8 Suʻesuʻega i Faʻamalosi tino vae

Anotusi

• Taui
• Sa galue maso
• Isi faʻamalositino
• 1. Faʻalautelega vae vae
• Ina ia faia:
• 2. Tuʻu vae faʻalautelega
• Ina ia faia:
• 3. Squats
• Ina ia faia:
• 4. Faʻafou pupuga
• Ina ia faia:
• 5. Bulgarian vaelua squats ma dumbbells
• Ina ia faia:
• 6. Laasaga i luga
• Ina ia faia:
• 7. Tagata tiʻetiʻe uila afi
• Ina ia faia:
• 8. Luga itu
• Ina ia faia:
• Aisea e sili ai isi auala
• Taimi e talanoa ai ma se faʻamalositino pro
• Le pito i lalo

O le vae faʻalauteleina, poʻo tulivae faʻalauteleina, o se ituaiga o malosiʻoga faamalositino faamalositino. O se gaioiga sili ona lelei mo le faʻamalosia o au quadriceps, o loʻo i luma o ou vae i luga.

O faʻalautelega vae e faia i luga o le vae masini faʻaopopo. Oe nofo i luga o le masini ma se ave mamafa i luga o ou vae pito i lalo. Ona e faʻaaogaina lea o lau quads e faʻalauteleina ou tulivae ma siʻi i luga ou vae i lalo.

E ui o le vae faʻalautelega o se sili quad toleniga, atonu e le o le sili ona aoga gaioi.

Taui

E ese mai i le quads, o le faʻamalositino e le galue i se isi lava maso. E le aoga mo le faʻaleleia atili o le malosi atoa o le vae.

E faʻapipiʻiina foʻi tulivae, e faʻatele ai le manuʻa. Ma le isi, e le fetaui lelei aua e te manaʻomia se masini faʻapitoa.

E mafai ona e faia isi faʻamalositino i nofoaga o vae faʻaopopo. O isi auala e le gata e galue ai le quads, ae o isi vae maso foi. Latou te faʻaititia foi le popole i tulivae.

Ae e te leʻi taumafai se faʻamalositino fou, faʻatalanoa muamua lau fomaʻi. E mafai e lau fomaʻi ona faʻamatala pe faʻafefea ona e saogalemu peʻa galue.

Sa galue maso

Faʻalautelega vae faʻamalositino faʻatutuina le quadriceps femoris.

O le quadriceps o se vaega o maso i le pito i luma ma le itu o lou ogavae.

E aofia ai ma le:

• rectus femoris
• teleus lateralis
• teleus medialis
• telefaʻilagi ogatotonu

I le avea ai o se kulupu, o le quads o le sili tele maso i le tino o le tagata. O le mafuaʻaga o lenei maso vaega o le faʻalauteleina ou tulivae.

O quads malosi e taua mo le savali, squatting, ma le lelei tulaga.

Isi faʻamalositino

1. Faʻalautelega vae vae

E mafai ona e faʻalauteleina vae a o e nofo i le nofoa masani. Lenei o le a faʻamalosia ai le quads e aunoa ma le faʻaopopoina o le mamafa.

E le faʻapopole foi ile tulivae. Afai e i ai ou faʻafitauli tuli, tino mamafa vae faʻalauteleina e aunoa ma se masini ono avea o se sili filifiliga.

Ina ia faia:

1. Nofo i le nofoa. Toto ou vae i luga o le foloa, suilapalapa-lautele va.
2. Faʻasaʻo lou tua.
3. Faʻaloaloa lou tuli taumatau e siʻi i luga lou vae taumatau.
4. Toe foʻi ile amata tulaga.
5. Amata i seti e lua o le 10 i le 12 sui. Toe fai i le vae agavale.

2. Tuʻu vae faʻalautelega

O le tu vae faʻalautelega faʻamalosia lou autu ma quads, ofoina tutusa faʻamanuiaga i vae faʻalautelega luga o se masini. O loʻo luʻiina foʻi lau paleni ma le faʻamaopoopoina.

Ina ia faia:

1. Tuu ou vae suilapalapa-lautele vaelua. Taofi ou tauʻau mai ou taliga.
2. Faʻaaofia lau autu. Siʻi lou vae taumatau 1 pe 2 inisi mai le foloa.
3. Punou ou tulivae taumatau e toe lafo lou vae taumatau.
4. Faʻasaʻo lou tuli taumatau e faʻalautele lou vae i ou luma.
5. Amata i seti e lua o le 10 i le 12 sui. Toe fai i le vae agavale.

