11 Mafuaaga Aisea Moni Meaʻai Moni Fesoasoani Oe Lusi Pauna

Anotusi

• O a Meaʻai Moni?
• 1. Meaʻai Moni E Paleni
• 2. Ua Teuina I latou I le Protein
• 3. Meaʻai Moni Aua le Aofia ai Suka Faʻamamaina
• 4. Latou te Maualuga i le Faʻavaʻa Fiber
• 5. Meaʻai Moni o loʻo iai Polyphenols
• 6. Meaʻai Moni Aua neʻi Lotoina gaʻo gaʻo
• 7. Latou te Fesoasoani ia te Oe e Faʻifai lemu
• 8. Meaʻai Moni E Ono Faʻaititia ai le Manaʻomia o le suka
• 9. E Mafai Ona E Ai I Meaʻai E Sili Ma Faʻaitiiti Pauna
• 10. Latou te faʻaititia lau faʻaaogaina o meaʻai maualuga gaosia
• 11. Meaʻai Moni O le a Fesoasoani ia Oe Faia se Suiga Olaga
• Le Laina Lalo

E le o se mea faʻafuaseʻi le tupu vave o le lapoʻa na tupu i le taimi lava e tasi na faʻaaoga lelei meaʻai na maua atili avanoa.

E ui lava o meaai e sili ona gaosiina e talafeagai, e tumu i kalori, maualalo meaʻai ma faʻateleina lou ono maua i faʻamaʻi.

I leisi itu, o meaʻai moni e sili atu le maloloina ma mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna.

O a Meaʻai Moni?

Meaʻai moni o meaʻai e tasi-e tumu i vitamini ma minerals, leai ni vailaʻau faʻaopopo ma tele lava e le faʻagaioia.

Nei na o ni nai faʻataʻitaʻiga:

• Apu
• Faʻi
• Chia fatu
• Broccoli
• Kale
• Fua
• Tamato
• Uala suamalie
• Araisa enaena
• Salemoni
• Fua atoa
• Aano e leʻo faʻataʻitaʻia

E i ai le tele o meaai moni i soʻo se kulupu kulupu, o lea e i ai le tele faʻatulagaina oe mafai ona tuʻufaʻatasia i lau taumafataga.

Nei o 11 mafuaʻaga e mafai ai e meaʻai moni ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna.

1. Meaʻai Moni E Paleni

Atoa, le faʻagaioia mea toto meaʻai ma meaʻai e tumu i vitamini ma minerale e lelei tele mo lou soifua maloloina.

I se isi itu, o meaʻai gaosi e maualalo i le micronutrients ma mafai ai ona faʻateleina lou ono maua i faʻafitauli tau soifua maloloina (,).

Ole gaosiaina o mea taumafa e mafai ona faʻatelegese ai le paʻu o pauna ile tele o auala.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se taumafataga o meaʻai gaosi e le lava le uʻamea e mafai ona aʻafia ai lou mafai ona faʻamalositino, talu ai e manaʻomia le uʻamea e fealuaʻi ai le okisene i lou tino. Lenei o le a faʻatapulaʻaina lou mafai e susunuina kalori e ala i faʻamalositino ().

O le taumafataga laʻititi i mea lelei e mafai foi ona puipuia oe mai le leiloa pauna e ala i le faia ia te oe lagona le laititi tumu pe a uma ona 'ai.

Tasi suesuega i 786 tagata faatusatusa tagata auai lagona o le atoatoa pe a latou i ai i se maualalo-micronutrient taumafataga faasaga i le maualuga-micronutrient taumafataga.

Toeitiiti 80% o tagata na auai na lagona le sili atu i le maeʻa o taumafataga i luga o le maualuga-micronutrient taumafa, e ui lava na latou 'aʻai ni kalori nai lo le maualalo-micronutrient taumafa ().

A e taumafai e faʻatele lau taumafaina o meaʻai, o le 'ai moni o meaʻai o le auala lea e alu ai. O loʻo iai ni meaʻai eseese e faigata ona maua ile faʻasologa e tasi, e aofia ai laʻau toto, vaitamini ma minerale.

O meaʻai i meaʻai atoa e masani ona lelei ona galulue faʻatasi ma e ono ola i le faʻasoesa nai lo mea faʻaopopo ().

