O maso na ou toe mauaina ina ua maeʻa ona toe oso mai le Pilates Hiatus

Anotusi

• O maso sili ona taua Pilates o le ae faʻaaogaina i soʻo se toleniga
• Maso faamautuina
• Iliopsoas
• Lalo-Putu
• Totonu Obliques
• Teres Major ma Teres Minor
• Maʻu i totonu
• Iloilo mo

I le avea ai o se faatonu o le soifua maloloina ma le malosi ma se faiaoga patino, e talafeagai le faapea atu ua ou masani i loʻu tino. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le piriformis i loʻu itu taumatau e fufusi lava i taimi uma (BTW, o le mea lea e mafai ai ona tiga tele lena maso), ma e i ai loʻu agaʻi agaʻi i le puleʻaga e toʻafa o loʻo ou galue e faʻaleleia. Ae lava i mea faʻasaienisi-y faʻalogo - e te maua le manatu. Na ou manatu sa lelei tele laʻu au i le mea na tiga ai, poʻo le a le mea na aoga i ai. Ae tasi le vae i luga o le Pilates reformer ma na vave ona ou manatuaina le tele o isi mea e tatau ona aʻoaʻoina, aemaise lava e uiga i maso Pilates.

Afai e te leʻi faʻataʻitaʻiina Pilates, pe naʻo le mafaufau i ai o se DVD taʻaloga mai le 80s, o loʻo e misia se maso ogaoga o le lulu-o le ituaiga e te afu ai e aunoa ma le alu vave atu nai lo le mea e te alu ese ai. moega. (Faʻafefea ona tupu lena mea ?!) Na ou savali muamua i totonu o le fale faʻataʻitaʻi i le Pilates studio i ni tausaga ua tuanaʻi. O le tagata toe fuata'i o le masini lilo lea e i ai vaipuna i lalo. E mafai i nisi taimi ona o i ni potu eseese maoti poʻo ni laisene igoa, ae e tutusa uma lava mea. I tuā i lena taimi, ina ua maeʻa loʻu fefe neʻi ou paʻu ese mai le taavale solofanua — o le tulaga sololelei o le tulaga — sa masani ona ou alu i vasega. Ae i ni nai masina mulimuli ane ina ua uma a'u vasega, sa ou tuu atu i lo'u fiafia fou e faaitiitia. (Faʻafesoʻotaʻi: E Manaʻo Le Faipule ia E Te Iloa o le Pilates Reformer e mo ituaiga uma o tino)

Alualu i luma i luma pe a ma le masina talu ai ina ua valaʻaulia aʻu i ni nai gaioiga i le lotoifale Pilates potu aʻoga. Sa ou mafaufau, "O le alofaga sili lea e toe piki ai le faiga." O aʻu o se tagata e fiafia tele i le viliina, HIIT, ma le pa, o lea o AʻU UMA e uiga i lena koluse-toleniga ma mafaufau pe a leai seisi mea, o lenei a itiiti mai e faʻalauteleina oʻu tiga maso ina ua maeʻa faigata tietiega.

Ina ua maeʻa le 10 minute muamua pe a (e umi se taimi e faʻatutu ai ou vae i taʻavale, OK?), Na amata ona ou manatua le manaia o lenei lagona! Na amata ona ou matauina o loʻu faʻaogaina o le pelvic e manaʻomia se toe fetuunaiga (Na ou manatu o aʻu galuega uma i le pa na faʻamautuina lena mea!), Ona ou lagona ai lea o se galuega lelei tele i loʻu tua ma itu o loʻu tino. E oo atu i le faaiuga o le vasega, sa ou lagonaina le toe malosi—sa ou maua ni sini fou e fai, toe maua maso Pilates sa matuai galo ia te au, ma matauina vaega o lo’u tino ou te lei iloaina ua ou tuulafoaiina.

Nei o nisi o maso Pilates na ou mauaina, faʻatasi ai ma sina malamalamaaga mai ia Amy Jordan, pule ma faiaoga i WundaBar Pilates, pe faʻafefea ona faʻaaoga faʻatauaina e le metotia na nofoaga faigata. (Ae muamua, puʻeina nei mea e fitu e te leʻi iloa e uiga ia Pilates.)

O maso sili ona taua Pilates o le ae faʻaaogaina i soʻo se toleniga

Maso faamautuina

O Pilates e fa'amalosia oe e fa'aosoina maso loloto loloto e pei o le multifidi, lea e taamilo i le umi ma si'osi'omia ai lou tuasivi, ma le abdominis fa'asaga, o le fusi fa'anatura o lou tino. O maso fa'amautu e fai na'o lena: fa'amautu. Latou faʻamautuina lou tuasivi, lou pelvis, ma lou autu. O le taulaʻi atu i mea o loʻo tupu i totonu ma taofi malosi i lou ogatotonu o le mea lea e mafai ai ona e pulea gaioiga nai lo le tuʻuina atu o le kalave ma le malosi e tosoina oe ma le taʻavale i tua i le le mautonu.

