8 fofo ile fale mo le le lava o le toto

Anotusi

• 1. sua o le paina
• 2. Lanumoli, karoti ma le beet sua
• 3. Suavai palama
• 4. Kapisi faʻapipiina ma le quinoa
• 5. Afifi pi uliuli ma fasi povi
• 6. Fradinho bean salati ma tuna
• 7. Beet salati ma kāloti
• 8. Lentil burger

I le teteʻe atu i le toto, o le tele o tulaga e tupu ona o le leai o se uʻamea i le toto, e fautuaina e faʻaofia ai meaʻai e tele i le uʻamea i le taumafataga, e masani ona pogisa o latou lanu, e pei o beets, plums, black beans ma le sukalati.

O le mea lea, o le iloaina o se lisi o meaʻai mauoa i le uʻamea o se sili lelei auala e fesoasoani ai e togafitia le faʻamaʻi. Ina ia toe faʻafouina ma faʻalelei atili le togafiti, o nisi o nei meaʻai e mafai ona faʻaaoga e fai ai sua suamalie, o ni auupega sili lea ona lelei e faʻasaga i le faʻamaʻi ae faʻalagolago i le ogaoga o le anemia, e ono faatonuina e le fomaʻi le faʻaopoopoina o le uʻamea.

Siaki nisi sili lelei filifiliga filifiliga faasaga i le anemia.

1. sua o le paina

O le sua o le fala ma le pasili e lelei tele mo le tauivi ole anemia aua ole pasili e iai uʻamea ma le paina e iai le vaitamini C e faʻatupuina ai le faʻaaogaina o uʻamea.

Vaega

• 2 fasi fasi fala
• 1 ipu vai
• nisi lau pasili

Sauniuniga auala

Tipi ia mea i totonu o le paluga ma inu vave i le maeʻa ai o lona sauniuniga. E mafai ona suia le pinia i le moli poʻo le apu.

2. Lanumoli, karoti ma le beet sua

Lanumoli, karoti ma beet sua e lelei tele mo le tauivi o le anemia aua e tamaoaiga i le uʻamea.

Vaega

• 150 kalama o mata lelei pe vela (tusa ma le 2 mafiafia fasi)
• 1 tamaʻi karoti mata
• 2 moli ma le tele o sua
• molasesa e tofo e faʻamalieina ai

Sauniuniga auala

Tufa le beet ma le karoti i totonu o le centrifuge poʻo le mea e gaosi ai meaʻai, ia maua ai le mea sili mai lau sua. Ma, faʻaopopo le paluga i le sua moli moli ma inu loa, e faʻaaoga lelei ai ana vailaʻau.

A leai ni au mea faigaluega, e mafai ona e sasaina le sua i totonu o le paluga, e aunoa ma le faʻaopopoina o le vai ona faʻapipiʻi lea.

3. Suavai palama

E lelei foi le sua o le Plum mo le tauivi ma le anemia aua e mauoa i le vaitamini C, ma e faʻamalosia ai le faʻaaogaina o le uʻamea mai meaʻai mai laʻau.

Vaega

• 100 g plum
• 600 ml o vai

Sauniuniga auala

Faʻaopopo uma mea i totonu o le paluga ma palu faʻafefiloi. Ina ua maeʻa faʻamalieina le vai suamalie ua sauni e inu.

4. Kapisi faʻapipiina ma le quinoa

E suamalie le meaʻai lea ma e tele le uʻamea o loʻo fai ma filifiliga lelei mo tagata fai meaʻai.

Vaega

• 1 kapisi fufui 'otiʻoti i fasi manifinifi
• 1 fasi kaliki
• suauʻu
• masima e tofo i ai
• 1 tioata quinoa sauni e 'ai

Sauniuniga auala

Tuu le kapisi, kaliki ma le suauʻu i totonu o se falai falai poʻo se wook ma faʻagaeʻe lava e faʻaititia. A faʻapea e tatau, e mafai ona e faʻaopopoina le sipuni sipuni 2-3 vai e aloese mai le susunuina o le sipuni, pe a sauni, faʻaopopo le quinoa ua uma ona saunia ma le vaitau e tofo ai i le masima ma le tipolo.

5. Afifi pi uliuli ma fasi povi

O se taumafataga lelei mo i latou e leai se toto o le 'ai o se afifi faʻatumuina i pi uliuli ma povi paʻu, ma se manogi manogi, o se masani Mekisiko meaai, lauiloa foi o le' taco 'poʻo le' burrito '.

Vaega

• 1 ie afifi
• 2 sipuni tele o le lafano povi faʻamamaina i le pepa
• 2 sipuni o pi uliuli vela
• fou lau spinach faʻafefiloi ma tipolo

Sauniuniga auala

Naʻo le tuʻuina o mea i totonu o le afifi, solo ma 'ai e sosoʻo ai.

Afai e te manaʻo ai, e mafai ona e suia le pepa afifi i se crepioca e aofia ai le aveina o le 2 sipuni tapioca +1 fuamoa i le falai falai.

6. Fradinho bean salati ma tuna

Lenei filifiliga e mauoa foi i le uʻamea, ma mafai ona avea ma lelei filifiliga mo 'aiga aoauli pe' aiga o le afiafi, pe 'ai i le toleniga toleniga.

Vaega

• 200 g o kuka uliuli-mata mata
• 1 apa tuna
• 1/2 aniani tipi
• laulaina pasili lau
• suauʻu
• 1/2 tipolo
• masima e tofo i ai

Sauniuniga auala

Faumama le aniani se ia lanu enaena auro ma faʻaopopo ia pi tao. Ona faʻaopopo lea o le tuna iʻa, o le pasili ma le vaitau ma le masima, suauʻu ma le tipolo e tofo i ai.

7. Beet salati ma kāloti

O lenei salati e suamalie ma o se filifiliga lelei e o faatasi ma meaʻai.

Vaega

• 1 karoti lapoʻa
• 1/2 pipi
• 200 g o moa vela kuka
• masima ma lemoni e tofo i ai

Sauniuniga auala

Grate le karoti ma beets (mata), faʻaopopo le tamai pipi ua uma ona kuka ma faʻasua i le masima ma le tipolo e tofo ai.

8. Lentil burger

O lenei lentil 'hamburger' e mauʻoa i le uʻamea, ma avea ai o se filifiliga lelei mo i latou e vegetarian aua e leai ni aano o manu.

Vaega

• 65 g o saofai faʻasologa o tusi
• 200 g lentil vela
• 4 sipuni falaoa
• 1 aniani
• pasili e tofo
• 40 g sisi kesisi parmesan
• 4 sipuni pi pata
• 1 sipuni o le fefete mauaʻi
• 2 sipuni tele o le tamai upu tomi
• 4 sipuni vai

Sauniuniga auala

Siaki le vitio lenei pe faʻafefea ona saunia lenei fua manaia: