Yoga mo Popolega: 11 Malosi e Faʻataʻitaʻi

Anotusi

• 1. Toa faʻatutu
• 2. Faʻatutuina e le laʻau
• 3. Faʻatatauina le Tafatolu
• 4. Tu Faʻalo i Luma
• 5. Faʻaaliga iʻa
• 6. Faʻateleina tamaʻi taʻifau faʻailoga
• 7. Faʻamatalaga a le tamaititi
• 8. Ulu i Luga o le ulu i luma
• 9. Nofo i Luma Lalo
• 10. Faʻavae-Tuʻuga-o le-Pose tulaga
• 11. Faʻapipiʻi Bound Angle pose
• E aoga ea?
• Le pito i lalo

Aisea e aoga ai

Tele o tagata liliu atu i yoga pe a lagona o le popole popole amata tolotolo i totonu po o taimi o le popole. E mafai ona e iloaina o le taulaʻi i lau manava ma lou agavaʻa e te i ai i tulaga taʻitasi e mafai ona fesoasoani filemu talanoaga mafaufau le lelei ma faʻamalosia ai lou atoa lagona.

Pau a le mea e uiga i le feiloaʻi ia te oe i le mea oei ai. Faʻataʻitaʻi tasi pe lua faʻailoga mo na o ni nai minute i le aso e mafai ona i ai se sili atu aʻafiaga, pe a fai e te matala i le faʻataʻitaʻiga.

Ina ia maua le mea sili mai lau sauniga, tusi faʻailoga o lagona o loʻo sosolo i lou tino a o e sau i tulaga taʻitasi. Faʻatagaina oe lava ia lagona ma iloa soʻo se lagona e tulaʻi mai.

Afai e te lagona ua amata ona salalau ou mafaufauga, aumai lemu lou mafaufau i le ietoga ma faʻaauau lau faʻataʻitaʻiga.

Faitau pea e aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai nisi o matou pito sili ona matou fiafia i ai-popolevale foliga.

1. Toa faʻatutu

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

Lenei nofo nofo tulaga mafai ona fesoasoani ia oe maua lou ogatotonu. Taulaʻi lou manava ono fesoasoani ia te oe maua faigofie i le filemu o lenei tulaga.

Musika sa aoga:

• erect spinae
• quadriceps
• maso o tuli
• tapuvae vae

Ina ia faia lenei:

1. Alu i se tulaga tootuli. O ou tulivae e tatau ona tuʻu faʻatasia, ma o ou vae e tatau ona lautele lautele nai lo lou sulugatiti.
2. Faʻamau i luga ou vae i luga o le foloa.
3. Afai e le lelei le mea lea, tuʻu se aluga pe poloka i lalo o ou papa, oga, poʻo tamaʻi povi.
4. Tuu ou lima i luga o ou ogavae.
5. Nofo i luga saʻo e tatala lou fatafata ma faʻalauteleina lou tuasivi.
6. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le 5 minute.

2. Faʻatutuina e le laʻau

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

O lenei tulaga masani tulaga e ono fesoasoani ia te oe e taulaʻi i totonu, quieting tuʻuga mafaufauga.

Musika sa aoga:

• manava
• psoas
• quadriceps
• pito i luma pito i luma

Ina ia faia lenei:

1. Mai le tu, amo lou mamafa i lou vae taumatau ma siʻi lemu lou vae taumatau mai le eleele.
2. Faʻalualu lemu le solofanua o lou vae tauagavale agaʻi i totonu o lou vae agavale.
3. Tuu i fafo o lou tapuvae taumatau, tamaʻi povi, poʻo le ogavae.
4. Aloese mai le oomiina o lou vae i lou tulivae.
5. Aumai ou lima i soʻo se tulaga lelei. Lenei mafai ona i ai i le tulaga tatalo i luma o lou fatu pe tautau i ou autafa.
6. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le 2 minute.
7. Toe fai i le isi itu.

3. Faʻatatauina le Tafatolu

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

O lenei faʻamalosi tino e mafai ona fesoasoani e faʻafaigofie le feteʻenaʻi i lou ua ma tua.

Musika sa aoga:

• latissimus dorsi
• i totonu oblique
• gluteus maximus ma medius
• gagau
• quadriceps

Ina ia faia lenei:

1. Sau i se tulaga tu ma ou vae lautele lautele nai lo lou sulugatiti.
2. Faasaga atu ou tamatamai vae taumatau i luma ma ou tamatamai vae taumatau i totonu i sina laititi.
3. Sii i luga ou lima e faaloaloa atu mai ou tauau. E tatau ona faasaga i lalo ou alofilima.
4. Faʻalautele lau pito i luma a o e aapa i luma ma lou lima agavale.
5. Faʻamau i lou suilapalapa soʻofaʻatasi e toe aumai ai lou suilapalapa taumatau i tua. Ave lou lima agavale i lou vae, fola, po o se poloka.
6. Faalautele lou lima taumatau i luga i le faʻalo.
7. Vaʻai solo i soʻo se itu lelei.
8. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le 1 minute.
9. Ona fai lea o le isi itu.

