Faʻafefea ona faʻaloaloa lau abs ma pe aisea e Taua ai

Anotusi

• O a ni aoga o le faʻaloaloa o lou tino?
• Puipuia tua tiga
• Faateleina fetuutuunai
• Faʻamalosia le toe malosi
• Saunia lou tino mo faamalositino
• O afea e tatau ai ona faʻaloaloa lau abs?
• Faʻataʻitaʻiga o ab lautele
• Faʻaaoga le manava o le Cobra
• Pusi-Povi faʻaloaloa
• Nofoa itu-straddle faaloaloa
• Tatala fatafata i luga o se polo faamalositino
• Fautuaga mo le saogalemu
• Le aveeseina
• 3 Siʻi e Faamalosia Abs

O le malosi malosi o se taua vaega o le atoa faamalositino, afeleti faʻamalositino, ma aso uma olaga.

O ou maso maso aofia ai:

• sifi perut
• rectus abdominis
• obliques
• suilapalapa
• pelvic foloa
• diaphragm
• maualalo tua

O nei mea uma e galulue faʻatasi e fesoasoani faʻamautu lou tuasivi, puipuia tua tiga, ma tausia oe minoi saogalemu.

A e faʻamalosi ou manava manava e ala ile faʻamalositino poʻo se toleniga, e tatau ona e tausi mo latou e pei ona e faia i seisi maso vaega.

Faʻamafanafana i mea faʻamalosi tino ae e te leʻi faʻamalositino ma faʻamalulu i lalo ma le tumau i luga pe a maeʻa ona mafai ona fesoasoani.

Lenei tusitusiga o le a vaʻai totoʻa pe aisea e faʻalautele ai lou manava maso e taua tele mo le aotelega o gaioiga ma sili atu le soifua maloloina.

Ma e matou te avatu ia te oe ni mea faʻapitoa e mafai ona e faia i le fale, fale taʻalo, poʻo se isi mea e te filifili e te galue ai.

O a ni aoga o le faʻaloaloa o lou tino?

Faʻalautele, i se tulaga lautele, e taua i le manuia o au toleniga ma lou soifua maloloina. Ina ia maua se sili lelei aitia pe aisea e tatau ai ona faʻaalu se taimi e faʻalautele ai lou manava maso, siaki nei aoga.

Puipuia tua tiga

A oʻo mai i le puipuia o le pito i lalo o tiga, o se tuʻufaʻatasia o le faʻamalosia ma le faʻalauteleina o faʻamalositino mo maso o le manava o le auala e alu ai.

O maso maso e mafai ona mafua ai le faʻaitiitia o lau gaioiga. A tupu lenei mea, o ou maso o le a faʻaitiiti fetuutuunai ma mafai ona sili atu ona ono maua i manua.

Ole faʻaloaloa ole manava ma lalo ole tua e mafai ona fesoasoani e puipuia le mea lea, ma e ono fesoasoani foʻi e faʻamama le tiga o loʻo i tua.

Faateleina fetuutuunai

O le faʻaloaloaina o se maso pe a maeʻa se toleniga e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia ai le fetuutuunai.

"O nisi maso e mafai ona le toe fetuʻutuʻunaʻi pe a maeʻa ona toe toleniina, e mafai ona suia ai lou tulaga ma tuʻuina ai le mamafa i lou tuasivi," o le faʻamatalaina lea a Allen Conrad, BS, DC, CSCS, o Montgomery County Chiropractic Center.

Faʻamalosia le toe malosi

I le faʻaloaloaina o lou abs, faʻamatala e Conrad, o loʻo e fesoasoani i maso e toe foʻi mai i le minoi atoa ma toe maua vave ina ia mafai ona e toe faʻamalositino i se taimi lata mai.

"O maso autu e pei o manava e mafai ona galue i le tele o taimi i le vaiaso faʻatasi ma maso vaega pei o quads poʻo biceps, ia e manaʻomia ai le tuʻu fafo o toleniga aso ona o le mamafa teteʻe latou faʻamalositino faʻaaoga," na ia faʻamatalaina.

Ina ia mafai ona alu pea lau masani masani i luma, Conrad fautuaina faʻalautele abs masani.

Saunia lou tino mo faamalositino

E tusa ai ma le Cleveland Clinic, o le faʻatinoina o gaioiga malosi - fola faʻavae i luga o gaioiga ae e te leʻi galue - e faʻatagaina ai ou maso manava ia mafanafana ma sauniuni mo le gaioiga i luma.

O nei ituaiga o gaioiga e mafai foi ona faʻaleleia atili lau taʻaloga afeleti ma faʻaititia ai le aʻafiaga o manuʻa.

O afea e tatau ai ona faʻaloaloa lau abs?

A e faʻaloaloa lou abs atonu e tutusa le taua e pei o le faʻaloaloa oe faia.

"O maso e mafai ona malepe pe a maeʻa le manava o toleniga, ma o le faʻaloaloa e mafai ona fesoasoani e puipuia ai i le lumanaʻi manuʻa," fai mai Conrad. Ole mafuaaga lena na ia fautuaina ai le faʻaloaloa vave i le maeʻa ai o se lelei ab toleniga, lea e mafai ona fesoasoani e puipuia le tiga maso i le aso e sosoʻo ai.

