Low-Carb / Ketogenic Diets ma Faʻamalositino Faatinoga

Anotusi

• O a meaʻai maualalo o le Carb ma le Ketogenic?
• Taumafa Maualalo-Maona Ma Fetuunaiga o Gaʻo
• Low-Carb Diets ma Musele Glycogen
• Low-Carb Diets ma Tumau Galue
• Faʻafefea e le Carbs le afaina ole maso
• Suesuega i Low-Carb Diets mo Tagata afeleti
• E I Ai Ni Faʻapitoa Aoga mo Tagata Taʻalo?
• Ave le Fale Feau

Low-carb ma ketogenic taumafa e sili ona lauiloa.

O nei taumafataga ua leva ona i ai, ma fefaʻasoaaʻi mea tutusa ma paleolithic taumafataga ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o meaʻai e mafai ona fesoasoani i le paʻu maualalo o le paʻu, e mafai ai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna ma faʻaleleia atili lou soifua maloloina.

Ae ui i lea, o le faʻamaoniga i luga o maso tuputupu, malosi ma faʻatinoina e fefiloi (,,)

Lenei tusitusiga ave a auiliiliga vaʻai i maualalo-carb / ketogenic taumafataga ma faʻamalositino faʻamalositino.

O a meaʻai maualalo o le Carb ma le Ketogenic?

O taiala mo se taumafataga maualalo-karbiso e eseese i le va o suʻesuʻega ma pulega.I suʻesuʻega, o le maualalo-karbone e masani ona faʻavasegaina e laʻititi ifo i le 30% o kaloli mai kalone (,).

Ole tele o taumafataga maualalo ole karbita e aofia ai le 50-150 kalama o kapisi i le aso, ose aofaʻi maualuga o polotini ma le feololo ile toʻoga o loʻo iai.

Ae mo nisi tagata afeleti, o le "low-carb" e mafai lava ona sili atu ma le 200 kalama karapeti i le aso.

I se faʻatusatusaga, o le lelei saunia lelei ketogenic diet e sili atu ona faʻatapulaʻaina, e masani ona aofia ai naʻo le 30-50 kalama o karapeti i le aso, tuʻufaʻatasia ma se maualuga tele gaʻo taumafaina ().

Lenei maualalo maualalo karbiti taumafaina fesoasoani ia te oe ausia ketosis, o se gaioiga i ai ketones ma gaʻo avea ma autu autu o malosiaga mo le tino ma faiʻai ().

E tele ituaiga o le ketogenic diet, e aofia ai:

• Tulaga masani ketogenic taumafataga: Lenei o se matua maualalo-carb, feololo-porotini, maualuga-gaʻo meaai. E masani ona iai le 75% gaʻo, 20% polotini ma 5% carbs ().
• Taamilosaga ketogenic taumafataga: O lenei taumafataga aofia ai vaitaimi o maualuga-carb refeeds, pei o le 5 ketogenic aso mulimuli mai e 2 maualuga-karb aso.
• Fuafua ketogenic taumafataga: Lenei taumafataga faʻatagaina oe e faʻaopopo karapisa, masani lava i vaitaimi o le malosi faʻamalositino poʻo toleniga.

O ata o loʻo i lalo o loʻo faʻaalia mai ai le masani ai o le paleni o meaʻai i Sisifo, o meaʻai maualalo i le karbata ma meaʻai masani a le ketogenic.

I le tele o meaʻai maualalo ole karbbolo ma le ketogenic, e faʻatapulaʻaina ai e tagata mea e maua ai meaʻai pei o fatu, araisa, pi, pateta, mea suamalie, sirio ma nisi fualaʻau.

O seisi auala e faʻaaofia ai le uila vilivae, lea e aofia ai i taimi uma le maualuluga o taimi o le kapeteni i se taumafataga maualalo o le karb poʻo le ketogenic.

O se taumafataga maualalo-kapoti e masani lava ona aofia ai le maualuga o le porotini faʻaaogaina i lalo ifo o le 30% o kalori mai kalone. O le ketogenic diet e maualuga tele i gaʻo, feololo i polotini ma e toetoe lava a leai ni gaʻo.

Taumafa Maualalo-Maona Ma Fetuunaiga o Gaʻo

I le taimi o le maualalo-gaʻo poʻo le ketogenic taumafataga, o le tino faʻateleina lelei i le faʻaaogaina o gaʻo e avea ma suauʻu, o se gaioiga e taʻua o le gaʻoa o gaʻo. O le matua faʻaititia o carbs mafua ai le tulaʻi mai o ketones, lea e gaosia i le ate mai gaʻo gaʻo ().

