Le 35 Fautuaga Ta'aloga Sili i Taimi Uma

Anotusi

• O Fautuaga Sili mo Taleniga: Aisea e Tatau ai ona E Fa'amalositino
• O Fautuaga Sili mo Toleniga Cardio
• Fautuaga mo Toleniga Fa'aa'oa'oga Sili
• O Fautuaga Sili mo Tamo'e ma Savaliga
• O Fautuaga Sili mo Toleniga mo Flat Abs
• O Fautuaga Sili a Yoga ma Pilates
• O le Sili Fesoasoani Faʻataʻitaʻiga Toleniga
• Iloilo mo

E te fia iloa mea lilo i le mauaina o se tino fetaui lelei i se taimi faʻamaumau? Na matou faia foi, o lea na matou o saʻo atu ai i suʻesuʻega, tagata aʻoaʻoga a le tagata lava ia, faʻamalositino physiologists, ma faiaoga o le malosi e faʻapotopotoina fautuaga sili mo taʻaloga e kiki ai se masani faʻamalositino i mea maualuga.

Fa'atino ni nai fa'agaioiga, fa'aosofiaga, ma mantras i vaiaso ta'itasi ma e mautinoa e te va'ai vave i'uga!

O Fautuaga Sili mo Taleniga: Aisea e Tatau ai ona E Fa'amalositino

1. E mafai ona sefe ai lou ola-moni lava! O le faia pea o le cardio ma le toleniga malosi e fa'aitiitia ai lou lamatiaga i ma'i fatu, ma'i suka, ma le endometrial, colon, ma le kanesa o le susu. Ua fautuaina e le American Heart Association le faamalositino mo le 30-60 minute i le tele o aso e faʻaitiitia ai lou lamatiaga i maʻi fatu. (Oi. O lenei su'ega tu'i i luga atonu e mafai ona va'ai pe e te maua i le ma'i fatu mulimuli ane i lou olaga.)

2. E te lagona le faaitiitia o le popole ma le fiafia. Ua fa'amaonia le fa'amalositino e fa'aleleia ai lou lagona ma fa'aitiitia ai le popole. O suʻesuʻega faʻaalia ai o le tagata lava e te lelei ai, o le sili atu foi lena o lou lelei i le faʻatautaia o taimi umi o le mafatiaga. E tasi le ta'aloga e 50-minute fa'amalositino ua fa'aalia e matua fa'aitiitia ai le popolevale. Ma o se suʻesuʻega i le British Journal of Sports Medicine na maua ai o le faamalositino atonu e sili atu le aoga nai lo fualaau oona i le togafitia o le atuatuvale vaivai.

3. E faamalosia ai ou ivi. O le fa'amalositino e fa'ateleina ai le ponaivi, fesoasoani e puipuia ai le osteoporosis. O le gaioiga malosi, pei o le osooso ma tamoʻe, e sili ona aoga mo le faʻasaoina o ponaivi.

O Fautuaga Sili mo Toleniga Cardio

4. Faamafanafana i taimi uma ma malulu. O lenei fa'amalositino fa'amalositino o le a fesoasoani ia te oe e fa'atumauina lou fe'avea'i ma fetuutuuna'i ma puipuia ai manu'a. Fa'aalu le 5-10 minute e si'i malie ai lou fatu i le amataga o se toleniga ma fa'aititia mulimuli ane. Aʻo leʻi aʻoaʻoina le malosi, fai le cardio maualalo malosi e faʻapipiʻi ai maso tetele e pei o ou vae, tua, ma le tino. Taumafai lenei vave faʻamafanafanaina i luma o faʻamalositino sesh uma.

5. Fai lenei lu'itau osooso. "O le ta'aloga cardio e sili ona lelei o le oso fa'alua fa'asaga," o le tala lea a Michael Olajide Jr., o le sa avea muamua ma sui numera tasi i le lalolagi middleweight ma o se tasi na fa'avaeina/faiaoga i le AEROSPACE High Performance Center i Niu Ioka. "E malosi tele: E te susunuina pe tusa ma le 26 kaloli i le minute! Fai se oso faʻavae mo le 5 minute, ona oso faʻalua lea i le maualuga ma liliu faalua le maea ina ia pasi faalua i lalo o ou vae ae e te leʻi tulaʻi. E manaʻomia le taimi, onosai. ma le malosi. Ae o le a e maua se tino lelei pe a e galue i ai." (O le taimi lava e te iloa ai lena mea, faʻapipiʻi le taʻaloga i la matou taʻaloga oso i luga ole 30-minute.)