O le taumafataga mauʻoa i mea lelei e mafai ona fesoasoani i le gaʻoa gaʻo e ala i le faʻaleleia atili o le le atoatoa lelei o meaʻai ma faʻaititia le fia 'ai.

2. Ua Teuina I latou I le Protein

O le polotini o le sili ona taua meaʻai mo le gaʻoa gaʻo.

E fesoasoani faʻateleina lau metabolism, faʻaititia le fia 'aʻai ma aʻafia ai le faia o homone e fesoasoani faʻatonutonu mamafa (,,).

O au filifiliga meaʻai mo polotini e tutusa lona taua ma le tele o lau 'ai. Meaʻai moni o se sili atu punaoa o polotini talu ai latou te le o gaosia tele.

Meaʻai gaosi mafai faʻamalosia ai le tele o amino acids faigata e faʻaletino ma itiiti avanoa i le tino. E aofia ai le lysine, tryptophan, methionine ma le cysteine.

E mafua ona o polotini e faigofie ona tali atu i suka ma gaʻo aofia ai i le faʻagasologa e fausia ai se laʻasaga faigata (9).

Atoa punaoa o polotini e masani maualuga i protein ma maualalo i kalori, lea e faia latou sili lelei mo gaʻo leiloa.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 3.5 aunese (100 kalama) o puaa, o se meaʻai moni filifiliga, e 21 kalama o porotini ma 145 kalori (10).

I le taimi nei, o le aofaʻi tutusa o le bacon, o se meaʻai gaosi, e 12 kalama o porotini ma 458 kalori (11).

O meaʻai moni e maua mai i polotini e aofia ai le paʻu o aano o aano o manu, fuamoa, fualaʻau ma nati. Oe mafai ona maua se sili sili lisi o maualuga-porotini meaai i lenei tusitusiga.

O le polotini o le sili ona taua meaʻai mo le gaʻoa gaʻo. O meaʻai moni e sili atu ona maua mai ai polotini talu ai latou te le faʻaaogaina ma masani ona tele atu polotini ma laʻititi gaʻo.

3. Meaʻai Moni Aua le Aofia ai Suka Faʻamamaina

O suka masani e maua i fualaʻau ma fualaʻau e le tutusa ma suka lelei.

O fualaʻau ma fualaʻau e maua ai suka masani, ae o loʻo iai foʻi ma isi mea aoga e pei ole fiber, vitamini ma le vai, e manaʻomia ile vaega o meaʻai paleni.

O suka lelei, i leisi itu, e masani ona faʻaopopo i meaʻai gaosi. O le lua sili ona taatele ituaiga o suka faaopoopo o maualuga-fructose sana syrup ma laulau suka.

Meaʻai maualuga i suka faʻamamaina e masani ona maualuga i kalori ma maua ai laʻititi penefiti soifua maloloina. Aisa kulimi, keke, kuki ma lole e naʻo nai tausala.

O le 'ai tele o nei meaʻai e fesoʻotaʻi ma le lapoʻa, o lea afai o le mamafa pauna o lau sini, e sili atu le faʻatapulaʻaina (,).

O suka lelei e le faʻamalieina lou tino. Suʻesuʻega faʻaalia ai o le maualuga taumafaina o le faʻamamaina suka e mafai ona faʻateleina ai le gaosiaina o le fia 'ai homone ghrelin ma faʻanenefuina le faiʻai o le mafai ona faʻamalieina oe (,).

Talu ai o taumafa moni e le aofia ai ni suka lelei, o ni filifiliga e sili atu ona lelei mo le paʻu o pauna.

Meaʻai moni e le aofia ai faʻaopopo suka ma iai isi mea aoga e lelei tele mo lou soifua maloloina. Meaʻai maualuga i faʻaopopo suka e masani ona maualuga i kalori, e le o faʻatumuina ma faʻateleina lou ono aʻafia i le puta tele.

4. Latou te Maualuga i le Faʻavaʻa Fiber

E maua i le fiber soluble le tele o penefiti mo le soifua maloloina, ma o le tasi e fesoasoani i le paʻu o pauna.

E faʻafefiloi ma le vai i le manava e faʻaputuputu ai se gel mafiafia, ma ono faʻaititia ai lou manaʻo i le faʻatelegeseina o le gasologa o meaʻai i totonu o le gaʻo ().

O le isi auala e mafai ai e le fiber soluble ona faʻaititia le manaʻo o le aʻafia lea i le gaosia o homone e aofia ai le puleaina o le fiaʻai.

