45 Fetuunaʻiga Faʻavae e Faʻatumau ai Oe i Ou Tamaʻivae

Anotusi

• Faʻamalosi tino
• 1. Faʻavae masani
• 2. Wall squat
• 3. Fasioti falepuipui
• 4. Faafefe itu
• 5. Pistol squat
• 6. Faʻavae vae tasi
• 7. Plié squat
• 8. Plié squat ma toso vae
• 9. Faaseʻe i tulivae
• 10. Itu-kiki sikuea
• 11. Vavae squat
• 12. Fealoaʻi
• 13. Savalivali i fafo savali
• 14. Curtsy squat
• 15. Savalivali sifi
• 16. Faʻalava sikuea
• 17. Oomi le uaua
• 18. Faʻasusu fagu
• 19. Faapipiʻi ma le kickback
• O sikuea mamafa
• 20. Faʻafafa i luga
• 21. Faʻaseʻe Landmine
• 22. Paʻu lapisi tua squats
• 23. Faʻasusu Dumbbell
• 24. Fetuʻu luma
• 25. Goblet squat
• 26. Zercher squat
• 27. Faʻavae vaevaega Bulgarian
• Plyometric squats
• 28. osooso squat
• 29. Soso faʻapipiʻi luga tamaʻi vae
• 30. O le sikuea osooso sikuea
• 31. Popolo squat
• Squats faʻaaogaina mea faigaluega
• 32. Faʻalu pa i luga ole polo yoga
• 33. Pusa poʻo nofoa squat
• 34. Itiiti squat squat
• 35. Sissy squat
• 36. Faʻafefe fusi squat
• 37. TRX squat
• 38. TRX squat kick
• 39. TRX squat osooso
• 40. TRX fana fana faʻateʻa
• 41. Fasioti masini a Smith
• 42. Hack squat
• 43. Bosu squat
• 44. Faʻafuaseʻi Bosu squat
• 45. Pusa oso i le squat
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Pe e te alofa pe 'inoʻino ia i latou, squats galue. Latou te aoga e le gata mo ou vae ma glutes, ae faʻapea foi ma lou autu. Ma le isi, o latou o se aoga faʻagaioiga, o lona uiga e mafai ona latou fesoasoani e faʻafaigofie gaioiga i aso uma.

Ma e ui e le mafai ona faʻafitia le aoga o le squat masani, e tele isi mea na aumai ai. Lalo, matou maua 45 fesuiaiga e fesoasoani ia oe i luga o lau squat taʻaloga ma tausia mea manaia.

Faʻamalosi tino

O nei squats e le manaʻomia ni mea faigaluega pe faʻaopoopo le teteʻe - naʻo lou tino mamafa.

1. Faʻavae masani

O le paia paia lenei o le squatting. Faʻatonutonuina lenei faʻavae faʻavae ma o le a e tino lelei a o e galue lau auala i lenei lisi.

1. Amata i ou vae tauau-lautele lautele, tamatamaivae teisi i fafo, ma ou lima i lalo i ou itu.
2. Amata ona sooga i suilapalapa ma punou ou tulivae, nofo i tua e pei o le a e nofo i lalo ma faataga ou lima e tu i luga i ou luma. Ia mautinoa e le paʻu i totonu ou tulivae ma tu saʻo lou tua.
3. A faʻatusa ou ogavae i le eleele, tu ma tulei i luga i luga o ou mulivae e toe foʻi e amata.

2. Wall squat

A i ai ni ou faʻafitauli tulivae poʻo lou suilapalapa, o le puipui o le puipui o le a faʻaopoopoina le lagolago.

1. Tu i lou tua i le puipui ma faʻatu i fafo ou vae pe a ma le 12 inisi mai le puipui.
2. Punou ou tulivae, paʻu ifo i totonu o se squat ao tuu lou tua i tua i le puipui i le taimi atoa o le gaioiga.
3. Taofi pe a o ou ogavae e tutusa ma le eleele. Tulei i luga i ou mulivae i tua e amata.