6. Aua le folau i cardio. Faʻateleina le malosi e ala i le faia o vaeluaga: A maeʻa le mafanafana, faʻafesoʻotaʻi le 1-2 minute o le gaioiga i le fua o le faʻamalositino, poʻo le RPE, o le 7 poʻo le 8 ma le 2-4 minute o taimi maualalo (RPE o le 3-4) . Toe fai 4-6 taimi. Fa'aoga la matou ta'iala fa'apitoa e fesoasoani e fa'ailoa lau RPE i so'o se ta'aloga.

7. Fa'alogo i luga o le ta'avale. "Sefe le taimi i le faletaʻalo ma lenei 10-minute cardio / sculpt session: Faʻamoe i luga o le solofanua o loʻo uuina le tolu i le lima pauna dumbbell i lima taʻitasi, ma seti le saoasaoa i se saosaoa savali. Fai se 60-sekone seti taʻitasi o oomi o tauau, biceps curls, triceps extensions, side laterals, front laterals ma tutu triceps kickbacks tasi ma le isi a o e savali Ose lu'i ofoofogia i luga o le tino lea e pamu ai foi lou fatu. Fai lenei faasologa faalua pe faatolu i vaiaso taitasi. e te faʻaleleia, galue i luga e fai seti 4-minute," o le tala lea a Michael George, faiaoga ma le tusitala o Fa'afouga Fa'aaliga Tino.

8. Fa'alelei lau ta'aloga masani. "Se'i vagana ua e koleni mo se malafoni, fa'ase'e umi, fa'agesegese, tamo'e mamao-o le tamo'e mamao e fausia ai le tele o maso. Fa'aopoopo ni nai 10- i le 60-second sprints i lau tamo'e, fa'agesegese i lalo na'o le umi e maua ai lou manava i le va o latou," Fai mai Stephen Holt, o le faiaoga ACE. (Va'ai: Fa'afefea ona Fa'aaoga le Tamomo'e mo le Pa'u Mamafa)

9. Faaaoga le suega tautala. Afai e le mafai ona e tautala i se fuaiupu pe lua i manava taitasi, o loʻo e tulei malosi (sei vagana ua e faia ma le loto i ai le vaeluaga maualuga).

10. Maua se oso i le pa'u mamafa. "Faʻaopoopo le pusa plyometric oso i lau taʻaloga e faʻaleleia ai lou cardiovascular stamina ma le malosi o le vae - o le a e vane moni ai ou manoa, quads ma glutes. Suʻe se pusa malosi e le itiiti ifo i le tasi futu le maualuga [pei o aj/fit Plyometric Jump Box, $71; amazon.com]. Amata mai le tulaga tu, oso faʻasolo i le ogatotonu o le atigipusa, ona toe oso lea i lalo. Toe fai 20 taimi, "fai mai Siaosi. (Faatatau: Plyo Box Workout mo lou tino pito i luga ma lalo)

11. Matamata i le uati e paʻu ai le mamafa. I le aTusitala a le American Medical Association suʻesuʻega, o fafine na faʻaputuina le itiiti ifo i le 200 cardio minute i le vaiaso mo le 18 masina na leiloa toetoe lava 14 pasene o latou mamafa atoa. O i latou na faaputuputu i lalo ifo o le 150 minute na faaitiitia lo latou mamafa i lalo ifo o le 5 pasene.

12. Malosi i luga au tamo'e. "O le faʻaopopoina o le puipui e nofo i le iʻuga o soʻo se taufetuli o le a faʻamalosia ai au quads, hamstrings, ma glutes, faʻaleleia atili ai lou saoasaoa ma lou tumau. Faalagolago i le puipui ma ou vae e faʻavae le tauʻau, ona faʻapipiʻi lea seʻia toʻotuli ou tulivae i le 45 tikeri. Uu mo le 30-60 sekone; galue i luga e fai seti 10. Faʻaopoopo se luʻi e ala i le aofia ai o siʻi mulivae: Sii i luga lou mulivae agavale, sosoo ai ma le taumatau, ona sii faʻatasi faʻalua faalua, "o le tala lea a Mindy Solkin, pule ma faiaoga ulu o The Running Center i Aai o Niu Ioka.

