E sili atu le maloloina o le Meaʻai Sili Nai lo Meaʻai Kuka?

Anotusi

• O le a le taumafataga mata-meaʻai?
• O le kuka e ono faʻaleagaina ai mea fai meaʻai i meaʻai
• Nisi Vai-Suʻua Vitamini E Leiloa i le Kuka Faʻagasologa
• Meaʻai Kuka Atonu E Faigofie Ona Faimai ma Digest
• Kuka Faateleina le Antioxidant Malosiaga o Nisi Fualaʻau
• O le kuka e fasiotia ai siama leaga ma meaola ninii
• E Faʻamoemoe I Meaʻai
• Meaʻai E Sili Ona Maloloina Lelei
• Meaʻai E Sili Maloloina kuka
• Le Laina Lalo

O le kukaina o meaʻai e mafai ona faʻaleleia lona tofo, ae e suia ai foʻi mea aoga i meaʻai.

O le mea e malie ai, o nisi vaitamini e leiloa pe a vela meaʻai, ae o isi e sili atu ona avanoa mo lou tino e faʻaaoga ai.

Fai mai nisi o le 'ai muamua i meaʻai masani o le auala lea i le soifua maloloina lelei. Peitaʻi, o ni meaʻai vela e manino lelei mea taumafa.

O loʻo talanoaina i lenei tusitusiga mea aoga o meaʻai uma ma mea vela.

O le a le taumafataga mata-meaʻai?

O meaʻai masani o meaʻai ia e leʻi kukaina pe gaosia.

E ui e eseese tulaga o taumafataga mata-meaʻai, o mea uma e aofia ai le 'ai tele lava e leʻi faʻasaʻo, e leʻi velaina ma e leʻi faʻatautaia meaʻai. I se tulaga lautele, o se taumafataga mata-meaʻai e aofia ai le sili atu ma le 70% meaai masani.

O le taumafataga e masani ona aofia ai meaʻai fefete, faʻaputuga fatu, nati ma fatu, e faʻaopoopo i fualaʻau mata ma fualaʻau.

Ole tele o meaʻai masani e 'aʻai le fualaʻau poʻo le vegan, faʻateʻa meaʻai a manu ma' aʻai tele i meaʻai. Peitaʻi, o se numera laititi e faʻaaogaina foʻi le susu, iʻa e oʻo lava i aano o manu.

Fai mai le fautua, o meaʻai masani, e sili atu ona lelei nai lo meaʻai vela, aua o mea faʻaletonu, faʻatasi ai ma nisi o mea aoga, e faʻaleagaina i le faiga o mea kuka. E talitonu nisi o meaʻai vela e oona lava.

E ui ina i ai ni aoga manino i le 'aiina o fualaʻau mata ma fualaʻau, e i ai foi nisi ono ono faʻafitauli ma le masani-meaai taumafataga.

O se taumafataga mata-meaai taumafataga e matua faigata lava ona mulimuli ai, ma o le aofai o tagata e pipiʻi i se matua atoatoa meaai i le taimi umi e matua laitiiti lava.

E le gata i lea, o nisi meaʻai o loʻo iai siama mataʻutia ma meaola niniʻi e naʻo le faʻaumatia ile kuka. O le 'aiina atoatoa o meaʻai masani e aofia ai iʻa ma aano o manu e oʻo mai ma le ono lamatia o le atinaʻeina o se gasegase e maua i taumafa.

Aotelega:

O taumafataga mata mata e aofia ai le 'ai tele o fualaʻau mata ma fualaʻau. O le 'ai mata meaʻai e i ai ni aoga, ae o loʻo iai foʻi faʻafitauli faigata.

O le kuka e ono faʻaleagaina ai mea fai meaʻai i meaʻai

A e taumafaina se meaʻai, o meaʻai o loʻo faʻaalu i lou tino e fesoasoani e vaevaeina i ni poloka e mafai ona mitiia (1).

O meaʻai e te 'ai ai o loʻo iai foi ni enzymes e fesoasoani faʻasoesa.

Enzymes e vevela maaleale ma deactivate faigofie pe a faʻaalia i le maualuga vevela. O le mea moni, toeititi o enzymes uma ua toʻaga i le vevela i luga o 117 ° F (47 ° C) (,).