3. Fasioti falepuipui

Tuʻu ou lima i tua o lou ulu fesoasoani e faʻamautu ai lou autu ma tauʻau.

1. Amata i ou vae tauʻau-lautele lautele, tamatamaivae teisi i fafo, lima punou, ma tamatamailima felavasaʻi i tua o lou ulu.
2. Faʻagasologa ma se squat masani.

4. Faafefe itu

E taua le galue i vaʻalele uma o minoi aʻo faʻamalositino - o lona uiga e le gata i luma ma tua, ae o le itu foʻi ile itu.

1. Amata i ou vae tauʻau-lautele lautele ma ou lima i lalo i ou itu.
2. Amata ona faʻamau i suilapalapa ma punou ou tulivae, laa i fafo lou vae taumatau i le itu ma faʻataga ou lima e faʻatu i ou luma i se tulaga lelei.
3. A faʻatusa ou ogavae i le eleele, tu i luga, sitepu lou vae agavale e feiloaʻi ma lou taumatau.
4. Toe fai, laa lou vae tauagavale i fafo ma aumai lou vae taumatau e feiloaʻi i ai.

5. Pistol squat

O se agaʻi i luma, o le fana o le fana o le vae e tasi le mamafa o le tino e manaʻomia ai le malosi, paleni, ma le fealuaʻi.

1. Amata ona tu ma ou vae faʻatasi ma faʻaloaloa ou lima i luma o oe.
2. Siʻi i luga lou vae tauagavale mai luga o le foloa i ou luma ma faʻasolosolo i lalo i lou taumatau, tuʻu i lalo seʻia oʻo lou vae agavale e tutusa ma le foloa.
3. Tu i luga ma toe fai i le isi itu.

6. Faʻavae vae tasi

Aua neʻi fenumiai ma se fana fana, o le tasi-vae squat na o lena - o se squat i luga o le tasi vae. O le eseʻesega taua o le tasi vae vae, o le vae saoloto e le tau faʻatusatusa i le eleele.

1. Amata i le tu ma ou vae faʻatasi ma ou lima i fafo i ou luma.
2. Siʻi i luga lou vae tauagavale mai luga o le eleele i ou luma ma squat lalo i lou taumatau i le mamao e mafai ona e alu ai, taofi pe a o lou taumatau taumatau tutusa ma le eleele.
3. Tu i luga, ona fesuiaʻi lea o vae.

7. Plié squat

Faʻamau lou fetu i totonu ole paleti i le plié squat. E lelei tele mo le faʻatutuina o ou sulugatiti.

1. Amata i ou vae lautele nai lo tauʻau-lautele lautele, tamatamaivae tusi faʻasino.
2. Punou ou tulivae, paʻu ifo seʻi faʻatusatusa ou ogavae i le eleele, pe o le mamao e te mafaia. Tuʻu pea lou fatafata i gaioiga uma.
3. Toso i ou mulivae e toe foʻi e amata.

8. Plié squat ma toso vae

1. Amata ile faia ole plié squat. A o e sau i luga, toso lou vae taumatau i luga o le eleele e feiloaʻi ma lou vae agavale.
2. Laa lou vae tauagavale i fafo lautele, plié squat, ona tosoina o lou vae agavale e feiloai i lou taumatau.

9. Faaseʻe i tulivae

1. Faʻapaʻu i lalo i se squat masani.
2. A e sau i luga, tuli lou tulivae taumatau i luga i le maualuga o le a alu.
3. Faʻapaʻu loa i lalo i le isi squat masani, tulei i luga ma ave lou tulivae tauagavale i luga i lenei taimi.

10. Itu-kiki sikuea

Faʻaopopo se kiki i au squats ave latou mai le malosi i le cardio i le vave taimi.

1. Faʻapaʻu i lalo i se squat masani.
2. A e sau i luga, kiki lou vae taumatau i luga i le maualuga e pei ona i ai.
3. Faapaʻu loa i lalo le isi squat masani, tulei i luga ma kiki lou vae agavale i luga.