Fautuaga mo Toleniga Fa'aa'oa'oga Sili

13. Sii e ​​pei ona e manatu i ai. Afai e mafai ona e faia le aofaʻi maualuga o sui fautuaina (masani 10-12) e aunoa ma le lagona lelava, faʻaopopo pauna (10-15 pasene i le taimi). Afai e le mafai ona faʻamaeʻaina le numera laʻititi o sui fautuaina (masani 8), faʻaititia le mamafa ile 10 pasene faʻaopoopoga seʻia e mafaia. Lau mulimuli 1 pe 2 sui e tatau ona lagona i taimi uma faigata, ae mafai.

14. Fa'ata'ita'i lenei toner atoa-i-le tasi. "O le squat-step squat ma fafie fafie galue ou lima, tino, abs, tua, vae, totonu o ogavae ma le kulimi," fai mai David Kirsch, faiaoga ma tusitala oLe Fuafuaga a le Tino Niu Ioka. "Tutu ma ou vae i le lautele o le tauau ma uu se polo vailaʻau e tolu i le fa pauna i ou lima, punou ou lima i luga ina ia oʻo le polo i luga o lou tauau taumatau. A o e aumaia le polo i lou tulivae agavale, laa i fafo ma lou vae agavale ma punou ia aua nei sili atu i le 90 tikeri, fa'asa'o lou vae taumatau. Toe fo'i i le tulaga amata. Fai 10 i le 15 reps ma toe fai i le isi vae."

15. Faapaleni lou tino. Ina ia alu ese mai manuʻa, fausia lelei le tu, ma ia mautinoa o loʻo ia te oe le malosi mo au gaioiga e sili ona e fiafia i ai, fai faʻamalositino mo kulupu faʻafeagai maso. I taimi o au masani i vaiaso taʻitasi, afai e te galueina le quads, mo se faʻataʻitaʻiga, ia faia foʻi faʻamalositino mo au hamstrings. E faʻapena foi mo biceps ma triceps, fatafata ma tua ma lalo tua ma abs. (Ex: Lenei o le a le paleni paleni lelei o toleniga foliga mai.)

16. Fa'amalositino i lou aso faigaluega. “Nofo i luga o se polo mautu e faamalosia ai lou loto, ma tuu ni pa'u po o le faagaau faamalositino i luga o lau kesi,” o le tala lea a Gregory Florez, faiaoga patino i le Aai o Sate Leki, Iuta. ’Oomi i le 12 i le 15 fa'ata'ita'iga o fa'amalositino e pei o le fa'a'u'u o le dumbbell, omi i luga o le ulu, ma ab crunches; sini mo le lua pe tolu seti o seti taitasi. E maua ai e oe le tele o taimi avanoa e fetaui ai i ta'aloga malie e pei o le uila po'o le tenisi."

17. Fai se aso malolo i le va o sauniga mamafa-siʻiina mamafa. Tuuina atu i taimi uma i maso maso le 48 itula e malolo ai i le va o toleniga tetee e faʻataga ai latou taimi e faʻafetaui ai i le faʻalavelave e te tuʻuina atu ia i latou. Afai e tatau ona e si'i i luga i aso uma, aua le taula'i tutusa maso i vasega tua i tua.

18. Super-sculpt lou pito. "Ia maua ni fa'amama tele e ala i le tulimata'i o maso ma a'ano feso'ota'i o lo'o tanumia loloto i totonu o lou tino. Ina ia lavea i latou, fai sisquats maualuga, e pei o le oso oso. ," o le tala lea a Steve Ilg, le tusitala o Suiga Tino Tino.

19. ‘Aua ne‘i ta‘uleagaina au masani. Ina ia faʻaauau pea ona maua ni faʻamanuiaga, o lenei faʻamalositino e taua tele: Suia le gaioiga, faʻatonuga, mamafa, seti, toe fai ma / poʻo taimi malolo e te faia ia le itiiti ifo i le fa vaiaso. Taumafai e palu soo mea i luga. E tusa ai ma se suʻesuʻega i le Tusi o Malosiaga ma Malosiʻaga Suʻesuʻega, o mataupu na fesuisuiai le numera o seti ma sui mai taʻaloga i taʻaloga na vaʻaia le sili atu o le malosi-e tusa lava pe tutusa le malosi-nai lo i latou na pipii i le masani lava e tasi.