4. Tu Faʻalo i Luma

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

O lenei malologa e tu i luga e ono fesoasoani e faʻamama lou mafaufau aʻo faʻamatuʻu ese le feteʻenaʻi i lou tino.

Musika sa aoga:

• maso maso
• piriformis
• gagau
• gastrocnemius
• gracilis

Ina ia faia lenei:

1. Tu i ou vae e uiga i le suilapalapa le lautele ese ma ou lima i luga o ou suilapalapa.
2. Manava a o e faʻasolo i suilapalapa e gaugau i luma, ma taofi sina piʻo i ou tulivae.
3. Faʻapaʻu ou lima i le foloa pe faʻatu i luga o le poloka.
4. Tuu lou auvae i lou fatafata.
5. Faʻamatuʻu le feteʻenaʻi i lou pito i lalo ma suilapalapa. Lou ulu ma lou ua tatau tautau mamafa agai i le foloa.
6. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le tasi le minute.

5. Faʻaaliga iʻa

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

Lenei backbend mafai ona fesoasoani faʻamamaina fufusi i lou fatafata ma tua.

Musika sa aoga:

• intercostals
• suilapalapa
• trapezius
• manava

Ina ia faia lenei:

1. Nofo ma ou vae faʻaloaloa mai i ou luma.
2. Tuu ou lima i lalo ifo o lou faʻamau ma ou alofilima faʻasaga i lalo.
3. Oomi faʻatasi ou tulilima ma faʻalauteleina lou fatafata.
4. Ona toe faalagolago lea i luga o ou alofilima ma tulilima, oomi i ou lima e sii ai i luga i lou fatafata.
5. Afai e lelei, oe ono faʻatagaina lou ulu tautau i tua i le foloa pe faʻaeʻe i luga o se poloka poʻo se aluga.
6. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le tasi le minute.

6. Faʻateleina tamaʻi taʻifau faʻailoga

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

O lenei fatu-tatala gaioiga faʻaloaloa ma faʻaloloaina le tuasivi e faʻamalolo ai le feteʻenaʻi.

Musika sa aoga:

• utu
• trapezius
• erect spinae
• triceps

Ina ia faia lenei:

1. Sau i totonu o se laulau tulaga.
2. Faʻalautele ou lima i luma i ni nai inisi ma magoto ifo lou papa i ou mulivae.
3. Fetaomi atu i ou lima ma faʻamalosi ou maso, taofi lou tulilima.
4. Malu malie lou muaulu i le foloa.
5. Faʻataga lou fatafata e matala ma faʻamaluluina i lenei taimi.
6. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le lua minute.

7. Faʻamatalaga a le tamaititi

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

O lenei malologa faʻatutu e ono fesoasoani e faʻaitiitia ai le popole ma le lelava.

Musika sa aoga:

• gluteus maximus
• maso rotator
• gagau
• tuʻimomomo

Ina ia faia lenei:

1. Mai le tootuli tulaga, magoto i tua i ou mulivae.
2. Gagau i luma, savali ou lima i fafo i ou luma.
3. Faʻataga lou tino e pa'ū mamafa i ou oga, ma faʻamau lou muaulu i le foloa.
4. Faʻalautele ou lima i luma pe faʻamoe i autafa o lou tino.
5. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le 5 minute.

8. Ulu i Luga o le ulu i luma

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

O lenei faʻatinoina e ono fesoasoani e faʻamalieina lou neula.

Musika sa aoga:

• auvae
• gagau
• tuʻimomomo
• gastrocnemius

Ina ia faia lenei:

1. Nofo i le pito o le aluga poʻo le ie afu gaugau ma lou vae agavale faʻalauteleina.
2. Toso le alofivae o lou vae taumatau i lou agavale agavale.
3. E mafai ona e tuʻuina se aluga pe poloka i lalo o tulivae mo le lagolago.
4. Fofo a o e faaloaloa ou lima i luga o le ulu.
5. Manava a o e soʻoga i suilapalapa, faʻaumiumi lou tuasivi e gaugau i luma.
6. Faʻamau ou lima i soʻo se mea i luga o lou tino poʻo luga o le foloa.
7. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le 5 minute.
8. Ona toe fai lea i le isi itu.

