vaiaso
• Aso Gafua
• Aso Lua
• Aso Lulu
• Aso Tofi
• Aso Faralie
• Aso Tonaʻi
• Aso Sa
• Filifili Meaʻai Malie a le Ketogenic
• O Se Lisi Ketogenic Shopping Lisi
• Le Laina Lalo

Afai e te mauaina oe lava i se talanoaga e uiga i le oti poʻo le paʻu pauna, avanoa o le a e faʻalogo i le ketogenic, poʻo le keto, taumafataga.

E mafua ona o le keto diet ua avea ma se tasi o sili lauiloa auala i le lalolagi atoa e faʻamaligiina le sili atu mamafa ma faʻaleleia le soifua maloloina.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le taliaina o lenei meaʻai maualalo, toto maualuga-gaʻo e mafai ai ona faʻamalosia le gaʻoa o gaʻo ma faʻaleleia atili ai nisi tulaga e pei o le maʻisuka ituaiga 2 ma le faʻaitiitia o le mafaufau (,).

O lenei tusitusiga faʻamatalaina mea e 'ai ma' aloʻese aʻo mulimuli i le keto diet ma saunia se tasi-vaiaso keto taumafataga peleni e amata ai oe.

O le Ketogenic Diet Basics

O le keto diet, o se tulafono, e paʻu maualalo i karapisi, maualuga i le gaʻo ma feololo i polotini.

A mulimulitaʻi i le ketogenic diet, o carbs e masani ona faʻaititia i le 20 i le 50 kalama i le aso, e ui o looser ituaiga o meaʻai o loʻo iai ().

E tatau ona suia e le gaʻo le tele o kalalaʻu tipi ma tiliva atu e tusa ma le 75% o lau aofaʻi o kalori.

O polotini e tatau ona iai tala i le 10-30% o malosiaga manaʻoga, ae o karapini e masani ona faʻatapulaʻa ile 5%.

O lenei faʻaititia o le karate faʻamalosia lou tino e faʻalagolago i gaʻo mo lona malosiʻaga autu ae le o le kulukose - o se faʻagasologa e taʻua o le ketosis.

A o i ai i le ketosis, o lou tino e faʻaaogaina ketones - molemoni na gaosia i le ate mai gaʻo pe a faʻatapulaʻa le kulukose - o se isi sapalai o suauu.

E ui lava e masani ona 'aloʻalo mai le gaʻo ona o le maualuga o mea i totonu ole kalori, ae o suʻesuʻega o loʻo faʻailoa mai ai, o le ketogenic diet e matua sili atu ona aoga ile faʻalauiloaina o le paʻu nai lo le maualalo o gaʻo o meaʻai ().

Ma le keto diet e faʻaititia ai le fiaʻai ma faʻatele ai le faʻamalieina, lea e mafai ona fesoasoani tele pe a taumafai e ave le pauna ().

O le ketogenic diet e faʻamoemoe i se mea sili ona maualalo-karate masani. Carbs e masani ona faʻatapulaʻaina i le 20-50 kalama i le aso, suia tele i le gaʻo ma feololo aofaʻi o polotini.

Ketogenic Meaʻai Meaʻai Meaʻai

O le fesuiaʻi i se taumafataga o le ketogenic e mafai ona foliga lofituina, ae e le tau faigata.

O lau taulaʻiga e tatau ona i luga o le faʻaititia o carbs ao faʻateleina le gaʻo ma porotini mataupu o taumafataga ma meaai mama.

Ina ia mafai ona aapa atu ma tumau ai i se tulaga o ketosis, e tatau ona faʻatapulaʻaina kalapu.

E ui o nisi tagata e naʻo le mauaina o le ketosis e ala i le 'ai o le 20 kalama o karapeti i le aso, o isi e ono alualu i luma ma le sili atu le maualuga o meaʻai.

O le mea masani a, o le tuʻu i lalo o lau suka meaʻai, o le faigofie ona oʻo atu ma nofo i le ketosis.