Faʻataʻitaʻiga o ab lautele

Faʻaaoga le manava o le Cobra

Cobra Pose tatalaina ou suilapalapa ma tuʻuina i ou manava maso se agamalu, ae maeʻa, faʻaloaloa.

1. Fafaʻapaʻu lalo i le foloa poʻo se faamalositino faamalositino. O lou tulaga amata lea.
2. Faʻamau solo ou suilapalapa i le eleele, tulei i luga lou tino i luga, a o vaʻai saʻo i luma. Lenei o le a faʻaloaloa le manava maso.
3. Taofi le tulaga mo le 20 sekone, ona toe foʻi lea ile tulaga amata.
4. Toe fai 3 i le 4 taimi.

Pusi-Povi faʻaloaloa

Pusi-Cow faʻaloaloa fesoasoani i le gaioi ma fetuʻutuʻunaʻi i lou manava maso. E faʻapea foi ona fesoasoani faʻaloaloa ma faʻamalosia lou pito i lalo.

1. Alu i ou lima ma tulivae, ma tuu lou ulu i lalo a o e faapipii lou tua, pei o le auala a le pusi faia ai.
2. Faʻalautele le ua i le ala uma i luga, ma paʻu lou manava uma i lalo lalo, faaloloa maso manava.
3. Taofi mo le 20 sekone, ona toe foʻi lea ile tulaga amata.
4. Toe fai 3 i le 4 taimi.

Nofoa itu-straddle faaloaloa

O le nofo i tafatafa-straddle toso faʻatagaina oe e faʻaloloaina le manava maso, suilapalapa, ma maso maso ao faʻaleleia fetuutuunai i le tuasivi.

1. Nofo i luga o le foloa ma vae vae.
2. Sii i luga ou lima i ou itu ma ou tulilima e piʻo ma faʻatatau i luga ou tamailima.
3. Faʻaofi maso o le manava ma faʻanofo lemu autafa i le taumatau, aumai le tulilima taumatau agai i le foloa. Aua le punou i luma pe mimilo. Oe tatau ona lagona le faʻaloaloa atu i le obliques.
4. Taofi lenei tulaga mo le 15 i le 30 sekone, ona toe foʻi lea ile tulaga amata. Toe fai i le itu tauagavale ma taofi mo le 15 i le 30 sekone.
5. Toe fai 2 i le 3 taimi i itu taʻitasi.

Tatala fatafata i luga o se polo faamalositino

O lenei faʻaloaloa e faʻamalosia ai le malologa ma maua ai lou manava se faʻaloaloa maeʻaeʻa. E faʻaloaloa foi tauʻau ma le fatafata.

1. Taoto i lou tua i luga o se polo faamalositino. O ou tauʻau, ua ma le ulu e tatau ona i luga o le polo, ma lou tua faʻaloaloa, vae mafolafola luga o le foloa, ma tulivae faʻapipiʻi i 90-tikeri.
2. Amata le faʻaloaloa i le tatala i luga o ou lima ma tuʻu latou e paʻuʻu i le itu o le polo. Ia mautinoa o loʻo e vaʻai i le faʻalo.
3. Taofi mo le 15 i le 30 sekone.
4. Toe fai 2 i le 3 taimi.

Fautuaga mo le saogalemu

Ina ia tumau saogalemu a o toso ou maso manava, manatua nei fesoasoani i lou mafaufau:

• Alu i lau oe saoasaoa. O le faʻaloaloa e le o se gaioiga e manaʻomia ai le saoasaoa poʻo le agavaʻa e faʻasolosolo ai ma le tagata o loʻoi ou tafatafa. Ina ia e saogalemu ma ia maua le mea sili mai lou manava faʻalautele, aua le tuleia oe lava i tala atu o le mea lelei.
• Aloese mai gaioiga vave. Aloese mai le faia o soʻo se vave poʻo gaioi gaioiga a o faʻaloaloa. E aofia ai le osooso a o e savali atu ma uʻu le faʻaloaloa.
• Naʻo le alu i le mea e te mafaia. I le taimi o soʻo se ituaiga o faʻaloaloaina, e taua na o le alu i le tulaga o le vevesi. Afai e te alu i tala atu o lenei, oe faʻateleina le mafai mo manua.
• Faʻaititia le tulaga o gaioiga pe a fai e tiga lou tino. Afai o loʻo e lagonaina le faʻamaopoopoina poʻo le le faʻamafanafanaina i lau ogalaau ogalaau, alu faigofie i luga o le faʻaloaloa, ma mafaufau faʻaititia le tele o gaioiga. E te le tau faia le atoa o gaioiga e faʻamanuiaina ai mai le faʻaloaloa.

Le aveeseina

O ou maso manava, o vaega ia o lou autu, aofia ai nisi o maso sili ona faigata galue i lou tino.

Ole faʻalauteleina o lou abs e masani ona faʻateleina ai lou fetuutuunaʻi, faʻalelei atili ai lou tulaga, faʻaititia ai lou ono manuʻa ma tiga i tua, ma fesoasoani ai ia te oe e faʻagaoioi ma galue ma le faigofie.

3 Siʻi e Faamalosia Abs