9 Fesoasoani masani ile moe e mafai ona fesoasoani ia oe e maua ai se punitia-mata

Anotusi

• 1. Melatonin
• 2. Aʻa Valerian
• 3. Magnesium
• 4. Lavender
• 5. Passionflower
• 6. Glycine
• 7–9. Isi faʻaopoopoga
• Isi filifiliga i luga ole laulau (OTC) filifiliga
• Lamatiaga ma puipuiga
• Le pito i lalo
• Oloa e taumafai
• Faʻaleleia Meaʻai: Sili moe

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Mauaina o le lelei aofaʻi o le moe e taua tele mo lou soifua maloloina.

O le moe e fesoasoani i lou tino ma faiʻai e faʻagaioiga lelei. O le moe lelei i le po e mafai ona faʻaleleia atili ai lou aʻoaʻoina, manatuaina o mea, faia o au faʻaiuga, ma e oʻo foi i lau agavaʻa (, 2, 3, 4).

E le gata i lea, o le le lava o le moe na fesoʻotaʻi ma le maualuga aʻafiaga o tulaga pei o fatu fatu, suka, ma le puta tele (5).

E ui i lea, o le lelei o le moe ma le aofaʻi e maualalo i taimi uma, ma le toʻatele o tagata o loʻo feagai ma le lelei o le moe ().

Manatua o le moe lelei e masani ona amata i le lelei moe faʻataʻitaʻi ma masaniga. Peitai, mo nisi, e le lava lena.

Afai e te manaʻomia sina fesoasoani faʻaopoopo e maua ai se moe lelei i le po, mafaufau e faataʻitaʻi mea nei e 9 o mea masani e faʻaalu e moe ai.

1. Melatonin

Melatonin o se homone e faʻatupuina e lou tino le masani ai, ma e faʻailo i lou faiʻai ua oʻo i le taimi e te moe ai ().

Lenei taamilosaga taamilosaga o le gaosiga ma le tatalaina e aafia i le taimi o le aso - melatonin tulaga masani ala i luga i le afiafi ma paʻu i le taeao.

Mo lenei mafuaʻaga, ua avea melatonin faʻaopopoga avea ma lauiloa moe fesoasoani, ae maise lava i taimi e faʻalavelave ai le taamilosaga melatonin, pei o jet lag (8).

E le gata i lea, o le tele o suʻesuʻega lipotia o le melatonin faʻaleleia le ao moe lelei ma le umi. E aoga tele lea mo tagata taʻitoʻatasi o latou taimi e manaʻomia ai latou e momoe i le ao, e pei o tagata faigaluega fesuiaʻi (9).

E le gata i lea, melatonin ono faʻaleleia atili le lelei moe lelei i tagata taʻitoʻatasi ma le moe faʻaletonu. Faʻapitoa lava, melatonin foliga mai e faʻaititia le taimi tagata manaʻomia e momoe (lauiloa o le moe moe) ma faʻateleina le aofaʻi atoa o taimi moe (,).

E ui o loʻo iai foʻi suʻesuʻega e leʻi matauina le melatonin na iai se aafiaga lelei i le moe, ae e toʻaitiiti lava i latou. O i latou na maitauina aoga aoga masani na maua ai tagata auai 3-10 milligrams (mg) o melatonin ae le i momoe.

Melatonin faʻaopopoga foliga mai e saogalemu mo tagata matutua pe a faʻaaogaina mo puʻupuʻu pe umi vaitaimi ().

Melatonin faʻaopoopoga ono faʻaleleia le moe lelei. E foliga mai e sili ona aoga pe a fai e iai sau jet pe o loʻo fai au sifi galuega.

2. Aʻa Valerian

Valerian o se vao afu mai i Asia ma Europa. O lona aʻa e masani ona faʻaaogaina o se togafitiga faʻanatura mo auga o le popole, faʻanoanoa, ma menopause.

