5 Auala E Mafai ai e le inuina o susu ona faaleleia lou soifua maloloina

Anotusi

• 1. Susu ua teuina ma meaʻai
• 2. O Se Puna Lelei o le Quality Protein
• 3. Susu Faamanuiaga Ivi Soifua Maloloina
• 4. Fesoasoani e Puipuia le mauaina o le mamafa
• 5. O le susu o se mea aoga tele
• E le mo tagata uma le susu
• Le Laina Lalo

E fia afe tausaga o faʻamalieina le susu i le lalolagi atoa ().

I se faʻauigaina, o se suavai taumafa tele-meaʻai e faʻatupu e fafine susu e fafagaina a latou toloa.

O ituaiga e masani ona faʻaaoga e aumai mai povi, mamoe ma 'oti.

E masani ona inu e atunuʻu papalagi le susu o povi.

O le taumafaina o le susu o se mataupu sili ona finauina i le lalolagi o meaʻai, o lea e te ono tau mafaufau ai pe maloloina pe leaga.

Lalo o 5 science-backed health benefit o le susu ina ia e filifili pe o le saʻo filifiliga mo oe.

1. Susu ua teuina ma meaʻai

O le paleni talaaga o le susu e ofoofogia.

I tua atu i na mea uma, ua fuafuaina e matua fafagaina ai pepe fou.

Naʻo le tasi le ipu (244 kalama) o le susu o povi atoa o loʻo iai (2):

• Calories: 146
• Porotini: 8 kalama
• Gaʻo: 8 kalama
• Kalisiu: 28% o le RDA
• Vitamini D: 24% o le RDA
• Riboflavin (B2): 26% o le RDA
• Vitamini B12: 18% o le RDA
• Potasiuma: 10% o le RDA
• Phosphorus: 22% o le RDA
• Seleniuma: 13% o le RDA

O susu o se sili lelei punaoa o vitamini ma minerals, e aofia ai "mea aoga o le popole," lea e le faʻaaogaina e le tele o tagata ().

E maua ai potasiuma, B12, kalisiu ma vaitamini D, o loʻo le maua i le tele o meaʻai ().

O le susu o se puna lelei foi lea o le vaitamini A, magnesium, zinc ma le thiamine (B1).

I se faʻaopopoga, o se sili lelei punaoa o polotini ma aofia ai le selau o 'eseʻese gaʻo gaʻoa, aofia ai conjugated linoleic acid (CLA) ma omega-3s ().

O fesoʻotaʻiga linoleic acid ma omega-3 fatty acid e fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina, e aofia ai le faʻaititia o le maʻisuka ma faʻamaʻi fatu (,,,).

O mea paleni o le susu e eseese, fuafua i mea taua e pei o lona gaʻo mea ma le taumafataga ma togafitiga o le povi na sau mai ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le susu mai povi e 'ai tele i le mutia o loʻo iai le aofaʻi maualuga atu o le conjugated linoleic acid ma le omega-3 fatty acid ().

E le gata i lea, o le susu o le povi na fafagaina i le mutia o loʻo iai le maualuga o aofaʻiga o antioxidants aoga, e pei o le vitamini E ma le beta-carotene, e fesoasoani e faʻaititia ai le fulafula ma teteʻe ai i le faʻamalosi o le tino ()

Aotelega Susu o loʻo iai le anoanoaʻi o meaʻai, e aofia ai vitamini, minerale, polotini, gaʻo maloloina ma vailaʻau oona. Manatua o ana meaʻai meaʻai mafai mafai ona fesuiaʻi faʻalagolago i le tele o itu.

2. O Se Puna Lelei o le Quality Protein

Susu o se tamaoaiga oa o polotini, ma na o le tasi le ipu aofia ai 8 kalama.

E aoga le polotini mo le tele o galuega taua i lou tino, e aofia ai le tuputupu aʻe ma le atinaʻeina, toe faʻaleleia o sela ma tulafono o le puipuiga ().

O le susu e taua o le "protein atoa," o lona uiga o loʻo iai uma le iva o amino aoga taua e manaʻomia mo lou tino e galue i se tulaga sili ona lelei ().

E lua ituaiga autu ole polotini o loʻo maua ile susu - casein male whey protein. O mea uma ia e lua o loʻo avea ma polotini e maualuga le lelei.

O Casein o loʻo maua ai le tele o polotini o loʻo maua i le susu o povi, e aofia ai le 70-80% o le aofaʻi atoa o polotini. Whey tala mo le lata i le 20% ().

Whey protein o loʻo iai le lala-filifili amino acids leucine, isoleucine ma valine, o mea uma e fesoʻotaʻi i penefiti soifua maloloina.

Branched-chain amino acids atonu e aoga tele i le fausiaina o maso, puipuia o maso maso ma le aumaia o suauʻu i le taimi o faʻamalositino (,).

Inu susu e fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o tausaga-fesoʻotaʻi maso leiloa i le tele o suʻesuʻega.

