Fa'atau tasi, 'A'ai i le Vaiaso Uma

Anotusi

• Leai se vevesi, leai se muss
• Aso Gafua: Lemon Chicken ma Red Beans ma Quinoa
• ASO ASO: Mumu Mapa ma Asparagus ma Mint Couscous
• ASO TOFI: Ipu Lettuce Metitirani ma ofu laʻei Mint Yogurt
• ASO SA
• Aso Faraile: Lemon-Asparagus Linguine ma le Italia Turkey Sausage
• Iloilo mo

Leai se vevesi, leai se muss

LISI fa'atau:

4 susu moa e leai ni ponaivi, leai ni pa'u (pe tusa ma le 2 pauna)

4 fika mumu mumu (pe a ma le 1 1/2 pauna)

1 pauna le sodium Italia turkey sosisi

2 tamai aniani mumu

4 kalaka

1 fusi pasili fou

1 fusi radishes (pe tusa ma le 10 pulupulu)

1 1/2 pauna asparagus (pe tusa ma le 20 ogalaau)

1 faaputuga mint fou

1 kukama

12 aunese tamato tamato

1 ulu Bibb letisi

2 avoka

4 ipu laulaʻi fua o le pepe

2 lemoni

1 1/2 ipu quinoa mago

2 apa (15 aunese taʻitasi) maualalo-sodium pinto pi

1 ipu couscous mago

8 aunese atoa-linguine gagana

1 koneteina (6 aunese) yogurt Eleni e leai se ga'o

MEA FAI PANTRY:

Suauʻu Olive

Balsamic vineka

Kumini eleele

Pepa cayenne eleele

Kosher masima

Faʻatoa eleele eleele le pepa uliuli

Aso Gafua: Lemon Chicken ma Red Beans ma Quinoa

Auauna: 4

Taimi sauniuni: 5 minute

Taimi kuka: 37 minute

mea fa'aoga:

1 1/2 ipu quinoa mago

4 susu e leai se paʻu, leai se paʻu (e tusa ma le 2 pauna), e tofu faʻafuaseʻi ona vaelua i totonu o le 2 4-aunese

Sua o le 1 tipolo

2 sipuniti masima kosher

2 sipuni tele kumini

5 sipuni tele olive suauu

1/2 tamaʻi aniani mumu, tuʻuina

2 cloves kaliki, tipi

1/4 sipuniti pepa cayenne eleele

2 kalone (15 aunese taʻitasi) maualalo-sodium pinto pi, fufulu ma faʻamaligiina

1 sipuniti balsamic vinegar

1/2 sipuniti pepa uliuli fou

1/4 ipu pasili fou tipi

4 radishes, tipi

Fa'atonuga:

1. Faʻatasia le quinoa ma le 6 ipu vai i totonu o se tanoa lapoʻa ma faʻapuna i luga o le vevela. Fa'aitiitia i se fa'amumu; ufiufi ma kuka mo le 25 minute. Aveese mai le vevela ma tuʻu ese mo le 5 minute. Fufulu i le tui ma ave 2 ipu i se pusa malulu e fa'a'aisa mo le taumafataga o le Aso Tofi.

2. I le taimi nei, ufiufi moa i le sua o le tipolo ma sausau i le 1 1/2 sipuniti masima. Faʻaaoga ou tamailima e olo i le kumina, ia mautinoa e ufiufi itu uma.

3. Fa'avevela le 3 sipuni tele o le suāu'u olive i totonu o se ulo tele i luga o le fa'alava. Faʻaopopo moa i le tasi vaega ma kuka mo le 4 i le 5 minute, pe seʻi faʻaauro. Liliu ma kuka le 4 i le 5 minute sili atu seʻia maeʻa vela. Aveese mai le lapisi ma faataatia ese e malu. Afi i luga le afa moa (4 cutlets) ma tuu i totonu o le pusaaisa mo le taumafataga o le Aso Tofi.

4. I totonu o le latou lava kesi i luga ole feololo-maualuga, faʻaopopo le suauʻu olive toto ma aniani mumu. Faʻamama mo le 4 minute. Faʻaopopo kaliki ma kuka mo le 1 minute sili atu. Fa'amasima i le masima totoe ma le pepa cayenne. Faaopoopo i ai fatu pi, vineka, ma pepa; tu'u fa'atasi ma fa'amumu. Faʻasusu i le 3 ipu saunia quinoa, aveʻese mai le vevela, ma palu i le pasili. Aveese uma ae na'o le 1 1/2 ipu o paluga quinoa; faʻamalulu, ona faʻamago lea mo le 'aiga o le Aso Lulu.

