Meaʻai maloloina: faʻafefea ona saunia se lisi e faʻaalu ai le pauna

Anotusi

• 1. O le faʻavae o le 'aiga o le aoauli ma le' aiga o le afiafi, o fualaʻau aina
• 2. Faʻauma laʻititi vaega o gaʻo
• 3. Meaʻai mama e tatau foi ona i ai protein
• 4. Faʻaofia ai le suauʻu olive, nati ma fatu
• 5. O le fualaʻau e i ai lona tapulaʻa, aua le soona faia
• 6. Inu vai i aso uma
• 7. Faʻauma polotini maualalo-gaʻo
• Lisi maloloina maloloina pa'ū
• Tofotofo lou poto i meaʻai maloloina
• Tofotofo lou poto!

Ina ia faia se soifua maloloina ma paleni meaai e fiafia i le paʻu pauna, e tatau ona faia ni suiga i le 'ai ma masani ai ma faaaoga nisi faigofie auala e faʻalauteleina ai le lagona o le satiety, faʻaititia le fiaʻai ma faʻavave le metabolism.

Ae peitaʻi, a e manaʻo e faʻaalu le pauna, o le mea lelei o le sailia lea o le taʻitaʻiga a se tagata poto i meaʻai, e ala i se suʻesuʻega maeʻaeʻa, e saunia ai se fuafuaga paleni paleni i manaʻoga ma sini a le tagata, faʻatagaina le faʻamamaina o le paʻu ia tumau pea i le taimi ma o le maliega aafiaga e aloese mai ai.

O fesoasoani ia e maua ai le tele o le saʻolotoga i meaʻai, ma sauni ai meaʻai maloloina e faʻaalu ai le pauna.

1. O le faʻavae o le 'aiga o le aoauli ma le' aiga o le afiafi, o fualaʻau aina

O fualaʻau ma fualaʻau e tatau ona avea pea ma vaega taua o le 'aiga o le aoauli ma le' aiga o le afiafi, aua o le a atili ai ona faʻamalieina oe, e faʻaopoopo i le toʻaitiiti o kalori, e fiafia i le faʻamamaina o le mamafa. O le vaega e tatau ona fesuiaʻi i le va o le 1 i le 2 ipu o fualaʻau mata poʻo le 1 ipu o fualaʻau vela, mo se faʻataʻitaʻiga.

I se faʻaopopoga, fualaʻau e mauʻoa i alava, vitamini ma minerals, e fesoasoani e faʻaleleia ai le gaioiga o le manava, fiafia i le soifua maloloina o le manava microbiota, faʻalauteleina metabolism ma fesoasoani e detoxify le tino, maua ai le malosiaga ma faʻateleina le lagona o le soifua manuia .

2. Faʻauma laʻititi vaega o gaʻo

E fautuaina e faʻaalu ia vaega laiti o gaʻo, e sili ona lelei ile taumafataga taʻitasi, pei o falaoa, pasta, araisa, falaoa, keke ma tapioca. A o le aofaʻi e tatau ona faʻaʻeseese mai le tasi tagata i le isi, e mafai ona amata i le alualu i luma faʻaititia o vaega na faʻaumatia. O lona uiga, afai e masani ona e faʻaaluina le 6 sipuni araisa, ua amata ona e faʻaaluina 5 ma le 4, mo se faʻataʻitaʻiga.

I se faʻaopopoga, oe mafai suia le pasta mo zucchini poʻo isalaelu, mo se faʻataʻitaʻiga, ma e tatau ona e suʻeina mo isi auala e faʻaititia ai le taumafaina o gaʻo. Vaʻai 4 sui mo araisa ma pasta i meaʻai.

E mafai foi ona suia falaoa saito ma isi ituaiga o falaoamata o loʻo iai le tele o alava e saunia ai panikeke, pastry ma keke, pei o le oatmeal, popo poʻo le almond, e fai ma faʻataʻitaʻiga.

3. Meaʻai mama e tatau foi ona i ai protein

O se mea masani mo le toʻatele o tagata ona 'ai naʻo fualaʻau, toast poʻo falaoa ma kofe mo meaʻai māmā, mo se faʻataʻitaʻiga, ae o le mea sili e tatau ona sui tele ma aumai polotini i nei taumafataga, aʻo latou faʻaaogaina le tele o le malosi e faʻalu ai ma faʻateleina satiety

Ma lelei faʻataʻitaʻiga o meaʻai māmā o le 'aina o le 1 fasi falaoa ario atoa ma le 1 fuamoa ma le 1 fasi sisi, taumafaina o le yogurt manino ma le luʻitau o nati, faia atoa le panikeke ma le faʻi, kanamoni ma le osasi pe faia se fualaʻau fualaʻau ma le luʻitau almonds .

Siaki atu ni meaʻai se ono e maua mai i protein.

