Tatau Ona E 'ai Salati mo le' aiga o le taeao?

Anotusi

• Penefiti Soifua maloloina o salati taeao
• E ono faʻamalosia ai lou lagona ma lou galueaina
• E mafai ona faʻalauteleina lou manava
• Atonu e fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna
• E ono faʻamalosia lou soifua maloloina lautele ma puipuia oe mai faʻamaʻi
• Faʻafefea ona fausia se maloloina salati salati
• Laasaga 1: Filifili au fualaʻau
• Laasaga 2: Faʻaopopo se puna o polotini
• Laʻasaga 3: Filifili ni fafie faigata
• Laasaga 4: Faʻaopopo se gaʻo maloloina
• Vaega e aloese ai
• Soifua maloloina salati taeao manatu
• Le pito i lalo
• Meaʻai sauniuni: Salati e leʻo faʻapena

O salati taeao ua amata ona avea ma mea sili ona manaia i le soifua maloloina.

E ui lava o le 'ai fualaʻau mo le' aiga o le taeao e le masani ai i taumafataga a Sisifo, e matua taatele lava i meaʻai mai isi itu o le lalolagi.

O salati taeao ose auala lelei lea e amata ai lou aso ile meaʻai e tele. Latou te ono faʻamalosia foʻi lou lagona ma lou galueaina, faʻaleleia lou manava, ma fesoasoani foʻi ia te oe e faʻaalu lou pauna.

Lenei tusitusiga iloiloina salati taeao, lisi a latou penefiti soifua maloloina, ma faʻaali atu ia te oe pe faʻafefea ona fausia sau oe lava.

Penefiti Soifua maloloina o salati taeao

O salati taeao e masani lava ona iai fualaʻau e faʻatumuina i isi taumafa, pei o fuamoa, sisi, fualaʻau, nati, fatu, fatu, ma pi.

Suiga o lau masani taeao mo se salati o se auala faigofie e faʻaopopo sili atu meaai atoa i lau taumafataga. E mafai foʻi ona maua ni au faʻamanuiaga tau le soifua maloloina.

E ono faʻamalosia ai lou lagona ma lou galueaina

O mea e te 'ai mo le' aiga o le taeao e mafai ona aʻafia ai lou lagona ma faʻamalositino.

Meaʻai maualuga i karbasi faigata ma maualalo gaʻo, pei o salati lelei taeao salati, foliga mai e faʻaleleia atili ai lagona ma faʻaititia ai le lelava sili atu lelei nai lo le maualalo-gaʻo, maualuga-gaʻo filifiliga pei o fuamoa, hash browns, ma bacon ()

O le lagona-faʻamalosia aafiaga o maualuga-karbiso, maualalo-gaʻo meaʻai o le taeao atonu e matua moni lava mo taumafataga oona mauʻoa i le faigata karapeti maua i fualaʻau, fualaʻau, ma fualaʻau atoa, e ese mai i le faigofie karapeti i le 'aiga o taeao meaʻai ma meaʻai ().

O meaʻai o le taeao o loʻo iai ni mea faʻafitauli oona e mafai foi ona fesoasoani e faʻateleina ai faʻailoga o le mafaufau, e pei o mea e manatua, mafaufau, ma faʻagaioiga o faʻamatalaga ().

E le gata i lea, o suʻesuʻega faʻaalia ai o lauiti laʻau atonu e sili ona aoga ile faʻatumauina ole faiʻai a o e matua ().

I le isi itu, o nei mea e ono faʻamalosia ai lou gaosiga.

O loʻo iai foʻi faʻamaoniga e iloa ai o laʻau lanumeamata, pepa, ma fualaʻau faʻapipiʻi pei o le broccoli poʻo le kāpeti e ono maua ai ni penefiti antidepressant O le mea lea, o le faʻaopopoina ia latou salati e ono atili faʻaleleia ai ou lagona ().

E mafai ona faʻalauteleina lou manava

O salati taeao e masani ona mauoa i le vai ma le fiber, e mafai ona fesoasoani i lou digestion.

