Matai Lenei Gaioiga: Barbell Back Squat

Anotusi

• Iloilo mo

E fia le mamafa e mafai oe squat? O le barbel back squat, ma le aofaʻi o le mamafa e mafai ona e faia ai, o se tasi na o tulaga auro e fua ai le faʻamalositino. (E pei lava o le aofai o auvae i luga oe mafai ona fai mai tele mea e uiga i le talafeagai o oe-aʻoaʻo pe faʻapefea foi ona e faʻatonutonuina lena gaioiga.) Ae i tala atu o le mimita aia, o lenei gaioiga o loʻo i ai isi aoga taua. "O squats i tua o se tasi o gaioiga sili ona lelei e mafai ona e faia mo se mea lelei tele. Ae latou te faʻaogaina foi au quads, core, hamstrings, ma lalo i tua," fai mai Alyssa Ages, o se faiaoga i Uplift Studios, Epic Hybrid Training, ma Global Malosi faamalositino i le Aai o Niu Ioka.

Afai e te leʻi faia lenei gaioiga muamua, amata i le leai ose barbell poʻo se paipa PVC poʻo le salu seʻia e iloaina le gaioiga faʻataʻitaʻi, fautuaina Ages. O le taimi lava e te sauni ai e fa'aopoopo le mamafa, fai i le 10-pauna fa'aopoopoga. Uu sau uo poʻo se faiaoga i luga o le foloa faletaʻalo ma fai atu ia i latou e "vaʻaia oe" (ie tu i tafatafa o oe soona soona faʻapea o le a le mamafa e mafai ona e tagofiaina ma manaʻomia le fesoasoani toe faʻapipiʻi le barbell) pe siaki lau pepa i le taimi muamua na e faʻataʻitaʻia ai . E fautuaina e le matutua le galue 2-3 seti o le 5-6 reps i lau masani pe tasi pe faalua i le vaiaso. (Le lava le squats? Taumafai lenei 6-Minute Super Squat Faʻamalositino.)

Muamua, iloa e le tatau ona e fefe i mamafa mamafa. Ona, mulimuli lea i laasaga faigofie nei e fao ai le fao i tua squat na o oe.

A Laa i totonu o le fata ma fa'atulaga oe ina ia o'o le pa i ni nai inisi i lalo ifo o le pito i luga o lou tui. Tuu ou lima i se mamao tutusa, i fafo atu o ou tauau, tulilima faʻasino saʻo i lalo.

B La'a ese mai le fata ma le pa i lou tua ma tu ma vae i le lautele o tauau (o lou tu e mafai ona lautele pe sili atu le vaapiapi e faalagolago i lou fetuutuunai ma le umi o ou vae).

C Manatu (aua ne'i manava se'ia e toe sau i le tulaga sa'o lea), fa'agasolo lou tino, ma amata le squat e ala i le toe fa'afo'i atu o lou vae e pei o le a e nofo i lalo i se nofoa; o ou tulivae o le a faasolo atu i itu e faataga ai mo sili loloto i le squat. Tuʻu pea lou tino i lalo, taofi lou pusa mai le paʻu i luma. Tumau faʻamau tumau fesoʻotaʻi i le foloa i le taimi atoa. Faʻaauau pea le tuʻuina i lalo seʻia paʻu lau togi i lalo ifo o ou tulivae (oe ono faʻalogo i tagata e faʻaigoa lea "lalo ifo o le tutusa" poʻo le "solia tutusa.")

Toe foʻi e amata i le oomi i ou mulivae ma tuʻu saʻo i luga ou suilapalapa, tu saʻo i luga lou fatafata ma lou pito i luga pito i luga faasaga i le pa. Faʻafoi le faʻamau i le fata, manava, toe fai.

Iloilo mo