O Soifua Maloloina penefiti o Prunes E te leʻi vaʻaia sau

Anotusi

• O le a le Lauga?
• Prune Meaʻai Paleni
• Le Fa'amanuiaga mo le Soifua Maloloina o Prunes
• Faʻamaluluina le Manava
• E ono faʻaititia le faʻafitauli o le kanesa ole kanesa
• Fesoasoani i le puleaina o le mamafa ma leiloa
• Lagolago i le Soifua Maloloina Ivi
• Fa'aleleia le Soifua Maloloina o le Loto
• Tulaga lamatia o Prunes
• Faʻafefea ona faʻatau ma 'ai prun
• Iloilo mo

TBH, o vine e le manaia tele. E maanuminumi, squishy, ​​ma e masani ona fesoʻotaʻi ma le faʻamalologa, ae i le tulaga o meaʻai, o paʻu o mea sili ona lelei. I luma, aʻoaʻo e uiga i le soifua maloloina o fualaau suamalie, faʻatasi ai ma auala suamalie e 'ai ai vine i le fale.

O le a le Lauga?

Prune e magumagu plums, aka maʻa fua e fesoʻotaʻi ma cherries, peach, nectarines, ma apricots. Ma a'o pa'u uma o pa'u fa'amama, e le mafai ona avea palama fou uma ma pa'u. E tusa ai ma le tusi talaaga Meaʻai, prunes o matutu ituaiga o se faapitoa ituaiga o plum valaʻauina Prunus domestica L. cv d'Agen, poʻo le palama Europa. O lenei ituaiga palama e iai le maualuga o le suka, e mafai ai ona mago le fua (lua ma mea uma) e aunoa ma le fa'afefe.

Prune Meaʻai Paleni

O le pa'u faatauvaa atonu e le foliga tele, ae o lo'o fa'aputuina ai se mea'ai lelei. Prun o loʻo tumu i le alava ma vaitamini A, C, ma le K, faʻapea foi ma se kulimi o minerale, e aofia ai kalisiu, metala paʻepaʻe, magnesium, ma potasiuma, e tusa ai BMC Faʻapitoa Faʻafomai ma Togafitiga. "E ui lava o le faʻi e masani ona gaoia le moli malamalama o se maualuga fualaʻau fualaʻau, 1/3 ipu o prunes e tusa o le tutusa potasiasi meaʻai pei o se auala masani," o le tala lea a Jamie Miller, o se lesitalaina o meaʻai i Village Health Clubs & Spas i Arizona. Potassium e taua mo le tele o ituaiga gaioiga i le tino mai le toto tafe i maso maso, na ia fai mai ai.

E mauoa fo'i le pa'u i antioxidants. (Fa'afouina vave: Antioxidants e puipuia ai le faaleagaina o sela ma le mumū e ala i le aveesea o radical free, lea e puipuia ai aano o le tino mai le faʻamaʻi faʻamaʻi, o le tala lea a Miller.) Na ia faʻaopoopoina o vine e sili ona maualuga i anthocyanins, o le antioxidant ma le pigmenti o laʻau e maua ai le palama mūmū lanumoana-lanu viole. lanu

Lenei o le nutrient talaʻaga mo le tautua o le lima paluga, e tusa ai ma le U.S. Matagaluega o Faʻatoʻaga (USDA):

• 96 kalori
• 1 kalama polotini
• 1 kalama gaʻo
• 26 kalama karbate
• 3 kalama alava
• 15 kalama suka

Le Fa'amanuiaga mo le Soifua Maloloina o Prunes

Faʻamaluluina le Manava

Avea o se maualuga-alava meaai, prun e lautele lauiloa mo lo latou laxative aafiaga. “O fuala'au o lo'o iai uma alava soluble ma alava, e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le ma'i," o le tala lea a Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, na faavaeina le Nutrition Rewired. Fiber faʻateleina le mamafa o lau nofoa i le mitiia o le vai. O le iʻuga e lapoʻa ma malulu i le nofoa, e faigofie ona pasi. O le mea moni, o se 2019 suʻesuʻega lolomiina i Meaʻai paleni maua o prun e sili ona lelei mo le faʻamalosia o le nofoa o le mamafa ma le tele o taimi i tagata e le faʻasolosolo gofie gaioiga.