Ina ia faʻafaigataina, faʻaopopo se tapuvae vae i le vae o loʻo e siʻiina. E mafai foi ona e faʻalagolago lou lima i luga o le puipui mo se lagolago atili.

3. Squats

O le squat o se bodyweight faamalositino e faʻatatau i au sikoa. E faʻapipiʻi foʻi maso i lou:

• autu
• pusi
• sulugatiti
• vae maualalo

Ina ia faia:

1. Tu i ou vae tauʻau-lautele lautele. Liliu ou tamatamaivae i fafo. Uu faʻatasia ou lima pe tuʻu i ou autafa. Toso i lalo ou tauau.
2. Faʻaofi lau autu ma faʻasaʻo lou tua. Tulei i tua lou sulugatiti ma punou ou tulivae.
3. Tuʻu i lalo lou suilapalapa seʻia oʻo oʻo i luma o ou ogavae o gatasi ma le foloa. Tuʻu ou tulivae i luga ae o ou tapuvae.
4. Tulei i ou mulivae ma tu i luga.
5. Amata i seti e lua o le 10 i le 12 sui.

Ina ia luʻiina oe, uu se kettlebell poʻo se dumbbell ao faia squats.

4. Faʻafou pupuga

Faʻafesuiaʻi lunges, pei o vae faʻaopoopoina, faʻamalosia ma leo ou quads.

Latou te faʻagaoioia foi glutes, hamstrings, ma le autu, o lea o le a e maua ai se sili atu malosi faʻamalositino.

Ina ia faia:

1. Tu i ou vae i autafa.
2. Tu i tua lou vae taumatau. Tuʻu i lalo lou tulivae taumatau i le 90 tikeri.
3. Toso i lou vae taumatau e toe foʻi ile amata tulaga.
4. Toe fai ma le vae agavale e faʻamaea ai se tasi sui.
5. Amata i seti e lua o le 10 i le 12 sui.

5. Bulgarian vaelua squats ma dumbbells

O le Bulgarian split squat e faʻatatau i au pupula ma suilapalapa. E galue foi au hamstrings ma quads, faia ai se sili vae faʻaopoopo filifiliga.

Ina ia faia lenei gaioi, oe o le a manaʻomia se dumbbell ma se nofoa. O le nofoa e tatau ona tulivae-maualuga pe laʻititi maualalo.

Ina ia faia:

1. Tu i lou tua i le nofoa. Uu le dumbbell i ou lima uma ma tuu ou tulilima faasaga i lou tino.
2. Vavae ou vae i le tulaga o le tu, faʻamau le pito i luga o lou vae taumatau i luga o le nofoa. Toto lou vae tauagavale i luga o le foloa.
3. Punou lou vae agavale e tuʻu i lalo lou tulivae taumatau. Tuʻu ifo oe i lalo seia oʻo lou vae agavale e tutusa ma le foloa ma o lou tulivae taumatau toeititi paʻi i le foloa.
4. Tulei lou vae agavale ma toe foi i le amata tulaga.
5. Amata i seti e lua o le 10 i le 12 sui. Fesuiai vae ma toe fai.

O le Bulgarian split squat e manaʻomia le paleni lelei. Afai e te fou i lenei gaioiga, taumafai e aunoa ma se dumbbell muamua. Oe mafai ona faʻaopopo se dumbbell taimi e te masani ai i le gaioiga.

6. Laasaga i luga

Laʻasaga luga e aoga mo le faʻamalosia o au quads, glutes, ma suilapalapa flexors. Latou te faʻaleleia foʻi le paleni ma fealuaʻi solo.

Oe o le a manaʻomia se nofoa poʻo se pusa e i tulivae-maualuga pe laʻititi maualalo.

Ina ia faia:

1. Tu i luga faʻasaga i le nofoa ma ou vae vae-lautele lautele ese. Taofi ou lima i ou suilapalapa ma faasaʻo lou tino.
2. Tu lou vae taumatau i luga o le nofoa. Taofi lou tulivae taumatau i luga o lou tapuvae taumatau.
3. Toso ese lou vae tauagavale e laa i luga i le atigipusa. Tuʻu lou vae agavale i talaane o lou vae taumatau ma tutu saʻo i luga.
4. Tu lou vae taumatau i tua ma luga i le foloa. Toe fai i lou agavale vae e toe foʻi ai i le tulaga amata.
5. Amata i seti e lua o le 10 i le 12 sui.