O Ketones e mafai ona maua ai le malosi i le toʻesea o carbs, i le taimi o le anapogi umi, i taimi uʻumi taimi faʻamalositino pe mo tagata e le faʻatonutonu ituaiga 1 maʻisuka (,,).

E oʻo lava i le faiʻai e mafai ona faʻateleina faʻatumuina e ketones ().

Ole malosiʻaga totoe e saunia e le gluconeogenesis, ose faʻagasologa e gagau ai e le tino gaʻo ma polotini, ma liua ai i totonu o le suka (kulukose) ().

O le ketogenic diet ma ketones e tele ona aoga mea totino. O loʻo faʻaaogaina foi latou e togafitia ai le maʻi suka, faʻamaʻi o neura, kanesa ma tulaga lamatia mo fatu ma faʻamaʻi manava (,,).

O le gaʻoa o gaʻo i luga o le ketogenic diet e mafai ona malosi tele. Tasi suesuega talu ai nei i ultra-onosaʻi tagata afeleti maua ai o le ketogenic vaega na susunuina i luga 2.3 taimi sili atu gaʻo i le 3-itula faʻamalositino sauniga ().

E ui lava o le maualalo o karbiso ma meaʻai o le ketogenic e maua ai le tele o penefiti soifua maloloina, o loʻo iai pea le finauga e faʻatatau i nei meaʻai ona aʻafia ai le faʻamalositino (,).

I le leai o ni meaʻai, o lou tino e susunuina gaʻo mo le malosi. Lenei masani tupu i le faʻateleina gaʻo oxidation ma le gaosiaina o ketones.

Low-Carb Diets ma Musele Glycogen

O meaʻai taumafa e tuʻuina i lalo ile kulukose, e liu toto suka ma maua ai le suauʻu autu mo faʻamalositino feololo ma le malosi ().

Mo le tele o tausaga, o suʻesuʻega na faʻaalia ai pea o le 'ai o karapisi e mafai ona fesoasoani i le faʻamalositino, aemaise le faʻamalositino tumau ().

Ae paga lea, e mafai e le tino o le tagata ona teu ia lava karapeti (glycogen) mo le tusa ma le 2 itula o faʻamalositino. Ina ua maeʻa lenei taimi, lelava, lelava ma faʻaititia le tumau gaioiga ono tupu. E taʻua lenei mea o le "lavea le pa" poʻo le "oso i lalo" (,,).

Ina ia faʻafetauia lenei mea, o le tele o tagata taʻalo onosaʻi o loʻo faʻaaogaina nei le maualuga-karbeta taumafa, "gaʻe i luga" le aso a o lumanaʻi se tuʻuga ma faʻaumatia mea faʻaopoopo i ai poʻo meaʻai i taimi o faʻamalositino.

Ae ui i lea, o taumafataga maualalo-carb e le aofia ai le tele o kalapu, ma o le mea lea e le fesoasoani faʻalelei ai le faʻasao o teuina glycogen i maso.

O karapeti faʻasao e maua ai se malosiʻaga lelei mo faʻamalositino e oʻo atu i le 2 itula. Ina ua mavae lenei taimi, malosiaga faʻatinoina ma tumau galuega faatino masani ona faʻaititia.

Low-Carb Diets ma Tumau Galue

Sa faia suʻesuʻega i le faaaogaina o gaʻo e fai ma suauʻu i taʻaloga ().

I le taimi o faʻamalositino, gaʻo maua ai sili atu malosi i lalo maualalo malosiaga ma carbs maua ai sili atu malosi i maualuga maualuga malosi.

Lenei e lauiloa o le "crossover effects," lea e faʻamatalaina i lalo ():

Punavai ata: Le Saienisi o Taʻaloga.

Talu ai nei, na mananaʻo ai le au suʻesuʻe e vaʻai pe mafai e se taumafataga maualalo o le karabata ona suia lenei aʻafiaga (,).

O a latou suʻesuʻega na maua ai, o le au afeleti o le ketogenic, na susunuina le tele o gaʻo e oʻo atu i le 70% le maualuga o le malosi, naʻo le 55% na maua i le afeleti maualuga. O le mea moni, o le ketogenic afeleti i lenei suʻesuʻega susunuina sili gaʻo ua puʻeina i se nofoaga suʻesuʻe ().

