O le a le Superset ma e faʻapefea ona e tuʻuina i lau taʻaloga?

Anotusi

• O le a le Superset?
• Eseese Ituaiga o Superset Workouts
• Fa'afefea ona Fa'aoga Superset Toleniga I Lau Fa'aola Fa'aletino
• E te manaʻo e faʻateleina lau PR? Taumafai se seti faʻavaeina-faʻavae seti.
• E te mana'o e fa'atatau i se maso fa'apitoa? Taumafai se fa'amalositino a'o le'i vaivai.
• 'Alo'ese mai mea sese ole Superset Workout
• 1. Aua le fasiotia lou autu.
• 2. Auasmushlou tuasivi.
• 3. Aua le faia mea tua-tino lona lua.
• Iloilo mo

Tusa lava pe le o oe o se taʻutaʻua oe lava-faʻamalositino rat, o loʻo i ai se mautinoa faʻatosinaina i le iloaina o au mea i le faletaʻalo. Ioe, e mafai ona e oso i totonu, tamo'e i luga o se ta'avale, togi solo ni pu, ma #doyoursquats, ae o lo'o i ai se mea fa'amalosia e uiga i le mamanuina o lau lava toleniga ma le iloa tonu. Aisea o lo'o e faia fa'amalositino uma.

O avanoa, afai na e oso i luga o se vasega taʻaloga taʻaloga taʻavale poʻo sa i ai sau aʻoaʻoga a le tagata lava ia (pe na o le suʻesuʻeina o a matou mea e aʻoaʻo ai le malosi i luga o Shape.com), ua e vaʻaia le upu "superset" o se vaega o le masani. malosi toleniga masani. Ae e pei ona masani ai o aʻoaʻoga maoaʻe, e tele lava le le mautonu e uiga i latou o ma le auala e fai ai sa'o.

O le a le Superset?

I lona autu, a superset e faigofie le toleniga: fesuiaʻi seti o lua 'eseʻese faʻamalositino ma leai se malologa i le va. Mo se fa'ata'ita'iga, fai se seti o biceps curls ma se seti o triceps dips, fesuia'i seia mae'a uma seti.

Ae a oo mai i le filifilia o faamalositino, o mea e fai sina fulufulu. "O se tasi o manatu sese tele e mafai ona e togi faʻatasi ni faʻamalositino se lua ae na o le ulaula oe lava, ma o le sini o le vaivai ma le afu," o le tala lea a John Rusin, fomaʻi faʻapitoa ma le malosi ma le faʻamalositino. "Moni lava, e le o le tulaga lena. Faatasi ai ma se atamai fuafuaina superset toleniga, oe mafai ona i ai se sini i lou mafaufau."

Tuʻu faʻatasia faʻatasi ma e mafai ona latou faʻamalosia le faʻatinoina, fausia maso ma le tumau, susunu gaʻo, ma tipi lou taimi toleni i le afa. O suʻesuʻega e faʻaalia ai o taʻaloga superset e susunuina ai le tele o kalori i le taimi ma pe a maeʻa lou afu e faʻatusatusa i aʻoaʻoga faʻaleaganuʻu masani, e tusa ai ma se suʻesuʻega na lomia i le Tusi o Malosiaga ma Malosiʻaga Suʻesuʻega. Ae le sa'o le tu'u fa'atasi, ma e mafai ona tu'u ai oe i tiga, tiga, ma manu'a, pe na'o se toleniga le aoga. (Ma tatou te le o talanoa e uiga i le tiga.)

Eseese Ituaiga o Superset Workouts

Mo lau faletaalo masani, valaʻau i nei mea le lautele vaitaimi o "supersets" o le a faia le galuega. Ae afai e te moni lava mana'o e fia iloa le mea o lo'o e talanoa ai (ma fa'afiafia tagata uma i totonu o le potu mamafa), a'oa'o ituaiga 'ese'ese o ta'aloga superset ma pe fa'apefea ona fesoasoani ia te oe e maua atili le malosi.

Afai e te alu i le faʻamatalaga sili-faʻapitoa, e moni superset(antagonist superset) o le taimi o loʻo e faia ni faʻamalositino se lua faʻatosina teteʻe atu maso vaega. Mafaufau: o le biceps curl ma le triceps extension. O le aoga autu o le faʻaopoopoina o nei mea i lau toleniga o le a toe faʻaleleia vave ou maso ile va o seti. "Pe a faʻamaʻi se tasi vaega maso, o lona faʻafeagai faʻagaioia e malolo, faʻaitiitia ai le manaʻomia o se malologa poʻo se taimi malolo i le va o faʻamalositino," o le tala lea a Edem Tsakpoe, faiaoga ulu i Manhattan Exercise Co. i Niu Ioka.