O le alava e mafai ona soluble pe le mafai ona faʻaola.

O le fiber e le mafai ona faʻaopoopoina e faʻaopoopoina tele i le faʻataʻavalevale ma fesoasoani e fesiitaʻi meaʻai i totonu o lou manava, ma faʻaititia ai le ono maua o le manava. Meaʻai mauoa i vai, e pei o le tele o salati taeao, mafai foi ona fesoasoani e teteʻe i le manava ().

I leisi itu, o le alava soluble fafagaina lau aoga manava siama, lea e maua ai pupuʻu-filifili gaʻo gaʻo (SCFAs), pei o acetate, butyrate, ma propionate.

O nei SCFA e fafagaina ou sela sela, faʻaititia le pupuga, ma ono tauivi ma ni faʻaletonu o le manava, e pei o le itaitagofie o le manava o le manava (IBS), faʻamaʻi o Crohn, ma le ulcerative colitis (,,).

E tele meaʻai o loʻo iai uma ituaiga alava. Lelei punaoa aofia ai:

• Alava soluble: oats, pi, avoka, pea, apu, mati, faʻi, pateta suamalie, hazelnuts, flax fatu, ma sunflower fatu
• Alava le mafai ona faʻamamaina: fatu atoa, pateta, pi, lentil, pi, tele o fualaʻau, fualaʻau, pi, ma fatu

Faʻamoemoeina i a latou mea e fai, o salati taeao e foliga mai e tamaoaiga i ituaiga uma e lua.

Atonu e fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna

E maitauina, o salati taeao e ono fesoasoani ile paʻu o pauna.

E le gata latou te mauoa i alava ma vai, ae e manaʻomia foi le tele o lamu. O nei mea taua e ono faʻaititia ai le fia 'aʻai ma faʻamalosia ai le tumu, mafua ai ona e' ai laʻititi (,).

E le gata i lea, fualaʻau ma fualaʻau, o mea taua a le tele o salati taeao, e masani ona maualalo le kaleni. O lona uiga latou te ofaina ni nai kalori mo le tele latou te aveina i lou manava, lea e ono faʻaopopoina i le paʻu leiloa ().

Suesuega faifai pea fesoʻotaʻi maualuga fualaʻau ma fualaʻau fualaʻau aina i le paʻu pa'ū pe laʻititi pauna maua i le taimi. O le faʻaopopoina o se polotini i lau salati taeao e mafai ona faʻaititia ai le fiaʻai ma faʻateleina ai lagona o le atoatoa (,).

O salati taeao atonu e aoga tele mo le paʻu o pauna pe a latou suia le maualuga-kalori, gaosi meaʻai ile taeao pei o croissant poʻo suka-suka maualuga.

E ono faʻamalosia lou soifua maloloina lautele ma puipuia oe mai faʻamaʻi

O salati taeao o se auala faigofie e faʻateleina ai lou taumafaina o fualaʻau ma fualaʻau, o loʻo iai le tele o mea aoga ma mea totino e aoga i lou soifua maloloina ma puipuia oe mai faʻamaʻi (,,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, laʻau lanumeamata ma fualaʻau mataʻutia e masani ona fai i salati e ono puipuia mai le mafaufau paʻu, ituaiga 2 suka, ma fatu fatu (,,).

Peitai, e tusa ai ma le Nofoaga Autu mo le Faʻataʻitaʻi ma Faʻafitauli o Faamaʻi (CDC), naʻo le 1 i le 10 tagata matutua i le Iunaite Setete o loʻo 'aʻai lava fualaʻau ma fualaʻau i aso taʻitasi ().

Manatua o le 'ai maualuga-gaʻo poʻo suka maualuga suka e masani ona faʻateleina ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu pe mafua ai ona e maua atili gaʻo manava, o se tulaga lamatia mo le tele o maʻi tumau (,,).

O le mea lea, o le suiina o lau meaʻai masani ile salati atonu e fesoasoani e faʻamalolo ai lou fatu ma faʻateʻa ese isi faʻamaʻi masani.

