Atoatoa Pushups i le 30 Aso
Anotusi
- Pushup luʻitau faʻasologa
- Faia ia saʻo
- Faʻamau tulei o pa puipui
- Tulei puipui pa puipui
- Faʻauluʻi tulei pushups
- Faʻamau tulei i luga ole foloa
- Tootuli ma tulaga masani o tulei
- Faʻatonuga ole faiaoga
- Triceps tulei
- Taʻamilomilo tulei pushups
- Aisea e matua lelei ai pushups
- Mu kalori
- Faʻataʻitaʻi le faʻamaopoopoina
- Faamalolosi tele maso i le taimi e tasi
- Le aveeseina
E leitioa o pushups e le o tagata uma e fiafia iai faʻamalositino. E oʻo lava i le taʻutaʻua lauiloa Jillian Michaels, na ia taʻutino mai foi o loʻo luʻiina!
Ina ia fesoasoani e pasi ese mai le taufaʻafefe pushup, na matou atiaʻe lenei luʻi tulei ma Michaels, na faia le My Fitness App e Jillian Michaels, ma Rachel MacPherson, o se ACE-faʻamaonia ia lava faiaoga.
O se polokalame 30-aso e faʻateleina ai le malosi o maso i lou tino i luga ma lou manava.
O le manulauti o le polokalame o le faifai malie mai le faia o masani pe suia pushups i le atoatoa ma faʻaleleia pushups i totonu o le 30 aso.
Faitau pea e aʻoaʻo atili e uiga i penefiti o le pushup challenge, faʻafefea ona amata, motugaafa, ma fesuiaʻiga e faʻaauau ai ona manaia.
Pushup luʻitau faʻasologa
| Aso 1 | Aso 2 | Aso 3 | Aso 4 | Aso 5 |
| Faʻamau tulei o pa puipui 8–12 sui, 2-3 seti | Tulei pa puipui 8–12 sui, 2-3 seti | Tulei pa puipui 8–12 sui, 2-3 seti | Uunaʻi tulei 8–12 sui, 2 seti | Uunaʻi tulei 8–12 sui, 2 seti |
| Aso 6 | Aso 7 | Aso 8 | Aso 9 | Aso 10 |
| Malolo | Malolo | Faʻamau tulei i luga ole foloa 8–12 sui, 2-3 seti | Faʻamau tulei i luga ole foloa 8–12 sui, 2-3 seti | Tulei fola pushups 8–12 sui, 1 seti |
| Aso 11 | Aso 12 | Aso 13 | Aso 14 | Aso 15 |
| Tulei fola pushups Le aofai o sui e mafai ona e mafaia | Tulei fola pushups 8–12 sui, 1-2 seti | Malolo | Malolo | Faʻamau tulei o pa puipui Uunaʻi tulei Tulei fola pushups 8–12 sui taʻitasi, 1-2 seti taʻitasi |
| Aso 16 | Aso 17 | Aso 18 | Aso 19 | Aso 20 |
| Tulei fola pushups 4–6 sui, 1-4 seti * Faʻamaumauga seti ma sui i lenei vaiaso | Tulei fola pushups 4–6 sui, 1-4 seti | Tulei fola pushups 4–6 sui, 1-4 seti | Tulei fola pushups 4–6 sui, 1-4 seti | Malolo |
| Aso 21 | Aso 22 | Aso 23 | Aso 24 | Aso 25 |
| Malolo | Triceps tulei 8–12 sui, 1 seti | Taʻamilomilo tulei pushups 8–12 sui, 1 seti | Tulei fola pushups Triceps tulei Taʻamilomilo tulei pushups 8–12 sui taʻitasi, 1-2 seti taʻitasi | Tulei fola pushups Triceps tulei Taʻamilomilo tulei pushups 1 seti taʻitasi, o le tele o sui e pei ona e mafaia |
| Aso 26 | Aso 27 | Aso 28 | Aso 29 | Aso 30 |
| Taimi o suʻega! E pei o le tele o pushups o lau filifiliga mo 3-5 minute | Triceps tulei 8–12 sui, 1 seti | Taʻamilomilo tulei pushups 8–12 sui, 1 seti | Malolo | Tulei fola pushups Triceps tulei Taʻamilomilo tulei pushups 1 seti taʻitasi, o le tele o sui e pei ona e mafaia * Faʻamaumau iʻuga e vaʻaia ai lou alualu i luma |
Faia ia saʻo
O nai mea e teu i lou mafaufau:
- Uma lima ma vae tatau ona suilapalapa lautele lautele.
- Faʻamau i luga ou lima matua i le tulaga o le lima, ae le o luma poʻo tua o ou lima.
- Faʻamau lou ulu ma ua i le laina ma lou tuasivi.
- Faʻaauau le autu e puipuia le tuasivi.