Ona iai lea ole seti tuʻufaʻatasia(agonist superset) o lo'o galulue ai fa'amalositino uma e tasi le vaega maso. Mafaufau: o se tulei-i luga ma se nofoa lomitusi dumbbell. O pepe nei o le a faʻatutuina le tasi sone ma faʻamamaina, stat. "E aoga tele mo le faʻaopopoina o le malosi ma le tele i se toleniga faʻapea foʻi ma le faʻatauaina o vaega o maso, ma o le ituaiga manaʻomia lea o ituaiga," o le tala lea a Tsakpoe. O nisi faiaoga e finau mai e le tatau ona e taʻua nei taʻaloga superset - naʻo seti faʻapipiʻi.

Ma e iai foʻi supersets e le fesootai, o le mea lea e faʻaaoga ai e lua faʻamalositino vaega eseese o maso. Mafaufau: mamaʻi ma biceps curls. "O le aoga muamua o lenei ituaiga superset o le leai o se malosi e alu ai mai le tasi faamalositino i le isi," o le tala lea a Tsakpoe. E mafai ona e samala i tua lelei o sui uma e lua e aunoa ma le lagona le vaivai tele.

Fa'afefea ona Fa'aoga Superset Toleniga I Lau Fa'aola Fa'aletino

O le autu ata o le faʻaopoopoina superset toleniga i lau faʻamalositino lisi o mea, o le maua ai le sili lapoʻa mo lau tupe pe a oʻo i le taimi faʻaalu i le faletaalo. "E faʻateleina le malosi o toleniga a o faʻaititia le taimi e faʻaalu ai le polokalame," o le tala lea a Tsakpoe, o lenei mea ua atili ai ona aoga. Ae i tua atu o lena, o loʻo i ai auala e faʻaaoga ai supersets e faʻamalosi ai lau toleniga pe taulaʻi i nisi sini. Lenei, o nisi o taʻaloga taʻaloga superset mai Rusin.

E te manaʻo e faʻateleina lau PR? Taumafai se seti faʻavaeina-faʻavae seti.

O le manatu o le i luma o se lapoʻa maualuga, oe faʻagaoioia nisi fesoʻotaʻi maso ma se seti o pa pāpā. Se'i fa'apea o lo'o e taumafai e fa'aleleia lau ta'aloga squat. Muamua, e te faia le 1 i le 3 repeti o se gaioiga pa'u e fa'aaoga ai ou vae (ex: squat jumps). Ona e fa'asili lea i au siu mamafa. Aisea? "Talu ai ona o lou tino tutotonu ua faʻateteleina mai le pāpā o gaioiga, o le a sili atu ona e pa i lena avega mamafa," o le tala lea a Rusin. "O se auala e soona faia ai faafoliga." (P.S. O le mea lea e le tatau ai ona e fefe e sii mamafa.)

E te mana'o e fa'atatau i se maso fa'apitoa? Taumafai se fa'amalositino a'o le'i vaivai.

O le manatu o le e te faʻateʻaina se tasi maso vaega ma le muamua faʻamalositino ina ia mafai ai ona tuu i le tasi tasi faia isi galuega i le lona lua faʻamalositino. Sei tatou fai atu o oe o squatting i lou fatu maliega, ae le vaʻaia le vete maua e te manaʻo ai. E mafai ona e taumafai e fa'asili au si'isi'i i se fa'amalositino e fa'avaivaia ai au quadriceps, ina ia latou fiu ma fa'ataga e ou fa'ama'a'a'a ma fa'au'u e fa'ateleina le uta i au si'isi'i. (Pe taulaʻi na maso faʻapitoa i lenei taʻaloga e le-squat, leai-lunge.)

