O le Resistance Band Back Workout E Mafai Ona E Faia i So'o se Taimi, Soo se So'o se mea

Anotusi

• 15-Minute Resistance Band Back Workout
• Tetee Faʻasusuga Toso-Tuʻuese
• Feteʻenaʻi Faʻamau Faʻamau-Maualuga
• Resistance Band Face Toso
• Resistance Band Deadlift
• Resistance Band Manuia Taeao
• Iloilo mo

Faʻatusatusa i avega mamafa-mamafa poʻo thrusters, laina faʻapipiʻi-foliga mai o se tuusao faamalositino e matua faʻamalosia lou tua - e aunoa ma le tele o se manuʻa lamatiaga. E le tatau ona e popole ile tausiga o lau fomu ia atoatoa * ma le * * faʻatupuina le tele o le paoa e ala i ou vae, pei o oe e te aloese mai tua tiga i le taimi o le deadlift. Ma o le ae le faʻalavelaveina le faʻateleina o lau tui pe a sisiina se paʻu tele i luga o le ulu, e pei ona e mafaia i se tui. E foliga mai o se manumalo, a ea?

'Inoʻino e solia ia te oe, ae e oʻo i le sili ona foliga mai o le tulagavae gaioiga mafai lava ona faia nisi ogaoga afaina. Pe a faia nisi o faamalositino i tua, e pei o le punou i luga o laina ma lago feliua'i, i dumbbells, kettlebells, po'o se pa'u, e ono amata ona e togiina le mamafa - nai lo le tuu i lalo ma sii i luga i se gaio lemu ma pulea - a o vaivai ou maso. , fai mai Dannah Eve Bollig, o se faʻamaonia ia lava ia faiaoga ma o le fausiaina Le DE Metotia. “A e mimilo solo se mamafa, e matua tigaina ma ono toso pe masae ai se maso,” o lana tala lea. "Soo se taimi o loʻo e faia ai se faʻamalositino mamafa, e tatau ona e matua faʻaeteete ... ma o le mamafa o le mamafa o loʻo faʻaaogaina, o le sili atu foi lena o lou lamatiaga o le manuʻa."

E le o le fai atu e tatau ona faʻamavae le malosi toleni ou tua tua. O lenei vaega maso e faʻaaogaina pe a faia gaioiga i aso uma (e pei o le fesiʻi o meaafale ma punou i lalo e piki se ato tagamea), lagolagoina lou tuasivi, ma fesoasoani ia te oe e tausisi i le tulaga lelei, fai mai Bollig. E le gata i lea, o le faʻamautuina o maso malosi i tua e mafai ona fesoasoani e puipuia ai faʻalavelave ma faʻalavelave e mafai ona tupu aʻo mimilo ma punou i na galuega i aso taitasi, na ia faʻaopoopo mai ai.

Ia faʻafefea la ona e tuʻuina i lou tua le faamalositino-fausiaina toleniga na te manaʻomia e aunoa ma lamatia manuʻa? Fa'afesuia'i au fua fua mo pa'u tete'e. "Faʻatasi ai ma le fusi teteʻe, oe i ai i le faʻatonutonuina uma o concentric (tulei) ma faʻasologa (tosoina) gaioiga," fai mai Bollig. "O le taʻavale faʻasusu, paʻupaʻu, kettlebell, poʻo soʻo se masini faletaalo e iai le mamafa pauna e tumau pea i taimi uma o gaioiga, ae o le vaega faʻa teteʻe e faʻateleina le vevesi ma e faʻaitiitia foʻi le feteʻenaʻi i le gaioiga atoa..

