Fone Studio: Groundwork HIIT Session

Anotusi

• Fonotaga HIIT Galuega
• Faʻamau fusi
• Tagata A'ea Mauga
• Faʻamau Faʻamau Jack
• Su'e Lunge i Banded Bicep Curl
• Faʻaoso Siaki Siaki
• Fetolofi urosa
• Faʻamau faʻavaomalo-Tino Mauga Amata i luga ma Tulei-luga
• Iloilo mo

O le vevela ma le susu e te fa'alili ai? E le o tuua na o oe. Ua faʻaalia mai suʻesuʻega a faʻapea e vevela ma faʻaola i fafo, e masani ona tatou popole ma itaita.

Ma e ui ina atili afu i se toleniga i fafo atonu e foliga mai o le mea mulimuli lea e te manaʻo e fai, mo le faiaoga lauiloa Ashley Joi, o se tasi lea o ana auala e faʻaleleia ai lagona. "O toleniga i fafo e aumaia ai ia te au le fiafia tele," o lana tala lea. O lena fiafia e lagolagoina e le saienisi, foi: O se maliega autasi talu ai nei i le Tusitala o Suʻesuʻega Fiafia fesili i tagata tomai faapitoa e fua 68 fuafuaga mo le siitiaina o le tulaga fiafia o se tasi. O le toaga e tulaga tolu, a'o toleniga na maua ai le tulaga lima. (Fa'atatau: Fa'amanuiaga o le Soifua Maloloina o le Mafaufau ma le Fa'aletino o Ta'aloga i fafo)

Sauni e amata? Lenei, Joi faʻasoa atu lana fiafia i ai HIIT masani mo vevela, muggy aso i fafo. Ma talu ai o le toleniga o le tele lava o le eleele, o le a faʻaitiitia ai lou lagona vaivai vave mai le vevela o le tau.

O lena fai mai, afai i soʻo se taimi e amata ai ona e lagona le faʻaalu tele, taofi, fai mai Joi. "Talu ai o se aso mafanafana, vevela, faʻalogo i lou tino ma alu i lau lava saoasaoa."

Ma 'aua ne'i galo e fa'asusu! (Fesoʻotaʻiga: O Ala Sili e Maua ai le Faʻavaivai I Le taimi o Toleniga i fafo)

Fonotaga HIIT Galuega

Faʻafefea ona galue: Faʻamafanafana mo le lima i le 10 minute ae leʻi amataina. Fai gaioiga taitasi mo le 40 sekone, malolo mo le 20 sekone i le va. Fa'agasolo i ta'aloga ta'itasi e fitu, ona toe fai lea mo ta'amilosaga e tolu.

E te mana'omia: O se faʻamau teteʻe ma 'au ma se tamaʻi faʻaseʻe faʻataʻamilo (poʻo le mea vete)

Faʻamau fusi

A. Tu i vae vae-lautele lautele. Faʻamau le fusi teteʻe ma au i lalo o vae uma e lua. Uu i luga o se au i lima taitasi, tuu lima i tauau i se tulaga fata pito i luma.

B. Fa'amau i sulugatiti e goto ifo ai i se si'o, taofi mo sina taimi pe a tutusa ogavae ma le fola (po'o le maualalo e pei ona lelei).

C. Tu'i i totonu o le vae a'o fa'aogaina le fa'amama ma le fa'a'au e fa'aoso ai sulugatiti aga'i i luga i se tulaga tu. I le taimi lava e tasi, oomi lima i luga o le ulu, faʻaulu saʻo i luga o tauau. Faʻamau i le totonugalemu, ma manava i le pito i luga.

D. Fa'ato'a tu'u i lalo lima - i tauau/suimanatu - ma goto ifo i totonu o se si'o e amata ai le isi sui.

Toe fai mo le 40 sekone. Malolo mo le 20 sekone.

Faatele i luga: Faʻaopopo se paʻu i le pito i lalo o le squat.

Fua i lalo: Aveese le vaega tetee.

Tagata A'ea Mauga

A. Faʻamau le tamaʻi fusi i vae uma e lua ona alu ai lea i lalo o mulivae. Totolo i fafo i se tulaga maualuga laupapa. Lima e tatau ona faʻalauteleina atoa, alofilima oomiina mausali i le eleele, tamatamailima splayed laititi. O le tua e tatau ona mafolafola ma totonugalemu ma faʻaulu faʻaulu e amata ai.

B. Tu'u le tulivae taumatau i totonu o le fatafata, toso faatasi ai ma le fusi. Vave ona faʻafoʻi le tulivae i le amataga.

C. O le taimi lava e oso ai le tulivae taumatau i le tulaga amata, tuli le tulivae agavale i totonu o le fatafata. Faʻaauau vave fesuiaʻi vae.

Toe fai mo le 40 sekone. Malolo mo le 20 sekone.

Faatele i luga: Mimilo le fa'aili mo le fa'aopoopo atili.

Fua i lalo: Aveese le fusi teteʻe pe faʻapipiʻi tulivae taʻitasi i le fatafata lemu ma le faʻatonutonu.