9. Nofo i Luma Lalo

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

O lenei gaioiga e manatu e faʻafilemuina le mafaufau aʻo faʻateʻaina le popole. Afai e te lagona o ou mafaufauga na salalau solo i au gaioiga, faʻaalu lenei taimi e liliu ai i totonu ma toe foʻi i lau faʻamoemoe.

Musika sa aoga:

• maso maso
• erect spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Ina ia faia lenei:

1. Nofo i le pito o se palanikeke gaugau poʻo se aluga ma ou vae tu saʻo i luma o oe.
2. E mafai ona e faʻanofo i ou tulivae.
3. Manava e sii i luga ou lima.
4. Faʻasolosolo faʻasolosolo i ou suilapalapa e faʻaloaloa i luma, faʻalagolago ou lima i soʻo se mea i luga o lou tino poʻo le foloa.
5. Tumau i lenei tulaga mo le 5 minute.

10. Faʻavae-Tuʻuga-o le-Pose tulaga

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

O lenei toe faʻaleleia foliga e faʻatagaina ai le malologa atoatoa o lou mafaufau ma lou tino.

Musika sa aoga:

• gagau
• maso maso
• lalo i lalo
• pito i luma
• tua o le ua

Ina ia faia lenei:

1. Nofo ma lou itu taumatau i le puipui.
2. Ona taoto lea i tua a o sasau ou vae i luga o le puipui.
3. O au pulu e tatau ona latalata i le puipui pei ona lelei mo oe. Lenei e mafai ona tu saʻo i luga o le puipui poʻo ni nai inisi le mamao.
4. Malolo ma faʻamalulu i lou tua, fatafata, ma ua. Faʻatagaina lou tino e liusuavai i le foloa.
5. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le 10 minute.

11. Faʻapipiʻi Bound Angle pose

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

O lenei mapu malologa mafai ona fesoasoani ia te oe e lafoai ese le popole ao faʻalauteleina se lagona o le toʻafilemu. E mafai ona e faia ia sili atu o se fatu tatala i le tuʻuina o se poloka poʻo se aluga i lalo o lou tua.

Musika sa aoga:

• mea faʻaopoopo
• musele maso
• maso maso
• psoas

Ina ia faia lenei:

1. Taoto i lou tua ma aumai vae o ou vae faʻatasi.
2. Tuʻu aluga i lalo o ou tulivae poʻo suilapalapa mo se lagolago.
3. Tuʻu le tasi lima i luga o lou manava vaega ma le tasi lima i luga o lou fatu, taulai atu i lau manava.
4. Tumau i lenei tulaga mo le 10 minute.

E aoga ea?

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

Ina ua faʻatusatusa e le au suʻesuʻe iʻuga, na latou mauaina o le yoga faʻaititia tele lagona o le popole, popole, ma le faʻanoanoa.

O le isi suʻesuʻega laititi mai le 2017 na maua ai, e oʻo lava i le sauniga e tasi o le hatha yoga na aoga tele e faʻaititia ai le mafatiaga mai le ogaoga o le mafaufau. O le mafaufau faʻafitauli o se gaioiga poʻo se mea e tupu e faʻaosofia ai le vave tali atu, pei o se taua-poʻo-sola tali atu.

I lenei suʻesuʻega, o le faʻafitauli o se galuega o le matematika. Ina ua maeʻa se vitio faʻatonuina yoga sauniga, tagata auai na faʻaititia le toto toto ma lipotia le faʻateleina o le maualuga o le talitonuina o oe lava.

E ui o lenei suʻesuʻega e folafola atu, tele, sili atu loloto loloto suʻesuʻega e manaʻomia e faʻalauteleina luga o nei sailiga.

Le pito i lalo

E ui lava talu ai nei suesuega lagolagoina yoga faʻataʻitaʻiga o se auala e faʻamalolo ai le popole, atonu e le talafeagai mo tagata uma.

E tatau ona e talanoa i lau fomaʻi ae e te leʻi amataina se yoga poʻo se faʻamalositino fou. Latou mafai ona fesoasoani ia te oe faʻailoa soʻo se ono tulaga lamatia ma fautuaina talafeagai suiga.

Manatua o le faʻatinoina o yoga e mafai i nisi taimi ona aumaia lagona le toʻafilemu ma lagona i luga. Ia mautinoa oe faʻataʻitaʻi i se avanoa e lagona le mafanafana ma le saogalemu. Atonu o lona uiga o le faia o yoga i le fale poʻo le auai i se vasega faʻapitoa faʻatulagaina i faʻamama avega poʻo faʻamalologa lagona.

Afai e te lagona o le faʻataʻitaʻia o le yoga e faʻaoso ai lou popole nai lo le faʻamamaina, taofi le faʻamalositino.