5. Vaevae fa'afefiloi moa ma quinoa fa'atasi i ipu e fa. Teuteuina i fasi radish ma tautua.

Nutrition score mo le tautua: 302 kaloli, 10g ga'o (1g tumu), 20g carbs, 32g protein, 5g fiber, 54mg calcium, 3mg iron, 424mg sodium

ASO ASO: Mumu Mapa ma Asparagus ma Mint Couscous

Auauna: 4

Taimi sauniuni: 5 minute

Taimi kuka: 12 minute

mea fa'aoga:

1/4 ipu suauʻu olive

1/2 ipu pasili fou tipi

1/2 tamai aniani mumu, tipi

4 fugala'au mumu mumu (pe tusa ma le 1 1/2 pauna)

1/2 sipuni ti masima masima

1/2 sipuniti pepa uliuli fou

1/4 sipuni tiaketi palapala cayenne pepa

1 1/2 pauna asparagus (pe tusa ma le 20 ogalaau)

1/4 sipuniti masima kosher

1 ipu couscous mago

1 sipuni tiina tipiina le mint fou

Sua o le 1/4 tipolo

Fa'atonuga:

1. Fa'avela le suāu'u i totonu o se apa tele i luga o le vevela maualuga. Faaopopo le pasili ma le aniani ma kuka, faʻaosooso soo, mo le tusa ma le 4 minute, pe seʻia oʻo ina vaivai le aniani.

2. Fa'amasima i itu uma i le masima, pepa, ma le pepa cayenne. Maua i lalo le vevela i le feololo ma tuʻu iʻa i totonu o se faaputuga luga o aniani ma pasili. Ufiufi ma tuu ausa mo le 5 minute, pe seia vela. Faʻaliliu i se ipu, ufiufi i le pepa alumini, ma tuʻu ese.

3. Faʻaopopo le asparagus i le keleti lava e tasi ma le 2 sipuni vai. Kuka, ufiufi, mo le 3 i le 5 minute, seia susulu lanumeamata ma muʻamuʻa. Aveese le 6 ogalaau, tuʻu ese e malulu, ona afifi ma faʻalili mo le taumafataga o le Aso Faraile.

4. I le taimi nei, aumai le 1 1/2 ipu vai i se pupuna i totonu o se ulo feololo, ona palu lea i le masima ma couscous. Ufiufi, aveʻese mai le vevela, ma tu mo le 5 i le 7 minute seia maeʻa uma suavai. Fluff faatasi ma se tui, faʻagaeʻe i le mint, ma vaitau e tofo i le masima pe a manaʻomia.

5. Vaevae tutusa le paluga couscous, snapper, ma aniani i papatusi e fa. Oomi sina tipolo i luga o i'a ma tautua faatasi ma le asparagus.

Nutrition score mo le tautua: 494 kalori, 18g ga'o (3g tumu), 40g carbs, 43g protein, 4g fiber, 74mg calcium, 3mg iron, 365mg sodium

ASO TOFI: Ipu Lettuce Metitirani ma ofu laʻei Mint Yogurt

Auauna: 4

Taimi sauniuni: 10 minute

Taimi kuka: Leai

mea fa'aoga:

1/2 ipu manino yogurt nonfat Greek

Sua o le 1/4 tipolo

1 sipuniti kumini eleele

2 sipuni tele mint fou tipi

1/2 tamai aniani mumu, tipi tipi

1/2 kukama, fofoʻe ma faʻapipiʻi i totonu o le 1/4-inisi fasi

6 aunese (pe tusa ma le 1 ipu) tamato cherry, afa

1/8 sipuni tii pepa kapeti

1 pine masima kosher

1 pinch fou palapala eleele uliuli

1 ulu Bibb letus (8 lapopoa laulaau)

2 ipu pine pi ma quinoa (mai le afiafi o le Aso Gafua)

1 le avoka, fa'ai ma tipi fa'aumi i ni fasi pepa manifinifi

Fa'atonuga:

1. I totonu o se tamai pesini, tuʻu iai yogurt, sua o le tipolo, kumina, ma le mint; faataatia ese.

2. I totonu o se isi pesini, faʻafefiloi aniani mumu, kukama, ma tamato. Faaopopo le 2 sipuni tele o le yogurt dressing, pepa cayenne, masima, ma le pepa ma faʻafefiloi e faʻafefiloi; faataatia ese.