O le Valerian root o se tasi lea o masani e masani ona faʻaaoga e moe ai-faʻalauiloa vailaʻau oona i le Iunaite Setete ma Europa ().

Peitai, o iʻuga o suʻesuʻega e tumau pea ona le ogatasi.

Menopausal ma postmenopausal fafine ua vaʻaia latou lelei momoe ma moe moe faʻailoga faʻaleleia atili ina ua maeʻa ave valerian, e tusa ai ma le faʻatonutonuina faʻataʻitaʻia tofotofoga (,).

Lua talaʻaga matutua tusitusiga toe faʻailoa mai foi o le 300-900 mg o valerian, na aveina aʻo leʻi moe, e ono faʻaleleia atili le lelei o le moe (,).

E ui i lea, o mea uma na maitauina na faʻaleleia i nei tofotofoga ma suʻesuʻega sa faʻaautu i ai. Na latou faʻamoemoeina i le au auai le malamalamaʻaga i le lelei o le moe nai lo luga o fuafaatatau fua na faia i le taimi o le moe, pei o galu galu poʻo le fatu tata.

O isi suʻesuʻega ua faʻaiʻuina o aafiaga lelei a le valerian e matua leai se aoga i le mea sili. Mo se faʻataʻitaʻiga, e ono tau atu i sina faʻaleleia atili o le moe moe (,,).

Tusa lava poʻo a, taimi puʻupuʻu o le valerian aʻa foliga mai e saogalemu mo tagata matutua, ma laiti, seasea aʻafiaga itu ().

E ui lava i le le lava o faʻamoemoega fua i tua atu o valerian, e ono mafaufau tagata matutua e faʻataʻitaʻia mo latou lava.

Peitaʻi, o le saogalemu e tumau pea le le mautinoa mo le faʻaaogaina umi ma i faʻapitoa tagata pei o maʻitaga poʻo lactating fafine.

O le aa Valerian o se faʻaopoopoga lauiloa e ono faʻaleleia atili ai le lelei o le moe ma faʻamaʻi o le moe, tusa o nisi tagata. E tele suʻesuʻega e manaʻomia ile saogalemu ole umi ona faʻaaoga.

3. Magnesium

Magnesium o se minerale aofia ai i le fiaselau o gaioiga i le tino o le tagata, ma e taua mo faiʻai faiʻai ma fatu maloloina.

I se faʻaopopoga, magnesium mafai ona fesoasoani faʻatumuina le mafaufau ma le tino, faʻafaigofie ai ona moe (20).

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le mageso o le aafiaga malolo atonu e mafua ona o lona mafai e faʻatonutonu ai le gaosiga o le melatonin. E iloa le magnesium e malolo ai maso ma faʻamalosi ai le moe ().

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le tuʻufaʻatasia o le magnesium, melatonin, ma le vaitamini B na aoga tele i le togafitia o le le lava poʻo le a le mafuaʻaga. ()

O le magnesium e foliga mai e faʻateleina le maualuga o le gamma aminobutyric acid (GABA), o le faiʻai faiʻai e iai ona faʻafilemuina ().

Suesuega lipoti e le lava le maualuga o le magnesium i lou tino ono fesoʻotaʻi ma le moe moe ma le le mautonu ().

I leisi itu, o le faʻateleina o lau magnesium taumafaina i le tagofia o mea faʻaopopo e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻalelei atili ai le tulaga lelei ma le tele o lau moe.

E tasi le suʻesuʻega na tuʻuina atu i le 46 tagata auai 500 mg o le magnesium poʻo se placebo i aso uma mo 8 vaiaso. O i latou na i le vaega o le magnesium na faʻamanuiaina mai le lelei lautele o le lelei o le moe. O lenei kulupu na maualuga foʻi le maualuga o le toto o le melatonin ma le renin, o homone uma e faʻatonutonu le moe ().

