Ti'eti'e E silia ma le 100 Maile ile 8 Vaiaso

Anotusi

• Iloilo mo

O le tietie i le 100 maila i le 60 aso o le auala sili lea e maua ai lau vete ma faʻatoʻilaloina se luʻitau fou. Faatasi ai ma lenei fuafuaga alualu i luma, paleni o le a le gata ina sili atu nai lo le ausiaina o lau sini, ae o le ae lagona le fiafia mulimuli ane. O au tietiega e mafai ona fai i fafo (ia saogalemu ma tietie i taimi uma ma se pulou ma siaki a matou fautuaga faʻapitoa i faʻavae uila), poʻo totonu o le fale i luga o se uila tumau.

O loʻo i lalo lau faʻatonuga o aʻoaʻoga, ae ia mautinoa e faʻalogo i lou tino i le taimi o au toleniga. Afai e malosi tele se toleniga fautuaina, pe tele naua maila, fua i tua e fetaui ma manaoga o lou tino. Ma, afai e te lagona e te mafaia ona faia sili atu, lagona saoloto e faʻaopopo mileage pe faʻalauteleina lau toleniga pe a manaʻomia. O lenei polokalame atoa o le a tu'uina atu ai ia te oe e sili atu i le 100 maila ile fa'ai'uga o lau fuafuaga e valu vaiaso. Talanoa e uiga i se mea ua ausia! Afai e oʻo atu i le vaiaso mulimuli o au toleniga, ua e lagona ua e sauni e faʻafetaui le seneturi atoa (100 maila) i lou aso tumau, alu loa! Tau lava ia mautinoa e tiʻetiʻe ma le saogalemu, sui tulaga i taimi uma, ma tumau vai i le taimi o lau tiʻetiʻega. Afai e te le o mautinoa pe faʻafefea ona fuafua lau maila mo au tiʻetiʻega i fafo, siaki le Map MapFF.com.com 'faʻafanua se auala' filifiliga e saili ai tonu pe fia maila o le a ave ai oe e lau auala fuafuaina.

Le Faʻatulagaina o Fuafuaga a le Seneturi:

Fautuaina o le Cadence: O lau 'cadence' o le tele o suiga e faia e au pedal i le minute e tasi. I le tulaga lautele, e tatau ona e fa'amoemoe e fa'atumauina lou fa'aoso i le va o le 70 ma le 80 rpm (ta'amilosaga i le minute) mo fanua a'ea'e, ma i le va o le 85 ma le 95 rpm i luga o auala mafolafola. Oe mafai ona faʻafaigaluega i totonu o le cadence computer mo lau uila auala, pe na o le faitauina le numera o revolutions lou vae taumatau faia mo le 20 sekone, ona faʻateleina lena numera i le 3. (Mo se faʻataʻitaʻiga, pe a e faitau i ai le 25 revolutions i le 20 sekone, lou cadence o le 75 rpms).

A'oa'oga Autu: O a'oa'oga autu e fa'amalosia ai maso e fesoasoani ia te oe e faapaleni ma fa'agaoioia lau uila, fa'apea fo'i ma le lagolagoina o lou tino i au tietiega. Fa'ata'ita'i le toleniga autu lenei pe tu'u fa'atasi ni au lava taga e fa pe lima mai nei fa'amalositino (fa'aaogā fa'amalositino mai le "tight abs" ma le "spely back").

Tumau tiʻetiʻe: O lenei tietiega e fesoasoani i le fausiaina o lau fa'avae aerobic, ma mafai ai ona e alu i le mamao. Ina ua maeʻa le lima-minute faigofie-fai i luga o le mafanafana mafanafana (taumafaiga 3-4), faʻamoemoe e faʻatumauina le tumau nofoa ma le malosi (taumafaiga 5-6) i le taimi o totoe o lau tietiega seʻia oʻo i le taimi e faʻalili ai i lalo mo le lima minute i se saoasaoa faigofie (taumafaiga 3).

Faigofie Fautuaga: O na taimi uma i luga o le uila o le a fausia ai se pipiʻi i ou maso, o lea e sili atu le taua nai lo se isi lava o le faʻaloaloa! Faʻaalu pe a ma le 10-15 minute e faʻalautele i le tele o aso o le vaiaso, lelei pe a maeʻa sau taʻaloga. E mafai ona e mulimuli i lenei masani pe fai sau oe lava.

Ti'eti'e Vaeluaga: O a'oa'oga fa'avaitaimi e fesoasoani e fa'aleleia lou saoasaoa ma lou tumau. A maeʻa le lima minute mafanafana o le tietiega i se saoasaoa faigofie (taumafaiga 3-4), sui faʻamalosi malosi, a le o le faʻateleina o lou teteʻe poʻo le faʻasolosolo -poʻo mea uma e lua - (taumafaiga 8-9) mo le 1 minute, ona tietie ai lea i se tumau, sili atu le mafanafana malosi (taumafaiga 5-6) mo 3 minute. Toe fai le mea lea mo le umi o lau tietiega, fa'ataga mo le lima minute e fa'amalo ai le tietie i se saoasaoa faigofie (taumafai 3-4) e fa'auma ai lau va'aiga.

Toe Faʻaleleia le tiʻetiʻe: O ti'eti'ega toe fa'aleleia e mafai ona tutusa le aoga e pei o au ta'aloga maualuga - o lea 'aua le fa'amisi! Oe o le a pea faʻaputuputu maila i lau uila a o oe faʻatagaina foi lou tino e faʻaalu sina taimi i le maualalo-mamafa avega i le taimi o se tiotio tiotio tiʻetiʻega. Faʻaalu lau atoa tiʻetiʻega toe faʻaleleia e tusa ma le 50 pasene o au taumafaiga masani (o se taimi sili lenei e fiafia ai i se tiʻetiʻega i le paka poʻo se uo).

Aso malolo: E taua le faʻaalu o le taimi mai le toleniga e faʻatagaina ai lou tino e malolo. Fa'aalu sina taimi mai le uila ma alu mo se savaliga faigofie, fai se vasega yoga malu, pe na o le malolo.

Ti'eti'e Malosi: O lenei tiʻetiʻega e tumu i maupuepue o le a luʻiina ai lou onosaʻi muscular ma le malosi i luga o le uila. A maeʻa le lima minute faʻamafanafanaina o le tiʻetiʻe i se saoasaoa faigofie (taumafaiga 3-4), tiʻetiʻe i luga, a le o le faʻateleina o le teteʻe tulaga pe tiʻetiʻe i luga o se moni mimilo (taumafaiga 7-8) mo 8 minute, ona faʻaititia ai lea o lou teteʻe , po'o le tietie i lalo, i se malosi mautu, fa'alelei (taumafaiga 5) mo le 2 minute. Fa'amoemoe e fa'atumauina se fa'aola i le va o le 70-80 rpm i le taimi o au taimi a'e i luga. Toe fai lenei mea mo le umi o lau ti'eti'e, fa'ataga mo le lima minute e mālūlū ai le ti'eti'e i se saoasaoa faigofie (taumafaiga 3) e fa'amae'a ai lau vaeluaga.

Malosiaga Toleni: E taua le fausia atoa o le malosi o le tino mai le uila. Mana'o e galue lou tino atoa, ma le tele o maso maso fa'atasi i le taimi e tasi (e pei ona e faia i luga o le uila) i le taimi o au fa'amalositino.

Sii mai ii le Peleni mo Toleniga

Iloilo mo