Ole mafuaʻaga lea ole pipiʻi ile keto-friendly taumafa ma aloese mai mea mauʻoa ile kalake o le auala sili lea e faʻaalu lelei ai le pauna i le ketogenic diet.

Keto-Friendly Meaʻai e 'Ai

A mulimulitaʻi i le ketogenic diet, meaʻai ma meaʻai māmā e tatau ona faʻatatau i meaʻai nei:

• Fuamoa: Fuafua, atoa fuamoa fuamoa faia le filifiliga sili.
• Moa: Moa ma pipi.
• Iʻa gaʻo: Salmon, vao ma vao.
• Aano: Povi fafagaina vao, puaa, puaa, okeni ma povi.
• Susu susu atoatoa: Yogurt, pata ma kulimi.
• Sisi atoatoa gaʻo: Cheddar, mozzarella, brie, 'oti sisi ma kulimi sisi.
• Nati ma fatu: Nati macadamia, almonds, kennuts, maukeni, pinati ma flaxseeds.
• Nut pata: Moni masani, almond ma cashew butters.
• Gaʻo maloloina: Suauʻu popo, suauʻu olive, suauʻu avoka, pata popo ma le suauʻu suauʻu.
• Avocados: Avocados atoa mafai ona faʻaopopo i toetoe lava o soʻo se taumafataga poʻo meaai mama.
• Leai-starchy fualaʻau: Greens, broccoli, tamato, puloua ma pepa.
• Faʻafefeteiga Masima, pepa, vineka, sua o le tipolo, meaʻai fou ma mea manogi.

Meaʻai e Aloese mai ai

Aloʻese mai i meaʻai mauʻoa i carbs ao mulimuli i le keto diet.

O meaʻai nei e tatau ona faʻatapulaʻaina:

• Areto ma tao taoina: Falaoa paʻepaʻe, falaoa-saito atoa, masi, kuki, Donuts ma roll.
• Suamalie ma suka meaʻai: Suka, aisa kulimi, lole, maple syrup, agave syrup ma le suka suka.
• Mea inu suamalie: Soda, sua, sua suamalie ma vaiinu taʻaloga.
• Pasta: Spaghetti ma noodles.
• Saito ma oloa gaosi: Saito, araisa, oati, meaʻai o le taeao ma totila.
• Fualaʻau fualaʻau: Pateta, pateta suamalie, squash butternut, sana, pi ma maukeni.
• Pi ma legume: Puni uliuli, pipiʻi, lentil ma fatugaʻo pi.
• Fua: Citrus, grapes, bananas ma pinia.
• Sili-karisi sosi: O le sosi Barbecue, o le salati suka e fai ai le lole ma le fufui sosi.
• Nisi inu 'ava malosi: Pia ma suka fefiloi inu.

E ui lava e tatau ona faʻatapulaʻa carbs, fualaʻau laʻititi-glycemic pei o fua e mafai ona fiafia i ai i tapulaʻa aofaʻi pe afai o loʻo e tausia se keto-faʻauo macronutrient laina.

Ia mautinoa e filifili meaʻai lelei mo le soifua maloloina ma faʻamama ia meaʻai ua gaosia ma gaʻo le maloloina.

O mea nei e tatau ona aloese mai ai:

• Gaʻo le maloloina: Margarine, faapuupuu ma fualaʻau suauʻu pei o canola ma sana suauʻu.
• Meaʻai gaosi: Meaʻai anapogi, afifiina o meaʻai ma meaʻai gaosi e pei o maile vevela ma 'aiga o le aoauli.
• Meaʻai taumafa: Meaʻai o loʻo iai lanu lanu, mea faʻasao ma mea suamalie pei o suka suka ma aspartame.

Keto-Faʻauo Mea inu

E mafai ona maua le suka i le tele o ituaiga vai inu e aofia ai sua, soda, ti aisa ma meainu kofe.