I se isi tamai suʻesuʻega, na tuʻuina atu i le au auai se faʻaopoopoga o loʻo iai le 225 mg o le magnesium na momoe sili atu nai lo i latou na tuʻuina i le placebo Ae ui i lea, o le faʻaopopoga na i ai foi le 5 mg o melatonin ma le 11.25 mg o le metala paʻepaʻe, ma faigata ai ona faʻailoa le aʻafiaga na o le magnesium na ().

E taua le maitauina o suʻesuʻega uma e lua na faia i tagata matutua, oe atonu na i ai le maualalo o le toto magnesium maualuga e amata ai. E le o mautinoa pe o nei aʻafiaga o le a malosi i tagata taʻitoʻatasi ma le lelei taumafa o le magnesium taumafa.

O le magnesium e iai sona aʻafiaga i le tino ma le faiʻai, e ono fesoasoani e faʻaleleia atili ai le moe.

4. Lavender

O le lavender laau e mafai ona maua i toetoe lava uma konetineta. E maua ai fugalaʻau viole e, a mago, e tele ona faʻaaoga e le aiga.

E le gata i lea, o le manogi manogi a le lavender e talitonu e faʻamalosia ai le moe.

O le mea moni, tele o suʻesuʻega faʻaalia ai na o le manogi o le lavender suauʻu i se taimi puʻupuʻu ae le i moe e ono lava lea e faʻaleleia ai le lelei o le moe. Lenei aʻafiaga foliga mai e sili ona malosi ia i latou e agamalu le moe, aemaise fafine ma talavou taʻitasi (,).

O se tamaʻi suʻesuʻega i tagata matutua o loʻo i ai le fia mafaufau e faʻapea foi lipotia o le lavender aromatherapy e aoga i le faʻaleleia atili o le moe faʻalavelave faʻailoga. Ua faʻateleina le taimi moe. E toalaiti tagata na feala i luga (i le 3 i le vaveao) ma maua ai latou ua le mafai ona toe momoe ().

O le isi suʻesuʻega na tuʻuina atu i le 221 tagata na maua i le faʻamaʻi popole 80 mg o le lavender oil supplement poʻo se placebo i le aso.

I le faaiuga o le 10-vaiaso suʻesuʻega, o vaega uma e lua na mauaina le alualu i luma i le tulaga lelei ma le umi o le moe. Ae ui i lea, o le vaega lavender na maua le 14-24% sili atu aʻafiaga e aunoa ma se lipotia faʻaletonu itu leaga ().

E ui o le lavender aromatherapy e manatu e saogalemu, o le faʻaaogaina o le gutu o le lavender na fesoʻotaʻi ma le niniva ma tiga o le manava i nisi tulaga. O suauʻu taua e faʻatulagaina mo le aromatherapy ae le o le faʻaaogaina o le gutu ().

E taua foʻi le maitauina e naʻo le faʻatapulaʻaina o suʻesuʻega e mafai ona maua i luga o aʻafiaga o lavender supplement i le moe. Ma, e manaʻomia tele suʻesuʻega aʻo leʻi mafai ona faia ni faʻaiuga malosi.

Lavender aromatherapy ono fesoasoani e faʻaleleia le moe. O loʻo manaʻomia le tele o suʻesuʻega ile lavender supplement e iloilo ai lo latou aoga ma le saogalemu.

5. Passionflower

Passionflower, lea e taʻua o Passiflora incarnata poʻo le maypop, o se lauiloa vailaau vailaʻau mo insomnia.

O le ituaiga o passionflower fesoʻotaʻi ma le faʻaleleia o le moe e moni i Amerika i Matu. O loʻo galueaina foʻi latou i Europa, Asia, Aferika, ma Ausetalia.

Passionflower's moe-faʻalauteleina aʻafiaga na faʻaalia i aʻoaʻoga manu. Ae ui i lea, o ona aʻafiaga i tagata foliga mai e faʻamoemoeina i le fomu faʻaumatia (,).