E ui lava i nei mea lelei sailiga, e ono le mafai e le gaʻo ona gaosia vave le malosi e faʻafetaui ai manaʻoga o maso o tagata afeleti taʻutaʻua (,,).

O le mea lea, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia i se afeleti faitau aofai ae leʻi i ai se mausali faʻatonuga mafai ona faia.

E ui i lea, o suʻesuʻega ua maua ai, o meaʻai maualalo, e mafai ona fesoasoani e taofia le fiu i le taimi o faʻamalositino umi. E mafai foi ona latou fesoasoani ia te oe e leiloa gaʻo ma faʻaleleia le soifua maloloina, e aunoa ma le fetuunaia o le faʻamalositino e faʻamalosi tino e fai, (,).

E le gata i lea, o nei meaʻai e mafai ona aʻoaʻo ai lou tino e susunu atili gaʻo, e ono fesoasoani ia te oe e faʻasaoina maso glycogen i le taimi o faʻamalositino ().

O se taumafataga maualalo-karate e foliga mai e lelei mo le tele o tagata faʻamalositino i le maualalo-i-feololo malosi. Peitaʻi, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega mo tagata afeleti maualuluga.

Faʻafefea e le Carbs le afaina ole maso

E oʻo mai nei, e leai se suʻesuʻega na faʻaalia mai o meaʻai maualalo o le karbb poʻo le ketogenic e sili atu mo le malosi-malosi, malosi poʻo le malosi-faʻavae taʻaloga.

E mafua ona o le fesoasoani o le carbs e tupu ai le maso ma faʻamalositino maualuga i le tele o auala:

• Siʻitia le toe faʻaleleia: Carbs mafai fesoasoani i le toe faʻaleleia pe a maeʻa le faʻamalositino ().
• Gaosia inisalini: E maua mai foi le inisalini o Carbs, e fesoasoani i le kilivaina o mea taumafa ma mitiia ().
• Saunia suauu: E taua tele le sao o Carbs i le anaerobic ma le ATP, o mea ia e maua mai ai le malosi mo le faʻamalositino malosi ().
• Faʻaitiitia maso maso: Carbs ma inisalini fesoasoani faʻaititia maso maso, lea e ono faʻaleleia ai le paleni o polotini paleni (,).
• Faʻaleleia le neural drive: Carbs faʻaleleia foʻi neural drive, teteʻe atu i le lelava ma le mafaufau i le taimi o faʻamalositino ().

Peitai, e le o lona uiga o lau taumafataga tatau ona maualuga tele i karapisi, pei o se masani Sisifo taumafataga. O le feololo-karate poʻo le uila uila uila e mafai ona aoga lelei mo tele taʻaloga./p>

O le mea moni, o le feololo-karbisi, maualuga-porotini taumafataga foliga mai e sili ona lelei mo maso tuputupu aʻe ma tino tuʻufaʻatasia mo tagata e paee ma gaioi ().

Carbs faia se taua vaega i maso maso ma le maualuga-malosi faamalositino faatinoga. E leai se suʻesuʻega e faʻaalia ai le maualalo o meaʻai o le karbb e sili atu i lea.

Suesuega i Low-Carb Diets mo Tagata afeleti

O le tele o suʻesuʻega na vaʻai i aʻafiaga o le maualalo o meaʻai i karbiso i luga o le faʻamalositino malosi tele.

Peitaʻi, ua latou tuʻuina mai faʻaiʻuga faʻaiuga.

Tasi le suʻesuʻega e leai se eseesega i le va o le ketogenic ma maualuga-carb kulupu mo maualuga-malosi sprint.

Ae o le ketogenic kulupu na faʻavaivaia lelava i le taimi o le maualalo-malosi uila, atonu ona o le tino faʻaaoga sili gaʻo mo fafie ().

O isi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e maualalo meaʻai o le karbeti e mafai ona faʻasaoina maso glycogen ma faʻaaoga le tele o gaʻo e pei o le suauʻu, lea e aoga mo taʻaloga tumau ().

E ui i lea, o nei sailiga e tau le talafeagai mo tagata taʻaalo o loʻo faʻamalositino maualuga-faʻamalositino pe faʻamalositino e laititi atu i le 2 itula.

O loʻo filogia foʻi le suʻesuʻega i le faitau aofai o tagata, faatasi ai ma nisi o suʻesuʻega e faʻaalia ai penefiti i le maualalo o le malosi faamalositino faamalositino, ae o isi e faʻaalia ai le leaga (,).