Tasi lenei o finauga muamua lava e lagolagoina ai meaai masani-meaai. A suia suiga o meaʻai i le taimi o le gasesega, e manaʻomia le tele o gaʻo mai lou tino e faʻalu ai.

Ua finau mai le au faʻatau o meaʻai masani, o le mea lea e tuu ai le faʻatiga i lou tino ma mafai ai ona le lava le enzyme. Peitai, e leai ni suʻesuʻega faasaienisi e lagolagoina ai lenei tagi.

O finau a nisi saienitisi o le autu autu o meaʻai o le enzyme o le fafagaina o le tuputupu aʻe o le laʻau - ae le o le fesoasoani i tagata e faʻamomuina i latou.

E le gata i lea, o le tino o le tagata e gaosia ni enzymes e manaʻomia e falaele meaai. Ma o le tino e mitiia ma toe nanaina nisi o enzyme, ma foliga mai ai o le faʻaluina o meaʻai o le a taitai atu ai i le le lava o le enzyme (,).

E le gata i lea, e leʻi faʻaalia foi e le saienisi ni aafiaga leaga o le soifua maloloina i le taumafaina o meaʻai vela ma le lelei o le tino.

Aotelega:

O le kukaina o meaʻai e faʻaleaogaina ai le gaʻo o loʻo maua ai i totonu. Peitaʻi, e leai se faʻamaoniga o meaʻai o meaʻai e fesoasoani i le soifua maloloina.

Nisi Vai-Suʻua Vitamini E Leiloa i le Kuka Faʻagasologa

O meaʻai mata e ono sili atu lona tamaoaiga i nisi mea aoga nai lo meaʻai vela.

Nisi o mea aoga e faigofie ona tapeina pe mafai foi ona lafoa i fafo meaai i le taimi o le kuka. O vaitamini e mafai ona fofo i le vai, e pei o le vaitamini C ma le B vitamini, e matua afaina gofie i le leiloa i le taimi o kuka (,,, 9,).

O le mea moni, o fualaʻau fualaʻau e mafai ona faʻaititia ai le aano o vai-soluble vitamini i le sili atu i le 50-60% (, 9,).

O nisi minerals ma vitamini A ua leiloa foi i le taimi o kuka, e ui lava i se laʻititi maualalo. O vitamini lololo gaʻo i le gaʻo, E ma K e tele lava ina le afaina i le kuka.

O le faʻapuna e mafua ai le tele o le leiloa o mea aoga, ae o isi metotia kuka e sili atu ona lelei le faʻasaoina o mea aoga i meaʻai.

O le faʻasusu, taoina ma faʻafefiloi o nisi ia o metotia sili ona lelei o le kukaina o fualaʻau pe a oʻo mai i le taofiofia o mea aoga (,,,).

Mea mulimuli lava, ole umi ole taimi e faʻaalia ai se meaʻai ile vevela e aʻafia ai ona meaʻai. O le umi o se meaʻai e kuka, o le tele foi lea o le leiloa o mea aoga (9).

Aotelega:

Nisi o mea aoga, faʻapitoa vai-e mafai ona suavai vai, ua leiloa i le taimi o le kuka. O fualaʻau mata ma fualaʻau e mafai ona tele ai mea taumafa e pei ole vitamini C ma le B vitamini.

Meaʻai Kuka Atonu E Faigofie Ona Faimai ma Digest

O le nauina ose mea taua muamua lea i le digestive process. O le gamu e gagauina i lalo vaega tetele o meaʻai i ni tamaʻi vaega e mafai ona mateina.

O le lelei faʻafagaina o meaʻai e sili atu ona faigata mo le tino ona faʻamomuina ma mafai ai ona oʻo atu i le kesi ma le fulafula. I se faʻaopopoga, e manaʻomia le tele o le malosi ma taumafaiga e faʻafefe lelei meaʻai nai lo mea vela ().

Ole faiga ole kukaina o meaʻai e malepe ai nisi o ona alava ma toto ai sela ole fale, e faʻafaigofie ai ile tino ona faʻalu ma mitiia mea aoga ().