Tasi suʻesuʻega i tagata faʻatusatusa le aʻafiaga o le passionflower ti ma i latou o le placebo lauti na faia mai pasili lau ().

O tagata na feinu i ti taʻitasi e tusa ma le 1 itula ae leʻi moe mo le vaitaimi e 1 vaiaso, ma malolo 1-vaiaso i le va o lauti e lua. O taga ti ti taʻitasi na faʻatagaina e tifato mo le 10 minute, ma na suʻesuʻeina e le au suʻesuʻe le fua lelei o le lelei o le moe.

I le faʻaiuga o le 3-vaiaso suʻesuʻega, o le fua faʻatatau o fuataga na faʻailoa mai o tagata auai e leʻi mauaina le faʻaleleia atili o le moe.

Peitaʻi, ina ua fesiligia i latou e faʻatulaga lelei le lelei o le latou momoe faʻapitoa, na latou faʻatusaina ile 5% maualuga atu ina ua maeʻa le vaiaso ole tiu loveflower faʻatusatusa ile vaiaso ole pasili ti ().

I se suʻesuʻega talu ai nei o tagata e le maua se moe, o i latou na aveina le malosiʻaga i luga o le 2-vaiaso-vaitau vaʻaia taua tele i nisi moe tapulaʻa pe a faʻatusatusa i le placebo kulupu ().

O na tapulaʻa sa:

• taimi moe atoa
• moe lelei, poʻo le pasene o taimi faʻaalu moe nai lo le taʻoto moe i luga o le moega
• fafagu taimi pe a maeʻa le moe

I leisi itu, o se suʻesuʻega 1998 na faʻatusatusa ai aʻafiaga o le 1.2-gram passionflower supplement, masani ona inu fualaʻau, ma se placebo. E leai se eseʻesega a le au suʻesuʻe i le va o mea e faʻaopoopo i ai le malosiʻaga ma le placebo ().

Sili atu suʻesuʻega e manaʻomia, ae e taua le maitauina o le faʻaaogaina o le passionflower e masani lava ona saogalemu i tagata matutua. Mo le taimi nei, e foliga mai o le passionflower ono maua ai sili penefiti pe a faʻaumatia e pei o se lauti poʻo seisi e ese mai i se faʻaopoopoga.

Passionflower ti poʻo seisi e ono fesoasoani e faʻaleleia atili ai le lelei moe i nisi tagata. Peitai, o le molimau e fefiloi ma o ni suʻesuʻega e leai ni aafiaga.O le mea lea, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia.

6. Glycine

Glycine o se amino acid e taua tele i le neula. O suʻesuʻega faʻaalia e mafai foi ona fesoasoani e faʻaleleia le moe.

E saʻo le auala e le iloa ai lenei mea, ae o le glycine e manatu e galue i se vaega e ala i le tuʻuina i lalo o le vevela o le tino i le taimi e moe ai, faʻailo ua oʻo i le taimi e moe ai (,).

I se tasi o suʻesuʻega i le 2006, o tagata na aʻafia i le le lelei o le moe na faʻaaluina le 3 kalama o le glycine poʻo se placebo i le taimi tonu lava ae leʻi momoe.

Na lipotia mai e i latou i le kulupu o le glycine le le lava o le vaivai i le taeao na sosoʻo. Na latou fai mai foi o lo latou olaola, peppiness, ma le manino-ulu na maualuga i le taeao na sosoʻo (37).

O le 2007 suʻesuʻega na suʻesuʻeina foi aafiaga o le glycine i tagata o loʻo aafia i le le lelei o le moe. Sa faia e tagata suʻesuʻe fuataga o galu o latou faiʻai, tata o le fatu, ma manava a o latou momoe.

Tagata na auai na ave le 3 kalama o le glycine ae leʻi momoe na faʻaalia le faʻaleleia atili o fua faatatau o le lelei o le moe pe a faʻatusatusa i le vaega placebo. Glycine faʻaopopoga na fesoasoani foi i tagata auai momoe vave (38).

