Taumafai Lenei Faʻaoga, Foolproof Stair Workout

Anotusi

• 30-minute masani
  
• O gaioi
• 1. Uma-isi
• 2. Faʻamalosi
• 3. O le Bulgarian split squat
• 4. Laasaga i luga
• 5. Faaseʻe itu
• 6. Faʻasu le Triceps
• 7. Aʻe mauga
• 8. Savali savali
• Le aveeseina

Afai o oe o se leai-masini-toleniga ituaiga o tamaloa poʻo gal, oe iloa a mavae sina taimi, faigofie ol 'bodyweight gaioiga mafai ona maua sina laititi.

Sauni e manogi ia? Aua le toe vaai i se isi itu ae o se seti o faasitepu.

Pe i ai sau solaʻaga i lou fale pe oe nofo latalata i ni paka poʻo malae o sitepu, o lenei faʻamalositino (ma leai se totogi) sitepu faʻataʻitaʻiga o le a luʻiina ai lou tino atoa, ma avatu ia te oe se lelei fualaʻau o cardio.

Ua matou auiliiliina le valu e mafai ona e faia faʻaaoga faasitepu ma faʻamatala mai ai se 30-minute masani faʻaoga e naʻo sitepu ma lou mamafa o le tino. Ua e sauni e laa i luga?

Motugaafa: Fai ni sneakers ma se malosi lelei ma uumau, aemaise pe a fai e te faʻaaogaina fafie poʻo maamora, ina ia aloese mai le seʻe pe paʻu.

30-minute masani

• Faʻamafanafana (3 minute). Savalivali i faasitepu, ave auauai i latou i le taimi. Aʻe i se saoasaoa lemu. "Savalivali" faasitepu o se sili mafanafana mo se stair faamalositino, ao oe o le a ala i luga uma o ou vae maso - pei o lou quads, hamstrings, glutes ma tamai povi - e pei foi o lou sulugatiti ma autu.
• Tamoe faasitepu mo le 1 minute. Sii i luga le saoasaoa ii, tamoe i luga o le faasitepu, e faaauau pea loosening i luga ou vae ma faia lou fatu pamu.
• Malosi ma cardio. Faʻatumu tolu tolu 30-sekone seti o gaioiga uma o loʻo lisi atu i lalo ma le 30 sekone i le 1 minute o malologa i le va. Faʻamaeʻaina le tele o sui e mafai ona e mafaia i na 30 sekone.

O gaioi

1. Uma-isi

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Ave lua i le taimi i le faasitepu (isi sitepu uma) manaʻomia se sitepu maualuga ma loloto atu nai lo le tasi i le taimi. Ma talu ai o loʻo e malaga pea i luma ma luga, o lau autu o le a galue e fesoasoani ia te oe e faʻamautu ai foi.

Ia faatino:

1. Amata i lalo o le faasitepu ma laa i luga sitepu e lua i lou vae taumatau, aumai lou vae agavale e faafetaiaʻia.
2. Vave ona laa i luga isi sitepu e lua, taitai i lou vae agavale.
3. Toe fai le faʻasologa lea mo le 30 sekone. Alu i le vave e te mafaia saogalemu iinei.
4. Toe foi i lalo o le faasitepu ma toe fai mo 3 seti.

2. Faʻamalosi

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Pushups o se tino atoa faamalositino, ae e mautinoa lava manaʻomia tele o le pito i luga-tino malosi. O faasitepu e maua ai se fesoasoani aoga e fesoasoani ia te oe iinei.

Ia faatino:

1. Faasaga i faasitepu ma fai le tulaga tulei.
2. Tuʻu lautele lautele ou lima nai lo le tauʻau-lautele vaʻavaʻai luga o le muamua, lona lua, po o le tolu sitepu, faʻamoemoe i luga o le sitepu 'tifato ma lou agavaʻa. O le faʻalauteleina o ou lima, o le faigofie foi lea o le tulei.
3. Taofi le laina saʻo mai le ulu e oʻo i le tamaivae, tuʻu lemu i lalo lou tino i lalo, faʻatagaina ou tulilima e piʻo i se 45-tikeri tulimanu.
4. Taumafai e paʻi i lou fatafata i le sitepu, ona faaloloa atu lea o ou lima, toe foi i le amataga tulaga.
5. Amata i 3 seti o 10 sui.

3. O le Bulgarian split squat

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Luʻi lou quads ma glutes faʻapea foi lou paleni ma mausali ma Bulgarian vaelua squats. I le faʻatatauina o le tasi vae i le taimi, o lenei faʻamalositino o le a faʻaalia ai le paleni maso.

Ma le isi, e manaʻomia le fealuaʻi i ou suilapalapa. O le latalata i lou vae tu i le faasitepu, o le tele o lenei faʻamalositino o le a faʻataʻitaʻia au quads.

Ia faatino:

1. Amata i le pito i lalo o le faasitepu, faasaga i luma pe a ma le 2-3 futu i luma o le pito i lalo o le sitepu.
2. Sii lou vae tauagavale i luga o le sitepu lona lua po o le tolu ina ia tusa ma le tulivae maualuga.
3. Faʻamau lou tamatamaʻivae i luga o le sitepu ma fai se lunge tulaga. Tuʻu i lalo i lou vae taumatau, tuʻu saʻo i luga lou tino ma suʻi faʻamau. Faamautinoa e le paʻu lou tulivae i luga o lou vae.
4. Faʻalautele lou vae taumatau, ona toe fai.
5. Fesuiai vae i le maeʻa ai o le 10-12 reps.

