Le 15 Meaʻai Sili Lelei e 'Ai Ina ua Tamoʻe

Anotusi

• 1–5. Mo le paʻu pauna
• 1. Salati beet
• 2. Vaieli
• 3. Hummus ma fualaʻau mata
• 4. omelet omelet
• 5. Apu poʻo le faʻi ma le pata pinati
• 6–10. Mo le fausiaina maso
• 6. Sukalati susu
• 7. Lulu protein porotini
• 8. moa tunu ma fualaʻau vela
• 9. sisi kesi ma fualaʻau
• 10. Pea porotini pauta
• 11–15. Mo marathon
• 11. pesini Burrito
• 12. Peni ma le moa ma le broccoli
• 13. Salemona ma araisa ma asparagus
• 14. Pusa oatmeal utaina
• 15. yogurt Greek ma fualaʻau ma granola
• Le pito i lalo

Pe e te fiafia e tamoʻe i faʻafiafiaga, faʻatauvaga, pe o se vaega o lau aotelega faʻamoemoe lelei, o se sili lelei auala e faʻaleleia ai lou fatu soifua maloloina.

E ui o le tele o le faʻatauaina e faʻatotonugalemuina mea e 'ai ae e leʻi tamoe, o mea e te' ai mulimuli ane e tutusa le taua.

Faʻamoemoeina i au sini - pei o le paʻu pauna, maso mauaina, poʻo le faʻamaeʻaina o se mamao-tamoʻe - eseʻese meaai mafai ofoina eseʻese penefiti.

Nei o le 15 sili sili meaai lelei e 'ai pe a maeʻa lau tamoʻe.

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

1–5. Mo le paʻu pauna

Faʻamalositino o se mea taua vaega o soʻo se mamafa paʻu regimen, ma e matua taua lava mo le faʻatumauina o le mamafa pa'ū i le taimi umi ().

O le tamoʻe o se faʻamalositino e fiafia i ai le tele o tagata o loʻo vaʻai e faʻaalu le pauna, aua e mafai ona toeititi lava faia i soʻo se mea ma aunoa ma le faʻaaogaina o mea taugata.

Nei o 5 o sili sili meaai lelei e 'ai pe a maeʻa tamoe peʻa o lau sini o le paʻu pauna.

1. Salati beet

Beets e mauoa i mea aoga, maualalo kalori, ma o se sili sili mafuaʻaga o le fia 'ai-puleaina le alava, faia i latou o se sili faʻaopoopoina i soʻo se salati.

E le gata i lea, e maualuga a latou meaʻai ile nitrates, o mea ia e fesoasoani i lou tino e gaosia ai le nitric oxide, o se tasi o mea taua mo le soifua maloloina o le toto.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o meaʻai o loʻo fai mai nitrets ma beets ma isi nitrate, e pei o spinach ma arugula, e mafai ona faʻateleina ai le faʻatinoina o galuega ma faʻatuai ai le lelava (,).

Faʻaaoga fualaʻau salati greens e avea ma ou faʻavae, faʻaopopo tasi peeled ma cubed kuka kuka ma luga ma faʻatiga sisi sisi.

Faʻamaeʻa le salati i se timu o le vinamu balsamic ma faʻaopopo le masima ma le pepa e tofo. Afai o loʻo e sailia se sili atu tele meaʻai i tua atu tamoʻe, faʻaopopo tamai moa, o se fuamoa faigata-faʻapunaina, poʻo sina vaega o samani mo se faʻateleina protein faʻateleina.

2. Vaieli

O fualaʻau e fiafia i ai i le taumafanafana, o le meleni e i ai ni kalori ma o se puna lelei lea o ni vailaʻau malosi se lua - citrulline ma le lycopene.

E tai tutusa ma nitrates o meaʻai, o le citrulline e fesoasoani i lou tino e maua mai ai le nitric oxide ma ono faʻatuai ai le faʻamalositino vaivai ma faʻamalolo ai le tiga o maso (,,).

O loʻo iai le 91% vai ile mamafa, vaimoli e mafai foi ona fesoasoani ia te oe e toe faʻasolosolo ai pe a maeʻa lau ().

E mafai ona e faʻamalieina le tuʻufuga na o ia pe faʻaopopo i isi ipu e pei o salati mo se sili atu faʻatumu ipu.

Faʻatasi faʻatasi tamato tamato, fasi aniani mumu, pepe arugula, ma sisi feta ma kulimeni cubed mo se nutrient-teuina, mavae-tamai meaai mama. A manaʻomia, fai le salati ma le suauʻu olive ma le sua o le lime.