Faʻamau Faʻamau Jack

A. Fa'ata'amilo se pa'i laiti i vae e lua ina ia alu ifo i lalo mulivae. Sau i luga o vae fa, lima i lalo o tauau ma tulivae i lalo o sulugatiti, faʻamau tamatamaivae. Fa'apa tuli tuli pe tusa ma le tasi inisi i luga a'e o le eleele e amata ai. (O le tulaga lea o le urosa.)

C. Uu taofi tulaga bear, oso uma vae lua ni nai inisi i fafo i itu uma, ona vave oso i latou latalata faatasi e toe foi e amata. Toe fai.

Toe fai mo le 40 sekone. Malolo mo le 20 sekone.

Faatele i luga: Mimilo le fa'aili mo le fa'aopoopoina o le tetee.

Fua i lalo: Aveese le pa'u tetee pe laa i fafo le vae e tasi i le taimi ma le pule.

Su'e Lunge i Banded Bicep Curl

A. Fa'amau se fusi fa'atete ma 'au i lalo o le vae taumatau. Tu i vae vae-lautele lautele, uu i luga o se au ma lima taʻitasi, lima i itu taʻitasi, tapulima faasaga agai i totonu.

B. La'a le vae agavale i tua i totonu o le fa'afeagai lunge, o vae e lua e fa'atūina tulimanu 90-tikeri ma le tulivae agavale o lo'o pipi'i teisi i luga a'e o le eleele.

C. Laa le vae agavale i luma e tu. A o'o loa i luga, fa'apipi'i au i luga i tauau, fa'amaualuga le fatafata ma lima pito i luga i le mea e mafai ai.

D. Au'au pito i lalo ma le pule e toe fo'i ai e amata.

Toe fai mo le 40 sekone. Malolo mo le 20 sekone. Fesuiai itu; toe fai

Fua i luga: Fa'aopoopo se fatu i le pito i lalo o le gaioiga.

Fua i lalo: Aveese le pa'u tetee. Afai e lagona le vaivai o lima, fa'apipi'i le fusi i isi tali uma.

Faʻaoso Siaki Siaki

A. Faʻamau le tamaʻi fusi i vae uma e lua i luga aʻe o tulivae. Tu i vae faatasi ma lima i autafa.

B. punou teisi tulivae, oso i fafo vae i fafo, aapa atu lima i itu ma luga o le ulu.

C. Ia feosofi faatasi vae, tuu i lalo lima i autafa.

Toe fai mo le 40 sekone. Malolo mo le 20 sekone.

Faatele i luga: Mimilo le fa'aili mo le fa'aopoopoina o le tetee.

Fua i lalo: Laa i fafo tasi vae i le taimi ma le pule.

Fetolofi urosa

A. Faʻapipiʻi se vaega laʻitiiti i le ogatotonu o le paʻu ma fai le tulaga bear.

B. Taofi le urosa, savali i luma le lima agavale a'o savali foi le vae taumatau i luma. Ona, savali lea i luma le lima taumatau ae savali foi le vae agavale i luma.

C. Fa'aauau le gaioiga fetolofi mo le fa i le lima toe fa'asaga i luma, ona fa'agasolo lea i tua fa i le lima, fa'atatau i le umi o le fala. Faʻauauina le autu ma faʻasolosolo i tua le taimi atoa.

Toe fai mo le 40 sekone. Malolo mo le 20 sekone.

Faatele i luga: Agai i le vave e mafai ai (a o le taofiofia foliga talafeagai) i luma ma tua.

Fua i lalo: Aveese atoa le pa'u tetee.

Faʻamau faʻavaomalo-Tino Mauga Amata i luga ma Tulei-luga

A. Fa'amau se pa'u laiti i le vaeluaga o alofilima ma fa'ae'e le tulaga maualuga o le laupapa e amata ai.

B. Tuʻu i lalo le fatafata i le eleele (poʻo le maualalo e mafai) i le tuleiina, faʻapipiʻi tulilima i le totoa ma le autu o loʻo faʻataʻitaʻia, o le tino la e faia se laina saʻo mai le ulu e oʻo i tamaivae.

C. Toe oomi le tino i luga o le laupapa maualuga.

D. Ave le tulivae agavale i le itu taumatau o le fatafata. Toe foi i le maualuga tulaga maualuga laupapa, ona toe fai i le isi itu.

E. Fai 8 laupepa o tagata aʻeaʻe mauga (4 i itu taʻitasi), ona amata lea o le isi sui i le tulei-i luga.

Toe fai mo le 40 sekone. Malolo mo le 20 sekone.

Fua i luga: Mimilo le fa'aili mo le fa'aopoopoina o le tetee.

Fua i lalo: Aveese le pa'u tetee pe fai le pushup i luga o tulivae.(Tau ina ia mautinoa o le tino e fai se laina saʻo mai le ulu e oʻo i tulivae, ma tuʻu tulilima i totonu o le tino.)

Iloilo mo