O suʻesuʻega na maua ai, o le fiber soluble e ono faʻaititia ai le gaosiaina o homone e mafua ai ona e fia 'aʻai (,).

E le gata i lea, e ono faʻateleina foʻi le gaosiaina o homone e te lagona ai le tumu, e aofia ai le cholecystokinin, le glucagon-like peptide-1 ma le peptide YY (,).

Meaʻai masani e masani ona sili atu le tele o le alava soluble nai lo gaosi meaai. Sili punaoa o soluble alava aofia ai pi, flaxseeds, suka pateta ma moli.

Lelei tele, faʻamoemoe e 'ai ia lava fiber i aso uma mai le atoa meaʻai talu ai latou te saunia le tele o isi mea aoga. Ae ui i lea, o tagata e tauivi e 'ai le lava fiber e ono maua foi se faʻaopopoga aoga.

E mafai ona fesoasoani le fiva soluble ia te oe e paʻu le mamafa e ala i le faʻaitiitia o lou manaʻo. Sili lelei meaʻai meaʻai o le alava soluble aofia ai pateta suamalie, pi, fualaʻau ma fualaʻau.

5. Meaʻai Moni o loʻo iai Polyphenols

Laʻau meaʻai o loʻo iai polyphenols, o loʻo i ai ni vailaʻau puipuia e fesoasoani e puipuia mai faʻamaʻi ma e ono fesoasoani foʻi ia te oe e faʻaalu le pauna (,).

E mafai ona vaevaeina Polyphenols i ni vaega se tele, e aofia ai lignans, stilbenoids ma flavonoids.

O le tasi flavonoid faʻapitoa e fesoʻotaʻi ma le paʻu pauna o le epigallocatechin gallate (EGCG). E maua ile lauti lanumeamata ma maua ai le tele o ana penefiti faʻamanuiaina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, EGCG mafai fesoasoani fesoasoani faʻalauteleina le aʻafiaga o homone aafia i gaʻo mu, pei o le norepinephrine, e taofia le latou malepe ().

Tele suʻesuʻega faʻaalia ai o le inu lauti lanumeamata e ono fesoasoani ia te oe e susunuina atili kalori. Tele o tagata i nei suʻesuʻega susunuina le 3-4% sili atu kaloli i aso uma, o lea la o le averesi tagata e susunuina 2,000 kalone i le aso mafai ona susunuina 60-80 sili atu kalori (,,).

O meaʻai moni o se mea lelei tele lea o polyphenols, o ni meaola niniʻi ma mea e maua ai le vailaʻau. O nisi polyphenols ono fesoasoani i le gaʻoa gaʻo, pei o epigallocatechin gallate i green green.

6. Meaʻai Moni Aua neʻi Lotoina gaʻo gaʻo

Afai e i ai le mea e tasi e malilie i ai saienitisi, o le gaosia o gaʻo gaʻo e leaga mo lou soifua maloloina ma lou sulugatiti.

O gaʻo nei na gaosia faʻasolosolo e ala i le pamuina o molemene i totonu o suauʻu fualaʻau, suia mai le suavai i le mautu.

O lenei togafitiga na faia e faʻateleina ai le ola o mea gaosi, pei o kuki, keke ma foaʻi (26).

Tele suʻesuʻega ua maua o le tele o taimi e 'ai ai gaʻo gaʻo afaina e afaina ai lou soifua maloloina ma lou sulugatiti (26,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega na maua ai, o manuki na 'ai tele gaʻo gaʻo gaʻo na faateleina lo latou mamafa i le 7.2%, i le averesi, pe a faatusatusa i manuki na' aʻai i le taumafataga mauoa i gaʻoa e leai se tino, e pei o na maua i le suauʻu olive.

O le mea e malie ai, o gaʻo uma na maua e manuki na alu saʻo i le latou manava vaega, lea e faʻateleina ai le ono maua i faʻamaʻi fatu, ituaiga 2 suka ma isi tulaga o le soifua maloloina ().

O le mea e lelei ai, o meaai moni e le aofia ai gaʻo gaʻo gaʻo.

O nisi o faʻapogai pei o povi, 'aʻano ma tamaʻi mamoe o loʻo iai ma gaʻo masani. Tele suesuega ua maua e, le pei o gaosia trans gaʻo, gaʻo trans gaʻo e le afaina (,).