3. Hummus ma fualaʻau mata

Hummus o se salalau faia faʻapitoa mai palu garbanzo pi, lauiloa foi o piʻamea, faʻapea foi ma nai isi mea, pei o le suauʻu olive, kaliki, tipolo sua, ma masima.

O se lelei mafuaʻaga o laʻau-faʻavae polotini, saunia latalata 8 kalama i le 3.5-aunese (100-kalama) tautua ().

Nai lo le faaaogaina o fualaʻau e fufui i le hummus, filifili mo maualalo-kalori, fualaʻau-tele fualaʻau e pei o kāloti, logo pepa, seleri, radishes, ma cauliflower.

4. omelet omelet

Avega ma vitamini, minerale, maloloina gaʻo, ma maualuga-lelei polotini, fuamoa o se tasi o le natura o meaʻai lelei malosiaga.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le fuamoa, o loʻo iai le taumafataga o le taeao e mafai ona faʻamalosia ai le paʻu o le tino pe a tuʻufaʻatasia ma se taumafataga e maualalo le kalori. Lea e avea ai se omelet le lelei atoatoa filifiliga taeao mo taeao vave tamoʻe (,,).

Faʻasusu i le spinach fou, tamato tipi, sisi sisi, aniani, ma pulouaitu mo se meaʻai suamalie, tumu i meaʻai i le taeao.

5. Apu poʻo le faʻi ma le pata pinati

O apu ma faʻi e soʻosoʻo faʻatasi ma fasi pata pei o pinati pinati.

O karate masani mai fualaʻau ma gaʻo mai le pinati pinati e galulue faʻatasi e le gata e fesoasoani ia te oe e toe faʻaleleia mai lau tamoʻe ae ia faʻatonutonu foi lou fia 'ai i le aso atoa (12).

Talu ai o le pinati pinati e tamaoaiga i kalori, pipiʻi i le 2-sipuni 'ai tautua, pe tusa ma le tele o se ping pong polo.

Aotelega Filifili mo mea maualalo-kalori, meaʻai aoga tele pe a maeʻa lau tamoʻe e fesoasoani i au pauna paʻu pauna. E aofia ai le hummus, o le veggie omelet, ma le beet poʻo le salati salati.

6–10. Mo le fausiaina maso

O le tamoʻe - pe a tuʻufaʻatasia ma le siʻisiʻi o mea mamafa - o se auala sili lea e fesoasoani ia te oe e susunu atili ai kalori, tausia se fatu maloloina, ma fausia maso.

Nei o le 5 o sili sili meaai lelei e 'ai pe a maeʻa tamoe peʻa o lau sini o maso maso.

6. Sukalati susu

Sukalati susu tupu mai o se atoatoa atoatoa pe a maeʻa ona inu.

O loʻo utaina i le maualuga-lelei polotini ma anapogi-digesting karapisi mo maso toe faʻaleleia ma le malosi faʻafouina.

E faʻapena foi i le tele o faʻamalosi tino faʻamalositino-toe faʻamaloloina vaiinu, susu susu sukalati maualalo-gaʻo ei ai le 4: 1 karate-i-porotini fuafaatatau ().

Tasi le 5-vaiaso suʻesuʻega i talavou na mauaina ai o le sukalati susu na mafua ai le 12.3% malosi faʻateleina i le press press ma squat faamalositino, faʻatusatusa i se gaʻo gaʻo ().

E le gata i lea, o se toe iloiloga o suʻesuʻega e 12 na maua ai o le sukalati susu e maua ai ni mea tutusa pe sili atu o le faʻamalositino-o le toe faʻaleleia o aoga, pe a faʻatusatusa i isi lauiloa mea inu inu ().

7. Lulu protein porotini

O porotini lulu na i ai mo le tele o tausaga ma o le filifiliga-filifiliga mo le tele o tagata vaʻai e fausia maso.

E ui lava e tele ituaiga o polotini pauta, o le whey protein o se tasi lea o filifiliga sili ona lelei mo maso fausiaina pe a maeʻa (,,).

E tuiina e lou tino ma mitiia vave le polotini e faavae i le susu.

Faʻatusatusa i isi ituaiga o polotini paula, pei o le casein poʻo le soy, whey protein teuina sili atu o le iva taua amino acids o loʻo manaʻomia e lou tino e amata ai le maso-fausiaina gaioiga ().

I totonu o se paluga, palu faʻatasi le 1-2 scoops o le whey protein ma le vai seʻia faʻamalieina. Afai e te manaʻo e faʻapipiʻi le aʻano o kalori ma polotini, faʻaaoga le susu nai lo le vai. Faʻaopopo ni fualaʻau 'aina suamalie poʻo niu pata mo se tele meaʻai ma tofo.