A o i ai i le ketogenic taumafataga, maualuga-carb meainu tatau ona aloese e pei lava o maualuga-kareti meaai.

E leʻo se mea laʻititi le faʻafesoʻotaʻi o meainu suka i le tele o mataupu tau le soifua maloloina - mai le lapoʻa i le faʻaopopoga o le maʻisuka (,,).

Faʻafetai, e tele filifiliga suamalie, suka-leai fua mo i latou i le keto taumafataga.

Filifiliga o meainu e mafai ona fiafia i ai e aofia ai:

• Vai: O le vai o le filifiliga sili lea mo hydration ma tatau ona faʻaumatia i le aso atoa.
• Vai feʻilafi: O le feʻilafi o le vai e mafai ona fai ai se suiga lelei i le soda.
• Kofe e leʻi faʻaaluina: Faʻataʻitai le kulimi mamafa e faʻaopopo ai le tofo i lau ipu joe.
• Lauti lanumeamata e leʻi faʻaaluina: Green Tea e suamalie ma maua ai le tele o penefiti soifua maloloina.

Afai e te manaʻo e faʻaopopo ni mea faʻaopopo i lau vai, taumafai e faʻataʻitaʻi ma eseʻese le faʻatasi o le tofo o le keto-friendly.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le togiina o sina mago fou ma le tipolo tipolo i lau fagu vai e mafai ona faʻasusu ai se savili.

E ui lava e tatau ona faʻatapulaʻa le 'ava malosi, o le faʻamalieina o se vai inu paʻu-maualalo pei o le vodka poʻo le tequila e fefiloi ma le suavai e matua lelei lava i taimi uma.

O le maloloina o le ketogen diet e tatau ona faʻataʻamilomilo i le maualuga-gaʻo, maualalo-gaʻo meaʻai filifiliga ma faʻatapulaʻa sili gaʻoa mea ma gaʻo le maloloina. Keto-faauo mea inu meainu filifili tatau ona suka-leai. Mafaufau i le vai, vai feilafi poʻo le suka suka lauti ma kofe.

Se Faʻataʻitaʻiga Keto Menu mo le tasi Vaiaso

O le lisi o loʻo mulimuli mai e maua ai le laʻititi ifo ma le 50 kalama o le aofaʻi o karapeti i le aso.

E pei ona taʻua i luga, o nisi tagata atonu e tatau ona faaititia karbate sili atu lava ina ia oʻo atu i ketosis.

Lenei o le lautele tasi-vaiaso ketogenic lisi e mafai ona suia faʻalagolago i le tagata lava ia manaʻoga meaʻai.

Aso Gafua

• Taeao: Lua fuamoa falai i pastured pata auauna atu ma sauteed greens.
• Meaʻai i le aoauli: O se burger e leai ni vao na faʻatumuina i sisi, puloua ma le avoka i luga o le moega o greens.
• Taumafataga o le afiafi: O fualaʻau puaʻa ma pi lanumeamata na faʻasusu i le popo paʻu.

Aso Lua

• Taeao: Omelet omelet.
• Meaʻai i le aoauli: Tuna salati ma seleri ma tamato luga o le moega o greens.
• Taumafataga o le afiafi: Moa tunu ma kulimi sosi ma faʻapisi broccoli.

Aso Lulu

• Taeao: Bell pepa faʻatumuina i sisi ma fuamoa.
• Meaʻai i le aoauli: Arugula salati ma fuamoa faigata-vela, pipi, avoka ma lanumoana sisi.
• Taumafataga o le afiafi: Salmon vela ma palama saisi i le suauʻu popo.

Aso Tofi

• Taeao: Yogurt tumu-gaʻo faʻatasi ma Keto granola.
• Meaʻai i le aoauli: Steak pesini ma cauliflower araisa, sisi, herbs, avocado ma salsa.
• Taumafataga o le afiafi: Bison steak ma cheesy broccoli.