O gaʻo gaʻo gaosia e faʻateleina ai le gaʻo ma faʻateleina ai le ono maua o faʻamaʻi leaga. Meaʻai moni e le aofia ai gaʻo gaʻo gaʻo.

7. Latou te Fesoasoani ia te Oe e Faʻifai lemu

Ole taimi umi ma 'ai lemu ose fasi lapisi ole fautuaga e masani ona le amanaʻiaina.

Peitaʻi, o le 'ai lemu e maua ai e lou faiʻai le tele o taimi e faʻagasolo ai au meaʻai ma iloa pe a tumu ().

Meaʻai moni e mafai ona fesoasoani e faʻatelegese lau 'ai talu ai latou te masani ona i ai se sili atu mausali, sili atu fibrous ituaiga e manaʻomia e lamu atili. O lenei gaioiga faigofie e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa e ala i le faʻamalieina o oe i se laʻititi o meaʻai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega i ni tamaloloa e 30 na maua ai i latou na lamuina a latou meaʻai uma e 40 taimi na 'aʻai e tusa ma le 12% le itiiti ifo o meaʻai nai lo i latou na lamuina 15 taimi.

Na faʻaalia foi i le suʻesuʻega, o tagata auai na lamuina a latou meaʻai uma e 40 taimi, na itiiti ifo le lapoʻa o le homone ghrelin i o latou toto ina ua maeʻa le taumafataga, ma le tele o homone tumu o le suka pei o le peptide-1 ma le cholecystokinin ().

Meaʻai moni e mafai ona fesoasoani ia te oe e 'ai lemu i le faʻamuamuina atili. Lenei ono faʻaititia ai lou manaʻo ma tuʻu ai oe faʻamalieina ma le laʻititi meaai.

8. Meaʻai Moni E Ono Faʻaititia ai le Manaʻomia o le suka

O le luitau sili ona tele ile mamafa o le pauna e masani ona leʻo meaʻai, ae ia teteʻe atu i manaʻoga mo meaʻai suka.

O se luʻi lenei mea, ae maise lava pe afai o oe o se tasi e 'ai tele mea suamalie.

Fua e pei o fualaʻau ma maa fualaʻau mafai ona maua ai se maloloina suamalie faʻaleleia, fesoasoani faʻamalieina suamalie manaʻoga pe a amata ona faʻaititia lau suka suka.

E manaia foi le iloa o au tofo fiafia i ai e le tumau e faavavau ma mafai ona suia a o e suia lau taumafataga. O le 'ai o nisi meaʻai e mafai ona fesoasoani i lou tofo e fesuiaʻi ma lou manaʻo suka e ono faʻaititia i le alu o le taimi, pe ono mouʻese (, 34).

Meaʻai moni e maua ai le suamalie suamalie maloloina. O le 'ai o nisi meaʻai e mafai ona fesoasoani i lou tofo e fesuiaʻi, faʻaititia ai le manaʻo i le taimi.

9. E Mafai Ona E Ai I Meaʻai E Sili Ma Faʻaitiiti Pauna

O se tasi aoga tele o meaʻai moni o lo latou masani ona faʻatumuina le tele o le ipu mafolafola nai lo meaʻai gaosiina, aʻo tuʻuina atu le tele o kalori.

E mafua ona o le tele o meaʻai moni aofia ai se lelei vaega o le ea ma le vai, lea e leai se kalori (,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, 226 kalama (afa pauna) o maukeni vela o loʻo iai ma le 45 kalori ma o le a aveina le tele o lau ipu ipu nai lo se fasi fasi falaoa e 66 kaloli (37,38).

Meaʻai e faʻaititia ai kalori ma sili atu le tele e mafai ona faʻatumuina ai oe nai lo meaʻai e tele kalori ma laʻititi le aofaʻi. Latou te faʻaloaloa le manava, ma o le manava o loʻo taliaina ni faʻaalia sisila faiʻai le faiʻai e taofi le 'ai.

E tali le faiʻai e ala i le gaosia o homone e faʻaititia ai lou manaʻo ma faʻatele ai ou lagona o le tumu (,).

Sili lelei filifiliga meaʻai e maualuga i le tele ae maualalo i kalori aofia ai maukeni, kukama, fualaʻau ma popo-faʻapipiʻi ea.