4. Laasaga i luga

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Laʻasaga i luga o faasitepu o se leai-brainer! O le faʻatulagaina o au quads ma glutes faʻatasi ai ma isi vae o maso, o lenei faʻamalositino e le gata e maua ai ni mea lelei - talofa, taʻamilo mea! - o le a fesoasoani ia te oe i galuega o aso uma.

Ia faatino:

1. Amata i lou vae taumatau. Sitepu luga o le tolu sitepu (poʻo le a lava le tulivae maualuga). Tulei lou mulivae, ma aumai lou vae agavale e feiloaʻi ma lou taumatau.
2. Afai o loʻo e sauni mo se luʻi, siʻi i luga lou vae agavale i tua atu o oe pe a o agai atu e feiloaʻi ma lou taumatau, oomi le glute i le gaioiga. Ia mautinoa e te tuʻu suilapalapa faʻasitepu i faasitepu iinei e maua ai le mea sili mai lenei faʻaopoopoga suilapalapa.
3. A maeʻa loa ona sao lou vae agavale i le sitepu, toe fai. Taʻitaʻi ma lou vae agavale, laa i luga le tutusa numera o sitepu ma toe faʻaopopo lena kickback pe a e mafaia.
4. Fai 3 seti o 15 sui.

5. Faaseʻe itu

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O le savali i luma o le vaʻalele - poʻo le tasi itu i le isi itu - e taua mo lau fealuaʻi, aisea la le mea e te le faʻaogaina ai le faʻasitepu i ou luma ma ave au sikuea i le itu?

Ia faatino:

1. Liliu aʻo le itu taumatau o lou tino o loʻo faʻasaga i sitepu.
2. Sitepu lou vae taumatau i luga i le laasaga sili ona lelei, tuu lou tino ma vae tafatafa.
3. Faʻalu i lalo, tuu lou mamafa i lou vae agavale, ona tu i luga.
4. Toe fai 10 reps i lenei itu, ona fesuiaʻi lea o lou vae agavale i luga i luga o le sitepu.

6. Faʻasu le Triceps

Tago i tua o ou lima ma trisep ma togi i lalo o le sitepu. O le mamao ese o ou vae mai lou lalo, o le sili atu faigata o lenei faamalositino o le a. Afai e te manaʻomia se tele lagolago, loloʻu ou tulivae ma savali ou vae i totonu.

Ia faatino:

1. Tu oe i lalo o le faasitepu, faasaga ese mai ia i latou.
2. Tuu ou lima i le pito o le sitepu pito i lalo, tamatamai lima tusi faʻasino i ou vae. Faʻalautele ou vae i luma o oe.
3. Tuʻu lou mamafa i ou lima, ma tuʻu i lalo lou tino i lalo e ala i le punou o ou tulilima, mautinoa ia latou "pipiʻi" i ou itu.
4. A oʻo loa ou lima i luga tutusa i le eleele, pe a le mafai ona toe tuʻu i lalo lalo, faʻaloaloa lou tulilima ma toe foʻi e amata.
5. Fai 3 seti o 15 sui.

7. Aʻe mauga

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Faʻapipiʻi lou fatu ma tagata aʻea mauga. O se gaioiga sili lea mo le paina o cardio i le faʻaaogaina o lou lava mamafa o le tino.

Ia faatino:

1. Faasaga i faasitepu, ma tuu ou lima i le sitepu lona lua po o le tolu, po o le a lava le mea e lagona le toʻafilemu ae o se luitau, ia maua se tulaga maualuga plank tulaga.
2. Mo le 30 sekone, fesuiaʻi le aveina o tulivae uma agai i luga i lou fatafata. Taofi lau tino ma taofi lou ua.
3. Alu saoasaoa e pei ona mafai ona e alu iinei a o tausia lelei foliga lelei.
4. Malolo mo le 30 sekone ma toe fai 2 isi seti.

8. Savali savali

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Faʻafiafia i lenei mea! Oe o le aʻe i luga o le sitepu i luga uma fa i se tulaga fesuiaʻi, o lea e manaʻomia ai se faʻamaopoopoina - ae o le a e le o lagonaina foi o loʻo e galue faʻatasi ma lenei taʻalo malie.

Ia faatino:

1. Faʻapea o se fesuiaʻi tulaga laulau tulaga ma ou mulivae i luga o le muamua sitepu.
2. Amata ile savali ou vae i luga sitepu, auauai i le taimi, ona mulimuli lea ma ou lima, agai i luga lou tino i luga.
3. Taofi lau autu faʻatatau ma lau kulini ese sitepu i le taimi atoa o le gaioiga.
4. Crab-savali i luga mo le 30 sekone, ona faifai lemu lea ma le saogalemu tuutuu ifo oe i lalo i lou amataga amataga.
5. Malolo ma toe fai mo 2 isi seti.

Le aveeseina

Pau lava le mea e te manaʻomia o se seti o faasitepu e faʻamaeʻa ai lenei toleniga. Soʻo se taimi e te faʻatinoina ai lenei masani, taumafai e faʻatele le au faila i le 30-sekone seti. I lena auala, oe o le a iloa o oe alualu i luma ma faifai pea luitauina oe lava. Aʻe pea!

O Nicole Davis o se tusitala i Boston, ACE-faʻamaonia ia lava faiaoga, ma o se tagata fiafia i le soifua maloloina e galue e fesoasoani i fafine e ola malosi, ola maloloina, fiafia olaga. O lana filosofia o le taliaina o au piʻoga ma fausia lau ofi - soʻo se mea lava e i ai! Na faʻaalia i le mekasini o le Oxygen "Future of Fitness" i le lomiga o Iuni 2016. Mulimuli ia te ia i le Instagram.