O le mea moni, o le maualuga faʻaaogaina o susu ma susu oloa ua fesoʻotaʻi ma sili atu tino atoa maso maso ma sili atu faʻamalositino faʻamalositino i matutua matutua ().

Ua faʻaalia foʻi le susu e faʻamalosia ai le toe faʻaleleia o maso i tagata afeleti.

O le mea moni, tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le inuina o le susu pe a maeʻa se toleniga e mafai ona faʻaititia ai maso maso, faʻalauteleina maso toe faʻaleleia, faʻateleina le malosi ma e faʻaititia ai foi maso tiga (,,).

Ma le isi mea, o se mea masani e sui i le gaosiga o mea taumafa i le protein e faʻatau atu i le toe faʻamalositino.

Aotelega O le suasusu o se oa taua o le lelei polotini o loʻo i ai uma taua iva amino acids. E mafai ona fesoasoani e faʻaititia le matua faʻatatau i maso maso leiloa ma faʻamalosia maso toe faʻamalositino.

3. Susu Faamanuiaga Ivi Soifua Maloloina

O le inu susu ua leva na faʻatasi ma ponaivi maloloina.

E mafua lenei mea ona o le malosi o le tuʻufaʻatasia o mea paleni, e aofia ai kalisiu, phosphorus, potassium, polotini ma (i le mutia-fafagaina, atoa-gaʻo susu) vitamini K2.

O nei mea aoga uma e taua mo le tausiga o ponaivi malosi ma maloloina.

E tusa ma le 99% o lou tino kalisiu o loʻo teuina i ou ponaivi ma nifo ().

O le susu o se mea lelei tele lea i meaʻai o loʻo faʻamoemoe i ai lou tino e mitiia lelei ai le kalisiu, e aofia ai le vaitamini D, vitamini K, phosphore ma le magnesium

O le faʻaopopoina o susu ma mea inu susu i au meaʻai e ono puipuia ai faʻamaʻi o ponaivi e pei o le osteoporosis.

O suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻi le susu ma le susu i le maualalo o le lamatiaga o le osteoporosis ma malepe, aemaise i tagata matutua (,,).

E le gata i lea, ole susu ose mea lelei ole polotini, ole meaʻai taua mo le soifua maloloina ole ponaivi.

O le mea moni, o le polotini e maua ai le 50% o ponaivi ma tusa o le tasi vaetolu o ponaivi ().

Faʻamaoniga fai mai o le 'ai tele polotini ono puipuia mai le leiloa ponaivi, aemaise lava i fafine e le lava faʻaaogaina lava meaai calcium ().

Aotelega E maua i le susu le tele o mea aoga e aoga i le soifua maloloina o ponaivi, e pei o le kalasiu, vitamini D, phosphore ma le magnesium. O faʻataʻitaʻiga e faʻapea o le taumafaina o le susu ma oloa gaosi o le susu e ono taofia ai le osteoporosis ma faʻaititia ai le ono maua i le gau.

4. Fesoasoani e Puipuia le mauaina o le mamafa

E tele suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻi le faʻaaogaina o le susu ile tulaga maualalo ole ono puta.

O le mea e malie ai, o lenei faʻamanuiaga ua na o le fesoʻotaʻiga ma le susu atoa.

O se suʻesuʻega i le 145-tausaga le matutua o tamaiti Latino na maua ai o le maualuga susu-gaʻo taumafa na fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o tamaiti lapoʻa ().

O le isi suʻesuʻega e aofia ai le silia ma le 18,000 teineititi feololo ma matutua na faʻaalia o le taumafaina o sili atu gaʻo gaʻo susu na fesoʻotaʻi ma le laititi o le mamafa maua ma le maualalo lamatiaga o le lapoʻa ().

Susu o loʻo i ai ni vaega eseese e ono fesoasoani i le paʻu pauna ma puipuia ai le mamafa maua.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o lona maualuga-polotini mea e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu mo se taimi umi o le taimi, lea e ono taofia ai le soʻona 'ai (, 31).

E le gata i lea, o le conjugated linoleic acid i le susu na suʻesuʻeina mo lona mafai e faʻamalosia ai le paʻu o le pauna e ala i le faʻalauiloaina o gaʻo gaʻo ma le taofiofia gaʻo gaosia ().

I se faʻaopopoga, tele o suʻesuʻega e fesoʻotaʻi ma taumafataga mauʻoa i kalisiu ma le maualalo lamatiaga o le puta tele.

Faʻamaoniga fai mai o tagata e maualuga le taumafaina o meaʻai suka e maualalo le aʻafiaga o le soona mamafa poʻo le puta tele.

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le maualuga o le suka i meaʻai e faʻamalosia ai le gaʻo o le gaʻo ma taofia ai le faʻaaogaina o le gaʻo i le tino (,).

Aotelega O le faʻaopopoina o susu, aemaise lava le susu atoa, i lau taumafataga e ono puipuia ai le maua o le mamafa.

5. O le susu o se mea aoga tele

Susu o se mea inu lelei e maua ai le tele o penefiti soifua maloloina.