4. Faʻaofia ai le suauʻu olive, nati ma fatu

O nei meaai e mauoa i gaʻo lelei ma omega-3, o loʻo i ai anti-inflammatory, antioxidant gaioiga ma faʻateleina satiety, fesoasoani i le tino e galue lelei. O lenei vaega e aofia ai foʻi meaʻai pei o le avoka, niu, pinati, almonds, peanut butter ma nati.

Ina ia aofia ai i le taumafataga, o se sipuni ti o le suauʻu olive e mafai ona faʻaopopoina i le meaai o le aoauli ma le taumafataga. Mo meaʻai māmā, e mafai ona e 'ai le 1 fualaʻau ma le 10 iunite o nati poʻo le 1 sipuni pata pinati. Vitamini mafai foi ona saunia ma le avoka ma faʻaopopo flaxseed, chia poʻo maukeni, mo se faʻataʻitaʻiga, i salati poʻo cereals, i fuamoa poʻo yogurt, mo se faʻataʻitaʻiga.

5. O le fualaʻau e i ai lona tapulaʻa, aua le soona faia

E ui lava e maloloina, e i ai foʻi kalori i fualaʻau ae o nisi e faigofie ona faʻaleagaina. Ma, nai lo le 'ai 2 pe 3 fualaʻau i le tasi taumafataga, e sili ona lelei le' ai 1 fualaʻau ma le 1 luʻitau o fualaʻau mamago, mo se faʻataʻitaʻiga, pe ma le yogurt masani, aua o lenei faʻaopopo gaʻo lelei ma polotini, faia atili ai ona lelei meaʻai.

O le lelei o le 'aina fualaʻau i latou "mama" foliga, aunoa ma le i ai i le tulaga o le sua, aua o lenei auala e mafai ai ona i ai le tele tele o alava, fesoasoani e faʻatumauina le soifua maloloina o le loto ma faʻateleina le lagona o le satiety . E fautuaina e faʻaalu le 2 i le 3 vaega o fualaʻau i le aso.

6. Inu vai i aso uma

E taua le faʻaalu o le 2 i le 2.5 L o vai i le aso. O le mea lelei e aua le faʻaaogaina suavai ma meaʻai e 'alo ai i le faʻatumuina ma ia le faʻaumatia vaega talafeagai o taumafataga.

O se filifiliga sili ona lelei o le inu vai ma le tipolo, aua e fesoasoani e faʻamama le gutu ma faʻaititia le manaʻo e 'ai le tele o suamalie.

7. Faʻauma polotini maualalo-gaʻo

E taua le polotini mo le faʻamamaina o le paʻu peʻa fesoasoani ile faʻateleina o le faʻamalieina ma fiafia ile faʻavaeina ole maso maso. O le mea lea, o le mea lelei o le tuʻuina atu o papaʻe papaʻe e pei o le paʻu moa ma le pipi, iʻa i meaai i aso uma ma, i le tulaga o aano mumu, e ave ai le fiafia i manoa paʻu.

I se faʻaopopoga, e taua foʻi le faʻaumatia fuamoa, sisi paʻepaʻe maualalo gaʻo e pei o le ricotta poʻo le mozzarella, ma le susu susu ma mea e maua mai ai. O isi mea ai e mauoa foi i polotini o legume pei o pi, lentil ma tamai pipi, mo se faʻataʻitaʻiga, e tuʻufaʻatasia ma araisa e mautinoa ai le lelei o le polotini.

Vaai i isi fesoasoani ma le matou nutristist:

Lisi maloloina maloloina pa'ū

O le siata o loʻo mulimuli mai o loʻo faʻaalia ai se faʻataʻitaʻiga o se lisi mo le 3-aso mo le faigofie ma le maloloina o le paʻu pauna.

meaai	Aso 1	Aso 2	Aso 3
Taeao	Le kofe uliuli e le faʻasuaʻi + meaʻai faʻamalieina ma le 2 sipuni sisi ricotta sisi ma oregano ma le 1 fuamoa fuamoa	Le kofe uliuli e leʻi faʻaaluina + 30g o granola ma le 1 ipu popo poʻo le almond susu + 1/2 ipu strawberry	1 ipu susu faʻasusu e leʻi faʻasuaina + 1 panikeke panci feololo ma le oseti ma le 1 sipuni o pata koko
Taeao o le taeao	2 fasi meleni + 10 iunite o nati suauʻu	1 faʻi nutimomoia ma le 1 sipuni o pata pinati ma sina tamai kinamona	2 fasi papaya ma le 1 sipuni ti o chia
Meaʻai o le aoauli	1 fualaʻau falaoa moa tunuina faʻatasi ma le 3 sipuni o araisa enaena ma 2 sipuni pi ma le + 1 ipu fualaʻau na faʻatumuina i le suauʻu olive + 1 pea	1 iʻai fualaʻau ma tamato ma aniani i le ogaumu + 1 peach	1 faʻaputuputuga o pipi pipi na tipi i totonu o cubes sautéed ma fualaʻau ma le quinoa + 1 apu
Meaʻai mama i le aoauli	1 yogurt masani ma le 1 sipuni o le meli + 10 iunite o pinati	1 ipu ti lauti lauti + 2 toast atoa ma 2 sipuni o avoka tuʻinu (ma le aniani, tamato, pepa ma sina nutmeg)	1 tautua o fualaʻau gelatin e le faʻasuaina + 6 nati

O aofaʻiga o loʻo aofia i le lisi e fesuisuiaʻi e tusa ma le matua, itupa, faʻamalositino ma afai e i ai se fesoʻotaʻiga maʻi pe leai, o lea o le sili ona lelei o le sailia o taʻiala mai se nutristist ina ia mafai ai ona faia se iloiloga atoa ma se paleni paleni paleni faʻapitoa i le manaʻoga manaʻoga.