3. Tuu lau latisi se 2 i luga o papatusi taitasi e fa. Sipuni 1/4 ipu paluga quinoa i totonu o mea taʻitasi. Vaevae tutusa le paluga kukama i luga o laulaau ma luga ma fasi avoka. Auauna atu ma nisi ofu faaopoopo i le itu.

Nutrition score mo le tautua: 272 kaloli, 10g ga'o (1g tumu), 37g carbs, 12g protein, 10g fiber, 118mg calcium, 4mg iron, 154mg sodium

ASO SA

Auauna: 4

Taimi sauniuni: 8 minute

Taimi kuka: Leai

mea fa'aoga:

3 sipuni suauʻu olive

1 sipuni sipuni balsamic vineka

1 sipuni sukalati manino e leʻo iai ni yogurt Eleni

2 ipu quinoa saunia (mai le afiafi o le Aso Gafua)

4 ipu laulaʻi fua o le pepe

1/2 tamaʻi aniani mumu, manifi manifi

4 moa kuka moa vela (mai le taumafataga o le Aso Gafua), palu

1/4 sipuniti masima kosher

1/4 sipuni tiina fou pepa uliuli pepa

1 avoka, togi ma tipi

6 radishes, tipi manifinifi

Fa'atonuga:

1. I totonu o se tamai pesini, palu faatasi le suauu, vineka, ma le yogurt. Tuʻu ese.

2. I totonu o se pesini feololo, tuʻufaʻatasi le quinoa, spinach, aniani, ma le moa. I luga ma faʻaofuofu ma togi i le ofutino. Taimi ma masima ma le pepa, ona gaugau lea ile avoka. Tofo ma fa'aopopo atili le masima ma le pepa pe a mana'omia.

3. Vaevae tutusa salati i ipu e fa ma teuteuina i fasi oti. Auauna vave.

Nutrition score mo le tautua: 515 kaloli, 26g ga'o (4g tumu), 36g carbs, 35g protein, 10g fiber, 100mg calcium, 5mg iron, 569mg sodium

Aso Faraile: Lemon-Asparagus Linguine ma le Italia Turkey Sausage

Auauna: 4

Taimi sauniuni: 10 minute

Taimi kuka: 10 minute

mea fa'aoga:

8 aunese linguine saito atoa 1 sipuni tele suauu olive

2 cloves kaliki, tipi

Sua o le 1/2 lemoni

1/2 sipuniti kosher masima, faʻaopoopo atili e tofo

6 ogalaau vela asparagus (mai le afiafi o le Aso Lua), tipi i ni vaega 1-inisi

1 pauna maualalo-sodium Italia turkey sosisi

6 aunese tamato sieri

Faʻatoa eleele eleele le pepa uliuli

Fa'atonuga:

1. Aumai se ulo tele o vai masima mama i se vaipuna. Faaopopo le linguine ma kuka mo le 8 i le 10 minute pe seia oʻo i le al dente. Fa'asao le 1/2 ipu vai pasta, fa'amama saimini.

2. Toe fa'afo'i le pasta i le ulo ma togi i le suāu'u olive, kaliki, sua o le tipolo, 1/2 sipuniti masima, ma le asparagus; tape le vevela.

3. Taimi nei, faʻamafanafana se lapisi lapisi i luga ole sosisi feololo-maualuga ma enaena i itu uma. Fa'aopoopo le vai pasta fa'apolopolo ma kuka mo le 5 minute pe se'ia le toe piniki. Aveese sosisi mai le lapisi ma fasi i totonu o le 1/2-inisi-mafiafia fasi.

4. Faʻaliliu pasta i le lapisi ma togi ma ipu sua. Faʻaopopo tipi sosisi toe i le kesi faʻatasi ai ma tamato. Fa'amasima e tofo i le pepa ma tautua vave.

Nutrition score mo le tautua: 434 kalori, 17g gaʻo (4g totoa), 46g carbs, 27g porotini, 7g alava, 13mg kalisiu, 4mg uʻamea, 332mg sodium

Iloilo mo