Faʻafefea ona Faʻaitiitia Pauna i le Menopause (ma Faʻamama)

Anotusi

• Aisea Menopause Faigata ai ona Faʻaʻu Paʻu?
• E Taua Mea Taua, Ae O Meaʻai Laʻititi-Kalori Meaʻai E Le Galue Lelei Mo se Taimi Umi
• Meaʻai maloloina e aoga lelei i le taimi o le masalosalo
• Le Meaʻai Maualalo
• Le taumafataga a le Metitirani
• O Meaʻai Taumafa
• O Ituaiga Sili o Faʻamalositino mo le Faʻamama o le Paʻu
• Fautuaga mo le leiloa Pauna I le taimi o le Menopause
• Maua le malologa, lelei moe
• Psychotherapy ma Acupuncture
• Saili se Auala e Faʻafefe ai Mafatiaga
• Isi Manatu Fesoasoani mo le Faʻamama o le Pauna E Galue
• Le Laina Lalo

Leiloa mamafa i le taimi ma pe a maeʻa menopause ono foliga faigata.

Hormone suiga, faʻanoanoa ma le soifua matua gaioiga mafai uma galue faasaga ia te oe.

Peitaʻi, e tele laʻasaga e mafai ona e uia ina ia faʻafaigofie ai ona faʻaalu le pauna i lenei taimi.

Aisea Menopause Faigata ai ona Faʻaʻu Paʻu?

Menopause aloaʻia amataina pe a fai o le fafine e leʻi faia se taamilosaga masina mo 12 masina.

I lenei taimi, atonu e faigata ia te ia ona faʻaalu le pauna.

O le mea moni, o le tele o fafine maitauina ua latou amata amataina le mamafa i le taimi o perimenopause, lea e mafai ona amata i le sefulu tausaga ao lumanaʻi menopause.

E tele mea taua o loʻo avea ma sao i le faʻatupulaia o le tino e maua i le menopause, e aofia ai:

• Fesuiaiga o Hormone: O tulaga maualuluga uma ma maualalo o le estrogen e mafai ona taitai atu ai i le faateleina o le teuina o gaʻo (,).
• Leiloa o maso maso: E tupu lenei mea ona o tausaga, suiga o le hormonal ma faʻaititia le faʻamalositino (,,
  ).
• Le lava le moe: Tele fafine e iai faafitauli ile moe ile taimi ole menopause, ma le le lelei o le moe e fesoʻotaʻi ile mamafa o le tino (,,).
• Faateleina le teteʻe o le inisalini: Tamaʻitaʻi e masani ona teteʻe i le inisalini aʻo latou matutua, lea e ono faʻafaigata ai ona faʻaitiitia le pauna (,).

E le gata i lea, o le teuina o gaʻo e fesuisuiaʻi mai suilapalapa ma ogavae i le manava i le taimi o le menopause. Lenei faʻateleina le aʻafiaga o metabolic syndrome, ituaiga 2 suka ma faʻamaʻi fatu ().

O le mea lea, metotia e faʻamalosia ai le leiloa o manava gaʻo e taua tele i lenei taimi o le fafine olaga.

E Taua Mea Taua, Ae O Meaʻai Laʻititi-Kalori Meaʻai E Le Galue Lelei Mo se Taimi Umi

Ina ia mafai ona paʻu le mamafa, e manaʻomia se le lava kalori.

I le taimi ma le maeʻa ai o le menopause, o le faʻaaluina o le malosi faʻaalu a le fafine, poʻo le aofaʻi o kalori na te susunuina i le taimi e malolo ai, ua paʻu (,).

E ui lava e ono faʻaosooso le faʻataʻitaʻia o se meaʻai tino maualalo-kalori e vave ai ona paʻu le mamafa, ae o le mea sili lea ona leaga e mafai ona e faia.

Suesuega faʻaalia ai o le faʻatapulaʻaina o kalori i tulaga maualalo e mafua ai le leiloa o maso maso ma le faʻaitiitia atili o metabolic rate (,,,).

Ma e ui lava o le maualalo-kalori meaʻai e ono tupu ai i se taimi puʻupuʻu paʻu, o latou aʻafiaga i maso maso ma metabolic fua faatatau o le a faigata ai ona taofia le mamafa ese.

E le gata i lea, o le le lava le totoina o kalori ma faʻaititia maso maso ono taitai atu ai i ponaivi leiloa. Lenei mafai faʻateleina lou tulaga lamatia o le osteoporosis ().

O loʻo fautua mai foʻi suʻesuʻega, o le "taofiofia o meaʻai," pei o le matamata i vaega lapoʻa nai lo le soʻona gagau o kalori, e ono aoga mo le paʻu pauna ().

