Feusuaʻiga i le Taumafanafana: 12-Week Beach Body Workout Plan

Anotusi

• Iloilo mo

Ua agaʻi mai le tau mafanafana, ma o lona uiga ua naʻo se taimi o le taimi seʻi e toso ifo i lalo se ofu taʻele tino ma lavea le matafaga. Ina ia fesoasoani ia te oe ia foliga ma lagona le sili ona lelei, na matou fesili ia Jay Cardiello, SHAPE faʻamalositino faatonu-i-lapoʻa ma na faavaeina le JCORE Accelerated Body Transformation System, e fausia se polokalama e fesoasoani ia oe leiloa gaʻo ma le leo luga i taimi mo le matafaga vaitau. O iinei, o le ae maua ai taʻaloga muamua e lua mai lana fuafuaga 3-masina. (Kiliki iinei e vaʻai i taʻaloga mo vaiaso 3 ma 4.) Pau lava le mea e te manaʻomia o lou lava tino mamafa ma le 15 minute e faʻapipiʻi ai i luga, faʻaititia i lalo, ma lagona atili le mautinoa nai lo se isi lava taimi.

O lenei polokalame e faʻavae i luga o le faʻavae o le puʻupuʻu aʻoaʻoga (SBT), lea e faʻatauaina i le faʻaaogaina o puʻupuʻu 30- i le 60-sekone fusuʻaga o le maualuga-malosi faʻatonutonuga o loʻo mulimuli mai ai ma le faʻamalosi tino faʻamalositino.

"O aʻoaʻoga masani mo le fatu o le fatu e matuaʻi tele taimi-faʻaalu ma masani ai le malosi e ono le maua ai iʻuga o loʻo sailia e tagata faʻamalositino," o le tala lea a Cardiello. O lenei ituaiga o toleniga e faʻaitiitia ai le taimi o toleniga ma ua faʻaalia e fesoasoani e faʻaitiitia le gaʻo i lalo o lou manava. E le gata i lea, e mafai ona mu atili ga'o i totonu ole 24-itula (pe a uma ona taofi le SBT) nai lo le cardio masani.

Faʻafefea ona galue: Mo le 30 sekone, faʻatino le tele o toe faia o faʻasologa taʻitasi e te mafaia, taulaʻi i le faʻatumauina o fomu talafeagai i le taimi atoa (faʻasino ia vitio mo pepa saʻo). Afai o lau faʻatulagaina amata amata malepe lalo, faifai lemu ma faʻamaeʻaina ni nai sui. A'o e aga'i i luma, e mafai ona e fa'amae'aina nisi toe fai i taimi ta'i 30-lua.

Toleniga 1: Lalo-tino toleniga ma cardio

Vaiaso: 1 ma le 2

Aso: 1 ma le 3

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Toleniga 1 gaioiga:

1. Uili taamilo: Fai ni li'o tetele ma ou lima e taamilo i luma a'o savali i le tulaga. (30 sekone)

2. Uili Vili: Fai ni li'o tetele ma ou lima e taamilo i tua a'o savali i le tulaga. (30 sec)

3. Faapasi i loʻu Lou: Faapasi i le mea maualuga na te mafaia. (30 sec)

4. Tulaga Pou: Faʻatupu le fesuiaʻi o vae i luga ma lima faʻaloaloa i fafo i luma o le tino. (30 sekone)

5. So'a sopo: Sii i luga lou tulivae taumatau ona kiki lea i fafo lou vae, toe fealuai i luma. (30 sekone)

6. Itu i fafo: Ave lenei gagana volipolo i se tulaga fou atoa. Laa i fafo taumatau i le itu taumatau. (30 sekone)

7. Twirlers: Li'o lou vae fa'afeagai i le fa'asaga i le itula ma fa'amaulalo. (30 sekone)

8. Twirlers: Liʻo lou vae faʻatatau i le uati e tuʻu i lalo. (30 sekone)

9. Matafaga i le matafaga: Faia loloto sikuea ma vae laititi liliu ese. (30 sekone)

10. Hip Hikers: Fai le faʻamalositino numera 5 i le isi itu. (30 sekone)

11. Itu i fafo: Fai le faamalositino numera 6 i le isi itu. (30 sekone)

12. Twirlers: Li'o lima fa'asaga i le itu taumatau. (30 sekone)

13. Twirlers: Liʻo lima i le faʻasologa. (30 sekone)

14. Fesuiai Lona: Faʻaali i isi ituaiga osooso. (30 sekone)

15. Mea Fa'amea: Fai kiki maualuga i le itu. (30 sekone)

16. Fetu-Lites: E ta'ua foi o plyo-jumping jacks. (30 sekone)

17. Fa'ailoga Fa'ailoga: Amata ona e tu ma lou tino i le "X." Patipati lima faatasi i ou luma a o osooso vae-tatala ma tapuni, e pei o se masani osooso siaki. (30 sekone)

18. Su'i Koluse: Amata i le tulaga "X" toe feauauai i le kolosiina uma o lima ma vae osooso tatala ma kolosi. (30 sekone)

19. Faʻamau tulivae: Alu i se lautele squat tulaga ma tamoʻe i le nofoaga i le vave e mafai ai. (30 sekone)

20. Olaga Puipui: Faapipiʻi vave i le mea e mafai ai. (30 sekone)

21. Laʻei o le Sami: Tu'u ma kiki lou vae ma toe fo'i le vae i tua i le tu'u ile itu taumatau. (30 sekone)

22. Fusi o le sami: Tu'u ma kiki lou vae ma toe fo'i le vae i tua i le fa'amama i le itu agavale. (30 sekone)

23. Tai maualuga: Uu le lunge tulaga i le itu taumatau. (30 sekone)

24. Taualuga maualuga: Uu le lunge tulaga i le itu tauagavale. (30 sekone)

25. Suaʻe Faʻaalu: Fai se squat loloto a'o tatala lima lautele i tua o lou tua ma tapuni i luma o lou tino. (30 sekone)

26. goto o le la: Taofi i se tulaga squat maualalo. (30 sekone)

27. Afa masina: Si'i vae fesui e faia i le U-lili li'o i luma i tua ona toe fo'i lea i luma fealua'i itu agavale ma itu taumatau. (30 sekone)

28. Mea Taua: Faʻafafa o vae i le pito i luma ma lima i luga o ulu. (30 sekone)

29. Limu: Faʻafesuiaʻi tulivae i luma o lou tino. (30 sekone)

30. Faʻatalofa: (30) Faia se tatalo manava ma ou lima faʻatasia i luga o le ulu tatala i lalo i ou itu. (30 sekone)

Toleniga 2: Maualuga-tino toleniga ma cardio

Vaiaso: 1 ma le 2

Aso: 2 ma le 4 brightcove.createExperences ();

Toleniga 2 gaioiga:

1. Tulai ma Susulu: A'o e alu ifo i se si'osi'o lautele, fa'aloaloa ou lima i fafo ma sasau i le itu. A'o e toe toso i tua mai le tulaga faasquat, luelue ou lima i luga o le ulu. (30 sekone)

2. oneone oneone: Faʻatutu ou lima i le tulaga o le tuʻuina i lalo (sikoa) tuʻu i luga ou lima i lalo ma luga. (30 sekone)

3. Togalaogo popo: Itu i luma lima liʻo. (30 sekone)

4. Toga niu: Li'o lima tua i tua. (30 sekone)

5. Fa'amatalaga Bikini: Sii i luga lima i luga ma li'o lima i totonu. (30 sekone)

6. Fa'amatalaga Bikini: Sii i luga lima ma liʻo lima i fafo. (30 sekone)

7. Hitch Hikers: I se tulaga lautele squat, faaloaloa lima i luma o le tino i luga o tulivae ma lima matua liliu i lalo. Ma, alu i lalo limamatua agai i le itu oga ma tautoso i luga ma toe foi i le vave na mafai ai. (30 sekone)

8. Savali i le Laupapa: Mai le tulaga tu, paʻi i ou tamatamai vae ma savali i fafo i le tulei i luga tulaga. Ona toe savali atu lea i luga e tu. (30 sekone)