- Faʻamau i totonu ou tulilima nai lo le faʻapipiʻi tele.
- Tumau vai i taimi uma o au toleniga.
- Afai e le mafai ona e toe tausia lelei fomu, taofi le faʻamalositino.
Faʻamau tulei o pa puipui
- Amata i le tu faʻasaga i le puipui, tusa o le 1 i le 1 1/2 futu mai ia.
- Tuu ou lima i luga o le puipui i le tauau o le maualuga ma tauau lautele le lautele, ma tamatamailima liliu teisi i fafo.
- E aunoa ma le punou o ou tulilima, nonoa tauau o lou tauʻau a o e aumaia lou fatafata agai i le puipui.
- Aua le fufui lou sulugatiti pe tuu i lou auvae. Taofi se laina saʻo mai le ulu e oʻo i le tamaivae, ma lau mea faʻamau pipiʻi.
- Tulei i tua i le amataga tulaga.
O lenei faʻamalositino o se tamai gaioiga ma se puʻupuʻu o gaioiga, na o le pipiʻiina o tauʻau o ou tauau ma tosoina i latou i tua.
Tulei puipui pa puipui
- Amata ona tu faʻasaga i le puipui, tusa o le 1 i le 1 1/2 futu le mamao mai ia.
- I le maualuga o le tauʻau, aapa atu ma tuu ou lima i luga o le puipui, tauau-lautele va, ma tamatamailima liliu teisi i fafo.
- Aumai lou fatafata agai i le puipui e ala i le faifai lemu o ou tulilima. Faʻasaʻo lou tua ma suilapalapa e aunoa ma le fufui, ma faʻamau lou faʻatauaina. Manava i totonu ao e maualalo.
- Faifai lemu i le amataga tulaga, manava i fafo.
Faʻauluʻi tulei pushups
- Amata ile tootuli faʻasaga i le nofoa faʻataʻitaʻi - pe tu faʻasaga i luga o le fale faʻataʻoto poʻo le nofoa umi - tusa o le 1 i le 1 1/2 futu le mamao mai ia.
- Aapa atu i fafo ma tuu ou lima i le pito o le nofoa po o le fata, ma tamatamailima liliu teisi i fafo. O ou lima e tatau ona laina i ou tauʻau.
- Faʻalautele le tasi vae ma le isi i ou tua atu, ma faʻaloaloa lima ma lou tino i se laina saʻo.
- Aumai lou fatafata agai i le nofoa poʻo le fata e ala i le punou lemu o ou tulilima, manava i totonu. Tuʻu saʻo i tua lou tua ma suilapalapa e aunoa ma le fufui, ma faʻamau lou fatu autu.
- Faifai lemu i le amataga tulaga, manava i fafo.
Faʻamau tulei i luga ole foloa
O lenei lomiga o scapular pushups o loʻo fesili foi mo se laʻititi lava gaioiga ma le tele o gaioiga, na o le pipiʻi o ou tauʻau faʻatasi ma vavae ese. Tetee le kalave e taofi lau fomu o le mea e manaʻomia le malosi fausiaina mai scapular pa pushups.
- Amata ile tootuli i le eleele.
- I le maualuga o le tauʻau, aapa atu ma tuu ou lima i luga o le foloa, tauʻau lautele-lautele, ma tamatamailima liliu teisi i fafo.
- Faʻalautele ou vae tasi i le taimi i ou tua, ma tamatamaʻivae i luga o le eleele ma lou tino i se laina saʻo, autu faʻapipiʻi, i plank tulaga.
- E aunoa ma le punou o ou tulilima, nonoa tauau o lou tauʻau a o e aumaia lou fatafata agai i le puipui.
- Aua le fufui lou sulugatiti pe tuu i lou auvae. Taofi se laina saʻo mai le ulu e oʻo i le tamaivae, ma lau mea faʻamau fufusi.
- Tulei i tua i le amataga tulaga.
Tootuli ma tulaga masani o tulei
Lenei o le autu falaoa-ma-pata tulei, pe o oe o faʻataunuʻuina i ou tulivae poʻo tamatamaivae.
- Amata ile tootuli i le eleele.
- Tuu ou lima i luga o le foloa, tauʻau-lautele lautele, ma tamatamailima liliu teisi i fafo.
- Aumai lou fatafata agai i le foloa e ala i le faifai lemu o ou tulilima, manava i totonu. Faʻaofi lou autu, ma tausi lou tua ma suilapalapa saʻo e aunoa ma le fufui.
- Taofi le laina o gaioiga pe a oʻo tauau i le maualuga tutusa ma ou tulilima.
- Faifai lemu i le amataga tulaga, manava i fafo.
