8 Fautuaga aoga e aveese gaʻo i ou foliga

Anotusi

• 1. Faʻamalositino foliga
• 2. Faʻaopopo cardio i lau masani masani
• 3. Inu tele vai
• 4. Faʻatapulaʻa le inu 'ava malosi
• 5. Tipi i lalo ia karapeti ua faʻamamaina
• 6. Suia lau taimi moe
• 7. Matamata i lau sodium taumafaina
• 8. Aai tele alava
• Le pito i lalo

O le leiloa mamafa e mafai ona avea ma luʻi ia te ia lava, ae le gata i le leiloa mamafa mai se vaega faʻapitoa o lou tino. Faʻapitoa lava, sili atu gaʻo i ou foliga mafai ona avea ma se faʻalavelave mataupu e foʻia pe a fai e faʻalavelave ia te oe.

O le mea e lelei ai, o le tele o taʻiala e mafai ona faʻateleina ai le susunuina o gaʻo ma fesoasoani e faʻaseʻe ou foliga.

Nei o 8 aoga metotia aoga e fesoasoani ia te oe leiloa gaʻo i ou foliga.

1. Faʻamalositino foliga

O faʻamalositino foliga e mafai ona faʻaaoga e faʻaleleia ai ou foliga vaaia, faʻafetauia ai le matua, ma faʻamalosia ai le malosi o maso ().

O tala a le Anecdotal fai mai o le faʻaopopoina o faamalositino o foliga i lau masani masani e mafai foi ona faaleo maso ou foliga, foliga foliga manifinifi.

O nisi o faʻamalositino sili ona lauiloa e aofia ai le faʻafefeteina o ou alafau ma tuleia le ea mai le tasi itu i le isi itu, uʻu ou laugutu i le isi itu, ma uu se ataata a o uʻu ou nifo mo ni nai sekone i le taimi.

E ui lava e faʻatapulaʻa molimau, tasi lipoti na lipotia mai o faʻamalositino foliga e ono fausia ai maso maso i ou foliga ().

O le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le faʻamalositino maso maso faʻamalositino faʻalua i le aso mo le 8 vaiaso faʻateleina maso mafiafia ma faʻaleleia foliga toefaʻafouina ().

Manatua o suʻesuʻega e le lava le aoga o faʻamalositino foliga mo gaʻo leiloa faʻapitoa. E tele suʻesuʻega e manaʻomia e iloilo ai pe faʻafefea ona aʻafia le gaʻoa o foliga o tagata i nei tagata.

E ala i le uʻuina o ou maso maso, o faʻataʻitaʻiga foliga e mafai ai ona foliga manifinifi ou foliga. E ui lava e faʻatapulaʻa suʻesuʻega, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o le faʻamalositino maso e faʻamalosia ai le mafiafia o maso ma faʻafouina ai ou foliga.

2. Faʻaopopo cardio i lau masani masani

O le tele o taimi, o le sili atu gaʻo i ou foliga o le iʻuga o le tele o le tino gaʻo.

O le leiloa o le mamafa e mafai ona faʻateleina ai le gaʻoa o gaʻo ma fesoasoani e faʻaitiitia uma lou tino ma ou foliga.

Cardio, poʻo faamalositino faʻamalosi tino, o soʻo se ituaiga o faʻamalositino gaoioiga e faʻateleina ai le tata o lou fatu. E lautele lautele mafaufauina o se tasi o metotia sili ona aoga mo le paʻu pauna.

Ole tele o suʻesuʻega ua latou iloaina ole cardio e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le susunuina o gaʻo ma faʻateleina le gaʻoa o gaʻo (,).

E le gata i lea, tasi suʻesuʻega na maua ai o fafine ma lapoʻa na latou mauaina le sili atu gaʻo leiloa ma le maualuga aofaʻi o cardio faamalositino ().

Taumafai ia maua le 150-300 minute o le feololo i se faamalositino malosi i vaiaso taʻitasi, lea e faʻamatalaina e tusa o le 20–40 minute o le cardio i le aso ().

Nisi faʻataʻitaʻiga masani o faamalositino cardio aofia ai tamoe, siva, savali, tietie uila, ma aau.

Cardio, poʻo le faʻamalositino faʻamalositino, mafai ona fesoasoani faʻamalosia le susunuina gaʻo ma gaʻo leiloa e fesoasoani faʻaitiiti i lalo ou foliga.