20. Fa'amalosi lau tulei i luga. "O le tuleia o le Squat-thrust e maua ai oe i se tino lelei aua latou te galue i lou tino pito i luga, autu, ma le tino maualalo ma faʻaleleia atili ai le malosi, malosi, ma le tumau i le taimi e tasi," o le tala lea. Keli Roberts, o se faiaoga o le tagata lava ia i Los Angeles. “Mai le tulaga e tu ai, punou i lalo, tuu ou lima i luga o le fola o le tauau e vaelua, ma toe oso i tua ou vae i le tulaga laupapa, afai e te malosi, kolosi ou tapuvae, a leai, oso ese ou vae i le vaelua. Fai se tulei. -i luga, ona oso fa'atasi lea o ou vae pe tatala ou tapuvae. Fa'aoso ou vae i tua i ou lima ma tu i luga. Fai ta'i valu, malolo mo le minute e tasi, ma toe fai."

21. Fa'asao kalori ma ta'amilosaga. Faia se seti o gaioiga taʻitasi i lau toleniga, e aunoa ma le malolo i le va o faʻamalositino. Toe fai le taʻamilosaga tasi pe faʻalua ona e susunuina lea i le 300 kalori i le 'afa itula nai lo le 150 mai se masani masani mamafa mamafa. (Faʻatatau: Faʻataʻitaʻi le 20-Minute Circuit a Anna Victoria mo se Tino Tone ma Core)

22. Tatala le suo. "Aisea e totogi ai se tasi e kilia le kiona mai lau auala taʻavale? E le gata i le susunuina o le lata i le 400 kalori i le itula, o le suaina o le kiona e tupu ai le onosaʻi ma faʻamalosi maso. Ae ia e saogalemu: Faʻaitiitia le aofaʻi o le kiona i luga o suo taʻitasi, ma ifo mai ou tulivae ma suilapalapa, ae le o lou i tua," o le tala lea a Tom Seabourne, Ph.D., fomaʻi faʻamalositino ma le fomaʻi mafaufau i taaloga i Northeast Texas Community College i Mount Pleasant, Texas.

O Fautuaga Sili mo Tamo'e ma Savaliga

23. Tatala. O le fa'amama o ou moto e taofia ai oe mai le fa'amalosiina o ou lima, lea e mafai ona fa'amalosia ai lou tua i luga ma ou tauau. Faafoliga o loo e uuina se pepepe i lima taitasi: Tapuni ou tamatamailima ina ia aua ne'i lele ese, ae ia fai malie ina ia e le nutimomoia.

24. Tusi i lalo. Su'e i luga se peni pe la'u i lalo se api o talaaga mo lenei fa'ata'ita'iga o toleniga. Ua fautuaina e le au atamamai le siakiina o au tamoe-le mamao, auala, mea uma! E pei lava o le tausia o se api talaaga o meaʻai e faʻaleleia ai au meaʻai, o le siakiina o au taʻaloga e fesoasoani ia te oe e tumau ai i le faʻamalositino. (O polokalame ta'aloga e sili ona lelei e leai se totogi ma polokalama sili ona lelei e siaki ai tamo'ega.)

25. Faagaioi e pei ona e manatu i ai. Lenei o le le faʻamalositino faʻatino fesoasoani: Savali pei ua e tuai mo se taimi atofaina. Fa'atopetope le gaioi e alu i le maila i le 15-20 minute-o se saoasaoa fa'alelei.

26. Taufetuli (pe savali) mo mauga! E te susunuina le 25-40 pasene le tele o kalori-ma faʻateleina lou malosi-e ala i le savali poʻo le tamoʻe i luga o faʻataʻitaʻiga nai lo le savali i luga o mea mafolafola. Fa'aopoopo maupu'epu'e (50-100 iata) i lau ala masani po'o le fa'atele o le fa'ae'e i luga o le ili.

O Fautuaga Sili mo Toleniga mo Flat Abs

27. Tumau i le pule. Aua le fa'aogaina le malosi nai lo lou abs e fai ai le galuega. Taofi ou maso ogatotonu konekarate i le atoa o gaioiga.