7. Tagata tiʻetiʻe uila afi

O le sikoa sikuea, poʻo le quad squat, o se isi vae faʻaopopo avanoa.

O ou vae e tuʻu faʻatasia ma faʻamau i luga ou mulivae. Ole mea lea e tuʻu saʻo i lalo ou suilapalapa, e faʻamalosia ai lau quads e galue malosi.

Oe o le a manaʻomia se mamafa ipu poʻo le 'aisa e tusa ma le tolu inisi le maualuga.

Ina ia faia:

1. Tu i ou vae i autafa.
2. Faʻamau ou mulivae i luga o le ipu poʻo le pi. Tuu pea ou lima faʻatasi pe saʻo i luma.
3. Faʻamau lou autu.
4. Punou ou tulivae ma faʻatelegese lemu lou suilapalapa i totonu o se loloto squat seʻia paʻi au hamstrings i ou tamai povi.
5. Tu i luga e toe foi i le amataga tulaga.
6. Amata i seti e lua o le 10 i le 12 sui.

A o e faʻamalosia, e mafai ona e uuina se dumbbell i lima taʻitasi.

8. Luga itu

O le itu o le mama, poʻo le ivi ivi pupuni, faʻagaoioia lou pusi, suilapalapa, ma quads.

Ina ia faia:

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele. Faasaga i luma ou tamatamaivae. Tuu pea ou lima faʻatasi pe saʻo i luma.
2. Faʻaaofia lau autu. Laa lou vae taumatau i le itu, toe lafo i tua lou suilapalapa ma see lou mamafa i luga o lou vae taumatau.
3. Faʻaauau seʻia oʻo i lou taumatau ogatotonu laina i luga ma lou vae taumatau.
4. Toso i lou vae taumatau e toe foʻi ile amata tulaga.
5. Toe fai ma le vae agavale e faʻamaea ai se tasi sui.
6. Amata i seti e lua o le 10 i le 12 sui.

Aisea e sili ai isi auala

O vae faʻalautelega e sili pe a fai e te manaʻo e taulaʻi i lau quads. Ae afai e te manaʻo e faʻaleleia le malosi atoa o le vae, e sili ona lelei le faia o isi auala.

Ole faʻaopopoina ole vae e faʻaopoopo iai maso maso, pei o glutes ma hamstrings. O nisi faʻamalositino e oʻo lava i lou tulaga taua, e taua mo le tulaga lelei ma le paleni lelei.

Nei filifiliga ofoina mai se sili atu faʻaaoga toleniga nai lo vae faʻalautelega i luga o se masini. E le gata i lea, o isi faʻamalositino faʻaititia le ono afaina o manuʻa ona latou te le faʻamalosi i tulivae. Atonu e lelei lea pe a fai o oe o se tulivae pei o tulivae gugu.

Taimi e talanoa ai ma se faʻamalositino pro

Afai e te fou i le malosi toleniga, talanoa i se faʻamalositino togafitiga poʻo oe lava faiaoga. Latou mafai ona fausia se toleniga peleni e talafeagai mo lou aotelega soifua maloloina ma maloloina tulaga.

Asiasi i se tagata poto pe a fai o oe o iai tulivae, vae, poʻo suilapalapa faʻafitauli. Oe ono manaʻomia vaʻavaʻaiga e saogalemu faia vae toleniga.

E tatau foi ona e talanoa i se fomaʻi faʻamalositino poʻo se faiaoga pe afai o loʻo e faʻamalolo mai se manuʻa, pei o le vae gagau. E mafai ona latou saunia fesuiaiga faʻavae i ou oe lava manaʻoga.

Le pito i lalo

O le faʻalauteleina o vae i luga o le masini o le a galue ai le quads, ae e le faʻamalosia ai seisi maso.

E tele faʻamalositino e mafai ona e faia nai lo le faʻaopopoina o vae. Nei fesuiaʻiga aofia ai sili maso, o lea o le a maua ai se sili atu faʻatinoina toleniga.

O nei gaioi e faʻapea foi ona tau le popole i luga o tulivae, o lea latou te faʻaititia ai le aʻafiaga o manuʻa.

Afai e te le o mautinoa pe faʻafefea ona fai nei faʻamalositino, faʻafesoʻotaʻi se tagata aʻoaʻoina poʻo se isi tagata faʻamalositino faʻamalositino. O le a mafai ona latou faʻaali atu ia te oe pe faʻafefea ona faia nei gaioiga ma le saogalemu ma le lelei.