Toe Faʻaleleia Lau Malosiaga-mu muʻa gafatia

Anotusi

• MANUIA A
• CIRCUIT B
• Iloilo mo

ATA TINO AUTU (20 minute)

Lenei maualuga-malosi faʻavasegaina masani fesoasoani oe maua ai lena tumau metabolism faʻamalosia e ala i le fausiaina maso, ae e taofia ai foi lou taimi-taimi kalori mu i luga maualuga-o lea e te maua ai le sili ona lelei o lalolagi uma. Fuafuaina e Erica Miller, o se tagata aʻoaʻoina patino i Atlanta, Georgia, o lenei toleniga e lavea uma ai ou maso tetele i se vave kilipa-o le ae malolo mo na o le 20 sekone i le va o seti. Faʻafefea ona fai

Oe o le a manaʻomia se 6-pauna vailaʻau polo ma le lele o sitepu. Faʻamafanafana mo le 5 minute i le savali i luga ma lalo o le faasitepu, ona faia lea o le taʻamilosaga A faʻalua ona sosoʻo lea ma seti e lua o le circuit B. Malolo mo le 20 sekone i le va o faʻamalositino ma 60 sekone i le va o taʻamilosaga. Faʻalili ifo ile savali mo le 5 minute.

MANUIA A

Lolu tolu polo lunge

(tolu-vaega minoi)

Galue vae, kulou, ma abs

Fai le tolu gaioi agaʻi i tua-i-tua:

1. Savali mama ma mimilo:

Uu se polo vailaʻau ma lima uma i ou luma i le maualuga o le fatafata. Lunge i luma ma le agavale vae, mautinoa ia tauagavale tulivae nofo i luga o tapuvaevaevae tauagavale. Faʻasaʻo lou tua i tua, mimilo torso ma tuʻu i lalo le polo i fafo o le agavale agavale [faʻaalia i luga]. Tu i luga e toe foi e amata ma lunge i luma ma le vae taumatau ma tuʻu i lalo le polo i le itu taumatau. Fai 2 māmā i vae taʻitasi.

2. Lunge uaua:

Uu le polo vailaau i luga o lima ma lima, lima saʻo, ma lunge i luma ma le vae agavale ia agavale agavale e tutusa ma le foloa [faʻaalia i lalo]. Tu i luga ma toe tuʻu i lalo (aua le laa i tua e amata). Fai ni 4 uaua, ona fesuiaʻi lea o vae ma toe fai.

3. Aʻe mauga:

Alu i tulaga laupapa, tapulima lima i lalo o tauʻau (pe tuu lima i luga o le vailaʻau polo). Aumai lou tulivae taumatau i lou lima taumatau [faʻaalia i lalo], ona, i se minoi lamolemole, oso tuli tulivae i luga ma vae taumatau i tua e maeʻa 1 rep. Fai 4 reps.

Toe fai le faʻasologa lea e 6 taimi e aunoa ma se malologa e faʻamaeʻa ai le 1 seti, malolo mo le 20 sekone, ona e alu lea i le Shuffle ma squat.

4. Suʻega ma sikuea

Galue vae ma pusi

Alu i se tulaga afeleti ma vae vae-lautele lautele (pe o fea e te lagona ai le sili atu paleni), tulivae punou, torso tulimanu teisi i luma, ma lima tatala i ou itu po o luma o oe. Suʻe i le taumatau mo 30 futu [A - faʻaalia i lalo i le agavale], ona toe foʻi lea i lou tulaga amata. Tutu ma vae suilapalapa-lautele vaelua ma squat seia oʻo itu ogavae i le foloa. Tuʻu ou lima i luga o ou suilapalapa, oso i luga [B - faʻaali i lalo i le taumatau], laueleele lemu, ma toe foʻi i se squat. Fai 5 osooso.

Toe faia atoa le minoi 6 taimi e aunoa ma le malolo e faʻamaeʻa ai le 1 seti, malolo mo le 20 sekone, ona faʻaauau ai lea i le Squat-thrust ma tulei-i luga.

5. Faʻaseʻe-tulei ma tulei i luga

Galue pusi, abs, ma le pusa

Tu i luga vae vae-lautele lautele, punou i luga ma tuu ou lima i luga o le fola i luma tonu o ou vae. Alu vae i tua ile tulaga laupapa, fai le tulei-i luga [faʻaalia i lalo]; tuʻu ifo i ou tulivae pe a manaʻomia. Tuʻu ou vae i tua luga i ou lima ma tu i luga e faʻamaeʻa le 1 sui. Fai 10 sui.

