8 faʻamalositino sili ona lelei e vave ona leiloa le manava

Anotusi

• 1. Burpee
• 2. Uila i le ea
• 3. Kolisi tagata feʻaʻei
• 4. Faʻaseʻe
• 5. Tutu i tua nofo i luga
• 6. Tu toʻatasi solo
• 7. Faʻamau i luga vae
• 8. Tulaga o vaʻa
• Fautuaga mo faamalositino

O faʻamalositino e leiloa le manava o mea ia e feololo ma maualuga le maualuga, e faʻateleina ai le tata o le fatu ma faʻamalosia ai maso o le manava, aua e fesoasoani lea i le susunuina o gaʻo ma fesoasoani i se lelei sili atu o le tino.

O nei ituaiga faʻamalositino e mafai ona faia i le fale 3 i le 5 taimi i le vaiaso ma e fautuaina a o le i amataina, 10 minute o le faʻamafanafanaina o aerobic, pei o le osooso maea ma osooso jacks, e fautuaina.

I se faʻaopopoga i faamalositino, e taua le mulimuli i le soifua maloloina meaʻai, aloese mai le faʻaaogaina soo o gaosi meaai ma maualuga i le suka. I se faʻaopopoga, faʻateleina le taumafaina o fualaʻau ma fualaʻau e fiafia i le paʻu pauna ma aloese mai le maliega aʻafiaga. Iloa le mea e 'ai e leiloa lou manava.

1. Burpee

Oi tagata gaoi o se faigofie faʻamalositino e galue le tino atoa ma e le manaʻomia le faʻaaogaina o mea ma, o le mea lea, e mafai ona faia i soo se mea. I le taimi o letagata gaoi, faʻamalositino le tua, fatafata, vae, lima ma le kulimi, fesoasoani e leiloa gaʻo ma le mamafa, aua e manaʻomia ai se tele faʻaaluina o le malosi.

Faʻafefea ona fai:

1. Tu i luga ma tausi ou vae ia gatasi ma ou tauʻau;
2. Tuʻu i lalo le tino i le eleele, togi vae i tua ma ave le tino agai i le eleele, lagolagoina lima;
3. Tumau i se tulaga laupapa paʻi i lou fatafata ma ogavae luga o le foloa;
4. Aʻe i luga o le pusa, tulei i ou lima ma tu i luga, ave se tamai osooso ma faʻaloaloa ou lima.

E tatau ona e faia 3 seti o 8 i le 12 falepalota. E taua le taumafai e faʻatumau taimi i le taimi o le faʻatinoina o lefalepalota ina ia sili atu ona vave taunuʻuga. A maeʻa vasega taʻitasi, ua faʻaalia e malolo mo le 1 minute.

2. Uila i le ea

Ole uila ole ea ose fesuiaʻiga o le manava faamalositino e tuʻufaʻatasia ogalaau ma fusi flexion ma ogalaau taamilo e faʻamalosia maso manava.

Faʻafefea ona fai:

1. Taoto ma lou tua i luga o le foloa;
2. Sii i luga ou vae ma lou tua mai le foloa;
3. Faʻataʻavale le uila i luga o se uila i ou vae i luga.
4. Faapaʻi lou tulivae taumatau pe a latalata i lou manava, ma ou lima i tua o lou ulu, ma toe fai le gaioiga pe a latalata i lou tulivae tauagavale.

O le mea lelei o le faia lea o seti e 4 o lenei faʻamalositino seʻia maeʻa le 30 toe faia i mea taʻitasi, faʻaaloalo i le va o le 1 minute i le va o latou, ma ia e vaʻaia pea le faʻatonutonu o lou tuasivi e aloese mai le tiga i tua.

3. Kolisi tagata feʻaʻei

O le koluse feaʻei fesoasoani fesoasoani i le siitiaina o le fatu fua faatatau ona o le maualuga malosi, ma o lea fesoasoani fesoasoani i le susunuina gaʻo, i le faaopoopo atu i le faamalosia o maso o le manava ma faateleina ai le uiga o le manava.

Faʻafefea ona fai:

1. Lagolago lima uma i luga o le foloa;
2. Tumau i tulagavae, taofi pea le tino, faʻaloloa i lenei tulaga;
3. Faʻaloaloa se tasi vae ma togi i luma ma le itu, e pei ona faʻaalia i le ata i luga, feauauai vae e lua i le taimi o le faʻamalositino.

E fautuaina le faia o lenei faʻamalositino ile 4 seti ma mo le 1 minute, e aunoa ma le tu. A maeʻa le minute, e tatau ona e malolo mo le 30 sekone seʻia e toe faʻaauau le isi seti.

4. Faʻaseʻe

O le isometric plank faamalositino e sili ona lelei e leiloa manava ma leo maso o le manava, e pei o le muscular galuega ua faia e nofo ai i le tulaga tutusa mo ni nai sekone.