I se faʻaopopoga, ina ia faʻatelevaveina le paʻu pauna, e taua foi le faʻamalositino faʻamalositino masani i taimi uma, e pei o le savali, tamoʻe, aau poʻo siva, mo se faʻataʻitaʻiga, ia faia le gaioiga mo le 30 i le 60 minute, a itiiti mai 3 taimi i le vaiaso.

Diuretic ma thermogenic teas mafai foi ona aofia i totonu o le taumafataga, lea e fesoasoani i le susunuina gaʻo ma faʻamalosia ai le paʻu pauna. Vaʻai faʻataʻitaʻiga o lauti e leiloa le mamafa.

Tofotofo lou poto i meaʻai maloloina

Ina ia iloilo lou tulaga o le poto e uiga i le mea maloloina maloloina meaai, taliina lenei vave fesili:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Tofotofo lou poto!

Amata le suʻega E taua le feinu i le va o le 1.5 ma le 2 lita o vai i le aso. Ae a e le fiafia e inu vai faigofie, o le filifiliga sili ona lelei o le:

• Inu fualaʻau suamalie ae aunoa ma le faʻaopopoina o suka.
• Inu tī, vai manogi poʻo le vai feilafi.
• Ave moli māmā pe 'ai soda ma inu pia lē inu.

O laʻu taumafataga e maloloina aua:

• Ou te 'ai na o le tasi pe lua' aiga i le aso i le maualuga tele, e fasioti loʻu fia 'ai ma aua le' ai i se isi lava mea mo le aso o totoe.
• Ou te 'ai i meaʻai ma mea laiti ma' ai laʻititi i meaʻai pei o fualaʻau fou ma fualaʻau mata. I se faʻaopopoga, ou te inu tele vai.
• Pei lava ona 'ou fia' ai tele ma 'ou inu i se mea i le taimi o taumafataga.

O le i ai o mea taua uma e aoga mo le tino, e sili ona lelei le:

• Taumafa tele o fualaʻau, tusa lava pe na o le tasi le ituaiga.
• Aloese mai le 'ai falai meaʻai poʻo meaʻai mumu ma na o' ai le mea ou te fiafia i ai, faʻaaloalo i loʻu tofo.
• Taumafa sina mea i mea uma ma faataʻitaʻi meaʻai fou, mea manogi poʻo sauniuniga.

Sukalati o:

• Se meaʻai leaga e tatau ona ou aloese mai ai ina neʻi gaʻoa ma e le ofi i totonu o se taumafataga maloloina.
• O se filifiliga lelei o mea suamalie pe a iai le sili atu ma le 70% koko, ma ono fesoasoani foi ia te oe e faʻaalu le pauna ma faʻaititia le manaʻo e 'ai mea suamalie i le lautele.
• O se meaʻai, ona e eseʻese ituaiga (paʻepaʻe, susu poʻo le uliuli ...) faʻatagaina aʻu e faia se sili atu felanulanuaʻi taumafataga.

Ina ia leiloa pauna 'ai maloloina ou tatau i taimi uma:

• Alu fia 'ai ma' ai meaai le fiafia.
• Taumafa tele meaʻai masani ma sauniuniga faigofie, pei o le tunoa pe kuka, aunoa ma se sili gaʻo gaʻo ma aloese mai le tele o meaʻai i taumafataga.
• O le inuina o vailaʻau e faʻaititia ai loʻu manaʻoga pe faʻatele ai loʻu metabolism, ina ia faʻaosofia ai loʻu malosi.

Le faia o se lelei lelei meaʻai aʻoga ma leiloa mamafa:

• E le tatau ona ou 'aia ni fualaʻau kalori e tusa lava pe maloloina.
• E tatau ona 'aʻai i fualaʻau' eseʻese tusa lava pe lelei naʻo, ae i lenei tulaga, e tatau ona laʻu 'ai.
• O calories e sili ona taua pe a filifilia le fualaʻau e tatau ona ou 'ai.

Meaʻai toe aʻoga o:

• O se ituaiga o taumafataga e faia mo se vaitaimi o taimi, naʻo le ausia o le manaʻoga mamafa.
• Se mea e talafeagai mo tagata ua ova tele.
• O se ituaiga o 'ai e le gata e fesoasoani ia te oe e aapa ai i lou sili lelei pauna ae faʻaleleia atili ai foi lou soifua maloloina atoa.

Talu ai Leisi