11. Vavae squat

1. Taofi lou tu ma o lou vae taumatau o loʻo i luma o lou agavale.
2. Faia se squat, paʻu i lalo seia oʻo lou vae taumatau tutusa i le eleele.
3. Tu i luga ma fesuiaʻi lou tulaga.

12. Fealoaʻi

O le aumaia faʻatasi o ou vae faʻatasi ma tuʻuina atu i lau quads se faʻaopopo toleniga.

1. Amata ona tu ma ou vae i se tulaga tu saʻo, o tamatamaivae e tusi saʻo i luma.
2. Faʻamau i ou suilapalapa ma toe nofo i totonu o se squat, faʻamautinoa e le o gaugau ou tuli i totonu. Tu i luga pe a oʻo o ou ogavae i le eleele.

13. Savalivali i fafo savali

1. Faʻatumu se itu squat, ae nai lo le laa i tua i le ogatotonu, faʻaauau pea ona minoi i le tasi itu.
2. Toe fai le tutusa numera o sitepu i le isi itu.

14. Curtsy squat

Lenei fesuiaʻiga maua ai nisi faʻatauaina sili atu i lau glutes.

1. Amata i ou vae tauʻau-lautele lautele, lima i luga o ou suilapalapa.
2. Tu lou vae taumatau i tua, kolosi i tua o lou agavale, pei o oe o curtsying, punou lou vae agavale ma taofi pe a o lou vae o gatasi ma le eleele.
3. Toe foi e amata ma maeʻa ma lou vae faʻafeagai.

15. Savalivali sifi

Lagona le mu ma se squat savali, lea e faʻateleina ai le taimi i lalo o le vevesi - pe o le umi o le taimi o maso o galue.

1. Faʻapaʻu i lalo i se squat masani.
2. A aunoa ma le sau i luga, savali le tasi vae i luma o le isi.

16. Faʻalava sikuea

1. Faʻapaʻu i lalo i se squat masani.
2. Tuu ou tulilima i totonu o ou tulivae, uʻu faʻatasia ou lima.
3. Taofi ou tulilima i le mea o loʻo i ai, amata lemu e faʻasaʻo ou vae, tulei i luga lou suilapalapa i luga i le ea, ona tuʻu i lalo lalo.

17. Oomi le uaua

1. Faʻapaʻu i lalo i se squat masani.
2. Nai lo le faʻalauteleina atoa tua i luga i le amataga, tulaʻi i luga o le afa, ona toe faʻapa'ū i lalo toe.

18. Faʻasusu fagu

1. Faʻapaʻu i lalo i se squat masani ma ou lima i tua o lou ulu.
2. Tuʻu ou vae i fafo ma toe foʻi i totonu, faʻamautu se squat tulaga.

19. Faapipiʻi ma le kickback

1. Faʻapaʻu i lalo i se squat masani.
2. A e sau i luga, sisi lou vae taumatau mai le eleele, oomi lou glute ma kiki i tua lou vae i tua o oe. Faamautinoa o lou suilapalapa tumau sikuea i le eleele.
3. Tuʻu i lalo lou vae i le eleele, toe faʻapipiʻi i lalo, ma kiki lou vae agavale i tua.

O sikuea mamafa

I le faʻaopopoina o dumbbells, a barbell, poʻo se kettlebell i au squats, oe o le a luitauina oe lava ma sili atu teteʻe.

20. Faʻafafa i luga

O le squat overhead, ma le mamafa o loʻo taofia i luga aʻe o lou ulu, e manaʻomia le sili atu mautu, femalagaaʻi, ma fetuutuunai nai lo le masani squat.

1. Tu i ou vae lautele nai lo tauʻau-lautele lautele, tamatamaivae tusi faʻasino. Uu se faʻamau i luga o lou ulu ma se lautele lautele.
2. Tuʻu i luga lou fatafata ma ulu, nofo i tua i ou suilapalapa, tuʻu ou ogavae alu na o pasia tutusa ma le eleele.
3. Tago atu i ou mulivae e toe foʻi e amata.

21. Faʻaseʻe Landmine

O lenei fesuiaʻiga e faʻaaogaina ai se masini maina, lea e mafai ona e mauaina i le tele o faletaalo.