Lenei fesuiaiga feteʻenaʻi i le taimi o le teteʻe fusi tua toleniga faʻatagaina foi oe e faʻamalositino ou maso ese nai lo o se maua fua. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e faʻataʻitaʻiina se laina faʻapipiʻi ma se paʻu, o le a tele lava le luʻitauina o ou maso i le taimi o le faʻaogaina o le gaioiga - pe a e aloina le mamafa i luga ma faʻapuupuu le maso.A e faʻaaogaina se fusi teteʻe, e ui i lea, o lou maso o le a tatau ona tuleia i totonu le teteʻe i le taimi o le concentric vaega * ma le * tau ma le tosoina o le fusi i le taimi o le vaega eccentric o le gaioiga - pe a oe tuʻu i lalo ou lima i lalo i ou itu ma o maso maso umi, fai mai Bollig. E le gata o le a faʻaalu e ou maso le tele o le taimi i lalo o le vevesi, lea e oʻo atu ai i le tele o maso malepelepe (ma, o le mea lea, tuputupu aʻe!), Ae o le fesuisuiai o le tetee o le faaili o le a luʻitauina ai foi ou maso faʻamautu, o lana tala lea. I le aʻoaʻoina o nei maso, o le a e sauni ai e faʻaaoga ou musele lapoʻa e faatino le mea sili pe a faʻatino ni gaioiga faigata i se taimi o i luma, Tara Laferrara, o se faʻamaonia ia oe lava faiaoga ma na faavaeina le TL Metotia, ma le mautinoa. Foliga.

Le isi taua tele o le faʻatinoina o se teteʻe i tua toleniga toleniga: E te le tau fesuiaʻi taimi uma ni mamafa peleni pe toe faʻatulagaina fua leai se mamafa e pei ona e faia peʻa faʻamalositino i se faʻamau poʻo ni seti o dumbbells. A e manaʻomia le faʻamalosia o le feteʻenaʻi poʻo le faʻafaigofie o le gaioi, na pau lava lau mea e fai o le puʻeina o se fusi puʻupuʻu eseʻese pe fetuʻunaʻi lau uu faʻamau i luga o le fusi ua maeʻa ona e faʻaaogaina, fai mai Bollig. E le gata i lea, e faigofie ona latou teuina - ina ia mafai ona e tosoina i latou i luga o le alu, a'o faimalaga, poʻo totonu o se tamaʻi avanoa, e le pei o fua fua. (Fesoʻotaʻiga: O Faʻamanuiaga o Fili teteʻe o le a faia oe e toe mafaufau ai pe e te manaʻomia foi mamafa)

Ua sauni e fa'ata'ita'i nisi fa'amalositino fa'a'ili tetee mo oe lava i tua? Fa'ata'ita'i le ta'aloga a le Bollig's resistance band i tua, lea e fa'aogaina ai se fa'a'au fa'aola tele e fa'amumu ai ou maso e "tiga tele".

15-Minute Resistance Band Back Workout

Faʻafefea ona galue: Faʻamoe taʻitasi mo le 30 sekone, ona malolo lea mo le 15 sekone ae e te leʻi alu i le isi gaioi. Toe fai le taʻamilosaga i le aofaʻi o 3 taimi, ma le 1 minute o malologa i le va o taʻamilosaga.

E te mana'omia: se fa'a'au fa'atete'e tele (Fa'atau, $30, amazon.com)

Tetee Faʻasusuga Toso-Tuʻuese

O lo'o va'ava'ai e fa'aleleia na tauau lapotopoto ma fa'aofuofu i tua? O le faʻamalositino fusi faʻamalositino mo le pito i tua faʻamalosia maso i lou pito i luga pito i tua, e aofia ai ou deltoids, rhomboids, ma mailei, ma mafai ona fesoasoani faʻalelei tulaga, fai mai Bollig.

A. Tutu ma vae e vaelua tauau. Uu le fusi tetee i pito taitasi ma tuu i luma o le fatafata, tuu sao lima ma alofilima faasaga i le fola.

B. Oomi faatasi tauau o tauau ma toso ese le fusi i le mamao e mafai ai, ia tuu saʻo lima i luga pe a mafai, maualuga le fatafata, ma tua mafolafola. Ia mautinoa ia malolo mailei e pa'u ese ai tauau mai taliga.

C. Taofi mo se faitauga lua-lua ma tatala lemu le faaili e amata.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 15 sekone.

Feteʻenaʻi Faʻamau Faʻamau-Maualuga

E pei lava o toso-aparts, o lenei faamalositino tetee mo le tua e galue ai au rhomboids ma mailei, ae e faʻamalosia ai foʻi lats, lea o le a faʻapupulaina atili ai lou tu ma mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le tiga o le ua ma le tauau.

A. Tu ma vae-tauau lautele lautele. Fa'amau le fa'amaufa'ailoga umi i lalo o vae e lua ina ia iai se matasele o lo'o pipi'i i pito ta'itasi. Uʻu taʻitasi matasele ma alofilima faʻasaga i totonu.