Glycine faʻaleleia atili foi le ao faʻatinoina i tagata taʻitoʻatasi oe le tumau le moe, e tusa ai ma se tasi tamaʻi suʻesuʻega.

Tagata na auai na faʻatapulaʻaina le latou moe mo le 3 sosoʻo o po. O po taʻitasi, ae le i momoe, latou te ave a le 3 kalama o le glycine poʻo le 3 kalama o le placebo. Na lipotia e le kulupu glycine sili atu faʻaititia i le lelava ma le moe i le ao ().

E mafai ona faʻatau glycine i totonu o fualaʻau foliga pe o se pauta e mafai ona faʻavaivaia i le vai. O le oʻo atu i le 0.8 kalama / kg o le mamafa o le tino i le aso e foliga mai e saogalemu, ae e tele atu suʻesuʻega e manaʻomia. Tele tagata aʻoga suʻesuʻe tagata auai na o latou ave 3 kalama i le aso ().

E mafai foi ona faʻateleina lau glycine faʻaaogaina i le 'aiina o meaʻai mauoa i le nutrient, e aofia ai:

• meaola meaola e pei o ponaivi ponaivi, aano o manu, fuamoa, moa, ma iʻa
• pi
• spinach
• kale
• kapisi
• fualaʻau e pei o faʻi ma kiwi

Ole faʻaoga ole glycine ile taimi lava lea ae e te leʻi moe, e ono fesoasoani ia te oe e moe vave ai ma faʻalelei le lelei atoa o lau moe.

7–9. Isi faʻaopoopoga

E tele faʻaopopo faʻaopopo-moe faʻaopopo i luga o le maketi. Peitai, e le o lagolagoina uma e le malosi saienitisi suʻesuʻega.

O le lisi i lalo faʻamatalaina ni nai faʻaopopoga faʻaopopo e ono aoga e moe ai ae manaʻomia tele suʻesuʻega faʻasaienisi.

• Tofiga: O se tasi suʻesuʻega lipotia o tui maualalo ifo i le 1 kalama i le aso o lenei taua amino acid mafai ona fesoasoani faʻaleleia le moe lelei. E mafai foi ona fesoasoani lenei metotia ia te oe e moe vave ai (,).
• Ginkgo biloba: E tusa ai ma suʻesuʻega tuai, o le faʻaaluina ile 240 mg ole laʻau masani ile 30-60 minute ae le i moe e ono fesoasoani e faʻaititia ai le mafatiaga, faʻamalieina ai le malologa, ma unaʻia ai le moe. O suʻesuʻega o manu e faʻamanuiaina foʻi (,, 45).
• L-theanine: Faʻaaoga se faʻaopoopoga i aso uma e aofia ai le 400 mg o lenei amino acid mafai ona fesoasoani faʻaleleia le moe ma malologa. O suʻesuʻega a manu e faʻapea e ono sili atu le aoga peʻa tuʻufaʻatasia ma le GABA (,).

Kava o le isi laʻau lea na fesoʻotaʻi ma moe-faʻalauteleina aʻafiaga i nisi o suʻesuʻega. E afua mai i atumotu o le Pasefika i Saute, ma lona aʻa e masani ona saunia o se ti. E mafai foi ona faʻaumatia i se faʻaopopoga fomu.

Peitaʻi, o le faʻaaogaina o le kava ua fesoʻotaʻi foʻi ma le leaga o le ate, e mafua mai i le maualalo o le gaosiga o le gaosiga poʻo le mulilua. O isi atunuʻu, pei o Kanata ma vaega o Europa, ua faʻasa foʻi ona faʻaaogaina (,).

Faʻagasolo ma le faʻaeteetega tele ae e te leʻi faʻaaogaina le kava. Naʻo le faʻatau o mea faʻaopopo na faʻamaonia e se faʻalapotopotoga aloaʻia lona tolu.