Aso Faralie

• Taeao: Fagu fuamoa fuamoa avoka.
• Meaʻai i le aoauli: Kaisara salati ma le moa.
• Taumafataga o le afiafi: Tipi puaa ma fualaʻau.

Aso Tonaʻi

• Taeao: Cauliflower toast faʻapipiina ma sisi ma avoka.
• Meaʻai i le aoauli: Bunless salmon burger faʻapipiʻi ma pesto.
• Taumafataga o le afiafi: Meatballs na tautua ma niu zucchini ma sisi sisi.

Aso Sa

• Taeao: Pulu popo chia pudding ufiufi i le popo ma kenari.
• Meaʻai i le aoauli: Cobb salati faia ma greens, fuamoa faigata-vela, avoka, sisi ma pipi.
• Taumafataga o le afiafi: O le kari popo kari.

E pei ona e vaaia, o taumafataga o le ketogenic e mafai ona 'eseʻese ma manogi.

E ui lava o le tele o ketogenic taumafataga e faʻataʻamilo i meaola o meaola, o loʻo i ai le tele o ituaiga vegetarian filifiliga e filifili mai ai foi.

Afai o loʻo e mulimuli i se sili atu le saoloto ketogenic taumafataga, faʻaopopo se ipu o fua i lau 'aiga o le taeao poʻo sina tamaʻi laulaau o se starchy fualaʻau i lau' aiga o le afiafi o le a faʻateleina ai le aofaʻi o karapeti i lenei taumafataga fuafuaga.

O le ketogenic taumafataga peleni, pei o soʻo se soifua maloloina taumafa, tatau ona aofia ai atoa meaai ma tele alava-mauʻoa, maualalo-carb fualaʻau. Filifili gaʻo maloloina e pei o le popo suauʻu, avoka, suauʻu olive ma pata pastured e faʻateleina le gaʻo anoa o ipu.

Filifili Meaʻai Malie a le Ketogenic

O le meaʻai i le va o taumafataga e mafai ona fesoasoani i le feololo ma fia tausinio ia te oe a o e tausisi i le taumafataga o le ketogenic.

Talu ai ona ua faʻatumuina le taumafataga o le ketogenic, atonu e naʻo le tasi pe lua meaai māmā e te manaʻomia i le aso, fuafua i le maualuga o lau gaioiga.

Nei o ni sili lelei, keto-faauo meaai mama filifiliga:

• Almonds ma sisi Cheddar
• Half a avocado faʻatumuina i moa salati
• Guacamole ma mea maualalo-kareti fualaʻau
• Ala fefiloi faia faatasi ma unsweetened popo, nati ma fatu
• Fua fuā fuā
• Vai popo
• Kale chips
• Olive ma fasi salami
• Seleri ma pepa ma fufui sisi sisi kulimi
• Fuga ma mamafa kulimi sasaina
• Jerky
• Lisi sisi sisi
• Parmesan crisps
• Nati Macadamia
• Greens ma laʻei maualuga-gaʻo ma avoka
• Keto lamolemole faia i le popo, koko ma le avoka
• Avocado koko koko

E ui o nei keto meaai mama e mafai ona faatumauina le atoatoa i le va o taumafataga, e mafai foi ona latou fesoasoani i le mauaina o le mamafa pe a fai o loo e snack tele i le aso atoa.

E taua le 'ai o le aofaʻi talafeagai o kalori faʻavae i luga o lau gaioiga tulaga, mamafa leiloa sini, tausaga ma itupa.

Afai e te le o mautinoa pe fia kalori e tatau ona 'aʻai, siaki lenei tusitusiga e aʻoaʻo ai pe faʻafefea ona fuafua manaʻoga manaʻoga.

Keto-faauo meaʻai mama e tatau ona maualuga i gaʻo, feololo i polotini ma maualalo i karapeti. Faʻateleina lau alava i totonu e ala i le tamiina o fasi fualaʻau laʻititi, maualalo-karate ma se sosi fufui lololo gaʻo.