"O le mea ou te fiafia e fai atu ai i taimi uma o le tatou minoi mai totonu i fafo," o le tala lea a Jordan o le Pilates technique i luga ma fafo foi o le masini. "Matou te loloto atu nai lo maso o Pilates. Matou te feʻaveaʻi mai ponaivi i fafo taulaʻi luga o ponaivi gatasi ma pe faʻafefea ona feliuaʻi le soʻoga." O lenei ituaiga o faamalositino aoga e ave ai mea e te aʻoaʻoina i le vasega ma faʻaoga i le auala e alu ai i fafo. O na galuega autu uma na fesoasoani ia te aʻu e tumau malosi ma saʻo e tusa lava pe ou te nofo i luga o le kesi mo le valu itula i le aso. Faʻatasi ai ma na uaua loloto maso e nafa ma flat abs. (P.S. O lou tino o lou manava ma lou tua-manatu i ai o se fusi e fusi i lou ogatotonu)

O le gaioi e mu: Mafaufau e i ai sau malosiʻaga taua ona o lou masani ona plank? E te i ai mo se togafiti moni pe a e taumafai e aʻe laupapa poʻo mauga i luga o se taavale feʻaveaʻi. Tu i luga o le tulaga pito i luma, faʻafesagaʻi le taʻavale ma uʻu itu ma lima taʻitasi a o e faaseʻeina le taavale solofanua i tua, sau i se tulaga maualuga-laupapa. O le taofi mau e aunoa ma le faʻaosoina o le taavale e faigata tele, ae a fai atu le faiaoga ia te oe e fai le mea lava e tasi aʻo e faia aʻe mauga, e manaʻomia mea i se tulaga fou - o le faʻagaoioia o au stabilizers e na o le pau lea o le auala e te alu ai. P.S. Lenei e masani lava o le "mafanafana"! (Faʻafesoʻotaʻi: 12 Manatu Oe I Le taimi o Lau Muamua Pilates Vasega)

Iliopsoas

Atonu e iai sau fa'afitauli i le na'o le ta'uina o le igoa o nei maso Pilates (o le mea moni e lua maso o lo'o galulue fa'atasi), ae e sili atu le faigata ona maua le iliopsoas. Na fesoasoani Pilates ia te au e fai! O le iliopsoas e fesoʻotaʻi le pito i lalo o lalo ma suilapalapa ma luma o lou ogavae. O le tama'i iliopsoas e le o se mea e te va'aia i le fa'ata, ae e mautinoa lava e te lagona ona a'afiaga. Ua faamatala e Jordan e taua tele lona sao i le tele o gaioiga i aso uma. "E faʻatagaina oe e piʻo itu i itu ma faʻapipiʻi lou tuasivi [curl i luma]," o lana tala lea. "Afai e fufusi, e vaivai lou manava ma e matua afaina ai lou tu." (I le tautala ai, o lenei toleniga malosi e mafai ona fesoasoani ia te oe e taofi le faʻafefe ma ausia le tulaga atoatoa.)

E ui lava ou te iloa o loʻo latou i ai iina, sa faigata ona "lagona" nei maso Pilates i le galuega (e tele le afu ma le tetete o loʻo tupu i luga o lena masini, ae uma ane). Na fautua mai Jordan ou te taumafai i le togafiti i lalo i le isi la'u vasega.

O le gaioi e mu: A o faia le lunge ma le tasi vae i luga o le tulaga ma le isi i luga o le taavale solofanua, tusi le taavale solofanua i le auala atoa i totonu pe a e tu i luga, tuʻu i ai e paʻi i tagata osooso (i le va o tulaga ma taʻavale). Sa ia fai mai e tatau ona ou mafaufau e mafai ona ou tosoina le taavale solofanua i luga o le tulaga e pei o loo taumafai e oso i totonu. Aha! Lenei oe, iliopsoas.