O salati taeao e mafai ona fesoasoani ile faʻaluina o meaai, paʻu o pauna, lagona ma le galueaina. Ma le isi, o se auala faigofie e faʻatumu lau taumafataga i fualaʻau maloloina ma fualaʻau.

Faʻafefea ona fausia se maloloina salati salati

Afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻi salati taeao, e taua le mautinoa o latou lelei ma faʻatumu.

Lenei o se faigofie fa-sitepu faʻagasologa e fausia ai se lelei taeao salati.

Laasaga 1: Filifili au fualaʻau

O laulaʻau lanumeamata ma fualaʻau mata o loʻo avea ma fualaʻau e sili ona lelei e mafai ona e mauaina, o lea latou te faia ai se faʻavae lelei mo lau salati (,,).

Leafy greens aofia ai kale, greens collard, spinach, cabbage, beet greens, watercress, romaine lettuce, Swiss chard, arugula, bok choy, ma turnip greens.

O fualaʻau mataʻutia e aofia ai kapisi, broccoli, Brussel sprouts, bok choy, ma kapisi.

E mafai ona e faʻatumauina nei fualaʻau ma fualaʻau 'aina faʻaopopo ma isi fualaʻau e te filifilia. Taumafai e piki mai i lanu eseese, aua o le a faʻateleina ai au vaitamini ma minerale inuina. Bell pepa, tamato, ma kāloti o ni faʻataʻitaʻiga lelei.

Laasaga 2: Faʻaopopo se puna o polotini

O le faʻaopopoina o se polotini i lau salati taeao o se mea taua tele i le faʻaititia o le fiaʻai ma le faʻatumauina o le atoaga, faʻapea foi ma le lagolagoina o ponaivi maloloina ma le faʻasaoina o ou maso maso (,,,).

Punaoa-faʻavae punaʻoa o polotini aofia ai sami, fuamoa, aano o manu, ma susu oloa pei o sisi. O mea totino e maua ai le tofu, tempe, pi, pi, pi, fatu, ma fatu atoa, e pei ole quinoa.

Laʻasaga 3: Filifili ni fafie faigata

Carbs o lou tino sili sili ona fiafia i ai suauʻu. O le faʻaopopoina i lau salati taeao o se mea lelei, aua o lenei mea e mafai ona fesoasoani ia te oe e tumau ai le malosi seʻia oʻo i lau isi 'aiga.

E mafai ona vaevae Carbars i suka, pati, ma alava. Ia manatua o suka e manatu o ni meaʻai faigofie ma e masani ona fesoʻotaʻi ma le puta tele, maʻi fatu, ma le maʻisuka ituaiga 2, aemaise pe a faʻataʻitaʻia ().

I leisi itu, o pati ma alava e faigata. E faʻasolosolo lemu ona faʻalaeina, e mafai ona faʻamalosia ai le soifua maloloina ole toto suka ().

E sili le fiafia i karapini faigata e pei o fatu, fualaʻau, legume, poʻo fualaʻau mataʻetaʻe nai lo karbasi faigofie e pei o gaosi gaosi, masi, poʻo crouton.

O ni meaʻona maloloina e aofia ai pateta suamalie, apu, pi uliuli, ma le sosi o le butternut.

Laasaga 4: Faʻaopopo se gaʻo maloloina

O le faʻaopopo gaʻo i lau salati taeao e mafai ona fesoasoani i lou tino e mitiia ai vitamini e mafai ona gaʻo ile gaʻo ().

O mea sili e maua mai ai gaʻo e maua mai i meaʻai uma pei o avoka, olive, nati, ma fatu. Nei e sili ona mauoa i vitamini, minerals, ma aoga laʻau totoina nai lo gaʻo faamamaina pei o fualaʻau suauʻu.

E pei o lea, o teuteuga fale e faʻaaoga ai suauʻu laʻau, pei o le olive, avoka, poʻo le flaxseed oil, o se auala lelei e faʻatau i ituaiga faleoloa e faʻatau, e masani ona maua ai masima ma suka.