Mo se tulei atoa, faʻaloaloa ou vae i ou tua ma ou tamaʻi vae i luga o le eleele. Lou tino e tatau ona i ai i plank tulaga, i se laina saʻo, ma lou autu faʻaaogaina.
Faʻatonuga ole faiaoga
Afai o se suiga fesuiaʻi luga o ou tulivae e faigata tele, ave le luʻi i le puipui.
I le faʻaopopoga i le sili atu le mafanafana, ua faʻamatala e MacPherson o pa puipui o loʻo fesoasoani e aveʻese le faʻamalosi o sooga ona e te le o tuʻuina i lalo lou tino i luga ma lalo mai le eleele.
Ole fesuiaʻiga o le tulei e fesoasoani i maso e faʻasolosolo ona fausia le malosi, faʻamautinoa e mafaia le tele o gaioiga.
Triceps tulei
- Amata ile tootuli i le eleele.
- I le maualuga o le tauʻau, aapa atu ma tuʻu ou lima i luga o le foloa, lima-lautele lautele, ma tamatamailima liliu agai i fafo. O lima e tuʻu faʻalatalata faʻatasi faʻatasi ma le tulei masani.
- Faʻalautele ou vae tasi i le taimi i ou tua, ma tamatamaʻivae i luga o le eleele ma lou tino faʻafetaui i tulaga laupapa.
- Aumai lou fatafata agai i le foloa e ala i le faifai lemu o ou tulilima toe faʻasaga i le itu o lou tino, manava i totonu. Tuʻu lou ulu, tua, ma suilapalapa gatasi, e aunoa ma fufui ma faʻamau lou fatu autu.
- Taofi le gaioiga o gaioiga pe a oʻo tauau i le maualuga tutusa ma ou tulilima, ma tulilima faʻasaga i lou ivi asoaso.
- Faifai lemu i le amataga tulaga, manava i fafo.
Taʻamilomilo tulei pushups
- Amata tootuli e faasaga i le nofoa faʻataʻitaʻi - pe tu faʻasaga i luga o le countertop poʻo le nofoa umi - tusa o le 1 i le 1 1/2 futu le mamao mai ia.
- I le maualuga o le tauʻau, aapa atu ma tuʻu ou lima i luga o le pito, ma tamatamailima lima ma lima matua matua fesoʻotaʻi le tasi i le isi i se foliga taimane.
- Faʻalautele le tasi vae ma le isi i ou tua atu, suilapalapa lautele, ma lima faʻaloaloa ma lou tino i se laina saʻo.
- Aumai lou fatafata agai i le nofoa poʻo le fata e ala i le gagau lemu o ou tulilima i fafo, manava i totonu. Faʻasaʻo lou tua ma suilapalapa e aunoa ma le fufui ma faʻamau lou fatu.
- Faifai lemu i le amataga tulaga, manava i fafo.
- Ina ia faʻafaigofie lenei faʻamalositino, tuuese ou lima i ni inisi se lua.
Aisea e matua lelei ai pushups
Mu kalori
O Pushups o se auala lelei e susunu ai kalori talu ai latou te manaʻomia le tele o le malosi e fai ai, fai mai Mika. Atonu e faʻaauau pea ona susunuina lou tino pe a maeʻa lau toleniga.
Faʻataʻitaʻi le faʻamaopoopoina
I le avea o se faʻaopoopoga faʻamanuiaga, pushups ua manatu o se aoga faʻamalositino.
"Latou te aʻoaʻo lou tino e faʻatino le auala e manaʻomia i le olaga i aso uma, ma le tele o maso maso o loʻo galulue faʻasolosolo lelei e faʻagaioia lou tino i ona aso uma," o le tala lea a Mika.
Faamalolosi tele maso i le taimi e tasi
"Pushups o se sili lelei faʻamalositino aua latou te galulue tele tele eseese maso vaega taimi e tasi," fai mai Michaels.
E aofia ai le taulaʻi tele i maso o le tino pito i luga, pei o pectorals, triceps, deltoids, biceps, ma le autu.
Latou te faʻaogaina foi le glute ma vae maso, e faʻamautu ai le tino i le taimi o le toleniga.
Le aveeseina
Pushups o se sili lelei faʻamalositino mo le faʻamalosi tino atoa. E ui e le o tagata uma e fiafia i ai, latou te susunuina le tele o kalosi ma fesoasoani i le faʻavasega maso. E mafai ona e faia ia mea i soʻo se mea, aunoa ma se mea faigaluega.
Tau lava ia mautinoa ia mulimuli i le saogalemu fautuaga, lea e aofia ai le taofi pe a leiloa lau fomu.
Pei lava ona masani, faʻafesoʻotaʻi ma se fomaʻi ae e leʻi amataina se polokalame o le soifua maloloina.
Lomiga
O le faʻaaogaina o Meaʻai poʻo Mea Malamalama e mafai ai ona gaʻo