O le Whey protein powder e avanoa lautele i supamaketi, faleoloa faʻapitoa, ma luga ole laiga.

8. moa tunu ma fualaʻau vela

Moa o se maualuga-lelei, paʻu porotini.

O le 4-aunese (112-kalama) susu susu teuina 27 kalama o porotini, lea e sili atu nai lo le amataina o le maso-toe fausiaina gaioiga pe a uma le tamoe ().

Peitaʻi, o lenei moa e mafai ona paʻepaʻe na o ia, o lea ia i ai le itu o fualaʻau fualaʻau ma lau moa tunu.

Cauliflower, Brussels sprouts, broccoli, mushroom, zucchini, ma asparagus o sui tauva. Faʻaopopo le suauʻu olive, kaliki, ma le masima ma le pepa e tofo ai mo seisi tofo.

9. sisi kesi ma fualaʻau

O le sisi kesi o se sili lelei punaoa o porotini ma kalisiu.

Tasi ipu (226 kalama) o sisi maualalo-gaʻo sisi saunia 28 kalama o porotini ma 16% o le Daily Value (DV) mo kalisiu ().

O le sisi sisi e maualuga foi i le sodium, o le eletise ua leiloa i le afu i taimi o faʻamalositino ().

Sili kesi fale ma fou fualaʻau, peach fasi, poʻo melon fasi poʻo ni polo mo faʻaopoopoga antioxidants, vitamini, ma minerals.

10. Pea porotini pauta

A faʻapea e iai au faʻatapulaʻaina meaʻai pe mulimuli i meaʻai e faavae ile laʻau, ole polotini ole polotini o se mea sili lea e sui ile paʻu e faʻavae ile susu.

Faʻaopopoina ma le pea polotini paula ofa se auala talafeagai e faʻateleina ai lau polotini taumafa.

E ui lava o suʻesuʻega i aʻafiaga o le polotini pi i le toe faʻaleleia o maso ma le toe faʻaleleia o tagata afeleti onosaʻi ua le lava, ua faʻaalia e faʻateleina maso polotini synthes - o le faʻagasologa o le fausiaina maso - i le tutusa tulaga pei o whey protein ()

I se suʻesuʻega e 8 vaiaso i le toʻa 15 o loʻo aʻoaʻoina i le taʻi 4 taimi i le vaiaso, o le faʻaaluina o le pi protein i luma atu poʻo le maeʻa ai o le faʻamalositino na maua ai ni faʻaiuga e tai tutusa ma le protein whey e tusa ai ma le mafiafia o maso ma le malosi ().

Ina ia seleseleina le aoga o le pī protein, faʻafefiloi le 1-2 scoops o le pauta i le vai, susu, poʻo se mea e faʻavae e fai i laʻau laʻau seʻi faʻasolo malie.

A e manaʻo e faʻataʻitaʻi le paula polotini paʻu, oe mafai ona maua i le lotoifale poʻo luga ole laiga.

Aotelega Saili punaoa lelei sili ona lelei pei o polotini lulu poʻo moa ma veggies e faʻamalosia maso toe faaleleia ma tuputupu aʻe pe a uma tamoe.

11–15. Mo marathon

I se faʻaopopoga i le muamua ma le lumanaʻi tuuga fualaʻau faʻatumuina, oe tatau ona i ai se post-tuʻufaʻatasiga metotia pe a e auai i se malafoni.

O le mafuaʻaga o se taumafataga ina ua maeʻa tuuga o le suia lea o mea lelei na e leiloa i le taimi o le malafoni ma maua ai poloka fale talafeagai mo le toe faʻaleleia o maso.

Faʻapitoa lava, o lau taumafataga pe a maeʻa ona tamoʻe tatau ona i ai le lava o polotini, faʻapea foi ma le tele o fafagu e toe faʻatumu ai lau glycogen maualuga, o mea ia o lou tino o loʻo teuina fomu (,,)

Ma le isi, oe manaʻo e faʻaopopo masima e sui ai le sodium leiloa i le afu. O meaʻai e faʻaaoga i le sodium e faʻateleina ai le faʻatumauina o le suavai peʻa tuʻufaʻatasia ma le vai e toe faʻaleleia ai le faʻamalosi tino pe a maeʻa le faʻamalositino ().

Nei o 5 o le sili taumafataga 'ai e' ai pe a maeʻa tamoʻe se malafoni.

11. pesini Burrito

O le pesini burrito ei ai mea uma e masani ona e mauaina i totonu o le burrito - na o le tuʻuina i totonu o se pesini.