Tryptophan, ginkgo biloba, ma L-theanine ono fesoasoani foi e faʻalauiloa le moe. Peitaʻi, e tau leai ni a latou suʻesuʻega e lagolagoina i latou, o lea e manaʻomia ai le tele o suʻesuʻega aʻo leʻi faia ni faaiuga malosi. Faʻaeteete ae e te leʻi taumafai le kava mo le moe.

Isi filifiliga i luga ole laulau (OTC) filifiliga

O isi mea fesoasoani mo le moe e mafai ona e mauaina i luga o le fata o le diphenhydramine ma le doxylamine succinate. Latou uma antihistamines.

Diphenhydramine o le elemeni aoga i lauiloa lauiloa vailaʻau e pei o Benadryl. O le faʻaaogaina muamua a Diphenhydramine e leʻo se vailaʻau moe, ae e mafua ai le fia moe ma ua faʻaaoga e faʻatele ai le moe.

Diphenhydramine o loʻo maua foi i le ZzzQuil, Unisom SleepGels, ma le Unisom SleepMelts. O le Doxylamine succinate o le vaega aoga lea i le moe fesoasoani Unisom SleepTabs.

O le faʻamaoniga e lagolagoina ai lo latou faʻaaogaina o ni fesoasoani mo moe e vaivai. Ole tele o tagata atamamai e fautuaina le teteʻe i le diphenhydramine ma le doxylamine, ma nisi fai mai latou te faʻaititia le lelei ole moe (,, 51).

Isi aʻafiaga ono ono aofia ai le niniva, le mautonu, ma le mago gutu ().

Ole umi ole faʻaaogaina ole fesoasoani a le OTC e maua ai le faʻapalepale i fualaʻau. I le aluga o taimi, o le faʻaaogaina o anticholinergics, pei o antihistamines, e mafai ona faʻateleina ai lou ono maua i le mafaufau faʻaletonu foi (52,).

Afai e te fiafia i le faʻataʻitaʻia o nei moe fesoasoani, oe tatau ona pipiʻi i taimi faʻaoga. E le tatau ona faʻaaogaina mo le sili atu ile 2 vaiaso i le taimi (54).

Peitai, o tagata e maua i manava, toto maualuga, poʻo maʻi fatu e tatau ona aloese uma mai nei vailaʻau. Latou ono faʻatosinaina se neura faiga tali atu e tau atu i tachycardia, poʻo se maualuga maualuga fatu ().

Tagata matutua, aemaise lava i latou ma le ate poʻo fatuga faʻafitauli, le tatau ona faʻaaogaina diphenhydramine. O loʻo latou i ai i se faʻateleina lamatiaga o lona le lelei aʻafiaga aʻafiaga (52).

O le antihistamines diphenhydramine ma le doxylamine succinate ono fesoasoani ia te oe moe, e ui lava e le o le latou mafuaʻaga autu. E manaʻomia ni faamaoniga e sili atu le malosi. Faʻapea foi, ia e nofouta i ni itu e ono aliae ae e te leʻi inuina nei vailaʻau.

Lamatiaga ma puipuiga

E tatau ona e faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi ae e te leʻi faʻaaogaina fualaʻau poʻo vailaʻau OTC mo le moe, ae maise lava ona o loʻo i ai le ono mafai ona faʻafesoʻotaʻi vailaʻau ma vailaʻau pei o le toto manifinifi.

Faʻapea foi, taʻu i lau fomaʻi pe a fai o lau moe faʻafitauli tumau mo le sili atu i le 2 vaiaso.

Tele OTC moe fesoasoani naʻo iʻuga o tamaʻi aʻafiaga. Peitaʻi, e taua le faʻaeteete, talu ai e laʻititi se iloa e uiga i aʻafiaga umi o nisi o latou.