B. Faatasi ai ma le fatafata maualuga ma tua mafolafola, punou i le puimanava ma le pito i lalo o le tino i se tulaga lelei laina, pe a ma le 45 tikeri agai i luma.

C. Toso le matasele taitasi o le fusi i luga agai i le iviaso ma oomi faatasi lau tauau, e pei o loo taumafai e uu se penitala i le va.

D. Taofi mo le lua-sekone faitau ma faʻamalolo lemu le pa e toe foʻi e amata.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 15 sekone.

Resistance Band Face Toso

I le taimi o lenei vaega o le teteʻe faʻataʻitaʻiga i tua toleniga, oe o le a manaʻomia se mea malosi e afifi ai le fusi faataamilo, pei o se lagolago utupoto i lou fale, o vae o lou nofoa, o se faʻasitepu faʻasitepu faʻasolitulafono, poʻo se uʻamea pou. Ae o faʻamanuiaga o le faʻamalositino e aoga tele le faʻalavelave: O le ae faʻamalosia lou tua deltoids ma rhomboids i sui uma, fai mai Bollig.

A. Faʻamau se fusi teteʻe umi-faʻataʻamilo i se mea malupuipuia i le maualuga o sulugatiti. Tu i ni nai laa i tua mai le mea ma vae i le lautele o tauau, faasaga i le mea o loʻo faʻapipiʻi i ai le fusi. Uu le fusi i luma o le puimanava ma lima 3 i le 4 inisi le va ma alofilima faʻasaga i lalo.

B. Toso le fusi i luga agai i foliga ma oomi faatasi tauau o tauau, tuu tulilima maualuga ma tua mafolafola. Taumafai e faʻamama le mailei ina neʻi mimilo tauʻau i taliga.

C. Taofi mo le lua-sekone faitau ma faʻamalolo lemu le pa e toe foʻi e amata. Afai e faigofie tele, toe laa i tua mai le mea faitino.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 15 sekone.

Resistance Band Deadlift

Atonu e te iloa si'isi'i oti e pei o se fa'amalosi tino ma vae, ae e mafai fo'i ona latou faia ni galuega mamafa i luga o lau fa'ato'aga - o maso loloto o le tua e tafe i itu uma e lua o lou tuasivi, fai mai Bollig. Tau lava ia mautinoa ia taofi lou tua mai le taʻamilomiloina a o faʻatinoina le teteʻe i tua ia faʻamalositino e maua ai le sili penefiti, na ia faʻaopopo.

A. Tu ma vae laititi lautele atu nai lo le tauʻau-lautele lautele, tulivae teisi punou. Fa'amautu le tasi itu o le fa'a'a'ai fa'alava umi i lalo o vae. Faʻamau i suilapalapa e loloʻu le pito i luma, tulei i tua tua. Uʻu se tasi poʻo vaega uma e lua o le fusi i le va o vae (tasi e faigofie, lua e sili atu le faigata), ma faʻaloaloa atu lima ma alofilima faʻasaga i le tino.

B. Taofi le mafolafola, maualuga maualuga le fatafata, ma suilapalapa tulei i tua, oomiina glutes faatasi ma toso le fusi i luga seia oo ina tutu atoatoa i luga.

C. Tatala lemu le faaili e toe foi e amata.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 15 sekone.

Resistance Band Manuia Taeao

Afai o loʻo e suʻeina se gaioiga e faʻamalosia ai nai lo na o lou tua, e tatau ona e taumafai i taeao lelei. O le faʻamalosi fusipaʻu faʻamalositino mo le papatua faʻamalosia lou tua filifili, lea e faia e le tamai povi maso, hamstrings, glutes, erector tuasivi, ma lats, fai mai Bollig.

A. Tutu ma vae e vaelua tauau. Faʻamalosia le tasi itu o le fusi teteʻe umi i lalo o vae ma le isi pito i tua atu o tauʻau. Uʻu le fusi i fafo atu o tauʻau, alofilima faʻasaga agai i le tino.

B. Taofi tua mafolafola, maualuga le fatafata, ma sina pito itiiti i tulivae, fa'amau i sulugatiti e punou ai le tino i luma se'ia e lagona le fa'aloaloa o le vae.

C. Fa'aulu pito i lalo, fa'amau i suilapalapa, ma fa'agasolo malie le tino i luga e tu.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 15 sekone.

Iloilo mo