Fa'asoa e le Faiaoga a Kim Kardashian ni gaioiga e 6 e Suia ai ou vae ma le papa

Anotusi

• Nofoaga Faʻalautelega vae
• Fa'a'u'u Fa'amau
• Squat Barbell Avanoa
• Lomiga vae
• Barbell Deadlifts
• Si'i le Tama'i povi
• Iloilo mo

Afai na e su'esu'e i le Instagram a Kim K ma e te mafaufau pe fa'apefea ona ia maua lana vete ofoofogia, o lo'o i ai a matou tala lelei mo oe. O le faiaoga fetu o le fetu, Melissa Alcantara, na o le tufatufaina o ono lalo-tino gaioiga e mafai ona e faia i le faletaalo mo maoaʻe-malosi vae ma le masani ai uma siʻitia lau miti. (E le gata i lea, vaʻai pe na faapefea ona fesoasoani Alcantara ia Kim Kardashian e leiloa le 20 pauna.)

Afai e te le masani ia Alcantara, ia e iloa le mea lenei: E le faʻalavelave lenei fafine. O le tagata faʻapitoa na aʻoaʻoina ma sa galue muamua tino na faʻaaogaina le initaneti e aʻoaʻo ai ia te ia lava i le auala e galue ai a o ia tauivi ma le faʻanoanoa ma le mamafa maua. I le taimi nei, e galue o ia ma tagata lauiloa A-lisi ma faʻaaoga lana Instagram e faʻaosofia ai isi o loʻo vaʻavaʻai e oʻo atu i foliga sili o latou olaga. (Saili poʻo le a lana tala e uiga i le fuliina o meaʻai ma pe faʻafefea ona ia faʻaaogaina e toe faʻaleleia ai lona metabolism.)

Ave se faʻaaliga mai le screenshots o loʻo i lalo ma mulimuli i le taʻitaʻiga a Alcantara mo se epic vae-aso toleniga o le a fusia e faʻapipiʻi au glute i le afi. (E le gata i le AF malosi, o le a e togiina uma nei aoga aoga o le siʻiina o pauna.) Ae ae e te leʻi amata, na ona e iloa o nei gaioiga e le faigofie-o lea aua le faʻavaivai pe a le mafai ona e faia uma tuʻu ese le peʻa. Atonu e sili atu lou amata i le mamafa maualalo ma itiiti le toe fai ma alu ese mai iina.

Nofoaga Faʻalautelega vae

Nofo i luga o le masini fa'alautele vae ma oomi lou tua i le fata lagolago. A tu'u loa ou vae i tua o le tapuvae, oomi ou quads (o maso lapopoa i luma o ou ogavae) e sii i luga ou vae e lua seia oo ina tutusa ma le eleele. Ma, i se gaioiga lemu ma faʻatonutonu, toe foʻi i le amataga tulaga e faʻamaeʻa ai le sui.

Fetuunai le mamafa ina ia e le arching lou tua ma faaaoga le itu au mo sili atu lagolago. Alcantara fautua mai faia 4 seti o 20 sui.

Fa'a'u'u Fa'amau

Amata i le taoto fa'asaga i lalo i luga o se masini fa'a'u'u fa'amau. Faʻatulaga oe lava ia o le lever pad o lo i tua o ou vae (na o luga aʻe o ou tapuvae). Ia fa'amafola lou tino i luga o le nofoa ma uu i luga 'au o le itu a'o e oomi ou manoa (o maso i tua o ou ogavae) e fa'apipi'i ai ou vae i luga i lou papa. "Na matua fao lou sulugatiti i lalo," na tusia e Alcantara i ana tala.

Taofi mo se sekone, ma lemu tuʻu ifo i lalo ou vae i lou amataga tulaga e maeʻa ai se sui. Fai 4 seti o 20 sui.

Squat Barbell Avanoa

Fa'aaoga se fa'a fa'asolo e fa'amau ai se pa'u i luga o ou tauau (pe fa'aaoga se pa tino po'o se tama'i pa'u pe afai o oe o se tagata amata). Tu i ou vae laʻititi lautele nai lo tauʻau-lautele lautele ma tamatamaʻivae faʻasino teisi i fafo, tulivae vaivai ma ua le faaituʻau. Faʻalu ma fusi lou autu, ona faʻamau lea i ou suilapalapa ma tulivae e tuʻu ifo i lalo i se tulaga squat, nofo lou suilapalapa ma le tua i tua ma tausia lou tua mafolafola. O le taimi e faʻatusatusa ai ou ogavae i le foloa, oomi i totonu o lou ogatotonu e tu e faʻamaeʻa se sui. Fai 4 seti o 15 reps.

Lomiga vae

Nofo i luga o le vae masini lolomi ma ou vae i luga o tulaga e uiga i le tauʻau-lautele lautele. Oomi le tulaga i fafo i fafo seia oʻo ina faʻalautele atoa ou vae ma faʻapipiʻi teisi i tulivae. Tuutuu malie ifo le tulaga i le aumaia o ou tulivae i totonu i lou fatafata aʻo teuina ou vae ia mafolafola. Tu'i i tua le tulaga i fafo e fa'auma ai se sui. Ua fautuaina e Alcantara le faia o seti 4 o le 30, 25, 20, ma le 20 reps.

Barbell Deadlifts

Faʻalatalata atu i le faʻamau i ou vae e uiga i le lautele o le suilapalapa vavae ese, faʻapipiʻi latalata i le pa. (FYI: E mafai foʻi ona e faʻatutuina ni mea e mate ai ma dumbbells pe a fai o oe o se tagata amata.) Faʻamau i suilapalapa, ona tootuli lea, e piʻo faʻatasi ma le mafolafola i tua e uʻu le faʻamau i lima tauau-lautele va. Taofi mau lou ua ma i le laina ma lou tuasivi. Ia manava e fa'amau ai lou tino, ma fa'atasi ma se tua mafolafola, sii le mamafa mai le fola, fa'aoso sulu i luma e tu maualuga.Taofi i le tulaga tu mo sina sekone ae le'i pipii i sulu, sosoo ai ma tulivae, e tuutuu lemu le pa i tua i le fola. Ia mautinoa ia fa'amafola lou tua i le taimi atoa o le gaioiga. Fai 4 seti o 15 reps.

Si'i le Tama'i povi

Tu i lalo o tauʻau o se tamaʻi povi e siʻi i luga le masini ma polo o ou vae i le pito o le tulaga ma vae vavae-lautele va. Fa'aauau pea le punou vaivai i ou tulivae, fa'amau i lalo mulivae i le mamao e mafai ai ona si'i lea o ou mulivae e oomi i polo o ou vae. Taofi mo le sekone i le pito i luga, ona faʻasolosolo lemu ifo lea i tua i le tulaga amata. Fai 4 seti o 30 reps.

Iloilo mo