Meaʻai masani e masani ona laʻititi ifo kalori i le kalama nai lo meaʻai gaosi. Sili meaai e maualuga i le tele aofia ai maukeni, kukama, fua ma ea-oso i luga popukoni.

10. Latou te faʻaititia lau faʻaaogaina o meaʻai maualuga gaosia

O le lapoʻa o se faʻafitauli tele i le soifua maloloina i le lalolagi atoa, ma e ova i le 1.9 piliona tagata i luga atu o le 18 tausaga ua faʻavasegaina pe ova poʻo le lapopoʻa poʻo le lapopoʻa ().

O le mea e mataʻina ai, o le vave oso o le lapoʻa na tupu i le taimi lava e tasi na faʻaaoga lelei meaʻai na maua lautele.

O se faʻataʻitaʻiga o nei suiga e mafai ona vaʻaia i se tasi suʻesuʻega na maitauina ai le masani ai o le taumafaina o meaʻai ma le lapopoʻa tele i Suetena i le va o le 1960 ma le 2010.

O le suʻesuʻega na maua ai le 142% faʻaopoopoga i le taumafaina o meaai sili ona gaosia, o le 315% faʻateleina i le taumafaina o le soda ma le 367% faʻateleina i le taumafaina o meaai sili na gaosia, pei o chips ma lole.

I le taimi lava e tasi, o le lapoʻa fuafuaina sili atu nai lo le faʻaluaina, mai 5% i le 1980 i luga o 11% i le 2010 ().

O le 'aiina o meaʻai moni e faʻaititia ai le tele o meaʻai gaosi e maua ai ni meaʻai, e tumu i kalori e leai ni mea ma faʻatele ai le ono maua o faʻamaʻi ().

O le 'aiina o meaʻai moni e faʻaititia ai le faʻaaogaina o meaʻai gaosi, ma faʻaititia ai lou ono maua i le tino puta.

11. Meaʻai Moni O le a Fesoasoani ia Oe Faia se Suiga Olaga

O le maeʻa o se meaʻai paleni e ono fesoasoani ia te oe e vave paʻu ai lou mamafa, ae o le taofia o le mea sili lea ona faigata.

Ole tele o taumafataga paʻu e fesoasoani ia te oe e ausia lau sini ile faʻatapulaʻaina o meaʻai poʻo le faʻaititia o calori.

Ae paga lea, afai o a latou sitaili o '' ai o se mea e le mafai ona e faʻaauau i se taimi uumi, ona taofia ai lea o le mamafa ese e ono avea ma tauiviga.

Ole mea lena e ai ai le 'ai i meaʻai taua i meaʻai moni e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna ma faʻatumauina na faʻamanuiaga umi. E suia lau taulaʻiga i le faia o filifiliga meaai e sili atu mo lou sulugatiti ma lou soifua maloloina.

E ui lava o lenei ituaiga o 'ai atonu o lona uiga o le paʻu leiloa e umi atu ona tupu, oe ono foliga mai e tausisia le mea e leiloa ona ua e faia se olaga suiga.

O le suia o lau taulaʻiga i le 'aiina o isi meaʻai moni, nai lo le mulimuli i se taumafataga, e ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna ma taofia mai se taimi umi.

Le Laina Lalo

O le taumafataga mauʻoa i meaai moni e lelei tele mo lou soifua maloloina ma mafai foi ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna.

Meaʻai moni e sili atu ona lelei, faʻaititia ai le tele o kalori ma sili atu ona faʻatumuina nai lo le tele o meaʻai gaosi.

I le na o le suia o meaʻai gaosi i au meaʻai i le tele o meaʻai moni, e mafai ai ona e uia se laʻasaga tele i le ola ai i se olaga soifua maloloina.

O le mea e sili atu, o le atiaʻe o se mausa o le 'aiina o meaʻai moni - nai lo le mulimuli i se taimi pupuʻu taumafa - o le a faʻafaigofie ai mo oe ona tausisi taimi umi gaʻo leiloa.

Sili atu e uiga i le leiloa mamafa:

• O le 20 Sili ona mamafa paʻu faauo Meaʻai i luga o le paneta
• 11 Meaʻai e Aloese pe a Taumafai e Faʻamama Pauna
• 30 Auala Faigofie e Leiloa ai le Taugata masani (Lagolagoina e Saienisi)