Matai Lenei Gaioiga: Kettlebell Windmill

Anotusi

• Iloilo mo

Ua e a'oa'oina le Turkish Get-Up (fa'ailoga mo le taumafai, fo'i!)? Mo le luʻi o le #MasterThisMove o lenei vaiaso, ua tatou toe taina foʻi le keteleli. Aisea? Mo le tasi, siaki pe aisea Kettlebells O Tupu mo Burning Calories. Ma le isi, o lenei faʻatulagaina o le kettlebell, The Kettlebell Windmill, e fai lava si taufaʻafefe, ae na ma iloaina e moni lava malie-ma e lava le lu'itau e tu'u ai oe i le "sone," e pei lava o le taimi o lo'o e taumafai e fa'ata'ita'i fa'ata'ita'iga siva siva.

O le Kettlebell Windmill o se tino-gaioi gaioiga e matua galue lou autu-autu o au obliques, aua o oe o cinching lou puimana ao faia gaioiga, fai mai New York City-faʻavae tagata faʻapitoa faiaoga Nick Rodocoy. E te lavea fo'i ou vae (aemaise lava i'a!), pupu'u, sulu, tauau, ma triceps.

E tolu ituaiga eseese o le Kettlebell Windmill: O le High Windmill, Le Low Windmill ma le High Low Windmill-o le sili ona faigata o le tolu. O le a matou faʻaali atu ia te oe le auala e faʻatautaia ai mea uma e tolu. Ae, "Amata i le maualalo matagiolo ma alualu i luma i le maualuga ma le maualuga maualalo maualalo," fai mai Rodocoy. Ma talu ai o se lu'itau tele lea ma le tele o vaega fe'avea'i, amata fa'aaoga na'o lou mamafa o lou tino ma ia mautinoa e te lagona le to'a i le gaioiga a'o le'i pikiina se kettlebell.

E atamai lava i taimi uma le faia o se mafanafana mafanafana i luma o lau toleniga, ae e sili ona taua ae le i faia lenei suiga. (Faitau Le Faamafanafana Sili mo So'o se Ituaiga Ta'aloga.) "E taua tele le fa'aloaloa o sulugatiti ma fa'ata'ita'i le gaioi i totonu o le tui ogatotonu talu ai o se fa'alavelave lavelave lea ma e mana'omia ai le tele o gaioiga," o le tala lea a Rodocoy. Fa'ata'ita'i se matagi e ta'oto i autafa ma fa'apipi'i lou tulivae i luga o le fa'avili fo'i (o le a salu lou lima ma luga a'e o lou ulu). "O le a fesoasoani e faʻamalosi le ogatotonu i tua aʻo faʻamautu le pito i lalo ma faʻaloloa ma tatala i luga le fatafata ma tauau," o le tala lea a Rodocoy. Tutusa tutusa o loʻo faʻaloaloa pe faʻasolosolo ese le hamstrings ma glutes.

MALAMALAMA O LE WINDMILL

A Seti se kettlebell i luga o le eleele teisi i ou luma i le va o ou vae. Tu ma vae laititi lautele atu nai lo suilapalapa, tamatamai vae agavale laititi liliu ese ma taumatau taumatau liliu i le taumatau, tulivae teisi punou.

B Fa'aloaloa le lima taumatau ile fa'alo, fa'asa'o le tapulima.

C Faʻaaoga abs ma aapa i le agavale i totonu o le agavale agavale, tilotilo i luga i lou lima taumatau.

D Fa'amau ile suilapalapa, tuu i lalo le tino ma punou le tulivae agavale a'o fa'ase'e ifo i lalo le lima agavale e u'u le au kettlebell, fa'aloaloa le lima taumatau ile laina i luga ole tauau.

U Toe oomi i luga, taofi le logo ma alofilima faasaga i fafo, e toe foi i le tu. Toe fai.

MATAGI MAUGA

A Tu'u ma vae e lapopoa teisi nai lo sulu, tamatamai vae agavale ua fa'aali teisi i fafo ma tamatama'ivae taumatau e liliu i le taumatau, tulivae teisi.

B Fa'aloaloa le lima taumatau, taofi le logo i le 'au ma le mamafa i tua o lou tapulima, i le taualuga.

C Faʻaaoga abs ma aapa i le agavale i totonu o le agavale agavale, tilotilo i luga i lou lima taumatau.

D Faʻamau i suilapalapa, tuʻu i lalo le vae ma punou tulivae agavale e paʻi i le eleele ma tamatamailima agavale, faaloaloa atu le taumatau taumatau i le laina i luga o tauʻau.

U Fetaomi i luga e toe foi i le tu ma toe fai.

Afai e te lagona e pei na e tuʻituina uma gaioiga i luga, tuʻu faʻatasia-latou uuina se kettlebell i lima taʻitasi-mo se sili atu lelei sculpter.

MATAGI MAUMAU

A Seti se kettlebell i luga o le eleele teisi i ou luma i le va o ou vae. Tu ma vae laititi lautele atu nai lo suilapalapa, tamatamai vae agavale laititi liliu ese ma taumatau taumatau liliu i le taumatau, tulivae teisi punou. Uu le isi kettlebell e tutusa le mamafa i lou lima taumatau, ma le mamafa o le logo i tua o tapulima.

B Faʻaloaloa le lima taumatau i le faʻalo, ia faʻasaʻo le tapulima.

C Fa'aulu ma aapa le lima agavale i totonu o le ogavae agavale, ma tepa a'e i lou lima taumatau.

D Fa'amau ile suilapalapa, tuu i lalo le tino ma punou le tulivae agavale a'o fa'ase'e ifo i lalo le lima agavale e u'u le au kettlebell, fa'aloaloa le lima taumatau ile laina i luga ole tauau.

U Toe oomi i luga, taofi le logo ma alofilima faasaga i fafo, e toe foi i le tu. Toe fai.

Taumafai e fai 3-4 seti o 3-5 reps o soʻo se fesuiaiga i itu taʻitasi tasi pe faalua i le vaiaso. Fiafia i le kettlebell? Fa'aopoopo le 20-Minute Fat-Burning Kettlebell Workout i lau masani i lenei vaiaso fo'i. Ta'u mai ia i matou po'o fea ga'i e te mana'o e fa'ata'ita'i i le isi e ala i le fa'ailoga @SHAPE_Magazine ma fa'aoga le hashtag #MasterThisMove.

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