28. Foe lou ala e fa'a'alo'alo abs. “Alu alovaa e maua ai se manava manava-e sili ona lelei ona o le tele o lou malosi alo e sau mai lou tino,” o le tala lea a Barbara Bushman, Ph.D., polofesa lagolago o le soifua maloloina, aʻoaʻoga faaletino ma faʻafiafiaga i Southwest Missouri State University. “Ia fa'ata'ita'i le gaioi ma le tetee o le vai i le fale e ala i le fa'apipi'iina o se fusi fa'amalositino i le pito i lalo o le vae laulau po'o se isi mea mau. Nofo i luga o le fola ma fa'alautele vae, tulivae teisi, uu le tasi pito o le fusi i lima taitasi. Liliu lou tino i le isi itu a'o e toe fa'afo'i teisi le tulilima, ona fesuia'i lea o itu. Fai ni seti se tolu i le tasi i le tolu minute taitasi."

29. Faʻaopopo le uila i lau masani masani. E tusa ai ma se suʻesuʻega a le American Council on Exercise study, o le uila (taʻoto faʻasaga i luga, faʻafeiloaʻi le tulivae taumatau ma le tulilima agavale i le tasi ma le isi, ona fesuiaʻi lea o itu) o le faʻamalositino sili lea e faʻamalosi ai puimanava aua e faʻaaogaina maso uma o lou manava. Sili fiafia crunches masani? O le faia i luga o se polo mautu e sili atu le aoga nai lo le faia i luga o le fola ona o lou tino e tatau ona galue malosi e faʻamautu lou tulaga ma e mafai ona e alu i se tele o le gaioiga.

30. Faamu i luga. Faʻaaogaina maso loloto o lou tino i le taimi o faʻamalositino-pe naʻo le nofo i le nofoa-faʻataʻitaʻi lenei: Faʻafu, ona manava lea ma toso lou manava faʻamau agai i lou tuasivi, aunoa ma le fusi o ou tauʻau i luma (aua le na o le susu i lou manava) .

O Fautuaga Sili a Yoga ma Pilates

31. Vaʻai totoʻa i lou tino ma lau mānava. A e faia yoga ma Pilates, faʻamalosi i le manava ma le manava. O le a fesoasoani lenei toleniga faʻataʻitaʻiga e tuleia ai isi manatu - taimi e gata ai, tautinoga o le taumafataga o le afiafi, mataupu faaletulafono-i le pito i tua. O le taunuuga: o se mafaufau filemu ma se tino malosi.

32. Fai yoga mo lou soifua maloloina. I se suʻesuʻega i le Cleveland Clinic Foundation i Ohaio, o tagata na tigaina i le migraines, carpal tunnel syndrome ma le ua o le uaua na faia 90 minute o yoga tolu taimi i le vaiaso mo le masina. Na latou lipotia sili atu lagona lelei, laititi le tiga ma le faʻaititia o manaʻoga mo vailaʻau. Yoga ono faʻamamaina nisi ituaiga o maualalo-tua tiga lelei pei o le faʻamalositino togafitiga, e tusa ai ma se suʻesuʻega i le Faʻamaumauga o Faʻafomaʻi i totonu.

O le Sili Fesoasoani Faʻataʻitaʻiga Toleniga

33. Ia punou e le aunoa. I le tele o aso pe a uma le faʻamalositino-aua lava neʻi faia le malulu-faʻaloaloa maso uma na e faʻaaogaina, taofi taʻitasi mo le 30 sekone. O le fa'ateleina o lau fe'avea'i e ono fa'aitiitia ai lou fa'amanu'a a'o ga'oi aso uma.

34. Faaloaloa atu ina ia malosi atili. O nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻalauteleina o le maso vaega na e galue i le va o seti mafai ona faʻateleina malosi maua i le 19 pasene. (Fesoʻotaʻiga: Aisea E Le Tatau Ai Ona Faʻamavae se Post-Workout Cooldown)

35. Ma ia fetuutuunai ma oe lava. "E le tau avea oe ma se tagata paia malosi e maua ai taunuuga," o le tala lea a Maureen Wilson, pule, faiaoga patino, ma le faiaoga i Sweat Co. Studios i Vancouver. "Mulimuli i le fuafuaga 80/20: Valu sefulu pasene o le tausaga, e te faʻamalositino e le aunoa ma 'ai lelei. Ia e iloa o le a e seʻe 20 pasene o le taimi ona o aso malolo ma taimi faigaluega. Pe a e taliaina o le faʻamalositino e le o se mea uma pe leai, o le a sili atu ona e pipii i ai mo le olaga atoa."

Iloilo mo