O aʻafiaga o loʻo i ai ma fesoʻotaʻiga faʻapitoa ma mea e moe ai o loʻo lisi atu i lalo. Nisi o nei itu aafiaga na na lipotia anecdotally po o ni nai suesuega, pe sa na ona matauina i tagata na mauaina maualuga tui:

• Melatonin: tamaʻi aʻafiaga, pei o le tiga o le ulu, niniva, ma niniva ()
• Aa Valerian: manava tatā, tiga le ulu, niniva, ma papala fatu (,)
• Magnesium: manava tatā, niniva, ma puaʻi, pe a ave i inumaga maualuga ()
• Lavender: niniva ma le manava ()
• Passionflower: niniva ma le le mautonu, i mea e seasea tupu ()
• Glycine: nofoa malulu ma tiga o le manava, i ni mea seasea tutupu (59)
• Tofiga: niniva malu, gutu mago, niniva, ma le gatete ()
• Ginkgo biloba: malu ma seasea aʻafiaga itu, pei o manava tata, tiga le ulu, niniva, ma mageso ()
• L-theanine: leai se faʻamaonia pe faʻatonutonu aʻafiaga aafiaga pe a ave naʻo oe; manava tatā ma manava tiga pe a tuʻufaʻatasia ma L-cystine (61)

I se tulaga lautele, o fafine o loʻo maitaga pe faʻasusu e tatau ona talanoa ia latou fomaʻi aʻo le i faʻataʻitaʻia nei poʻo seisi lava faʻaopoopoga. Ole tele ole faʻaopopoga e tatau ona alofia talu ai e laʻititi ni suʻesuʻega e faʻamaonia ai latou te saogalemu mo lenei faitau aofaʻi.

Magnesium, glycine, ma le tryptophan e taua uma i le fetal atinae ma e le tatau ona 'alofia pe a e maʻito pe faʻasusu. Peitaʻi, e manaʻomia lava e lau fomaʻi ona fautuaina oe ile metotia talafeagai e alofia ai ni aʻafiaga e ono tutupu (, 63,).

Tele OTC moe fesoasoani naʻo iʻuga laʻititi aʻafiaga pe a faʻaaoga puʻupuʻu. E tatau lava ona e faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi ae e te leʻi faʻaaogaina fualaʻau poʻo vailaʻau OTC mo le moe. Aloese uma le tele o nei oloa pe afai o oe ma maitaga po o susu.

Le pito i lalo

Afai e te fiafia i le faʻataʻitaʻia o ia mea, e mafai ona e mauaina le tele o mea i luga i ni tulaga lugalaina.

Manatua o le maualuga-lelei moe e tutusa lava le taua mo le soifua maloloina lautele e pei o le 'ai lelei ma faʻamalositino e le aunoa.

E ui i lea, o le tele o tagata e i ai le faʻafitauli e momoe, ala ala soo, pe le mafai ona feala mai lagona malolo. Ua avea lea ma luʻitau le faʻatumauina o le soifua maloloina lelei.

Ae e te leʻi inuina ni vailaʻau, taumafai e tuʻu iai ni mea lelei e te moe ai i lau masani, pei o le tuʻu ole eletise i fafo ole potumoe ma faʻatapulaʻaina le inuina o le kafeini aʻo leʻi moe.

O mea faʻaopoopo i luga o se tasi auala e faʻateleina ai le ono maua o le moe lelei. Na fai mai, atonu e sili atu ona aoga pe a faʻaaogaina faʻatasi ma lelei moe faiga ma masaniga.

Oloa e taumafai

O nei fesoasoani masani mo moe e sau mai i ituaiga eseese, pei o fualaʻau, pauta, ma ti. Faʻatau mo latou i luga ole laiga:

• melatonin
• aa valerian
• magnesium
• lavender
• tagata fiafia
• glycine
• tryptophan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Faʻaleleia Meaʻai: Sili moe