Mustard Greens: Meaʻai lelei mo le soifua maloloina

Anotusi

• Talaaga o meaʻai paleni
• Soifua maloloina aoga o sinasina greens
• Mauoa i vailaʻau-faʻataʻavalevale oona
• Lelei sili puna o vaitamini K.
• Mafai faʻamalosia tui puipuia
• E aoga le soifua maloloina ole fatu
• Atonu e lelei mo le soifua maloloina o mata
• E ono iai ni aʻafiaga anticancer
• Faʻafefea ona sauniuni ma 'ai greens greens
• Faʻafitauli i lalo
• Le pito i lalo

Mustard greens o ni pepeti-tofoina greens e sau mai le sinapi laau (Brassica juncea L.) ().

Ua lauiloa foi o le sinapi sinapi, fualaʻau fualaʻau, Initia sinapi, ma Saina sinapi, sinapi greens o sui o le Brassica ituaiga o fualaʻau. O lenei ituaiga e aofia ai foʻi le kale, collard greens, broccoli, ma le pupula (2,).

E tele ituaiga, e masani ona lanumeamata ma maua ai le malosi oona, manogi tofo.

Ina ia faʻamalieina i latou, o nei laufanua lanumeamata e masani ona fiafia faʻapuna, faʻafofoaina, palu falaoa, pe faʻapipiina foi.

Lenei tusitusiga saunia ai se atoa aotelega o sinapi greens, aofia ai a latou meaʻai, penefiti, ma faʻaoga.

Talaaga o meaʻai paleni

Mustard greens o se tasi o sili ona lelei meaʻai e mafai ona e 'ai, ona latou maualalo i kalori ae mauoa i alava ma micronutrients ().

Tasi ipu (56 kalama) o fualaʻau mata fualaʻau mata saunia ():

• Calories: 15
• Porotini: 2 kalama
• Gaʻo: itiiti ifo i le 1 kalama
• Carbs: 3 kalama
• Alava: 2 kalama
• Suka: 1 kalama
• Vitamini A: 9% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Vitamini B6 (pyridoxine): 6% o le DV
• Vitamini C: 44% o le DV
• Vitamini E: 8% o le DV
• Vitamini K: 120% o le DV
• Apamemea: 10% o le DV

E le gata i lea, o fualaʻau sinasina greens aofia ai le 4-5% o le DV mo kalisiu, uʻamea, potassium, riboflavin (vitamini B2), magnesium, ma thiamine (vitamini B1), faʻapea foi ma nai aofaʻiga o metala paʻepaʻe, selenium, poso, niacin (vitamini B3 ), ma folate ().

Faʻatusatusa i greens sinasina mata, tasi ipu (140 kalama) o kuka sinasina greens sili atu maualuga maualuga o vitamini A (96% o le DV), vitamini K (690% o le DV), ma apamemea (22.7% o le DV) . Ae, e maualalo i vitamini C ma le E ().

O fualaʻau sinasina o fualaʻau, e masani ona taʻua o le takana i meaʻai a Iapani ma Saina, e tai tutusa lava ma kalori, karapone, ma alava e pei o fualaʻau sinasina. Ae latou te leiloa ni mea aoga i le taimi o pickling, aemaise lava le vitamini C ().

Ae ui i lea, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o le tauina o se auala lelei mo le taofiaina o mea taua totoina faʻatasi ma vailaʻau oona ().

Mustard greens e laʻititi i kalori ae maualuga i le fiber ma tele mea taua vitamini ma minerals. Ae maise lava, o latou o se sili sili lelei punaoa o vitamini C ma K.

Soifua maloloina aoga o sinasina greens

O loʻo iai nei le faʻatapulaʻaina o suʻesuʻega ile aoga faapitoa ole 'ai o greens greens

Tusa lava, o fualaʻau taʻitasi o loʻo maua ile sinasina greens - ma Brassica fualaʻau i le lautele - na fesoʻotaʻi ma tele soifua maloloina penefiti

Mauoa i vailaʻau-faʻataʻavalevale oona

Antioxidants o se mea masani lava ona tupu mea totino e fesoasoani puipuia mai faʻamama o le oxidative mafua mai i le sili atu o saoloto radicals ().

O radicals e leai se tau o ni molemole le tumau e mafai ona faʻaleagaina ai ou sela. Ua taʻu mai ile suʻesuʻega, ile alu o le taimi, ole faʻaleagaina nei e mafai ona oʻo atu ai i ni tulaga ogaoga, masani, pei ole fatu fatu, kanesa, male faʻamaʻi ole Alzheimer (,).

E ui lava e eseese le eseesega o ituaiga fualaʻau faʻapitoa i le va o ituaiga fualaʻau lanumeamata, o nei laulaʻau lanumeamata i le lautele o ni punaoa taua o antioxidants pei o flavonoids, beta carotene, lutein, ma vitamini C ma E (,,,).