Ae e le galue na o fiber. O Prun e maualuga foi i le sorbitol ma le chlorogenic acid, e mafai ona faʻateleina ai le tulaga o nofoa, o faʻamatala mai e Kenney. O le sorbitol o le suka suka e masani ona maua i pulumu ma pulu, ae o le chlorogenic acid o le phenolic acid, o se ituaiga o mea faʻapipiʻi laau. O mea uma e lua e faʻamaluluina le nofoa, e tusa ai Meaʻai paleni, atili faʻamamaina faʻafitauli faigata.

E ono faʻaititia le faʻafitauli o le kanesa ole kanesa

E le fa'agata le fa'ama'i o le pa'u mo le soifua maloloina o mea'ai. O anthocyanins o loʻo avea ma paʻu ono ono faʻaititia ai lou ono maua i le kanesa o le kanesa (aka o le kanesa o le colorectal). E tusa ai ma se tusiga 2018 i Tusitala o le American College of Nutrition, o le antioxidant effect o anthocyanins e faʻafefe ai le faʻamaʻi faʻamaʻi, o le tulaga olaola e mafai ai ona tupu ma salalau sela o le kanesa. Anthocyanins faʻalavelaveina foi le vaevaega o kolone kanesa sela aʻo amataina apoptosis, poʻo sela oti. E le gata i lea, o loʻo i ai i le prune le manganese ma le kopa, o loʻo i ai mea totino faʻamalosi tino ma puipuia atili ai sela maloloina mai le faʻaleagaina, e tusa ai ma le saunoaga a Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., sooupu mo le California Prune Board.

Fesoasoani i le puleaina o le mamafa ma leiloa

O fualaʻau mamago e masani lava e le fautuaina mo le paʻu pauna poʻo le puleaina aua e maualuga i kalori, e tusa ai ma Kenney. (Vaʻai: E maloloina le Fua Fua?) Tusa lava, e i ai ni faʻamaoniga o le alava i prunes ono fesoasoani faʻatonutonu mamafa e ala i le faʻateleina atoaga, e pei ona faʻaalia i suesuega lomia i le tusi o talaaga 'Amioga' ai. Suesuega i le Journal of Nutrition and Metabolism o loʻo lipotia mai foʻi o le fiber e taofiofia ai le manaʻo e ala i le faʻaitiitia o le homone fiaai ghrelin. O le mea moni, o vine e mafai ona fesoasoani ia te oe e te lagona ai le maʻona mo se taimi umi i le va o taumafataga, ma avea ai ma meaʻai sili ona lelei mo le puipuia o le tautau, fai mai Bonci.

Lagolago i le Soifua Maloloina Ivi

O loʻo iai i le Prunes le vitamini K ma le boron, o mea taua ia e lua mo le soifua maloloina o ponaivi, o le tala lea a Mila. "O le Vitamin K e taua tele i le fausiaina o le osteocalcin, o se porotini e fesoasoani i le calcium e fusifusia i ponaivi," o lana tala lea. I le taimi nei, o le boron e faʻateleina ai le bioavailability o vitamini D, o se meaʻai e manaʻomia mo le faʻaaogaina o le vitamini K, e tusa ai ma se tusiga na lomia i totonu. Vailaau tuʻufaʻatasi. O le potassium i totonu o vine e fesoasoani foi i ai. "E mafai e le potassium ona faʻaitiitia le gau o ponaivi e ala i le [faʻaitiitia] o meaʻai e faʻaumatia ponaivi i lou tino," o le tala lea a Megan Byrd, R.D., na faavaeina le The Oregon Dietitian. (O nei vailaʻau e fesoʻotaʻi ma meaʻai e maua i le porotini manu ma faʻateleina le calcium excretion i le urine, e tusa ai ma le tusi talaaga. Faʻataʻitaʻiga Endocrine.) I le iʻuga, vitamini K, boron, ma le potassium i faʻamomoli e fesoasoani uma ile kalisiu e puipuia ou ponaivi.