A o latou mafai ona aofia ai le tele poʻo le laʻititi meaai pei ona e manaʻo ai, e tatau ona latou maua tele o karaponi ma porotini e kiki-amata le toe faʻaleleia auala ma toe faʻatumu au malosiaga faleoloa.

Faʻaaoga le enaena pe papaʻe araisa faʻatasi ai ma pi uliuli poʻo pinto e avea ma faʻavae mo lau pesini burrito. Sosoo ai, faʻapipiʻi i luga ma le paʻu protein mafuaʻaga, pei o povi poʻo moa. Ona mafai lea ona e faʻaputu i fualaʻau na e filifilia ma faʻaalu i luga ma le kulimi oʻona, sisi, ma le salisa.

12. Peni ma le moa ma le broccoli

Penne ma moa ma le broccoli o loʻo tumu i kalosi maloloina ma paleni maualuga - lelei mo le maeʻa o le malafoni.

Kuka le penne e tusa ma faʻatonuga o afifi, faʻaopopo le broccoli i le lua minute mulimuli o le kuka.

A o pupuna le pasta, vevela le suauʻu olive i totonu o le lapisi i luga o le vevela vevela, kuka le moa, ona fasi lea.

I le iuga, tuʻufaʻatasi le pasta ma broccoli ma le moa ma nisi kaliki i totonu o se pesini tele ma sausau mea uma ma parmesan sisi pe a manaʻomia.

13. Salemona ma araisa ma asparagus

Salmon e le gata o se sili punaoa o polotini ae faʻapea foi mauʻoa i le fatu-maloloina omega-3 gaʻo gaʻo.

Ona o latou anti-inflammatory meatotino, o le omega-3 fatty acid ua suʻesuʻeina mo la latou matafaioi i le faʻaititia o le aʻafiaga o le fatu fatu, faʻaletonu mafaufau, ma nisi kanesa, e aofia ai susu ma colorectal kanesa (,,, 32).

E le gata i lea, ua latou fesoʻotaʻi i faʻamalositino toe faʻaleleia, avea salmon o le atoatoa post-marathon porotini puna (,,).

Faʻatasitasi samani ma nai ipu araisa ma tao o asparagus mo se taumafataga maeʻa maeʻa maeʻa marathon.

14. Pusa oatmeal utaina

Oatmeal o se maualuga maualuga lelei punaoa faʻalautele ma mauʻoa i le beta-glucan, o se ituaiga o le soluble alava na fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina, pei o le faʻaleleia o le puipuia ma le faʻaititia o lamatiaga o fatu fatu (,,,).

E ui e masani ona fiafia i ai mo le 'aiga o le taeao, ae ose filifiliga lelei foi pe a maeʻa le malafoni, ae maise pe a utaina ma isi mea e faʻaopoopo ai mo nisi polotini ma kalosi.

Kuka le gaolo i le susu ma tuu i luga ma fasi strawberries, faʻi, poʻo chia fatu. Nati, e pei o walnuts po o almonds, faia sili faʻaopoopoina foi. Faʻaopopo le meli, faʻapipiʻi luga o niu, pe faʻaopopo ni sukalati sukalati mo nisi kalosi ma tofo.

15. yogurt Greek ma fualaʻau ma granola

O le yogurt Greek e sili atu lona maualuga i protein nai lo yogurt masani.

Tasi 2/3-ipu (150-kalama) tautua o Greek yogurt afifi 15 kalama o porotini, faʻatusatusa i le 5 kalama mo le tutusa aofaʻi o masani yogurt (,).

Fua ma fualaʻau faʻaopopo karbava faaopoopo, vaitamini, ma minerale e faʻavave ai lou toe faʻasolosolo marathon.

Aotelega Filifili meaʻai maualuga-karate, maualuga-porotini pe a maeʻa lau malafoni poʻo le mamao na alu e fesoasoani i le toe faʻaleleia o maso ma toe faʻatumuina au faleoloa malosi.

Le pito i lalo

O le tamoʻe o se faʻamalositino e tele tagata e fiafia e tumau maloloina.

A o taulaʻi tele le taulaʻiga i mea e 'ai ae e te leʻi paʻulia le ala poʻo le soli,' aua neʻi galo ona fafagaina mulimuli ane e oso i lalo le toe faʻagasologa.

O le 'ai i meaʻai oona, ma le maualalo o kalori e mafai ona fesoasoani i le paʻu o le tino pe a maeʻa le tamoʻe, ae o le filifilia o se polotini maualuga e aoga mo le fausiaina o maso.

Afai na faʻatoa maeʻa sau tamoʻega marathon poʻo se mamao mamao, faʻamuamua ia maualuga-karboni, maualuga-polotini taumafataga mo le toe faʻamaloloina o maso ma toe faʻatumu suauu.