Lalo-Putu

Oe iloa, le eria o na ituaiga o ipu au vete? Lenei na o le pito i luga alava o lou hamstring, fai mai Ioritana. Lelei, e le o se tama'i musele e masani ona tatou le taula'i i ai, ae fa'alogo mai ia te a'u. Ou te faanofonofo, ou fufui, ou alalaupapa, ou oso, ou pipii, ou oomi—o mea uma ia e aoga i la'u hammies, glute max, ma i nai tweaks, o la'u glute med. Ae o lau "i lalo o le" e nafa ma le tuʻuina atu ia te oe o se taʻamilosaga, siʻi i luga le mimigi. Pe o le mea e leaga ai, afai e tuʻu naʻo, o se pani pani pani. O ni nai vasega i totonu ma ua ou lagonaina le tua o oʻu vae ua faʻapipiʻi ma aʻu fugalaʻi foliga siitia i luga o se faʻaiuga.

Ua taʻua e Jordan, o Pilates, i luga o le ietoga ma luga o masini, e taulaʻi uma i le faʻamalosia ma le faʻalauteleina o le tino, o le mafuaʻaga lena e te lagona ai e oʻo lava i luga alava o ou lapoʻa maso vaega-o lena faʻaopoopoga atoa e oʻo atu i le loloto ma loloto atu nai lo oe i se puʻupuʻu feoaiga. E te galue e tetee i le toso o puna ma maea e fatu ai maso Pilates uumi, paʻu, ma tone aʻo atiina ae le malosi ma le mautu i lou tino. (Mo se ponesi, aua le lafoa nei lua valea-aoga autu gaioiga.)

Le gaioiga e mu: Tu i luga ma le tasi vae i le ogatotonu o le pito i tua, faʻafeagai vae vae faʻasino ma malolo māmā i luga o le uila (a lever i tua o le masini), oe o le a tuʻu i lalo i lalo i totonu o le Pilates faʻamaumauga o le pistol squat. Afai e te manatu tau faʻapipiʻi lou isi vae i luga o se uila vilivae o se suiga mo le moni-feutanaʻi, toe mafaufau. O le mea moni e sili atu ona faigata le fa'atumauina o le taula'i ma le mamafa i luga o le vae o lo'o tu aua e fa'asesēina oe e lena pedal i le taumafai e fa'amau i luga. O le faia o lena mea o le a mafua ai ona lele le pedal i luga o le fola ma aumai ai oe-e le o le matagofie tele.

Totonu Obliques

O uila ma laupapa i autafa o le a taulaʻi i au obliques, mautinoa, ae naʻo le tasi le vasega i laʻu mafutaga toe faʻafouina ma Pilates ma sa ou lagona le tiga i luma o loʻu pito i luga. Sa masani ona ou mafaufau e uiga i le itu o loʻu tino o loʻu suilapalapa, po o loʻu puimanava, ae o le mea lea sa ese.

E i ai au seti o maso maso maso - totonu ma fafo. O si'i uila vilivae e galue ai au pito i fafo, e fesoasoani i le vaneina o maso o le tino. Ae o laupapa i luga e fa'aogaina ai na obliques i totonu, lea, e pei lava o le abdominis felavasai, fesoasoani e fa'amaumau lou ogatotonu ma le leo. Faʻafao ou vae i luga o le taavale solofanua, faalagolago i ou tamatamai vae ma lima i luga o le tulaga i tua, tutu ou vae a o e feliuaʻi laititi i le tasi itu ma le isi ma — BAM! Ulu i luga: O le a mu mulimuli ane.

O le gaioi e mu: Lapatai talafeagai, atonu e faigata ona siʻi lau lauulu i le taeao. Faatasi ai ma ou alofilima i luga o le tulaga pito i tua, e te tuʻuina polo o vae e lua i le pito i tua o le taʻavale i lalo ifo o se fusi e faʻamautu ai. Oomi le taavale i luma e oo i le tulaga laupapa. Le isi, oe tatoso lou vae taumatau, kolosi i tua o lou agavale, ma resecure ia i lalo o le fusi. Ole mea lea e mafai ai ona pa'u teisi lou suilapalapa agavale. O le ae oomiina lau autu e faʻamautuina le mautu o le tino i luga a o e oomiina ou puimanava i le lagi, uu mo ni nai sekone ae e te leʻi toe faia. O le fefulisaʻi e tupu ai le mu i totonu o totonu o totonu e pei o le leai o se uila uila e ono mafaufau e faʻataunuʻuina. (Ona laa lea i luma ma taumafai le toleniga pito sili ona faigata o le a oʻo i ai lou abs.)

Teres Major ma Teres Minor

Lalo o ou pito i tua (pito i tua o ou tauʻau) e lua laiti ae taua maso maso taua o le teres tetele ma teres laʻititi. Aisea e taua ai? Latou, faʻatasi ai ma le lapoʻa tele latissimus dorsi, fesoasoani e faʻapipiʻi le armpit ma faʻataʻamiloina vaega fusi-faʻamau. O le Triceps presses ma le push-ups e galue agai foi i le sini lea, ae o le uʻuina o maso i lou tua o le mea lea e sili ona afaina ai lima i luga. Na ou lagona o nei Pilates maso o loʻo auai i le tele o gaioiga tetee na ou faia aʻo faʻaogaina uaea o loʻo faʻapipiʻi i le toe fuataʻi.