O le faʻaaogaina o se olaga soifua maloloina e mafai ona tausia se taimi umi e mafai ona fesoasoani e faʻasaoina lau metabolic rate ma faʻaititia ai le aofaʻi o maso maso ua e leiloa i le matua.

E manaʻomia se paʻu kalori mo le paʻu o le pauna. Ae ui i lea, o le tipiina o kalori tele faʻateleina le leiloa o maso maso, lea e faʻatelevaveina le paʻu i le metabolic rate lea e tupu i le matua.

Meaʻai maloloina e aoga lelei i le taimi o le masalosalo

Nei o tolu soifua maloloina taumafataga na faʻaalia e fesoasoani i le paʻu pauna i le taimi ma tala atu o le menopausal suiga.

Le Meaʻai Maualalo

Ole tele o suʻesuʻega ua faʻaalia mai ai o meaʻai maualalo ole karbita e lelei tele mo le paʻu o pauna, ma e mafai foi ona faʻaititia ai le gaʻo o le manava (,, 21,,).

E ui lava na aofia ai tamaʻitaʻi ma fafine faʻamavae i ni suʻesuʻega maualalo o le kareti, ae naʻo nai suʻesuʻega lava na vaʻaia ai lenei faitau aofaʻi.

I se tasi o ia suʻesuʻega, o tamaʻitaʻi faʻamavae i se taumafataga maualalo o le kareta na leiloa le 21 lbs (9.5 kg), 7% o latou tino gaʻo ma le 3.7 inisi (9.4 cm) mai o latou puimanava i totonu o le 6 masina ().

E le gata i lea, o le faʻaaogaina o karate e le manaʻomia le matua maualalo lava ina ia maua ai le paʻu pauna.

I se isi suʻesuʻega, o le paleo taumafa o loʻo maua ai le 30% o kaloli mai kalone na gaosia ai le faʻaititia o le manava o le manava ma le mamafa nai lo le taumafataga maualalo gaʻo pe a maeʻa le 2 tausaga ().

Lenei o se auiliiliga taʻiala i le maualalo-gaʻo meaʻai. E aofia ai se taumafataga fuafuaga ma le lisi.

Le taumafataga a le Metitirani

E ui ina sili ona lauiloa le Diet Mediterranean mo le faʻaleleia atili o le soifua maloloina ma le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu, e faʻaalia i suʻesuʻega e ono fesoasoani foʻi ia te oe e faʻaalu le pauna (21,,, 28).

Pei o suʻesuʻega o meaʻai maualalo ile karbata, o le tele o suʻesuʻega o meaʻai ile Metitirani, na vaʻai uma i tama ma fafine ae leʻo tamaʻi fafine pe faʻamama tama.

I se tasi suʻesuʻega o tamaloloa ma fafine e 55 tausaga le matutua ma luga atu, o i latou na mulimuli i le taumafataga a le Metitirani na tele le faaitiitia o gaʻo o le manava ().

Faitau le mea lea mo se taʻiala i le taumafataga a le Metitirani, e aofia ai se fuafuaga o meaʻai ma le lisi o meaʻai.

O Meaʻai Taumafa

Vegetarian ma vegan taumafataga na faʻaalia foi folafolaga mo pauna paʻu ().

O se tasi suʻesuʻega i fafine postmenopausal na lipotia le taua o le pauna o pauna ma le faaleleia o le soifua maloloina i totonu o le kulupu na atofaina i le vegan diet (,).

Peitai, o se sili atu fetuutuunai vegetarian auala e aofia ai susu ma fuamoa ua faʻaalia foi e galue lelei i matutua fafine ().

O Ituaiga Sili o Faʻamalositino mo le Faʻamama o le Paʻu

Tele o tagata ua le toe toaaga mai a o latou matutua.

Peitaʻi, o le faʻamalositino atonu e sili atu lona taua nai lo se isi taimi i le ma pe a maeʻa le mutaaga.

E mafai ona faʻaleleia atili le lagona, faʻamalosia se maloloina maloloina ma puipuia ou maso ma ponaivi ().

Ole aʻoaʻoga ile teteʻe ile mamafa poʻo fusi e mafai ona matua aoga ile faʻasaoina poʻo le faʻateleina ole maso maso, e masani lava ona paʻu ile suiga ole hormonal ma tausaga (,,,).

E ui lava o ituaiga uma o teteʻe toleniga e aoga tele, talu ai nei suʻesuʻega fautua mai ai o le tele o mea e fai, e sili ona lelei, aemaise mo le faʻaititia o le manava gaʻo ().

Aerobic faamalositino (cardio) e lelei tele mo fafine i menopause. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai e mafai ona faʻaititia le manava gaʻo aʻo faʻasao le maso i le taimi e paʻu ai pauna (,,).

O le fefiloi o le malosi toleni ma faamalositino faamalositino atonu o le sili sili ona lelei fuafuaga ().