Fai mai, i se tamaʻi suʻesuʻega a le 2019, na faʻaititia ai le paʻu o ponaivi (aka o le gagau o ponaivi) i fafine soifua maloloina pe a maeʻa le vaʻaiga. E taua tele lenei mea ona o le toe faʻaleleia o ponaivi e masani lava ona faʻatuputeleina i le matua, faʻateleina lou lamatiaga i le osteoporosis ma gau, e tusa ai ma le tala. Lipoti Osteoporosis i le taimi nei. O se suʻesuʻega i le 2016 na maua ai tali tutusa i fafine matutua o loʻo i ai le osteoporosis, ma faʻapea mai e le o tuai tele ona selesele le ponaivi soifua maloloina penefiti.

Fa'aleleia le Soifua Maloloina o le Loto

Ole maualuga ole toto male toto maualuga ole toto o mea ia e lua e ono afaina ai oe ile fatu, pei ona fai mai le Centres for Disease Control. Ma e foliga mai, o meaʻai i totonu o paʻu e mafai ona fesoasoani i le puleaina o mea uma e lua. E tusa ai ma le toto maualuga, o le potassium i fualaʻau e pei o prun e mafai ona fesoasoani e faʻatumau lou toto i se tulaga maloloina e ala i le faʻaititia o le vevesi ma le mamafa i totonu o puipui oona. E faʻapena foi, anthocyanins o loʻo maua i prun e malolo ai alatoto ma maualalo ai le toto maualuga, e tusa ai ma le tusitala Meaʻai.

Ae mo le toto maualuga kolesterol, o le alava ma anthocyanins i le prune o loʻo i ai lou tua. "O le fiber soluble e fusifusia i vaega o le kolesterol [i totonu o lou manava] ma puipuia i latou mai le ulufale atu i lou alatoto," o le faʻasoa mai lea a Mila. Ona tuua ai lea e le suka lou tino e ala i palapala. O le fiber foi e faʻaititia ai le LDL cholesterol, poʻo le "leaga" cholesterol, faʻaopoopo mai e Byrd. I le taimi nei, o anthocyanins e faʻateleina le HDL cholesterol ("lelei" cholesterol) aʻo puipuia sela fatu mai faʻamaʻi faʻamaʻi, e tusa ai ma le tusiga na lomia i totonu o le tusi talaaga Selula Polotini.

Tulaga lamatia o Prunes

E ui lava e sili atu le maloloina o le prunes, e mafai ona soona fai. O le 'ai tele o vine e mafai ona mafua ai le kesi, fulafula, ma le manava ona o lo latou aafiaga laxative, e tusa ai ma Kenney. Ua fautuaina e Mila le amata i le 1 i le 2 prun i le aso ma matau le lagona o lou tino ae le i faʻaopopoina atili i lau taumafataga. (Vaai: O le a le mea e tupu pe a e 'ai Tele Fiber?)

O le soona 'ai o pa'u e mafai foi ona faateleina ai lou suka toto, o lea e taua ai le faatapulaaina o lou taumafa i aso taitasi pe afai e te maua le inisalini tetee poo le ma'i suka, o le faaopoopo lea a Miller. Atonu e te manaʻo foʻi e faaseʻe lau paʻu pe afai e te maʻi i le pollen birch - o se allergen e fesoʻotaʻi ma nisi o meaʻai e aofia ai palama, sieli, ma almonds - e tusa ai ma le American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Faʻafefea ona faʻatau ma 'ai prun

I totonu o le faleoloa, o paʻu (faʻatasi pe leai ni lua) o loʻo faʻatau atu i le vaega o fualaau aina mamago. Faʻamoemoeina i le igoa, latou te ono faʻaigoaina o le "prune" ma / poʻo le "mago palama." E mafai foʻi ona e faʻatauina pusa apa, o nisi taimi e taʻua o le stewed prune, i le sua poʻo le vai. O loʻo iai foʻi le siamu prune, pata, faʻamamafa, ma sua, e pei o le Sunsweet Prune Juice (Faʻatau, $ 32 mo 6 fagu, amazon.com). Afai e te laki, oe ono maua foi prune paula (ex: Sunsweet Naturals Suprafiber, Faʻatau Ia, $ 20, walmart.com), lea e masani ona faʻaaoga mo taoina, inu fefiloi, ma e oo lava i le faʻamanogiina, e tusa ai ma le California Prune Board.