3. Inu tele vai

O le vai inu e taua tele mo lou soifua maloloina aoao ma e mafai ona taua tele pe a fai o loʻo e tau leiloa atu foliga gaʻo.

O suʻesuʻega e taʻu mai ai o le vai e mafai ona e maua ai le lagona tumu ma faʻamalosia ai le paʻu o le pauna.

O le mea moni, o se tasi tamaʻi suʻesuʻega na maua ai o le inu vai a o leʻi faia se taumafataga na matua faʻaititia ai le aofaʻi o kalori na faʻaaluina i le taimi o le taumafataga ().

O isi suʻesuʻega faʻailoa mai o le inu vai e ono faʻateleina ai lau metabolism. Ole faʻateleina ole aofaʻi o kalori e te susunuina ile gasologa o le aso e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le paʻu pauna ().

O le inu vai e mafai ona faʻaititia ai le taumafaina o kalori ma faʻalauteleina le tumau metabolism. E ono faʻaititia ai foʻi le faʻatumauina ole vai e puipuia ai le fula ma le fulafula i ou foliga.

4. Faʻatapulaʻa le inu 'ava malosi

E ui o le fiafia i le ipu uaina mai lea taimi i lea taimi ma le 'aiga o le afiafi e lelei, o le alu i le sami ma lau inu' ava malosi e mafai ona avea ma se tasi o sili tele fesoasoani i foliga gaʻo faaputuputuina ma bloating.

O le 'ava malosi e maualuga i kalori ae e laʻititi i mea taumafa ma e ono fesoʻotaʻi ma le tele o aʻafiaga o le mauaina o le mamafa ().

O le taofi lelei o le taumafaina o le 'ava malosi o se auala sili lea e faʻatonutonu ai le fefete o le' ava malosi ma maua ai le mamafa.

E tusa ai ma le faʻatonuga nei a Amerika Dieteri taiala mo tagata Amerika, o le feololo inu e faʻamatalaina e oʻo atu i le lua meainu i le aso mo aliʻi ma e oʻo atu i le tasi mea inu i aso taʻitasi mo fafine ().

O le soʻona inu o le 'ava mālosi e ono fesoasoani i le faʻatupulaia o le mamafa, e aofia ai gaʻo gaʻo i ou foliga.

5. Tipi i lalo ia karapeti ua faʻamamaina

O karapeti faʻamama e pei o kuki, masi, ma pasta o mea masani ia o le faʻatupulaia o le mamafa ma faʻateleina le teuina o gaʻo.

O nei karaponi ua tele na gaosiina, aveʻese a latou aoga aoga ma alava ae tuʻua nai tua atu o suka ma kalori.

Ona e laʻititi lava filo o loʻo iai, e vave ona faʻatamaʻia latou, e oʻo atu ai i ati ma faʻalavelave i le suka ile maualuga ole suka ma le maualuga ole aʻai ().

O se tasi suʻesuʻega i le 277 fafine na faʻaalia ai o le maualuga o le taumafaina o karapeti ua faʻamamaina na fesoʻotaʻi ma le maualuga o le lamatiaga o le puta tele ma le tele o le manava gaʻo ().

E ui lava e leai ni suʻesuʻega na tilotilo saʻo i le faʻamamaina o gaʻo o karapini i gaʻo o foliga, o le fesuiaʻiina o latou fatu atoa e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai le mamafa o le pauna, ma e ono fesoasoani ai foʻi i le gaʻoa o gaʻo o foliga ().

O karapini faʻamamaina e mafai ona faʻateleina ai le maualuga o le suka i le toto ma taʻitaʻia ai i le soʻona 'ai ma le faʻaputuputuina o gaʻo. O le fesuiaʻi i fatu atoa e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai le leiloa o gaʻo o le tino.

6. Suia lau taimi moe

O le puʻeina o le moe o se taua taua tele pauna pa'ū mamafa. E mafai foi ona fesoasoani ia te oe e leiloa ai gaʻo ou foliga.

O le le lava o le moe e mafai ona mafua ai le faʻateleina o tulaga o le cortisol, o le homone faʻanoanoa e sau ma se lisi umi o aʻafiaga e ono tutupu, e aofia ai le faʻatupulaia o le mamafa ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le maualuga o le tulaga o le cortisol e mafai ona faʻateleina ai le manaʻo ma suia ai le metabolism, ma mafua ai ona faʻateleina le teuina o gaʻo (,).