Faʻafefea ona fai:

1. Faʻatasia uma lima i luga o le foloa;
2. Tuu vae ia tutusa i le foloa ma laʻititi vavaeʻese, vaevaeina le mamafa o le tino i luga o nei fa lagolago;
3. Faʻatumau le tutoʻatasi o le tuasivi e aunoa ma le siʻitia i luga o ou suilapalapa

O loʻo faʻailoa mai e lagolago le tino mo le 30 sekone pe seʻi oʻo i le maualuga o le taimi e mafai ai.

5. Tutu i tua nofo i luga

Faʻatasi ai ma le faʻamalositino manava faamalositino, e mafai e leo o maso o le manava pito i lalo, fesoasoani e faʻaitiiti le sulugatiti.

Faʻafefea ona fai:

1. Taʻoto i lou tua ma faʻamau saʻo ou vae;
2. Tuu ou lima i luga o le foloa i autafa o lou tino;
3. Faʻalelei ou tulivae ma sisi i luga ou vae, aumai ou tulivae latalata i lou auvae;
4. Tuʻu ifo i lalo ou vae, aunoa ma le paʻi i ou vae.

Mo lenei faʻamalositino ia lelei, o le mea lelei o le faʻatumuina o 30 toe faia pe o le tele e te mafaia i le 4 seti.

6. Tu toʻatasi solo

O le manava toʻatasi e faʻaaogaina peʻa o le sini ia faʻapupuʻu le sulugatiti, aua e fesoasoani e faʻamatala maso o le pito i luga o le manava.

Faʻafefea ona fai:

1. Taʻoto i luga o le foloa, luga o se kapeta po o se fala;
2. Punou ou tulivae ma tuʻu ou vae faʻatasi ma le tasi paʻi i le foloa;
3. Tuʻu ou lima i tua o lou ulu ma sisi i luga lou tino, taumafai e fai lou ulu e paʻi i lou tulivae.

E taua le faʻaeteete ia aua neʻi siʻi i lalo lou pito i lalo mai le fola i le taimi o faʻamalositino, e puipuia ai tua tiga mai le aliali mai mulimuli.

O le mea fautuaina o le faia o 4 seti o 30 toe fai pe o le tele e te mafaia.

7. Faʻamau i luga vae

O le manava ma vae faʻamau i luga e mafai ona faia e aunoa ma le lagolago vae poʻo le lagolago, ma se pilates polo poʻo se nofoa.

Faʻafefea ona fai:

1. Taofi ou vae;
2. Taofi ou tulivae;
3. Tuu ou lima i tua o lou ulu;
4. Siʻitia le pusa, pei o le manava eleele.

A amata se polokalama faʻamalositino, o le manava ma vae lagolagoina i luga o se polo poʻo nofoa ono ono sili atu fautuaina, ona faʻasolosolo ai lea i se sili atu tulaga alualu i luma, pei o vae e aunoa ma le lagolago.

8. Tulaga o vaʻa

O le faʻamalositino tulaga i le vaʻa e musuia e le yoga ma e i ai le malosi gafatia e faʻamatala ai manava maso. I lenei faʻamalositino o le tino e foliga pei o le "V" ma naʻo le papaʻu e paʻi i le foloa.

Faʻafefea ona fai:

1. Taoto i lou tua;
2. Siʻi i luga le tino mai le foloa e ala i le siʻi i luga le pusa, vae, lima ma le ulu;
3. Faʻasaʻo ou vae ma faʻasolosolo ou lima i luma.

E fautuaina le toe faia o lenei faʻamalositino 3 taimi mo le 30 sekone pe o le umi e te mafaia. I se faʻaopopoga, e taua le faʻatali 1 minute i le va o seti taʻitasi mo le tino e toe malosi ai.

Fautuaga mo faamalositino

Ae e te leʻi amata faʻamalositino, e taua lou siakiina o lou soifua maloloina ma se fomaʻi.

Tusa lava, e taua le inu vai i le va o faʻamalositino, fai ofu talafeagai mo faletaʻalo ma saunia le siʻosiʻomaga mo le gaioiga, ona o ni gaioiga ono manaʻomia se lapoʻa avanoa e faia.

A iai se faʻalavelave e aliaʻe mai, pei o le tiga o le tuasivi poʻo le tulivae, e taua le aloese mai le faia o le faʻamalositino seʻi vagana ua iloiloina e le fomaʻi, ina ia le faʻaletonu le soifua maloloina.

I se faʻaopopoga, o le isi filifiliga sili ona lelei mo toning o le tino ma leiloa pauna o fusuʻaga ma martial arts, e faʻamatalaina maso ma faʻaleleia le onosaʻi ma le malosi faʻaletino. Siaki isi faʻataʻitaʻiga e faʻauiga ai le manava.