O Se Lisi Ketogenic Shopping Lisi

Ole taumafataga lelei ole ketogenic e tatau ona iai le tele o mea fou, gaʻo maloloina ma polotini.

Filifiliina o se paluga o faʻatoʻaga ma fualaʻau 'aina e mautinoa ai o loʻo iai sau sapalai o keto-friendly fualaʻau ma fualaʻau e faʻaopopo i fua.

Ole mea ole a sosoʻo mai o se faigofie ketogenic lisi lisi e mafai ona taʻitaʻia oe pe a vaʻaia faleoloa:

• Meaʻai ma moa: Povi, moa, pipi ma puaa (filifili meaola, lafumanu-fagaina filifiliga i soo se taimi e mafai ai).
• Iʻa: O iʻa gaʻo e pei o samani, sardini, mackerel ma herring e sili ona lelei.
• Atigi figota: Faisua, shrimp ma scallops.
• Fuamoa: Faʻatau fuamoa omega-3-faʻamauoaina pe fafagaina i taimi uma e mafai ai.
• Susu susu atoatoa: Yogurt e leʻi faʻasusu, pata, kulimi mamafa ma kulimi oona.
• Suauʻu: Popo ma avoka suauʻu.
• Avocados: Faʻatau se paluga o avocados matua ma leʻi pula ina ia tumau lau sapalai.
• Sisi Brie, kulimi sisi, cheddar ma 'oti sisi.
• Fiva poʻo ni fualaʻau fou: Blueberry, raspberry, blackberry.
• Nati: Nati macadamia, almonds, pecans, pistachios.
• Fatu: Maukeni fatu, sunflower fatu, chia fatu.
• Nuti fasi: Pata almond, pata pinati.
• Fou poʻo fualaʻau paʻu maualalo-kapeti fualaʻau: Musele, kapisi, broccoli, greens, pepa, aniani ma tamato.
• Faʻafefeteiga Sami masima, pepa, salsa, herbs, kaliki, vineka, sinapi, olive ma mea manogi.

E aoga i taimi uma le fuafuaina o au meaʻai i luma o le taimi ma faʻatumu lau kata i mea e manaʻomia mo ni nai aso 'aoga o maloloina ipu.

Ma le isi, o le pipiʻi atu i se lisi faʻatau e mafai ona fesoasoani ia te oe e aloese ai mai faʻaosooso, le maloloina meaai.

O le sauniuni o se lisi faʻatau e mafai ona fesoasoani ia te oe e filifili poʻo a meaʻai o le a ofi i lau ketogenic taumafataga fuafuaga. Faʻatumu lau kata i aano o manu, moa, fuamoa, fualaʻau paʻu-maualalo, susu susu atoatoa ma gaʻo maloloina.

Le Laina Lalo

O le maloloina o le ketogen diet e tatau ona aofia ai le tusa ma le 75% gaʻo, 10-30% polotini ma e le sili atu i le 5% poʻo le 20 i le 50 kalama o karapeti i le aso.

Taulaʻi i meaʻai maualuga-gaʻo, maualalo-karava meaʻai pei o fuamoa, aano o manu, susu ma fualaʻau paʻu maualalo, faʻapea foi ma vai inu leai suka. Ia mautinoa e faʻatapulaʻa aitema gaosi ma gaʻo le maloloina.

O le taʻutaʻua o le ketogenic diet ua faʻafaigofieina ai nai lo se isi lava taimi muamua le sailia o le tele o ituaiga o meaʻai fiafia i ai ma maloloina i le initoneti.

Faʻaaoga lenei tusitusiga o se taʻiala e amata ai i le keto diet mafai ona setiina oe mo le manuia ma faia fesuiaʻiga i se maualuga-gaʻo, maualalo-carb taumafataga se savili.