Tetee ma faamalositino faamalositino mafai ona fesoasoani faʻamalosia gaʻo leiloa ao puipuia le maso maso leiloa e masani ona tupu i le menopause.

Fautuaga mo le leiloa Pauna I le taimi o le Menopause

Nei o ni auala e faʻaleleia atili ai lou tulaga lelei o le olaga ma faʻafaigofie ai le paʻu pauna i le taimi o menopause.

Maua le malologa, lelei moe

O le lava o le moe lelei e taua mo le mauaina ma le tausia o se maloloina maloloina.

O tagata e momoe laʻititi e maualuga le maualuga o le "fiaʻai homone" ghrelin, maualalo tulaga o le "atoʻaga hormone" leptin ma e ono foliga mai o le soona mamafa ().

O le mea e leaga ai, o le tele o fafine i menopause e faigata ona momoe ona o vevela vevela, afu i le po, popole ma isi faʻaletino aafiaga o le estrogen le lava (,).

Psychotherapy ma Acupuncture

Faʻailoaina o amioga faʻamalositino togafitiga, o se ituaiga o psychotherapy faʻaalia e fesoasoani i le le moe, ono aoga fafine maua faʻailoga o le maualalo estrogen. Peitai, e leai ni suʻesuʻega na faia i luga o fafine menopausal faʻapitoa ().

Acupuncture mafai foi ona aoga. I se tasi suʻesuʻega, na faʻaititia ai vevela vevela i le averesi o le 33%. O se toe iloiloga o le tele o suʻesuʻega na maua ai o le acupuncture e mafai ona faʻateleina ai le maualuga o le estrogen, e mafai ai ona faʻaititia faʻailoga ma faʻamalosia ai le moe lelei (,).

Saili se Auala e Faʻafefe ai Mafatiaga

E taua foʻi le faʻamama avega ile taimi ole suiga ole menopausal.

I le faʻaopopoga i le faʻateleina o le aʻafiaga o le fatu fatu, faʻateʻi e tau atu ai i le maualuga o le tulaga o le cortisol, e fesoʻotaʻi ma le faateleina o le manava gaʻo ().

O le mea e lelei ai, o le tele o suʻesuʻega ua latou iloaina o le yoga mafai ona faʻaititia le popole ma faʻamamaina faʻailoga i fafine o loʻo ala i le menopause (,,).

Faʻaopopoina foi ma le 100 mg o le pycnogenol, ua taʻua foi o le paina o le vaega o le paina, ua faʻaalia foi e faʻaititia ai le mafatiaga ma faʻamalolo ai faʻailoga menopausal (,).

Isi Manatu Fesoasoani mo le Faʻamama o le Pauna E Galue

Nei o ni nai fesoasoani e mafai ona fesoasoani i le paʻu leiloa i le taimi o le menopause poʻo se i tausaga.

1. Taumafa tele o polotini. O le polotini e faʻatumuina oe ma faʻamalieina, faʻateleina le metabolic rate ma faʻaititia ai le paʻu o musele i le taimi o le paʻu o pauna (,,).
2. Faʻaaofia ai susu i lau taumafataga. Suesuega fautua mai o oloa susu e mafai ona fesoasoani ia te oe e leiloa gaʻo ao taofiofia maso maso (,).
3. Taumafa i meaʻai maualuga i le alava soluble. Faʻaumaina maualuga-alava meaai pei o flaxseeds, Brussels tupu, avocados ma broccoli mafai ona faʻateleina iniseti lagona, faʻaititia le manaʻo ma faʻalauteleina le mamafa paʻu (,).
4. Inu lauti ti. O le kafeini ma le EGCG i le meamata ti e ono fesoasoani e susunuina gaʻo, aemaise pe a tuʻufaʻatasia ma
   tetee toleniga (,,).
5. Faʻataʻitaʻi le 'ai ma le mafaufau. O le 'ai ma le mafaufau e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le mafatiaga ma faʻaleleia atili ai lau va feagai ma meaʻai, o lea la e iʻu ai i le' ai laititi (,).

O le 'ai ma le mafaufau lelei ma le faʻaaluina o le paʻu pauna-faʻauo meaʻai ma meainu e mafai ona fesoasoani ia oe e faʻaalu ai le mamafa i le taimi o le menopause

Le Laina Lalo

E ui lava o le faʻamamaina o le mamafa atonu o lau sini autu, e taua lou faia o ni suiga e mafai ona e tausisi i se taimi umi.

E sili foi le taulaʻi ile soifua maloloina, nai lo le numera ile fua.

Tausia le soifua maloloina soifua maloloina e ala i le faʻamalositino, lava le moe, taulaʻi i le paleni meaʻai, ma 'ai ma le mafaufau lelei mafai ona fesoasoani ia te oe foliga ma lagona lou sili aʻiaʻi i taimi o menopause ma tua atu.