Fai mai Jordan, o Pilates e fesoasoani e tatala i luga lou fatafata, lea e mafai ona fufusi mai le faʻafefe i luga o lau kesi i le aso atoa, e ala i le taulai atu i tua atoa o lou tino. O le faʻatinoina o gaioiga teteʻe e pei o itu mimilo, laina, ma fesuiaʻi felelei e faʻaaoga ai uaea fesoʻotaʻi i le toefaataʻitaʻi fesoasoani faʻapaleniina loʻu galue malosi Pilates maso ma o se sili ona fuafuaina vaega o le vasega mulimuli ane i le umi aso i laʻu kesi.

Le gaioiga e mu: Tootuli i le nofoaafi ogatotonu e faasaga i le tasi itu ma uu le au o le uaea tetee ma le lima latalata ia te ia (o lea, afai o le lima taumatau e latalata i le pito i tua o le masini, uu i lou lima taumatau). Taofi mau lou tino i le taimi na e aumaia ai le uaea i luga o lou tino diagonally, mai suilapalapa-tulaga i lou taumatau i le mata tulaga i lou agavale. O lenei gaioiga tu'i fa'atasi ma le mautu e mafai ai e lou tua ona fa'ao'o le mamafa o le galuega. (I luga o nei gaioiga Pilates, e mafai foi ona e aumaia ~sexy back~ e ala i le mulimuli i lenei luʻitau 30-aso i tua.)

Maʻu i totonu

E ui ina faamanatu mai e Jordan ia te aʻu o Pilates o se taʻaloga ulu ma tamatamaivae, o se mea sili pe a e mauaina se taʻaloga e te lagona e matua taulaʻi i totonu o ou ogavae. (O ou saʻo ?! (Aʻoaʻo atili e uiga i le anatomy o ou vae maso.)

Fai mai Jordan e taua tele mea faʻapipiʻi malosi mo tulivae ma suilapalapa. E mafai ona e lokaina na maso Pilates e ala i le faʻafesoʻotaʻi i lou tamatamaivae lapopoa ma lou vae lona lua i le taimi o gaioiga, ia mautinoa e aua le faʻapipiʻi lou mamafa i fafo o ou vae. O vasega taʻitasi e masani ona aofia ai se gaioi o le tasi vae o loʻo i luga o le tulaga muamua, o le isi i luga o le taʻavale, o tamaʻi vae e o mai i fafo laiti, ma e te faʻaaogaina le vae i luga o le taʻavale e faʻasaga i teteʻe atu i le teteʻe atu i se tulaga lona lua. I le taimi nei-a uma ona e mautinoa e te le pa'ū i le ogatotonu o le masini pe toso se maso-e te faʻaogaina lou ogavae ma le totonugalemu e toe faʻafoʻi ai le taavale i totonu o le tulaga i se gaioiga lemu ma pulea. Ou te leʻi iloa o laʻu mea faʻaopoopo na mafai ona faia na mea seʻi vagana Pilates.

O le gaioi e mu: Ina ia aumaia oe i se tulaga lona lua lautele, e te tuu le tasi vae i luga o le tulaga pito i luma, o le isi i luga o le taavale solofanua agai i le pito, o tamatamaivae e teisi i fafo. Fa'ataga le ta'avale e matala a'o e fa'ato'a ifo i lalo i totonu o se si'osi'omaga loloto. Sosoo ai, sulu le malosi o le ogavae i totonu o loʻo i luga o le tulaga a o oomiina le vae i totonu, aumaia oe i le tulaga tulaga. A e taulaʻi atu i le faʻaaogaina o lena musele adductor, e te tuʻuina atu i ai se gaioiga e masani ona alu i vaega maso taʻutaʻua pei o glutes. (Faʻafesoʻotaʻiga: Aisea e Vaivai ai le Itu Tauagavale o Lou Tino Nai lo Lou Taumatau — Ma Faʻafefea Ona Faʻalelei)

Nei na o ni nai maso na ou talu ai nei toe masani ai, ma afai e te taumafai i le Pilates toe fuataʻina vasega (lea e matua tatau ona e!), Oe ono le ono lagonaina le mu i totonu o lalo o ou pei o aʻu. E eseese uma tino. Ae ou te faʻamautinoa afai e leai, e mautinoa lava o se mea e te maua ai maso Pilates e te leʻi iloa na iai. Fiafia piking.

Iloilo mo