1. Tuʻu le faʻamau i se tulimanu poʻo se landmine nofoaga ma uta i le aofaʻi manaʻomia o le mamafa.
2. Tu i luma o le mea mamafa, uuina ma lima uma i le fatafata tulaga, ma squat lalo.
3. Tulei i luga i ou mulivae, teu lou fatafata i luga atoa.

22. Paʻu lapisi tua squats

1. Ave se faʻamau i luga o ou tauʻau.
2. Faʻauma se squat masani.

23. Faʻasusu Dumbbell

1. Uu le dumbbell i lima taʻitasi i ou itu ma faʻatumu se squat masani.
2. Tatala pea lou fatafata ma lou ulu i luga.

24. Fetuʻu luma

Aua o loʻo e uuina se mamafa i ou luma mo lenei fesuiaʻiga, o lau autu e alu i le soona inu. Lou pito i luga pito i luga e tatau ona galue e tausia lelei tulaga ma lou quads poto masani i se maualuga avega.

1. Ave se faʻamau i lou itu pito i luma, faʻaeʻe i luma o ou tauʻau, kolosi ou lima, ma uʻu le pa.
2. Faʻapaʻu i lalo i se squat masani.

25. Goblet squat

E pei o le pito i luma squat, o lou filifili muamua - poʻo luma o lou tino - o loʻo faia le tele o galuega i le goblet squat. O le tulaga i lalo e faigofie foi ma faigofie mo le toʻatele o tagata ona ausia.

1. Uu le dumbbell poʻo le kettlebell latalata i lou fatafata ma ou vae laʻititi lautele nai lo le tauʻau lautele lautele ma tamatamaivae faʻasino i fafo teisi.
2. Tuʻu i luga lou fatafata ma ulu, punou ou tulivae seʻia paʻi au hamstrings i ou tamai povi. Tu i luga.

26. Zercher squat

O le isi squat muamua-uta, o le Zercher squat e le mo le vaivai o le fatu, aua e manaʻomia le uuina o le mamafa i le piʻo o lou tulilima.

1. Uu le faʻamau i le fusi o lou tulilima ma ou alofilima e faʻasaga ia te oe.
2. Faʻapaʻu i lalo i se squat masani.

27. Faʻavae vaevaega Bulgarian

O lenei fesuiaʻiga o vae e tasi-vae e faʻamalosia oe e matua faʻaaoga lau autu. Faʻatumu lenei gaioiga i le uuina o le dumbbell i lima taʻitasi pe utaina se faʻamau i lou tua.

1. Faʻatulaga oe lava i luma o le nofoa ma se vaevaega tu, faʻamau lou vae agavale i luga o le nofoa. Lou vae taumatau e tatau ona matua lava i fafo e mafanafana squat lalo e aunoa ma lou tulivae toʻulu luga o ou tamatamaivae.
2. Tumau pea lou fatafata, squat i lalo i lou vae taumatau, tulei i luga i luga i lou mulivae.
3. Tu i luga ma faatino i le isi itu.

Plyometric squats

Plyometric squats aofia ai gaioiga pāpā e manaʻomia ai ou maso e faʻaalu ai le maualuga o le malosi i se taimi puʻupuʻu - latou te tuʻufaʻatasia le saoasaoa ma le malosi e faʻamalosia atili ai oe.

Afai e te fou i le galueina pe i ai ni ituaiga o manuʻa, taofi nei gaioiga, lea e mafai ona talatala i ou soʻoga.

28. osooso squat

1. Faʻaaoga se tulaga squat tulaga. Faʻapaʻu i lalo, ma i luga o le auala luga, pa i luga i totonu o ou tamatamaivae i se osooso.
2. Fanu lemu, vave paʻu i lalo ma pa toe foi i luga.

29. Soso faʻapipiʻi luga tamaʻi vae

O lenei fesuiaiga e sili atu ona faigofie i luga o ou tulivae ma tapuvae.