O le salati taeao maloloina e tatau ona tuʻufaʻatasia le tele o fualaʻau, o se faʻapogai o polotini, laʻau faigata, ma le paʻi i gaʻo maloloina.

Vaega e aloese ai

Mo le fausiaina o le salati taeao sili ona lelei e mafai ai, taumafai e tuʻuina atu le tele o meaʻai ma mea laiti e gaosi i le mea e mafai ai ae aloese mai le soʻona gaosi.

E sili le faʻaititia poʻo le faʻamamaina o mea nei:

• Meaʻai falai, meaʻai gaʻo, ma mea e sui ai le aano o le sodium. Nei o le a faʻaopopoina le le manaʻomia aofaiga o gaʻo ma masima i lau 'aiga.
• Tele o teu faleoloa na faʻatauina salati. Nei foliga mai e utaina i suka ma masima a o maualalo i vitamini ma minerals.
• Fuafua pe fai ma suauʻu fualaʻau. Nei e masani ona faʻalanu i le suka pe o loʻo iai ni gaʻoa le manaʻomia, o lea e sili ai le pikiina o ni fatu mata poʻo ni fualaʻau mago.
• O fatu mama. E aofia ai ma le pasta papaʻe, croutons, poʻo le masi, e foliga mai e leai ni filo, vaitamini, ma minerale.
• Fua suamalie, mago. O fualaʻau mamago e mafai ona avea ma se maloloina filifiliga i fualaʻau fou. Ae ui i lea, e sili le aloese mai ituaiga suamalie, ona o nei teu le tatau manaʻomia o le faʻaopopo suka.

Nai lo lena, taumafai e filifili nisi o meaai na taʻua i le mataupu ua mavae.

Aloese mai 'aʻano lololo, falai meaʻai, ma isi mea soona fai pe a fausia lau salati taeao.

Soifua maloloina salati taeao manatu

O salati taeao e faigofie ona fai, feaveaʻi, ma maoaʻe faʻaaogaina. Nei o ni nai manatu e te maua ai musuia.

• Salati spinach-berry: spinach base, faʻatumuina i le homemade granola, kennuts, tangerines, popo popo, ma blueberry vinaigrette
• Salati Mekisiko: salu launiu romaine na togitogiina i le pateta, pi uli, sana, mumu pepa, salsa, ma laei e faavae i le avoka
• Salati sikaleti sesame: O le arugula e faʻatumuina i samani faʻa ulaula poʻo le tempe, quinoa, kukama, sesame fatu, ma le fasi o tipolo sua
• Salati fuamoa: kale topped ma se moa fuamoa, cranberry, pecans, cherry tomato, ma atoa-saito chips chips
• Salati salalau-tofu: fualaʻau lanumeamata faʻapipiʻiina i le sosi o le sosi, apu, radishes, aniani, ma tofu olo

Oe mafai ona faʻaititia lau taimi sauniuni i le faʻaaogaina o fualaʻau na muaʻi fufuluina, fualaʻau na muamua tipiina, ma toega.

O salati taeao e faigofie foi ona ave ile alu. Tau lava ia mautinoa ia teu eseese le teuina o ofu e puipuia ai lau salati mai le mageso.

O salati taeao e lautele ma faigofie ona fai. Oe mafai ona faʻataʻitaʻia le salati tuʻufaʻatasiga o loʻo faʻamatalaina i luga pe filifili au mea e te fiafia i ai.

Le pito i lalo

O salati e mafai ona avea ma se filifiliga maloloina i lau masani taeao.

I latou teuteuina i fualaʻau lelei e ono ofaina ai le tele o penefiti, e aofia ai le faʻaleleia o le faʻamalūina o meaai, faʻamaʻi faʻamaʻi, ma le paʻu o pauna.

Faatumu lau pesini i fualaʻau fou ma fualaʻau mata, ma ia mautinoa ia aofia ai se mafuaʻaga o laʻau faigata laʻau, polotini, ma gaʻo maloloina.

Afai e te fiafia i le luluina o lau 'aiga o le taeao, o le salati faia mo se sili lelei taeao' aiga.

Meaʻai sauniuni: Salati e leʻo faʻapena