E le gata i lea, o ituaiga mumu e tamaoaiga i anthocyanins, o lanu mumu-lanu viole na maua i fualaʻau ma fualaʻau na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu, kanesa, ma le maʻisuka ituaiga 2 (,).

I le aotelega, aofia ai fualaʻau lanumeamata i lau taumafataga ono fesoasoani puipuia mai faʻamaʻi fesoʻotaʻi i le oxidative stress.

Lelei sili puna o vaitamini K.

O fualaʻau mata uma ma vela vela o se punavai maoaʻe o le vaitamini K, e maua ai le 120% ma le 690% o le DV i le ipu e tasi (56 kalama ma le 140 kalama), ().

Vitamini K e sili ona taʻutaʻua mo lona taua i le fesoasoani i le faʻaputuputuga toto. Ua faʻaalia foi e taua mo le fatu ma ponaivi soifua maloloina ().

O le mea moni, o le le lava le vaitamini K ua fesoʻotaʻi ma le tele faʻafitauli o le fatu fatu ma osteoporosis, o se tulaga e mafua ai le faʻaititia o le ponaivi malosi ma le faateleina lamatiaga o le gagau (,).

Talu ai nei suʻesuʻega na fautuaina ai foi se soʻotaga i le va o le vaitamini K le lava ma le faiʻai soifua maloloina. O le le lava vitamini K e ono fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le aʻafiaga o le faiʻai faiʻai, le mafaufau, ma le faʻamaʻi o le Alzheimer. Peitai, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia (,).

Mafai faʻamalosia tui puipuia

Mustard greens atonu foi e lelei mo lau immune system.

Naʻo le tasi le ipu (56 kalama mata, 140 kalama vela) maua ai sili atu ma le tasi vaetolu o au aso uma vitamini C manaʻomia (,).

Vitamini C o se vai-soluble vaitamini e taua mo se malosi puipuia. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le le lava o le vaitamini C i au taumafataga e ono faʻavaivaia ai lou tino, ma atili ai ona faigofie ona maua oe i le maʻi ().

E le gata i lea, o le vaitamini A i fualaʻau lanumeamata e lagolagoina ai foʻi lou tali atu i le tali atu. Na te faia lea i le faʻalauiloaina o le tuputupu aʻe ma le tufatufaina o sela T, o se ituaiga o paʻepaʻe toto sela e manaʻomia e fesoasoani ai e teteʻe atu i faʻamaʻi ono ono (,).

E aoga le soifua maloloina ole fatu

Mustard greens atonu foi e lelei mo lou fatu.

O loʻo tumu i latou i vailaʻau oona pei o flavonoids ma beta carotene, ia na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le aʻafia ma le oti ile faʻamaʻi ole fatu (,,).

Tasi iloiloga o valu suʻesuʻega maua ai o le maualuga faʻaaogaina o lau laʻau lanumeamata Brassica fualaʻau e fesoʻotaʻi ma le taua 15% faʻaititia le faʻaititia o faʻamaʻi fatu ().

Pei o isi Brassica fualaʻau, sinapi greens o loʻo iai ni vailaʻau e fesoasoani e fusifusia ai faʻamaʻi acids i lau digestive system. E taua lea, aua o le puipuia o le toe suʻeina o le bile acid e mafua ai ona tuʻu i lalo le maualuga o le kolesterol (24).

E tusa ai ma le tasi suʻesuʻe-faagaau suʻesuʻega, steaming sinapi greens matua faʻateleina latou aafiaga oʻo bile acid fusifusia. Lenei faʻailoa mai ai steamed sinasina greens ono i ai sili lapoʻa-faʻaititia gafatia, faʻatusatusa i le 'ai latou mata ().

Atonu e lelei mo le soifua maloloina o mata

Faʻatasi ai ma vailaʻau oona i fualaʻau lanumeamata o le lutein ma le zeaxanthin, ua faʻailoa mai e aoga i le soifua maloloina o mata (,,,).

Faʻapitoa lava, o nei vaega e lua e fesoasoani e puipuia ai lou retina mai le faʻaleagaina o le oxidative, faʻatasi ai ma le faʻamamaina i fafo e ono afaina ai le lanumoana (,).

O lona iʻuga, ua taʻu mai i suʻesuʻega, o le taumafaina o meaʻai e tele i le lutein ma le zeaxanthin e mafai ona fesoasoani e puipuia mai le faaleagaina o le macular i tausaga, o le mafuaaga lea o le tauaso i le lalolagi atoa ().

E ono iai ni aʻafiaga anticancer

I se faʻaopopoga i vailaʻau mamana, o loʻo iai ni vailaʻau anticancer, e maualuga le greard mustens i se kulupu aoga o loʻo taua o le glucosinolates ().