E le gata i lea, o se mea aoga tele e mafai ona faʻaopopo faigofie i lau taumafataga.

E ese mai i le inu susu, faataʻitaʻi i aitia nei mo le faʻaofiina i lau masani o aso uma:

• Smoothies: E faia ai se sili ona lelei, maualuga-porotini faavae mo maloloina soifua maloloina. Taumafai e tuʻufaʻatasi ma greens ma sina aofaʻi o fualaʻau mo se meaʻai lelei.
• Oatmeal: E maua ai se suamalie, sili atu lelei meaʻai i le vai pe a faia lau oatmeal taeao po o sereal vevela.
• Kofe: O le faʻaopopoina i lau taeao kofe poʻo le ti o le a maua ai e lau mea inu se faʻatuputeleina o mea aoga aoga.
• Supo: Taumafai e faʻaopopo i lau fua supo e te fiafia iai mo le faʻaopopoina o tofo ma meaʻai.

Afai e le o oe o se fiafia i le susu, e i ai isi susu oloa o loʻo iai a latou faʻamatalaga lelei o meaʻai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o yogurt e leʻi faʻamaluluina e fai mai le susu e maua ai le aofaʻi tutusa o polotini, kalisiu ma le kulumose.

O le yogurt o se soifua maloloina ma sili atu ona lelei fesuiaʻiga i le fufui faʻasusu ma toppings.

Aotelega Milk o se sili agavaʻa elemeni e mafai ona faʻaopopo i lau taumafataga i le tele o auala. Taumafai e faʻaopopo i mea lamolemole, kofe poʻo lau oatmeal i le taeao.

E le mo tagata uma le susu

E ui lava o le susu atonu o se filifiliga lelei mo nisi, o isi e le mafai ona faʻaluina pe filifili e le faʻaumatia.

Tele tagata e le mafai ona faʻapalepale susu ona ua le mafai ona latou faʻatagaina lactose, o se suka maua i susu ma susu oloa.

O le mea e mataʻina ai, o le lactose intolerance e aʻafia ai le 65% o le faitau aofaʻi o le lalolagi (35).

O isi e filifili e aua le faʻaaogaina susu poʻo susu oloa ona o tapulaʻa meaʻai, popolega o le soifua maloloina poʻo mafuaʻaga tatau.

O lenei mea na mafua ai le tele o ituaiga o susu e leʻo susu, e aofia ai:

• Susu almond: Na faia mai i sekati, o lenei mea-faʻavae filifiliga e maualalo i kalori ma gaʻo nai lo povi susu.
• Popo susu: O lenei vai inu vai vevela e faia mai le niu ma le vai o loʻo i ai se kulimi suamalie ma se tofo malie.
• Kasu susu: E faʻaputuputu le kesi ma le vai e fai ai lenei mea ma mea suamalie ma mauoa.
• Soy susu: O loʻo iai le aofaʻi tutusa o polotini pei ole susu o povi ma e iai sina tofo malie.
• Susu Hemp: O lenei filifiliga e faia mai fatu hemp ma maua ai le aofaʻi lelei o maualuga lelei, toto-faʻavae polotini.
• Susu Oat: O lenei sui e matua agamalu i le tofo ma le mafiafia mafiafia, ma avea ai o se sili faʻaopopoga i le kofe.
• Susu araisa: O se sili lelei filifiliga mo i latou ma sensitivities poʻo allergy, ona o le laʻititi allergenic o uma susu susu.

A filifilia se suauʻu susu e le suia, ia manatua o le tele o nei oloa o loʻo iai mea faʻaopopo e pei o mea suamalie, mea manogi, mea faʻasao ma mea faʻapipiʻi.

Filifilia o se oloa ma tapulaʻa mea aoga o se lelei filifiliga pe a faʻatusatusa faʻailoga. Faitau igoa e iloa ai poʻo le fea e sili ona fetaui ma ou manaʻoga.

Afai e mafai, pipii i ituaiga e leʻi faʻasuaina e faʻatapulaʻa ai le aofaʻi o suka faʻaopopo i au meaʻai.

Aotelega O loʻo tele avanoa susu e leai se susu e avanoa mo i latou e le mafai pe filifili e le inu vai susu.

Le Laina Lalo

Ole suāsusu o se meaʻai e tele sona tamaoaiga e ono aoga i lou soifua maloloina ile tele o auala.

O loʻo tumu i mea taua e pei ole kalasiamu, phosphore, B vitamini, potassium ma vitamini D. Plus, ose mea lelei tele lea ole polotini.

O le inuina o susu ma oloa gaosi mai le susu e ono taofia ai le osteoporosis ma ponaivi ponaivi ma e fesoasoani foi ia te oe e tausisi i lou soifua maloloina mamafa.

Tele o tagata e le mafai e faʻasusu susu pe filifili e aloese mai ai mo oe lava mafuaaga.

Mo i latou e mafai ona faʻapalepaleina, o le taumafaina o susu e sili ona lelei ma susu na faʻamaonia e maua ai le tele o penefiti soifua maloloina.