O le kuka foʻi e masani ona faʻaleleia ai le tofo ma le manogi o meaʻai, lea e sili ai ona faʻafiafiaina pe a 'ai.

E ui lava o le numera o raw foodists e faʻaumatia aano o manufasi e laʻititi, aano o manufasi e faigofie ona lamuina ma faʻafefe pe a vela ().

O le kukaina lelei o fatu ma legume e le gata e faʻaleleia atili ai lo latou manava, ae e faʻaititia ai foʻi le aofaʻi o vailaʻau o loʻo i ai. Aneti-paleni o ni tuufaatasiga e taofia le mafai gafatia e le tino ona mitiia meaʻai i meaʻai meaʻai.

O le digestibility o se meaʻai e taua aua e mafai ona maua e lou tino ni meaʻai maloloina soifua maloloina pe a fai e mafai ona mitiia mea aoga.

O nisi mea kuka meaʻai e mafai ona maua ai le tino ma sili atu mea aoga nai lo o latou masani ona o latou e faigofie ona lamuina ma faʻalu.

Aotelega:

O mea vela kuka e faigofie ona lamuina ma foloina nai lo meaʻai masani. E tatau ona faʻalūlūina meaai e mimiti ai meaʻai a se meaʻai.

Kuka Faateleina le Antioxidant Malosiaga o Nisi Fualaʻau

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o le kukaina o fualaʻau e faʻateleina ai le mauaina o vailaʻau e pei o beta-carotene ma lutein (,).

Beta-carotene o se vailaʻau aoga malosi lea a le tino e liu vitamini A.

O le taumafataga mauʻoa i le beta-carotene na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu ().

O le antioxidant lycopene e faigofie foi ona mitiia e lou tino pe a e maua mai i mea vela meaai ae le o meaai masani ().

O le Lycopene sa fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o lamatiaga o le kanesa prostate i tamaloloa ma maualalo le ono maua i faʻamaʻi fatu (,).

O se tasi suʻesuʻega na maua ai, o le kukaina o tamato na faʻaititia ai aano o le vitamini C e le 29%, ae o le latou lycopene mea e sili atu i le faʻaluaina i totonu o le 30 minute o le kuka. E le gata i lea, o le aofaʻi o le antioxidant mafai o tamato ua faʻateleina e sili atu i le 60% ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai, o le kuka e faʻateleina ai le malosi o le antioxidant ma mea o loʻo totoina i totonu o karoti, broccoli ma le zucchini ().

E taua tele le Antioxidants aua latou te puipuia le tino mai i mea leaga e taʻua o le free radicals. O se taumafataga mauʻoa i antioxidants e fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o faʻamaʻi masani ().

Aotelega:

O le kukaina o au fualaʻau e mafai ona faʻaavanoaina ai nisi tino i lou tino nai lo mea o loʻo maua i meaai masani.

O le kuka e fasiotia ai siama leaga ma meaola ninii

E sili le 'ai i nisi o meaʻai vela, ona o le fou e mafai ona iai ni siama leaga. O le kukaina o meaʻai e lelei lava le fasiotia o siama e ono faʻatupu ai ni gasegase e maua i taumafa ().

Peitaʻi, o fualaʻau ma fualaʻau e masani lava ona saogalemu e 'aʻai mata, pe afai latou te leʻi faʻaleagaina.

O spinach, lettuce, tamato ma sprouts mata o nisi ia o fualaʻau ma fualaʻau e masani ona faʻaleagaina e siama (28).

Aano o aano, iʻa, fuamoa ma susu e masani ona i ai siama e mafai ai ona e maʻi ai (,).

E. coli, Salemona, Listeria ma Campylobacter o nisi o siama sili ona taatele e ono maua i meaʻai masani ().

Ole tele o siama e le mafai ona ola ile vevela ile sili atu ile 140 ° F (60 ° C). O lona uiga o le kukaina lelei fasiotia fasiotia siama ma faʻaititia le lamatiaga o meaai-maua mai maʻi ().

O susu e gaosia faʻapisinisi e faʻaseʻe, o lona uiga ua faʻaalu i le vevela e fasiotia ai soʻo se siama faʻamaʻi ono ono iai (32).