I suʻesuʻega-faʻataʻoto suʻesuʻega, na faʻaalia ai le fesoasoani o le glucosinolates e puipuia sela mai le faʻaleagaina o DNA ma puipuia le tuputupu aʻe o sela kanesa. Peitai, o nei penefiti e leʻi suʻesuʻeina i tagata ().

E faʻapena foi, o le suʻega-paipa suʻesuʻega o le lau o le sinapi vaega na maua ai puipuiga puipuia mai kolone ma mama kanesa. Tusa lava, suʻesuʻega i tagata e manaʻomia ().

Ae mo suʻesuʻega i tagata, o suʻesuʻega faʻapitoa sa faʻaalia ai se fesoʻotaʻiga i le va o le aofaʻi o taumafa Brassica fualaʻau - ae leʻo faʻatatau lava greens greens - ma le faʻaititia o faʻafitauli o ituaiga o kanesa, e aofia ai le manava, lanu lanu, ma ovarian kanesa (,,,).

Mustard greens e mauoa i mea taua totoina o vailaʻau ma micronutrients, faʻapitoa vitamini A, C, ma le K. O le iʻuga, ai ia latou ono aoga mo mata ma le fatu soifua maloloina, faʻapea foi ma vailaʻau puipuia ma puipuia-faʻamalosia meatotino.

Faʻafefea ona sauniuni ma 'ai greens greens

E tele auala e fiafia ai greens greens.

E masani ona faʻaopoopoina greens sinasina mata i isi greens fefiloi e maua ai se peppery, spicy faʻamalosia o le tofo i salati. E iai foʻi tagata e fiafia e faʻaoga i lamolemole ma sua lanumeamata.

A o kuka fualaʻau lanumeamata faia mo se suamalie ipu ipu e fai ai faʻatasi ma moa tunoa poʻo iʻa tao, latou te galulue lelei foi i supo, stews, ma casseroles.

Ina ia fesoasoani e faʻapaleni a latou tofo maʻai, o nei spens greens e masani ona kukaina ma le puna o gaʻo, pei o le suauʻu olive poʻo le pata, faʻapea foi ma se acidic suavai, pei o le vineka poʻo le sua o le tipolo.

Mustard greens mafai foi ona pikiina e faʻaaoga ai le paluga suka, masima, vineka, sili, ma kaliki.

Tusa lava pe faʻafefea ona e faʻaaogaina ia mea, o greens greens e sili ona teuina i totonu o le pusaaisa ma fufulu ae leʻi faʻaogaina.

Mustard greens o se sili atu lau lauusiusi lanumeamata e mafai ona faʻaopopo i ai se peppery, oona tofo i mata poʻo kuka ipu.

Faʻafitauli i lalo

E ui lava e faʻatapulaʻa suʻesuʻega, o fualaʻau lanumeamata e masani ona manatu e sili atu le maloloina ma le saogalemu. Peitai, latou ono mafua ai leaga le tali atu i nisi tagata.

E pei o sinapi greens e maualuga i le vaitamini K - o le vaitamini e fesoasoani i le toto faʻaputuputuga - 'ai latou mafai ona faʻalavelaveina i le toto-manifinifi vailaʻau.

O le mea lea, tagata taʻitoʻatasi o loʻo paʻu toto, pei ole warfarin, e tatau ona faʻatalanoa le latou fomaʻi aʻo leʻi tuʻufaʻatasia le tele o nei lau laulaʻau lanumeamata i a latou meaʻai ().

E le gata i lea, o fualaʻau greens o loʻo iai ni oxalates, e ono faʻateleina ai le ono maua o fatugaʻo maʻa i nisi tagata peʻa faʻaumatia ile tele. Afai e te matele i le oxalate-ituaiga fatugaʻo maʻa, oe ono manaʻo e faʻatapulaaina greard greens i lau taumafataga ().

Mustard greens e masani lava ona sili atu le saogalemu e 'ai. Ae ui i lea, talu ai latou te maualuga i vitamini K ma aofia ai oxalates, tele aofaʻi ono faʻaosofia ai aʻafiaga i tagata taʻitoʻatasi oe ave toto manifinifi pe i ai le tele lamatiaga o oxalate-ituaiga fatugaʻo maʻa.

Le pito i lalo

Mustard greens o laumei pepa o le sinapi fualaʻau ma e mataʻutia lelei ona faʻaaogaina.

E sili atu le maualuga o latou i vitamini K, vitamini C, ma mea totino o loʻo totoe e ono iai ni vailaʻau faʻamalosi tino ma le anticancer. E le gata i lea, o le faʻaofiina o fualaʻau sinasina i lau taumafataga e ono aoga mo le fatu, mata, ma le soifua maloloina puipuia.

Faatasi ai ma a latou peppery, spicy tofo, sinasina greens o se suamalie faʻaopoopoina i salati, supo, po o casseroles. E mafai foi ona faʻafusuina i latou ma togi i le suauʻu olive, kaliki, ma le sua o le tipolo mo sina ipu faigofie.