E le gata i lea, o le oomiina i sili atu moe e ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu nisi pauna.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le lelei lelei o le moe na fesoʻotaʻi ma le alualu i luma o le faʻamamaina o le pauna ().

I se isi itu, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le le lava o le moe e mafai ona faʻateleina ai meaʻai, faʻatupu ai le mamafa, ma faʻaititia ai le metabolism (,,).

Lelei tele, tulimatai mo le sili atu 8 itula o le moe i le po e fesoasoani fesoasoani taofiofia ma foliga gaʻo leiloa.

O le le lava o le moe e mafai ona suia ai le metabolism ma faʻateleina ai meaʻai, faʻatuputeleina, ma le tulaga o le cortisol. O le mea lea, o le lava moe e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻateleina foliga puputa gaʻoa.

7. Matamata i lau sodium taumafaina

O le tasi faʻailoga o le soona faʻaaogaina o le sodium o loʻo fefete, ma ono ono faʻatupuina i le pupula o foliga ma le fulafula.

O le mafuaʻaga ona o le sodium mafua ai lou tino e taofia ni vai faʻaopoopo, ma mafua ai le taofiofia vai ().

E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le maualuga o le taumafa o le sodium e mafai ona faʻateleina ai le faʻatumauina o le suavai, aemaise lava i tagata e sili atu ona mataala i aʻafiaga o le masima (,).

Meaʻai gaosi mo le sili atu ma le 75% o le sodium faʻaaogaina i le averesi o meaʻai, o lea la o le tipi ese o mea lelei, meaʻai māmā, ma meaʻai gaosi e mafai ona avea ma se auala faigofie ma aoga e faʻaititia ai lou faʻaaogaina o le sodium ().

Mafaufau e faʻaititia lau sodium taumafa e faʻaʻai ai ou foliga foliga laititi.

O le faʻaititia o lau sodium e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le faʻatumauina o le suavai ma faʻaititia ai le fefete ma le fefete i ou foliga.

8. Aai tele alava

O se tasi o fautuaga e sili ona taʻutaʻua mo le faʻamalieina o ou foliga ma le leiloa o lou alafau o le faʻateleina lea o lau alava.

Fiber o se tuʻufaʻatasia i laʻau meaʻai e faʻasolosolo lemu i totonu o lau digestive tract, tausia oe lagona faʻamalieina mo se taimi umi e taofiofi ai manaʻoga ma faʻaitiitia ai manaʻoga ().

E tusa ai ma se tasi suʻesuʻega i le 345 o tagata e ova pauna ma lapoʻa, o le maualuga o le taumafaina o alava na fesoʻotaʻi ma le faʻatupulaia o le paʻu o pauna ma faʻamalosia le tausisi i le maualalo o kalori taumafa ().

O le isi toe iloiloga o suʻesuʻega e 62 na faʻaalia ai o le 'ai o nisi alava e mafai ona soluble, o se ituaiga o alava e fausia ai se gel peʻa fefiloi ma le vai, e ono faʻaititia uma ai le mamafa o le tino ma le faʻataʻamilosaga o sulugatiti, tusa lava pe le faʻatapulaʻaina kalori ().

Fiber e masani lava ona maua i le tele o meaʻai, e aofia ai fualaʻau, fualaʻau, nati, fatu, fatu atoa, ma fualaʻau.

Ma le mea lelei, oe tatau ona faʻamoemoe e faʻaalu ia le itiiti ifo i le 25-38 kalama o alava i le aso mai nei meaʻai meaʻai ().

O le faʻateleina o au meaʻai i le fiber e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai lou manaʻo ma faʻamalosia ai le paʻu o le pauna ma le gaʻalu o gaʻo, ia e ono fesoasoani e faʻaseʻe ai ou foliga.

Le pito i lalo

Tele metotia mafai ona fesoasoani ia te oe leiloa sili gaʻo i ou foliga.

O le fesuiaʻi o au meaʻai, faʻaopopoina o faamalositino i lau masani, ma le toe fetuʻunaʻi o nisi o au masani i aso uma o ni auala lelei uma e faʻamalosia ai le gaʻoa o gaʻo, lea e ono fesoasoani e faʻamamaina ai ou foliga.

Mo iʻuga sili ona lelei, ia mautinoa ia faʻapipiʻi nei fesoasoani i le paleni lelei o meaʻai ma faʻamalositino masani e faʻaalu lelei ai lou susunuina gaʻo ma le soifua maloloina atoa.