E le fautuaina e faʻaaoga aano mata, poʻo aano o manu, fuamoa poʻo susu. Afai e te filifili e 'ai i nei meaʻai mata, ia mautinoa o au meaʻai fou ma faʻatau mai se faʻatuatuaina punavai ().

Aotelega:

O le kukaina o meaʻai e lelei lava le fasiotia o siama e ono faʻatupu ai ni faʻamaʻi e mafua mai i meaai. E faatatau faapitoa lava i aano o manu, fuamoa ma susu.

E Faʻamoemoe I Meaʻai

E le mafai e se saienisi se meaʻai atoatoa pe matua vela foʻi.

E mafua ona o fualaʻau mata ma fualaʻau mata ma fualaʻau e tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina, e aofia ai le maualalo ole aʻafiaga o faʻamaʻi masani (33).

O le mea moni e tusa pe tatau ona faʻaumatia mata pe kuka meaʻai e mafai ona faʻalagolago i meaʻai.

Nei o ni nai faʻataʻitaʻiga o meaʻai e sili atu maloloina maloloina pe maloloina maloloina kuka:

Meaʻai E Sili Ona Maloloina Lelei

• Broccoli: O le broccoli mata e aofia ai le faʻatolu i le aofaʻi o le sulforaphane, o loʻo totoina le kanesa, nai lo le broccoli vela (,).
• Kapisi: O le kuka kapisi na te faʻaleagaina le enzyme myrosinase, e iai sona sao ile puipuia ole kanesa. Afai e te filifili e kuka kapisi, ia faia mo ni vaitaimi puʻupuʻu ().
• Aniani: Raw aniani o se aneti-platelet sooupu, lea e fesoasoani i le puipuia o faʻamaʻi fatu. O aniani kuka e faʻaititia ai lenei aoga (, 38).
• Kaliki: O vaega o le sulfur o loʻo maua i le kaliki mata e i ai le anti-cancer. O le kukaina kuka e faʻaleagaina ai nei vaega o le sulfur ().

Meaʻai E Sili Maloloina kuka

• Asparagus: O le kukaina o le asparagus e gagauina lalo ona sela sela, ma maua ai le folate ma vitamini A, C ma le E e faʻaaogaina.
• Pulou: O kuluina pulou e fesoasoani e faʻaleagaina ai le agaritine, o le ono maua ai le kanesa o le tino e maua i pulouaitu. E fesoasoani foʻi le kuka e faʻasaʻoloto le ergothioneine, o le supa e fesoasoani i le supa (,).
• Spinach: O meaʻai pei ole uʻamea, magnesium, calcium ma le zinc e sili atu ona avanoa mo le mitiia pe a vela le spinach.
• Tamato: O le kukaina e faʻateleina ai le lycopene antioxidant i tamato ().
• Kāloti: Koti kaloti o loʻo iai le tele o beta-carotene nai lo kāloti mata ().
• Pateta: O le masoa i totonu o pateta e toeititi lava ona faʻaleagaina seʻia kuka se pateta.
• Legume: E i ai ni fualaʻau mataʻutia e taʻua o le lectins, e le o lava le faʻamagoina o fualaʻau. Lectins e toʻesea ma le faʻasusu lelei ma kuka.
• Meaʻai, iʻa ma moa: O aano o manufasi, iʻa ma moa e ono iai ni siama e mafai ai ona maua ai maʻi. O le kukaina o nei meaʻai e fasiotia ai siama leaga.

Aotelega:

O nisi meaʻai e sili atu le lelei e 'ai mata, ma o nisi e sili atu le maloloina pe a kuka. Aai i se tuʻufaʻatasiga o mea kuka ma meaʻai masani mo le tele o penefiti tau soifua maloloina.

Le Laina Lalo

O nisi meaʻai e sili atu ona lelei pe a 'ai mata, ae o isi e sili atu ona lelei pe a maeʻa ona kuka.

Ae ui i lea, e le manaʻomia le mulimuli i se taumafataga mata atoatoa mo le soifua maloloina lelei.

Mo le penefiti sili ona lelei mo le soifua maloloina, 'ai ni ituaiga eseese o meaʻai lelei ma vela.