Nisi o suʻesuʻega ua maua ai e ono eseese foi tali a tagata taʻitasi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o nisi tagata afeleti ausia lelei sili atu gaioiga faʻatinoina, ae o isi na matuaʻi faʻaititia le paʻu ().

I le taimi nei, o le suʻesuʻega e le o faʻaalia ai o se maualalo-gaʻo poʻo le ketogenic meaʻai e mafai ona faʻaleleia atili ai le malosi-taʻaloga taʻaloga, pe a faʻatusatusa i se maualuga-carb taumafataga.

Ae mo le faʻamalositino maualalo-malosi, o se meaʻai maualalo-karava e mafai ona faʻatusalia i se taumafataga maualuga-paʻu karate ma e fesoasoani foi ia te oe e faʻaaoga sili gaʻo pei o suauʻu ().

Ole meaʻai maualalo ole karbb ma le ketogenic e foliga mai e le aoga ai le faʻamalositino malosi. Peitaʻi, o nei taumafataga e foliga mai e fetaui lelei ma le maualuga o meaʻai pe a oʻo mai i le faʻamalositino e maualalo le malosi.

E I Ai Ni Faʻapitoa Aoga mo Tagata Taʻalo?

Tasi le aoga itu o le maualalo-gaʻo poʻo le ketogenic meaʻai o le aʻoaʻoina le tino e susunu gaʻo pei o suauʻu ().

Mo tagata taʻutaʻua onosaʻi, ua faʻaalia mai i suʻesuʻega lenei mea e mafai ona fesoasoani e faʻasaoina faleoloa glycogen ma taofia ai oe mai le "laveaʻi le puipui" i taimi o faʻamalositino tumau (,).

E fesoasoani lea ia te oe e te faʻalagolago tele i karapasa i le taimi o le tuuga, e ono taua tele mo tagata afeleti o loʻo tauivi e faʻalu ma faʻaalu meaʻai i taimi o faʻamalositino. E mafai foi ona aoga i le taimi o le tutumau-onosaʻi mea e gata ai avanoa i meaʻai ().

I se faʻaopopoga, tele o suʻesuʻega ua faʻaalia mai ai o le maualalo o karbiso ma meaʻai o le ketogenic e mafai ona fesoasoani i tagata e paʻu le mamafa ma faʻaleleia atili le soifua maloloina (,).

E mafai foʻi ona faʻamalosia le gaʻoa o lou gaʻo i le maso maso, e taua tele mo le faʻamalositino, aemaise i taʻaloga e faʻalagolago ile mamafa (,).

Faʻamalositino ma maualalo faleoloa glycogen ua avea foi ma lauiloa aʻoaʻoga metotia, lauiloa o le "nofoaafi maualalo, tauva maualuga" ().

Lenei mafai ona faʻaleleia le gaʻoa gaʻo, mitochondria gaioiga ma gaioiga o gaioiga, o loʻo iai se aoga i le soifua maloloina ma faʻamalositino faʻatinoga ().

Mo lenei mafuaʻaga, mulimuli i le maualalo-gaʻo taumafataga mo se taimi puʻupuʻu - pei o le "vaitau o le vaitau" - ono fesoasoani umi-gaioiga ma soifua maloloina.

O meaʻai maualalo ole karate e ono aoga mo nisi ituaiga o faʻamalositino tumau. E mafai foi ona faʻaaoga faʻalelei e faʻaleleia atili ai le tino ma le soifua maloloina.

Ave le Fale Feau

Ole meaʻai maualalo ole karbava poʻo le ketogenic e mafai ona avea ma filifiliga lelei mo tagata soifua maloloina o loʻo tele faʻamalositino ma siʻi e faʻamaloloina ai le soifua maloloina.

Peitai, i le taimi nei e leai se maumaututu faʻamaonia latou te faʻaleleia le faʻatinoina i luga o maualuga-kareti meaai i tagata afeleti.

O lena fai mai, o le suʻesuʻea o loʻo amata lava i lona amataga, ma o nisi o amataga o faʻamatalaga fautua mai e mafai ona avea i latou ma se filifiliga lelei mo le maualalo-malosi faʻamalositino poʻo le tino-onosaʻi faʻamalositino.

I le faʻaiuga o le aso, e tatau ona faʻatulagaina ia oe lava o se tagata ia meaʻai o le karapeti.