'Alo'ese mai mea sese ole Superset Workout

1. Aua le fasiotia lou autu.

Supersetting soo se mea ma autu galuega e pei o se saogalemu peti, a ea? Sese! O lau 'autu o le mea lea e te fa'amautu ai, o le fa'avaivai la a'o le'i faia isi fa'amalositino lavelave e le o se manatu lelei. E moni lava lenei mea pe a oʻo mai i gaioiga tetele e manaʻomia ai le tele o le mautu e ala i lou pou (o ou tauau, sulugatiti, ma le 'autu faʻatasi). O le faia o galuega autu i le va o le a matua vaivai ai le faʻamautu o le tuasivi, fai mai Rusin. "E te le manaʻo e faʻaseʻe i lalo le mea e te manaʻomia le mautu mai le nofo saogalemu," o lana tala lea. (Fesoʻotaʻiga: Aisea Core Malosi e * Ma * Taua)

2. Auasmushlou tuasivi.

O le kalave o loʻo galue i luga o lou tino i sekone uma uma o le aso. Ae o le faia o nisi faʻamalositino (aemaise lava pe a faʻaopopo le mamafa) masani ona faʻasolosolo lou tuasivi. A e fa'apipi'i fa'atasi ni fa'amalositino fa'amalosi e lua (pei o le si'o mamafa po'o le lunge), o i'ina e mafai ona amata ai fa'alavelave. "O le faʻamalosi e le o se mea leaga, ae afai e te faʻamalosi pea, faʻapipiʻi, faʻapipiʻi, o le a avea ma faʻafitauli umi poʻo le vaivai foi o nisi o na mea e faʻamautu ai le ivi," o le tala lea a Rusin. O lona uiga: tiga tua ma/po'o manu'a. Leai, faafetai

Nai lo lena, superset se compressive gaioi (ex: o le kettlebell goblet squat poʻo le barbell lunge) ma se decompressive gaioiga-soʻo se mea e faʻamau ai ou lima i le tulaga, ae o ou vae e saoloto e minoi. Mafaufau: togi, toso i luga, alalaupapa glute, poʻo soʻo se mea e tautau. (O se filifiliga sili: o se ituaiga o aʻoaʻoga faʻamalolo, lea na faʻaalia e sili ona aoga.)

3. Aua le faia mea tua-tino lona lua.

O musele e taufetuli ifo i tua o lou tino ua lauiloa o lou filifili pito i tua, ma o mea na e te manaʻo e toleni muamua, fai mai Rusin. "O le mafuaʻaga i tua atu o lena o le filifili i tua e masani ona faʻamautuina maso," o lana tala lea. "O lea e ala i le aʻoaʻoina muamua o na maso, tatou te maua atili ai le faʻagaoioia ma le mautu mo gaioiga e mulimuli mai." Afai la o le a e suitulaga i se lomi nofoa dumbbell ma se laina kettlebell, fai muamua le laina; o le a fa'agaoioia uma na maso fa'amautu i ou tauau ma fa'amalosia le mautu ma fa'aleleia galuega mo le lomitusi, fai mai Rusin. Ole mea moni, ole faʻamuamuaina o faʻagaioiga o filifili i tua e ono fesoasoani ia te oe e siʻitia atili ai mo le tele o mea e toe fai, faʻapea foi ma le faʻafaigofieina o le toleniga; faia se faʻamalositino faʻamalositino ae le i faʻataʻitaʻiga quadriceps taʻitaʻia ai tagata e faʻatinoina le maualuga atoa aofaʻi aʻoaʻoga nai lo le taimi na faia ai faʻataʻitaʻiga i le faʻatonuga faʻatulagaina, tusa ai ma se suʻesuʻega lolomiina i le Tusitala Fa'ava-o-malo o Fa'afoma'i Lautele.

O le mea autu e ave'esea, e ui i lea, o le tausia o au ta'aloga superset saogalemu ma atamai; i le faaiuga, o le mamanu o toleniga e matua'i ta'ito'atasi ma fa'atatau i sini. Ae afai o loʻo e sailia e faʻagaoioia se lelei toleniga, na o le tausisi i nei tulafono, ma o le a e manuia, fai mai Rusin.

"Faʻataʻitaʻia lelei ma maua ai mea silisili mai le maoaʻe ma le tuʻufaʻatasia o seti — o se sitepu tele lea i le itu saʻo," o lana tala lea.

O le a le mea o loʻo e faʻatali iai? Alu i luma ma aʻoga nisi tagata ma lou malamalama maoaʻe. (Ioe, na'o matou tu'uina atu ia te oe se 'alofaga e avea ai oe ma se tagata fa'atauva'a potu mamafa.)

Iloilo mo