Pe a faʻatau mo fualaʻau mamago, "siaki le lisi o meaʻai ma filifili mo vine e leai ni suka faʻaopoopo, mea faʻapitoa, poʻo mea faʻasao," o le fautuaga lea a Kenney. "O le mea lelei, o le igoa e tatau ona i ai fualaʻau ae leai se isi mea." Taumafai: Meaʻai e Ola ai Organic Pitted Prunes (Faʻatau, $ 13 mo 8 aunese, amazon.com). O isi ituaiga prun, pei o le siamu ma le sua, e masani ona iai ni mea suamalie faʻaopopo ma mea e faʻasao - o lea ia suʻea se oloa ma laʻititi lava mea e faʻaopoopo.

I latou lava, prun faia mo se mautu grab-n-alu meaai mama, ae afai e te manaʻo e maua atili sogasoga, siaki nei auala suamalie e 'ai prune:

I polo malosi. "I totonu o se meaʻai meaʻai, faʻaopopo le 1 ipu paʻu, 1/3 ipu pata nati, 1/4 ipu polotini pauta, ma le 2 sipuni koko pauta," o le tala lea a Miller. Faʻaopopo vai, 1/2 sipuni i le taimi, seʻia faʻapipiʻi le paluga ma tuʻufaʻatasia mea. Faʻasolosolo i polo malosi, teu i totonu o le pusaaisa, ma 'ai pei o se muaʻi toleniga meaʻai mama - pe pe a fai o lau nifo suamalie galue i luga!

I ala fa'afefiloi. Siʻi lou ala fefiloi ala i le faʻaopopoina tipiina prunes, fautuaina Byrd. Oe mafai foi togi i latou ma homemade granola po oatmeal.

I se mea lamolemole. Prun e atoatoa mo masani ai le suamalie o au lamolemole, o le tala lea a Mila. Fa'ata'ita'i lana pata pinati ma le lulu polotini e fa'aoso i le jelly e ala i le fa'afefiloiina o fuala'au se lua, 1 ipu fua fa'a'aisa, nai lu'utaga o mea'ai, 1 sipuni le pauta polotini, 1 sipuni tele o le pata nati, 1 le ipu susu, ma le aisa. Faʻamamaina lamolemole, leai seisi mea.

I salati. Faʻaopopo fualaʻau feololo i salati mo le pai o le suamalie ma le lamulamu, fautua mai Bonci. Faʻaaoga ia latou i salati e manaʻomia ai tafaoga poʻo vine. Salati ma feta, almonds, ma greens lau lau greens foliga mai e galulue lelei ma prun.Mafaufau: lenei quinoa pilaf ma spinach, feta, ma almonds salati.

E pei o le butter butter. E ui lava e mafai ona e faʻatau le pata paʻu i faleoloa - e pei o Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Faʻatau, $24 mo 3 fagu, amazon.com) - e matua faigofie lava ona fai i le fale. Simmer prun ma vai mo pe tusa ma le 15 minute, ona palu faʻatasi lea ma le vanilla upuʻese, o se fasi masima, ma sina fasi suka suka (pe a e manaʻo ai) seʻia lamolemole.

I oloa tao. Tuʻu atu i au mea tao tao se faʻaleleia atili o le manaia i le faʻaopopoina o fua. O le a latou faʻaopopoina se tofo manaia o le suamalie i fua pei o le falaoa, oatmeal cookies, ma zucchini muffins.

I ipu autu. O fuala'au mamago e pei o pa'u e lelei mo le fa'aopoopoina o le loloto ma le tofo i ipu aano o manufa'aloto. Taumafai e fa'aopoopo i ai fuala'au tipi i le siti mamoe po'o lau fua o le taumafataga o le afiafi o moa.

Iloilo mo