1. Faʻaaoga se oso squat tulaga.
2. Nai lo le tuʻua o le eleele luga, na ona tu i luga i luga o ou tamatamaivae.

30. O le sikuea osooso sikuea

1. Uu le moli malamalama i lima uma e lua.
2. Faʻatumu se sikuea osooso squat.

31. Popolo squat

1. Amata i ou vae faʻatasi ma ou lima i ou itu.
2. Punou ou tulivae ma aumai ou lima i ou luma, punou i le tulilima.
3. Tu i luga ma "oso" i luga, tulaʻi ou vae i fafo lautele, faʻataga sina piʻo i ou tulivae, ona vave oso lea toe i le ogatotonu ma ou vae.
4. Tu i luga ma toe oso i luga.

Squats faʻaaogaina mea faigaluega

Nofoaga, pusa, polo yoga, ma fusi - latou te mafai uma ona fesoasoani ia te oe e faʻatumuina lau fomu a o tuʻuina atu ia te oe nisi faʻaopoopo teteʻe atu.

32. Faʻalu pa i luga ole polo yoga

1. Fai se squat puipui, ae tuʻu se polo faʻamalositino i le va o oe ma le puipui.
2. Lolo i lalo le polo a o e tuʻuina i lalo lou tino.

33. Pusa poʻo nofoa squat

Afai e te fou i squats, o le nofoa squat o se lelei auala e tulei ai oe lava teisi maualalo.

1. Tu oe i luma o le nofoa poʻo se atigipusa ia e tago e sulu faʻalelei pe a e nofo i lalo i se squat.
2. Fai se squat masani, tuʻu i lalo seʻia oʻo i lalo lou nofoa i lalo, ona toe tu i luga.

34. Itiiti squat squat

Faʻalelei squat fomu e manaʻomia le tuʻuina o ou tulivae i fafo, ae e masani ona vaʻaia tulivae o loʻo tuʻu totonu, lea e mafai ona avea ma faʻailoga o vaivai vaivai.

Faʻaaogaina se tamai fusi, e mafai ona e mauaina i luga ole laiga, faʻamalosia oe e aloese mai lenei mea sese.

1. Tuʻu se tamaʻi fusi i luga ae o ou tulivae, mafaufau i le tulaga mo se squat masani.
2. Faʻatino se squat masani, faʻamautinoa o loʻo e tuleia ou ogavae i fafo atu i fusi.

35. Sissy squat

E mafai ona e faia se faʻamatalaga o le sissy squat naʻo le faʻaaogaina o se ipu, ae e faigofie atu i le sissy squat machine - o le mea lena o le a matou faʻamatalaina iinei.

1. Tuʻu oe i le sissy squat machine o lea e te tu ai ma ou tamai povi faasaga i le lapoʻa pad ma ou vae i lalo ifo o vae-taofi pads.
2. Amata ona e nofo i tua, tulei faʻasaga i tapu taofi, seʻia oʻo oʻo o ou ogavae i le eleele.
3. Tu i luga ma toe fai.

36. Faʻafefe fusi squat

O fusi teteʻe e tuʻuina ifo le mamafa i soʻoga nai lo pauna o loʻo faia a o tuʻuina mai pea le feteʻenaʻi e te manaʻomia e fausia ai le malosi.

E mafai ona e mauaina fusi teteʻe o ituaiga uma - ma lanu - i luga ole laiga.

1. Tu i luga ma lau fafagaina uma i luga o le paʻu, uu pito i lou puimanava.
2. Tuʻu ou lima i le mea o loʻo iai, tu i luga. Faia se squat masani.
3. Tu i luga e toe foi e amata.

37. TRX squat

TRX fusi, avanoa i luga ole laiga, faʻaaoga le kalave ma lou oe tino mamafa e maua ai teteʻe toleniga. O le TRX squat o se amataga lelei tele.

1. Uʻu lima TRX ma uu i latou i le tulaga o le fatafata ma faʻaloaloa ou lima, lagolagoina i luga seʻia faʻamau ia fusi.
2. Lalo i lalo i totonu o se sikuea, toso na o sina laʻititi i fusi.