9. Liliu Laupapa: I se tulaga faʻatosina tulei ave le taumatau lima ma faʻasolo lou lima faʻatatau i lalo o lou tauʻau pei o oe olo le foloa. (30 sekone)

10. Liliu laupapa: I le tulaga o le tulei i luga, vili le lima taumatau i le uati. (30 sekone)

11. Liliu laupapa: I le tulaga o le tulei i luga, vili le lima taumatau i le itu taumatau. (30 sekone)

12. Liliu Laupapa: I le tulaga tulei, faʻasolo le tauagavale i le itu taumatau. (30 sekone)

13. Moto Pumpin ': Tumau i tulaga laupapa ma fesuiaʻi tuʻi i luma ma lima agavale ma taumatau. (30 sekone)

14. Vaitafe o Ea: Mai le tulaga o le laupapa, sii i luga lima i luma i le isi itu taumatau ma le agavale. Fa'asa'o lima. (30 sekone)

15. Laveai i Matafaga: Mai le tulaga o le laupapa, sii lou tulivae taumatau agai i lou lima taumatau ona sui vave lea i le itu agavale ma toe fai. (30 sekone)

16. Fale o le oneone: Mai le tulaga laupapa, siʻi lou tuli taumatau agai i lou lima agavale ona vave fesuiaʻi lea i le itu tauagavale ma toe fai. (30 sekone)

17. Fetu: Mai le tulaga o le laupapa, olo le taumatau taumatau i le itu taumatau. (30 sekone)

18. Faʻailoga: Mai le tulaga o le laupapa, faʻasolosolo vae agavale i le itu agavale. (30 sekone)

19. Komiti o Diving: Amata i le laupapa tulaga ma laa i luga i lou lima taumatau, ona o lou lima agavale ina ia oe i le pushup tulaga. Faʻafoʻi le gaioi e toe alu i lalo i lou tulilima taumatau, ona tulilima agavale. (30 sekone)

20. Fufulu Pa'epa'e: Amata i lalo le tulaga o taifau ma tago i lou lima i lou tulivae faafeagai aoe sii i luga lou vae mai le eleele ma aumai lou tulivae i lou fatafata ma sui. (30 sekone)

21. Nofoa Matafaga: Fai fa'amalosi i ou tulivae. (30 sekone)

22. Seti o le Swing: I se tulei tulaga i ou tulivae, vave tuʻi tasi lima i ou luma, fesuiaʻi itu vave i le vave e mafai ai i luma o lou tino. (30 sekone)

23. Lago Afi: Tu i se tulaga loloto squatted ma tuʻi i luma vave fesuiaʻi lima i le isu-tulaga. (30 sekone)

24. Matafaga Pa: Su'i tu'i pito i luga i se tulaga sikuea sikuea, fa'asolo vae a'o e tu'i. (30 sekone)

25. Tipolo oomi: I se tulaga semi-squat, fa'aloalo lima i le pito i tua ma fa'afefe i tua i le vave e mafai ai, oomi fa'atasi ou tau'au. (30 sekone)

26. Mata'u Lemon: Tumau i le semi squat tulaga ma tulilima tulilima agai i tua i le vave e mafai ai, oomi faatasi tauau o ou tauau. (30 sekone)

27. Lele Atu: I le tulaga tutusa semisquat, faaloaloa lima i luga ma faagaioi i luga ma lalo pei o se manulele i le vave e mafai ai. (30 sekone)

28. Faʻapaʻu Flutter: Tu i luga i luga siitia lou taumatau tulivae ma faaloaloa vae i luma. Tuʻu i lalo i le eleele ma toe fai i le agavale itu. (30 sekone)

29. Faʻamau Pa: Alu i tua i le semi squat tulaga, faʻaloaloa lima i le itu ma salu lima i totonu agai i ou foliga taʻitasi i le taimi. (30 sekone)

30. Masina Masina Tu i luga, toso lemu lou tulilima i tua o lou ulu ma le lima faafeagai e faʻaloaloa ou maso. Sui i le isi itu. (30 sekone)

31. Fa'afetai: Manava loloto, tuu ou lima i le tulaga tatalo i luga o le ulu, tatala ma tuu i lalo i lalo e tapuni. (30 sekone)

Iloilo mo