6. Luga laupapa

Galue abs, lalo i lalo, ma glutes

Tu i luga o le foloa i ou lima (tuʻu i lalo o tauʻau) ma tamatamai vae. Faʻafesoʻotaʻi lau abs ina ia malosi lou tino ma tuʻufaʻatasi mai le ulu i mulivae. Faʻasaʻo lou vae taumatau, sisi i luga le foloa nai nai inisi [faʻaalia i lalo]. Lalo lalo vae e faʻapipiʻi ou tamatamaʻivae i luga o le foloa, toe siʻi, ma toe fai.Fai 10 siʻi i luga, ona fesuiaʻi lea o vae e faʻatumu seti.

CIRCUIT B

1. Step-squats

Galue vae ma pusi

Tu i luma o se faasitepu, tuu lou vae agavale i le laasaga muamua po o le lua ina ia punou lou tulivae agavale i le 90 tikeri. Tu i luga i luga o le la'a, ona punou lea o lou tulivae agavale ma pa'i lou vae taumatau i lalo i luga o le fola mo sina taimi, toe faasa'o le vae agavale ma toe fai. Fai 25 reps, ona sui lea o itu e fa'auma le seti.

2. Tafe faasitepu

Galue vae ma pusi

Tamoʻe i luga ma lalo se laʻa o faasitepu seʻia e aʻe i luga (ma alu ifo) 50 sitepu atoa. 3. Vave vae

Galue vae, ma le pisa

Fa'aaoga na'o le faasitepu muamua, laa i luga lou vae taumatau, luga ma lou agavale, lalo ma lou taumatau ma lalo ma lou agavale i le vave e mafai ai. Fai 15 sui (luga, luga, lalo, lalo o le 1 sui). (Sui vae ta'i i taimi uma e te tamo'e ai i le matagaluega.)

4. Oso ma tulei

Galue vae, kulou, pusa, ma abs

Tu i luma o le faasitepu, oso i luga ma laueleele lemu ma vae uma i le sitepu muamua. Toe oso i lalo, ona malolo lea o lima i le lautele o tauau i le laasaga muamua poʻo le lua, faʻasaʻo ou vae i tua e oʻo i le tulaga o le laupapa, ma fai se tulei i luga. Alu i luga i luga e tu, ma toe fai le faʻasologa 10 taimi.FA'alua i luga (45 minute)

I le taimi nei, atonu na e manatu o le na o le ufiufi i luga o le cardio masini atonu e le tilivaina le maualuga calorie mu i le taimi pe a maeʻa lau sauniga, ae le o le fai mai cardio o le a le toe faʻaleleia lau metabolism. O le ki o le malosi, o le tala lea a David McGarry, faʻatonu o le malosi o le Cooper Aerobics Center i Craig Ranch i McKinney, Texas, o le na faia lenei masani. O lana fuafuaga e manaomia ai lou faatumauina o se tulaga maualuga o taumafaiga (RPE 7) mo le 15 minute, toe faaleleia, ona toe fai lea. E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai lenei taumafaiga tulaga-faigata, ae le faigata tele e le mafai ai ona e faʻatumauina mo le 15 poʻo le 20 minute-e mafai ona faʻateleina ai lau susunuina. Le isi auala mautinoa e toe faʻaleleia ai mea: vaevaeina sauniga malosi-maualuga i fasi-lua 15-minute vaeluaga, na faia uma i taimi eseese o le aso, nai lo le tasi le 30-minute toleniga-tusa ai ma se suʻesuʻega i le Iunivesite o Kansas.Faʻafefea ona fai

Faʻaoga le uila afi, uila eletise, poʻo le uila vilivae a vaega. Faʻalelei i totonu o le 15 minute vaitau: I le faʻaiuga o le 2 minute, oe tatau ona i ai i se tulaga e mafai ona e lagolagoina mo se isi 13. Afai e le mafai ona e tausia le RPE 7 mo le atoa 15 minute, tausisi mo le 10, ona faʻateleina lou taimi i le minute i vaiaso taitasi.0-5:00 Faamafanafana ina ia e i ai ile RPE 5 ile minute 5

5:00-20:00 Tu'i le malosi ile RPE 7

20:00-25:00 Toe maua i le RPE 5

25:00-40:00 Toe sii i luga le malosi ile RPE 7

40: 00-45: 00 Malulu i lalo

Iloilo mo