38. TRX squat kick

1. Seti mo se tulaga masani TRX squat.
2. A e sau i luga, kiki lou vae taumatau i luga ma fafo.
3. A toe foi lou vae i le eleele, squat vave i lalo toe, o le taimi lea kiki lou vae agavale luga ma fafo.

39. TRX squat osooso

1. Seti mo se tulaga masani TRX squat.
2. A e sau i luga, oso i totonu o se oso, oso lemu ma vave tuʻu i lalo i totonu o se squat.

40. TRX fana fana faʻateʻa

Pistol squats mafai ona avea ma luʻitau, ae o le faʻatinoina ma le fesoasoani a le TRX strap e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai le faʻatautau o mea.

1. Uʻu lima TRX ma uu i latou i le tulaga o le fatafata ma faʻaloaloa ou lima, lagolagoina i luga seʻia faʻamau ia fusi.
2. Sii lou vae agavale mai le eleele, uu saʻo i ou luma, ma squat i lou vae taumatau, tuu le vae agavale e aapa tutusa i le eleele.
3. Tu i luga ma toe fai ma le isi vae.

41. Fasioti masini a Smith

Faʻailoaina foʻi o le fesoasoani squat machine, Smith masini squats faʻatagaina oe e taulai atu i fomu ma faʻaititia lou lamatiaga o le manuʻa.

1. Avega le aofaʻi manaʻomia o le mamafa i luga o le masini ma faʻatulaga le pa ina ia mafai ai ona e faʻamafanafanaina e alu i lalo ifo o ia ma tu i luga.E tatau ona malolo luga o au mailei ma tauʻau.
2. Faʻamau i suilapalapa ma punou ou tulivae, nofo i tua i ou sulugatiti seʻia oʻo oʻo o ou ogavae i le foloa.
3. Tu i luga ma toe fai.

42. Hack squat

O lenei fesuiaʻiga e faʻaaogaina ai le isi masini e taʻua o le masini hack.

1. Avega le aofaʻiga manaʻomia o le mamafa ma faʻatulaga lou tua ma tauʻau faʻasaga i pads ma faʻalauteleina ou vae, faʻamatuʻu mai le au o le saogalemu.
2. Punou ou tulivae, taofi pe a oʻo lou ogavae i le eleele, ma tulei i tua e amata.

43. Bosu squat

Faʻaaogaina se polo Bosu, lea e mafai ona e mauaina i luga ole laiga, o se sili lelei auala e galue ai i lau paleni aoe squat.

1. Faʻapipiʻi le polo a Bosu ina ia vaelua vae ou vae.
2. Faʻaloaloa ou lima i luma o oe ma tootuli ou tulivae, nofo i tua i ou sulugatiti ma tausisi lau paleni. Faʻasaʻo lou tua i tua i mea uma.
3. Tu i luga ma toe fai.

44. Faʻafuaseʻi Bosu squat

O lenei fesuiaʻiga e ofoina atu ai se sili atu tele paleni luitau nai lo le masani ai Bosu squat.

1. Susue le polo Bosu ina ia faasaga i luga le mafolafola luga. Faʻapipiʻi ma le faʻaeteete ina ia mafai ona mimilo ou vae i autafa.
2. Faʻapipiʻi i lalo, ma mautinoa o ou tulivae e tulei i fafo, e mitamita lou fatafata, e saʻo i tua ma o lou ulu e nofo i luga.
3. Tulei i luga e amata ma toe fai.

45. Pusa oso i le squat

Lenei o se alualu i luma plyometric gaioiga aofia ai se atigipusa. Faʻaeteete pe a fai e te leʻi faia se pusa oso muamua.

1. Tu i luma o le atigipusa.
2. Faapaʻu i lalo ma oso i luga, taunuu i luga o le atigipusa ma toulu i totonu o se squat.
3. Alu ese ma toe fai.

Le pito i lalo

O le squatting o se auala sili lea e fausia ai le malosi o le tino i lalo. E le mafaitaulia fesuiaiga mo ituaiga uma o tapulaʻa, alualu i luma, ma sini. O le a le mea o loʻo e faʻatali iai? Taimi e tuʻu maualalo ai!