Uma Epic penefiti Oe Maua mai le Faia o le Kettlebell Swing

Anotusi

• Kettlebell Swing Faamanuiaga ma Fesuiaiga
• Faʻafefea ona fai se Kettlebell Swing
• Iloilo mo

Faʻafeiloaʻi le taʻavale Afai e te le'i faia muamua, atonu o lo'o e mafaufau pe aisea ua tele ai le pisapisao i lenei fa'amalositino masani o le kettlebell. Ae i ai le mafuaʻaga o loʻo taofia malosi i lona tumutumu tulaga i le toleniga lalolagi.

"O le kettlebell swing o le sili lea ona taʻutaʻua tele gaioiga a le kettlebell ona o lona agavaʻa ma lona agavaʻa e vave maua ai le fatu fatu" Coconuts & Kettlebells. "O se gaioiga ofoofogia atoa-tino e fausia ai le malosi ae manaʻomia foi le malosi, saoasaoa, ma le paleni."

Kettlebell Swing Faamanuiaga ma Fesuiaiga

"O le sasau e masani lava ona taulaʻi i maso o le totonugalemu, e aofia ai ou sulu, gutu, ma faʻamaʻi, ma le tino pito i luga, e aofia ai ou tauau ma lau," o le tala lea a Tarr. (Fa'ata'ita'i lenei ta'aloga kettlebell mu ga'o mai Jen Widerstrom e tu'uina atu i lou tino atoa se ta'aloga fa'amamate.)

E ui lava o penefiti faʻapitoa musele o puʻupuʻu, o le mea sili ona lelei o lenei gaioiga faʻaliliuina i se sili talafeagai ma malosi tino atoa. O le 2012 suesuega na lomia faasalalau i le Tusi o Malosiaga ma Malosiʻaga Suʻesuʻega maua o le kettlebell swing whakangungu faʻateleina uma maualuga ma malosiʻaga pa'ū i tagata afeleti, ao o se suʻesuʻega faia e le American Council i faamalositino maua o le kettlebell aʻoaʻoga (i se tulaga aoao) mafai ona faʻateleina aerobic gafatia, faʻaleleia atili malosi paleni, ma matua tele faʻateleina malosiaga autu. (Ioe, e saʻo: E mafai ona e maua atoatoa se taʻaloga cardio i na o kettlebells.)

Sauni e osooso? E ui o le tele o taʻiala mo aʻoaʻoga o loʻo fai mai, "amata le malamalama, ona alualu ai lea i luma," o se tasi lea o faʻataʻitaʻiga e amata ai le mama tele e mafai ona toe foʻi mai: "O le tele o tagata e amata i le mama tele o le mamafa, ma o le mea lea e faʻaoga ai o latou lima e musele ai le gaioiga, "fai mai Tarr. Afai e te fou i le kettlebell aʻoaʻoga, taumafai se 6 poʻo le 8 kg kettlebell e amata. Afai e iai sou poto masani ile toleniga malosi po'o le kettlebells, taumafai le 12kg.

Afai e te le'i lagona le sauni mo se suigi atoatoa, na'o le fa'ata'ita'i o le "sapa'aga" o le kettlebell i tua i ou tua ona toe tu'u lea i luga o le fola. "O le taimi lava e te maua ai le lagona faʻalelei i lena mea, taumafai e tatala i suilapalapa vave e faʻamalosi ai le suigi ma suilapalapa, ona e sopo lea o le kettlebell i lalo ifo o oe ma tuʻu i luga o le foloa," o lana tala lea. Faataitai ona taofi i le va o suigi taitasi (faatu le kettlebell i luga o le fola) a o lei nonoa faatasi.

O le taimi lava e te iloa lelei ai le sasau fa'avae, taumafai loa le sasau e tasi le lima: Mulimuli i la'asaga lava e tasi e pei o le sasau o le kettlebell masani, se'i vagana ai na'o le uu i le lima e tasi ma fa'aoga le lima e tasi e fa'atino ai le gaioiga. "Aua o loʻo e faʻaaogaina le tasi itu o lou tino, oe tatau Fai mai Tarr, "o le toʻilima e tasi e fai si faigata ona e luʻiina oe e faʻatonutonu le gaioiga atoa i le tasi itu. O lona iʻuga, e sili le amata i se mamafa mama ma faʻaputuputu a o e alualu i luma i le gaioi. "(Faʻalua luga: Matai le Take Turki)

Faʻafefea ona fai se Kettlebell Swing

A. Tutu ma vae e vaelua tauau ma se kettlebell i luga o le fola e tusa ma le futu i luma o tamatamaivae. Faʻamau i suilapalapa ma taofi le tutoʻatasi (leai se faʻataʻamilo o lou tua), punou i lalo ma uu le lima pulou i ou lima uma.

B. Ina ia amata le sasau, manava ma sopo le kettlebell i tua ma luga i le va o vae. (O ou vae o le a faʻasaʻo saʻo i lenei tulaga.)

C. Malosiaga i sulugatiti, manava ma vave tu i luga ma sasau le kettlebell agai i luma i le mata tulaga. I le pito i luga o le gaioiga, e tatau ona vaʻaia le 'autu ma le pito.

D. Ave le kettlebell i lalo ma luga i lalo o oe ma toe fai. A maeʻa oe, taofi laititi i le pito i lalo o le taupega ma tuʻu le kettlebell i tua i le eleele i ou luma.

Toe fai mo le 30 sekone, ona malolo lea mo le 30 sekone. Taumafai 5 seti. (Suiga suiga ma le mamafa kettlebell faʻamalositino mo se fasioti tagata toleniga.)

Kettlebell Swing Form Tips

• O ou lima e tatau ona naʻo le faʻatonuina o le kettlebell aʻo opeopea i luga i le taimi o le afa muamua o le taupega. Aua le faʻaogaina ou lima e siʻi ai le logo.
• I le pito i luga o le gaioiga, o maso o lou manava ma faʻamama e tatau ona vaʻaia lelei. Ina ia fesoasoani ia te oe i lenei mea, feula lau manava pe a oʻo le kettlebell i le pito i luga, lea o le a tupu ai le feteʻenaʻi i lou fatu.
• Aua le faia le sasau e pei o se si'i: I le si'isi'i, e te fana lou sulugatiti i tua ma lalo e pei o lo'o e nofo i luga o se nofoa. Ina ia faia se suigi kettlebell, mafaufau e uiga i le tuleia o lau pulu i tua ma tautau i suilapalapa, ma tuu i ou suilapalapa malosi le gaioiga.

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